Para ganhar massa muscular em casa, um desejo será muito pequeno. Para fazer isso, as pessoas aplicam técnicas que irão construir um corpo atlético. Exercícios em casa exigem muito conhecimento. Se uma pessoa deseja aumentar nessas condições, o estudo das regras e recomendações de atletas experientes o ajudará.

Como as pessoas ganham massa

Durante o treinamento, os músculos humanos são constantemente deformados. Até o momento em que um resultado visível aparece. A taxa de crescimento de massa é determinada individualmente pelo corpo. Além disso, o progresso depende da fase em que a musculatura está localizada. Todo mundo está interessado em saber como acelerar rapidamente em casa. Fazer isso em 2-3 meses é quase impossível. Para o pleno desenvolvimento, é necessário passar vários anos em treinamento.

O que acontece no início da jornada

A fase preparatória dura 2-4 meses. Reconstrói completamente o trabalho do corpo humano. O sistema de suprimento de energia dos músculos sofre sérias mudanças, quando começaram a consumir mais energia. Ao mesmo tempo, o sistema nervoso humano organiza um trabalho mais coordenado e aerodinâmico dos músculos. Sob as condições da carga, o aparelho ligamento-ósseo é ajustado. O metabolismo começa a funcionar de maneira diferente.

Os especialistas não recomendam, no início do treinamento, correr para ganhar peso. Antes de bombear rapidamente em casa, você deve passar pela primeira fase. Além disso, no início, uma pessoa precisa seguir a técnica do exercício. Uma abordagem responsável para esse estágio fornece uma boa “base” para maior ganho de massa.

Aumento muscular

Os especialistas chamam essa fase de hipertrofia. Dura dois anos. Esta fase é caracterizada por um aumento das fibras musculares. Por vários anos, um atleta é capaz de perceber o potencial de seus músculos. Se você se envolver regularmente, o peso corporal aumenta em 20 kg.

Após hipertrofia é hiperplasia. Este período é caracterizado pela divisão das fibras musculares. Durante a fase de hiperplasia, o atleta aumenta seu peso em mais 10 kg. Dura um ano.

Quando essas fases passam, o corpo humano se adapta às cargas. Como resultado, a massa muscular para de crescer. No entanto, os fisiculturistas fazem o possível para expandir as capacidades do corpo. Todo o treinamento dos atletas visa melhorar o funcionamento de sistemas que inibem o crescimento muscular.

É possível bombear em casa

Você pode criar um corpo de alívio em quase qualquer ambiente. O britânico Charles Bronson conseguiu bombear enquanto estava na prisão. Essa pessoa é conhecida em todo o mundo. Desde que ele não tinha equipamentos de ginástica e boa nutrição. Ao redor do atleta havia apenas 4 paredes. E ele comeu apenas comida da prisão. Agora, Charles faz 2000 flexões diárias.

Seguindo o exemplo de um prisioneiro, quase todo mundo pode construir músculos. Você pode treinar em casa e aumentar a força sem simuladores especiais. No entanto, isso é bastante difícil de fazer. Como esses treinamentos são menos convenientes quando comparados às aulas de ginástica. Além disso, para aumentar o peso, você precisa seguir as técnicas e regras de outros fisiculturistas.

Requisitos Essenciais de Ampliação Muscular

Para ganho de peso, os atletas seguem apenas dois princípios. Pode parecer para uma pessoa que isso é fácil. No entanto, na prática, tudo é diferente. Requisitos básicos de como bombear em casa sem equipamento para exercícios:

1. Diet O atleta deve cumprir a proporção de proteínas, gorduras, carboidratos e calorias. O alimento promove o crescimento muscular. Os nutricionistas recomendam: mingau de trigo sarraceno, frutas, legumes, carne, queijo cottage. A dieta do fisiculturista é metade do sucesso.
2. Treinamento intenso. Os músculos acostumam-se a exercícios muito rapidamente. Portanto, uma pessoa precisa treinar progressivamente. Para isso, os fisiculturistas pensam em planos completos. O método mais comum é impedir que os músculos se acostumem à carga.

O cumprimento desses princípios proporciona a uma pessoa mais sucesso em ganhar massa. Exercício sem equipamento de exercício em casa requer prática constante. Uma pessoa precisa aprender novas técnicas às quais seu corpo não está acostumado. Caso contrário, a massa muscular não aumentará.

