Hoje, toda garota e mulher sonha com uma figura bonita e esbelta. De fato, um corpo bonito atrai a atenção e torna uma mulher atraente. Naturalmente, nem toda garota desde o nascimento tem uma figura ideal. Muitos apenas sonham em como caminharão na praia e receberão elogios. Por que sonhar se você pode agir?

No total, existem 5 tipos de figuras femininas:

• “Pêra”.
• “Apple”.
• Retângulo
• “Triângulo invertido.”
• Ampulheta.

Mais frequentemente, o termo “corpo perfeito” refere-se à figura da ampulheta. Este é o tipo mais atraente de beleza feminina. Obviamente, surge a pergunta: como fazer uma figura de ampulheta? Vamos analisá-lo em mais detalhes.

O primeiro passo é definir uma meta

Para iniciantes, é importante entender por que tanto esforço é necessário. Para facilitar o alcance de seu objetivo, pegue um pedaço de papel, uma caneta e responda às perguntas abaixo:

1. Quer uma figura como uma ampulheta?
2. Por que eu preciso dessa figura?
3. Que data eu quero receber?
4. Vou seguir as recomendações?
5. Como vou me sentir quando conseguir minha figura perfeita?

Posso fazer uma figura de ampulheta?

Primeiro você precisa entender o que é uma figura. Esse é um tipo de proporção entre nutrição e estresse (físico ou mental).

Duas conclusões se seguem:

1. Se você tem nutrição excessiva ou insuficiente, é impossível fazer uma figura dos seus sonhos.
2. Se você tem cargas insuficientes ou excessivas, também é impossível encontrar o corpo perfeito.

Portanto, para fazer uma figura como uma ampulheta, basta observar a proporcionalidade entre potência e carga.

O que acontece quando não há proporcionalidade? Nesta situação, surgem conseqüências desagradáveis:

• Excesso de peso (obesidade) ou peso insuficiente (distrofia).
• A formação de outros tipos de formas (“maçã”, “pêra”, “triângulo”).

Para que a proporcionalidade seja respeitada, é importante entender dois princípios básicos:

• Para ganhar peso, você precisa obter mais calorias do que gasta.
• Para perder peso, você precisa gastar mais calorias do que ganha.

Acontece que qualquer figura ideal é apenas uma proporcionalidade entre potência e cargas. A seguir, analisaremos outras razões para a falta de uma figura dos seus sonhos.

O que impede você de ter uma figura dos sonhos?

Existem várias razões para não atingir a meta desejada:

1. Ignorância dos princípios da nutrição.
2. Falha na execução de exercícios direcionados.
3. Falta de um diário para monitorar o sucesso, os parâmetros corporais e o peso.
4. Medo da atenção de outras pessoas (mulheres ou homens).
5. Crença: “Eu não posso ser bonito.”

8 princípios de nutrição ideal

É importante entender que 50% do sucesso está na nutrição adequada. Agora você aprenderá sobre 8 princípios, após os quais você pode alcançar os resultados desejados.

Princípios nutricionais para a figura da ampulheta:

1. 4 horas antes de dormir – para não comer.
2. Alimentos mais sólidos (para obter mais calorias para digerir).
3. Excluir doces.
4. Excluir produtos de panificação.
5. Calcule o número de calorias necessárias.
6. Aumente o número de peixes e reduza a carne (o peixe é digerido melhor).
7. Coma devagar.
8. Alimentos separados – coma carboidratos e proteínas em momentos diferentes. Por exemplo, proteínas + vegetais, carboidratos + vegetais.

Você também precisa entender o que precisa com base na sua figura atual: reduzir peso ou ganhar peso.

Seguindo esses princípios, você pode ter certeza de que se aproximou muito do objetivo pretendido. A implementação de recomendações representa 50% do seu resultado na definição da forma dos seus sonhos. Para se aproximar do objetivo pretendido, é muito importante realizar um complexo de treinamento especial.

Exercícios para um corpo perfeito

Para fazer uma figura como uma ampulheta, serão necessários exercícios especiais.

Para um efeito rápido e garantido, você precisa usar dois tipos de exercícios:

• Alvo – são exercícios que afetam diretamente a cintura e o estômago. O resultado da realização regular desses exercícios será uma barriga esticada e plana.

• Adicional – são exercícios que afetam outros grupos musculares. O objetivo dos exercícios adicionais é aumentar outros grupos musculares e, devido ao seu tamanho, reduzir visualmente a cintura.

Se você executar os dois tipos de exercícios, obtenha o efeito máximo.

Exercícios-alvo

1. “Vácuo”. Pernas afastadas na largura dos ombros, costas retas, mãos nos quadris. Inspire lentamente pelo nariz, seu objetivo é aspirar a quantidade máxima de ar. Expire todo o ar e pressione o estômago contra a coluna o mais forte que puder. Fique nessa posição o maior tempo possível.

Este exercício deve ser realizado diariamente – 3 vezes ao dia por 3 séries. Além disso, antes do exercício, você não pode comer 2 horas, ou seja, o estômago deve estar vazio. Atenção, tenha cuidado, você pode sentir tonturas!

O progresso no exercício será um aumento no tempo de atraso. Os resultados precisam ser monitorados usando um diário.

2. “Torcer”. Deite-se em qualquer superfície dura, dobre os joelhos. Levante o corpo em direção aos joelhos, retorne à posição horizontal.

É importante sentir como os músculos abdominais se contraem (você pode colocar a mão no estômago). Você não pode se ajudar com as mãos, a expiração é realizada no ponto superior da amplitude.

Você precisa torcer a cada dois dias – 3 vezes ao dia por 3 sets seguidos, com um descanso de 60 segundos entre os sets. A torção pode ser feita após o “Vácuo”.