Erros básicos de iniciantes

Essa informação é útil para quase todas as pessoas. Uma vez que muitos recém-chegados cometem os mesmos erros. Se você se familiarizar com eles, a eficácia do treinamento aumentará. Em casa, ganhar massa muscular é mais difícil do que na academia. Portanto, muitas pessoas não conseguem bombear músculos. Erros comuns fisiculturistas iniciantes:

• Altas expectativas. O conceito de uma figura ideal em uma pessoa surge quando ele olha as capas de revistas brilhantes. Os homens são retratados neles com um torso bonito e esculpido, bíceps largo e uma prensa bombeada. No entanto, todos esses músculos são frutos de um treinamento prolongado. Fisiculturistas gastam cerca de 5 anos na obtenção de resultados.
• O desejo de um corpo de alívio. Para aumentar a massa, você precisa aproveitar todos os exercícios. Ao praticar esportes com força, uma pessoa não alcançará altos resultados.
• Procrastinação e preguiça. Devido a esses fatores, as pessoas cancelam os exercícios. Isto é especialmente verdade para as pessoas que estão interessadas em como se exercitar em casa sem equipamentos de ginástica. Como nesse ambiente, é mais fácil adiar a lição no dia seguinte.

Todos podem combater esses fatores. O mais importante é começar a amar o processo de ganho de massa muscular. Isso é facilitado pela serotonina, um hormônio da alegria. É liberado durante o esforço físico. Como resultado, o atleta pode se tornar um pouco mais feliz.

Exercícios comuns em casa

No início do treinamento, não é necessário equipamento adicional. Será suficiente massa corporal humana. Graças ao seu próprio peso, o atleta poderá realizar muitos exercícios. Estes incluem:

• Variações de flexões.
• Pull-ups com um aperto estreito e largo.
• Diferentes opções para lunges.
• Flexão do bíceps.
• Tríceps sangrando.
• Flexões em pé sobre a cabeça.

Este não é todos os exercícios que as pessoas fazem em casa. O treinamento pode ser pensado independentemente, acrescentando algo novo. Nas aulas, às vezes você precisa usar até seus próprios exercícios. Uma vez que a tarefa mais importante do treinamento é a carga muscular. Se um atleta adicionar um elástico aos exercícios, haverá variações ainda mais diferentes. Por exemplo, puxe com um punho estreito ou largo, balance os braços para a frente, bombeando o bíceps e assim por diante.

Avanço adicional

Exercícios simples trarão à pessoa pequenos resultados. No futuro, você precisa se desenvolver seriamente. Para fazer isso, precisamos de um programa de treinamento mais complexo para homens com peso, pois o atleta se torna mais forte e seu peso não será suficiente. A carga pode ser aumentada de duas maneiras:

• Vá de fácil a difícil. Para fazer isso, altere a técnica do exercício. Por exemplo, elimine o suporte e levante-se. Então você precisa aumentar o número de repetições. Se um atleta parar 5 vezes, você precisará tentar fazer mais. Gradualmente, uma pessoa será capaz de fazer 12 repetições.
• Aumente o peso. Gradualmente, o corpo se adaptará às cargas. Nesse caso, a resistência muscular será treinada. Isso só pode ser evitado aumentando a carga. Existem coletes e pesos especiais ou elásticos duros. Além disso, uma pessoa pode usar uma mochila simples. Deve ser preenchido com livros ou outros objetos pesados.

Quase todos os exercícios que um atleta pode complicar. Para fazer isso, você precisa pensar. O peso extra faz os músculos crescerem. Se uma pessoa não fizer isso, a massa muscular deixará de aumentar. Portanto, o programa de treinamento em casa para homens deve ser constantemente aprimorado. Músculos não devem se acostumar com a carga.