3. a ponte Deite-se, dobre os cotovelos e envolva-os atrás da cabeça. Dobre os joelhos, apoie-se nas mãos e levante a pélvis. Este exercício alonga os músculos e tonifica-os.

É importante dobrar totalmente as costas e endireitar os braços até o fim. Você precisa sentir como os músculos abdominais são alongados, isso é muito importante. A ponte precisa ser feita após o Twisting. O objetivo é permanecer o maior tempo possível, enquanto sente a tensão dos músculos abdominais.

Exercícios adicionais

Esses exercícios são necessários para estreitar visualmente sua cintura. Eles visam aumentar o músculo, como:

• glúteo;
• femoral
• deltóide (ombros).

Talvez surja a pergunta: por que esses exercícios são necessários? Devido ao aumento dos músculos acima, o contorno da figura é como se estivesse esticado. Sua cintura fica mais fina visualmente. Isso tornará a figura muito semelhante a uma ampulheta.

Vamos aos exercícios:

1. Agachamento
2. “Ponte das nádegas”.
3. “Exército” supino.
4. Em execução ou qualquer outra carga de longo prazo.

É assim que o complexo de exercícios adicionais se parece. A execução adequada adicionará outros 25% ao seu resultado. Falaremos mais sobre a técnica de execução abaixo e também analisaremos como treinar na academia e em casa.

Nós vamos para a academia

Aqui estão algumas recomendações para quem decide fazer uma figura de areia na sala.

Para destino:

• Você pode fazer exercícios direcionados em qualquer lugar.

Para mais:

• Agachamento Este exercício afeta os músculos das pernas, quadris e nádegas. Este é um exercício básico para a parte inferior do corpo. Agachamento pode ser realizado com ou sem peso. É necessário escolher um peso que o número de repetições em 1 abordagem seja 12-15. Talvez no futuro você aumente o peso, mas o número de repetições deve permanecer inalterado. Faça 3 séries, 3 vezes por semana.
  
• “Ponte do glúteo”. Este é um exercício para modelar os músculos glúteos. Deite-se, dobre os joelhos e coloque as mãos ao longo do corpo. Levante a caixa (como na figura) e, em seguida, retorne à sua posição original. O exercício pode ser realizado com ou sem peso. O mais importante é sentir como exatamente os músculos glúteos se contraem! Na sala, você precisa aumentar o peso e se envolver no intervalo de 15 a 20 repetições, 3 séries, 3 vezes por semana.
  
• Banco “Exército”. Este é o melhor exercício para aumentar os músculos deltóides do ombro. Fique em uma prateleira, pegue a barra, coloque-a atrás da cabeça e levante a barra devido ao movimento dos cotovelos. O exercício pode ser realizado em pé ou sentado. Não tome peso pesado, comece pequeno. Você deve executar com calma 30 a 40 repetições. Em seguida, você precisa fazer este exercício no número de repetições de 10 a 15. Lembre-se de que seu objetivo não é ombros largos, mas uma cintura estreita.

Monitore cuidadosamente o progresso em todos os exercícios!

Como fazer uma figura de ampulheta em casa?

E aqueles que não têm tempo para uma “cadeira de balanço”? Para se aproximar da meta, não é necessário ir à academia. Você pode fazer uma figura como uma ampulheta em casa. Os exercícios são os mesmos, mas você terá que reduzir a velocidade do exercício para simular a carga. Além disso, você pode usar meios improvisados ​​(bolsa, mochila etc.) como um bar ou qualquer outro equipamento esportivo.

Vale ressaltar que o uso de peso extra não é uma necessidade. A melhor opção é reduzir a velocidade do exercício e aumentar o número de abordagens.

Da “maçã”, obtemos a “ampulheta”

Se você tem uma forma de maçã, precisa se concentrar nos músculos deltóides (ombros). Além disso, você pode adicionar um supino, flexões nas barras ou no chão.

Você não precisa treinar sua parte inferior do corpo, apenas mantê-la em boa forma (exceto as nádegas). Você também precisa reduzir a gordura no estômago e nos quadris com uma dieta. Se você seguir estas recomendações da figura “maçã” para fazer uma “ampulheta”, é muito simples.

Da “pêra”, obtemos a “ampulheta”

Assim como a “maçã”, você pode facilmente fazer uma figura a partir da silhueta de uma “pêra” como uma ampulheta. Além dos exercícios direcionados, você precisa se concentrar nos ombros e no peito (ou seja, a imprensa do “exército” ou de uma posição propensa, flexões).

Preste atenção à camada de gordura nos quadris e nádegas. Se for, você precisa seguir uma dieta e apenas manter esses músculos em boa forma. Se você treiná-los ativamente, a figura da ampulheta não funcionará, porque a parte inferior não acompanhará o ritmo da parte superior do corpo.

Ampulheta do triângulo invertido – fácil

O “Triângulo Invertido” é ainda mais fácil de fazer parecer uma ampulheta. Você precisa se concentrar nos músculos da parte inferior do corpo (nádegas, quadris, pernas). Você pode abandonar completamente o treinamento dos ombros ou apenas mantê-los em boa forma.

A principal coisa para você é se concentrar na parte inferior do corpo. Então, a questão de como fazer a figura de uma ampulheta a partir de um triângulo invertido, você não perguntará. Concentre-se nos quadris e a figura será perfeita.

Resumir

Você aprendeu a fazer uma figura de ampulheta. Examinamos as 2 regras mais importantes para ganhar peso ou perder peso, descrevemos os 8 princípios da nutrição ideal, mostramos exercícios (direcionados e adicionais) e também descobrimos como obter uma figura de ampulheta de outros tipos (maçã, pêra ” triângulo ”).