Treinamento de força em casa

Todos os exercícios que uma pessoa realiza com seu peso são significativos para o desenvolvimento da força funcional. Como o atleta não usa pesos adicionais, ele se concentra mais no ritmo acelerado e nas repetições. Assim, os músculos são carregados ainda mais. Além disso, as aulas em casa são bastante seguras. No ginásio, é muito mais fácil se machucar. Como bombear em casa sem equipamento de exercício:

• Comece as aulas com agachamentos. Este exercício envolve 80% dos músculos de todo o corpo humano. O agachamento também produz mais testosterona, um hormônio que ajuda a aumentar a força masculina. Portanto, esses exercícios são mais eficazes para ganhar massa muscular. Além disso, o treinamento ajudará as pessoas interessadas em como construir as pernas de um homem em casa. Antes de iniciar o exercício, você precisa fazer um aquecimento. Com isso, o risco de lesões nos músculos e ligamentos é reduzido. Depois disso, você precisa colocar as pernas mais largas que os ombros e virar as meias para o lado. Mantenha as costas retas enquanto agacha. As nádegas devem ser retiradas. Mantenha os joelhos para a frente enquanto agacha. Se for difícil para uma pessoa manter o equilíbrio, você pode chegar à sua frente.
• Flexões. Para iniciantes, este exercício parecerá muito difícil. Muitos estão interessados ​​em aprender a empurrar o chão. No início, se você não pode repetir completamente, precisa se ajoelhar. Depois disso, coloque suas mãos mais largas que seus ombros. Então você pode bombear músculos. Quando uma pessoa aprende a fazer 30 repetições, você precisa aumentar a carga. Para fazer isso, coloque as mãos na sua frente e mantenha as pernas próximas uma da outra. Os atletas recomendam flexões lentas do chão em casa. As vantagens de tais exercícios são que os músculos das costas, braços, pescoço e peito são exercitados.

Você pode usar esse treinamento mesmo em uma festa. Uma vez que eles não precisam de encargos adicionais. Os especialistas recomendam a realização de exercícios com muitas variações. Depois disso, o atleta iniciante não terá mais uma pergunta, como aprender a empurrar o chão. Quando uma pessoa pode fazer 60 repetições, você deve aumentar o peso com uma mochila cheia de livros. Você pode colocar objetos pesados ​​nele. Todos esses exercícios devem ser realizados por meninas e homens. No entanto, eles são projetados para o sexo mais forte.

Outras variações

Para realizar flexões nas costas, uma pessoa precisará de uma cadeira, cadeira ou cama. Com a ajuda de tais treinamentos, o atleta exercitará os músculos do tríceps e do peito. Para realizar o exercício, você precisa ficar de costas para a cadeira, segurá-la com as mãos e começar a empurrar. As costas e a cabeça devem ser mantidas retas. Flexões para trás são um dos melhores exercícios de tríceps em casa. Uma vez que tem uma grande carga.

Com agachamentos contra a parede, o quadríceps é bem desenhado. Incline-se contra ela com força. Então comece a realizar exercícios. Você deve agachar até que os pés formem um ângulo de 90 graus. Você não pode confiar neles. Se agachamentos são difíceis de fazer, você pode começar com o exercício da cadeira alta.

Você também pode bombear os músculos das pernas com estocadas. Iniciantes gostam de balançar quando transferem o peso corporal para os membros. Isso não pode ser feito, pois há pouca carga nas pernas. Durante as repetições, o tronco de uma pessoa deve estar em uma posição nivelada. A técnica do exercício requer prática.

Exercício leve

Um recém-chegado deve adicionar uma barra à sua lista. Para concluir o exercício, você precisa descansar os dedos dos pés no chão. Dobre os cotovelos e ponha-se à sua frente. O estômago e a coluna devem ser mantidos retos. O peso será realizado pelo antebraço e pelos ombros. Um cronômetro deve ser usado para este exercício. Execute a barra por 90 segundos. Este exercício também tem outra variação. Para executar, você precisa manter todo o peso em uma mão. Os músculos oblíquos do abdômen serão carregados.

Usando o exercício do Super-homem, os atletas bombeiam os abdominais e as costas. Para fazer isso, você precisa deitar de bruços e começar a levantar os braços e as pernas. Nesta posição, você deve demorar alguns segundos. Depois disso, repita esta ação mais 10 vezes.

Você também pode bombear a prensa usando torções com elevadores de pernas. Para fazer isso, deite de costas. Os calcanhares não devem tocar o chão. Depois de fazer o exercício, conecte os joelhos e o peito. Assim, quase todos os músculos abdominais se contraem.

Muitas pessoas estão interessadas em como construir ombros em casa sem halteres. Para fazer isso, você precisa aprender a ficar de pé, encostado na parede. Em seguida, tente tocar a cabeça no chão e, em seguida, levante-se. No início, este exercício é difícil de fazer. Nesse caso, você precisa procurar ajuda. Outra pessoa pode segurar as pernas, reduzindo assim a carga.

O exercício “Burpy” é adequado para pessoas interessadas em como se exercitar em casa sem equipamento de ginástica. Com ele, quase todos os músculos do corpo ficam tensos. De pé em uma posição inicial, uma pessoa precisa deitar-se rapidamente no chão e empurrar para fora. Depois disso, levante-se novamente e salte. Em seguida, retorne à posição inicial. Em seguida, repita todo o algoritmo de ações. Os atletas recomendam fazer um Burpee por vários minutos.

Programa Semanal de Exercícios

Este é um complexo universal que será adequado a todas as pessoas. Nele, você pode alterar alguns exercícios ou complicá-los. Uma semana deve dedicar 3 dias ao treinamento e 4 dias ao descanso. Programa de exercícios:

• Segunda-feira No início, realize um aquecimento de cinco minutos. Depois disso, torça 4 séries de 15 vezes. A seguir estão as flexões com uma grande aderência. Você precisa fazer 4 séries de 10 repetições. Depois de prosseguir para flexões. Você precisa fazer 4 séries de 20 vezes.
• Quarta-feira Aqueça antes do treino. Então faça lunges. Você precisa fazer 4 séries de 12 repetições. Em seguida, prossiga para os agachamentos. Faça 20 repetições com cinco séries.
• Sexta-feira. Faça um aquecimento por cinco minutos. Depois de fazer exercícios na imprensa. Deite-se no chão e levante as pernas. Faça 4 séries de 15 vezes. Depois disso, inicie as flexões. Isso deve ser feito 12 vezes em 4 abordagens. Se houver barras, elas também precisam lidar. A carga recomendada é de 10 repetições de 4 séries.

O resto dos dias deve ser dado para descansar. Além disso, muitos estão interessados ​​em bombear os braços com halteres em casa. Para fazer isso, adicione exercícios usando este equipamento ao seu treino. 20 repetições e 5 séries devem ser feitas. O peso recomendado de um haltere para iniciantes é de 8 kg. Gradualmente, a carga deve ser aumentada. Para aumentar a massa muscular, você precisa comer e dormir pelo menos 8 horas por noite. Os especialistas recomendam comer 6 vezes ao dia. A dieta deve ser de 2 gramas de proteína por 1 kg de peso corporal. Também 0,5 g de gordura e 4 g de carboidratos. O conteúdo calórico dos alimentos deve ser de pelo menos 2000 kcal. Os nutricionistas recomendam comer carne, peixe, ovos, laticínios e vários cereais.

Exercícios para meninas

Não há diferença fundamental entre o sexo forte e o fraco no treinamento. O princípio do sistema muscular é o mesmo para homens e mulheres. Programa de treinamento para meninas:

• Agachamento Esses exercícios devem ser amados por todas as meninas. Uma vez que as pernas estão todas acima do peso. Em alguns casos, você pode aumentar a carga da mochila. Agachamento deve ser feito 2-3 vezes por semana. O exercício deve ter 20 repetições de 5 séries.
• Bombeando o abdômen. Os exercícios caseiros para a imprensa para meninas não diferem fundamentalmente dos homens. É melhor torcer e levantar as pernas para cima. Todos os exercícios são realizados enquanto está deitado. 12 repetições devem ser feitas com 4 séries.
• Bombeando as mãos. Para realizar esses exercícios, flexões nos joelhos são mais adequadas. 10 repetições e 5 séries devem ser feitas.
• Exercícios para as costas. Melhor usar a técnica do Super-Homem. Em tempo de execução, a menina precisa deitar de bruços. Em seguida, levante os braços e as pernas. Nesta posição, você precisa de 2 segundos. É melhor fazer 10 repetições em 4 séries.

Fisiculturistas recomendam dar 1-2 horas por dia para as aulas. Esse treinamento de força em casa ajudará o corpo da garota a parecer fresco e bonito. Você pode diversificar os exercícios com uma corda, fita elástica, um aro. Músculos se acostumam rapidamente à carga. Portanto, você precisa trazer algo novo para cada treino. Comer uma garota que pratica esportes também precisa estar certo. A dieta para treinamento é de 1800 kcal, 2 gramas de proteína, 0,5 g de gordura e 2 g de carboidratos por 1 kg de peso corporal.