Se você perguntar a diferentes treinadores sobre o que está incluído na lista dos cinco principais programas para ganhar massa muscular, as opiniões provavelmente serão muito diferentes. O que alguns consideram o mais eficaz e confiável, outros o consideram uma perda de tempo. Para entender qual programa será melhor para uma pessoa em particular, você precisa tentar vários programas diferentes. Não devemos esquecer a nutrição adequada e o regime de consumo. Além disso, é razoável incluir aditivos especiais na dieta que aumentem a eficácia das medidas para aumentar o volume muscular.

Informações gerais

Segundo muitos, questões relacionadas a programas de treinamento para recrutamento massa muscular magra muito relevante para atletas modernos, especialmente aqueles envolvidos no culturismo. Da mesma forma, esse tópico é motivo de preocupação para atletas iniciantes e experientes. Para aulas projetadas para aumentar o volume muscular e obter bons resultados, é importante aquecer bem antes do treino. O aquecimento deve incluir atividades que aqueçam todos os músculos, que em breve receberão uma carga pesada.

A tarefa do atleta é aquecer qualitativamente. É necessário aquecer as zonas articulares, ligamentos. Uma esteira é bem adequada. Artesãos experientes aconselham correr a um ritmo médio. Uma carga de dez minutos desse formato já fornece uma carga suficiente para que o corpo como um todo esteja pronto para continuar em uma versão mais pesada. O próximo passo é o alongamento. É necessário desenvolver áreas do corpo que são mais complexas para uma pessoa em particular. Para alguns, estes são cotovelos, ombros. É importante amassar essas áreas com cuidado, sem pressa, com cuidado para não danificar.

Sobre as regras de aquecimento

Ao planejar outro conjunto de cargas pesadas, é necessário esticar uma ou duas vezes. É aconselhável recorrer a pesos leves – não mais do que a metade dos principais. O aquecimento dá a você a oportunidade de sentir o próximo exercício. O aquecimento antes dos exercícios básicos do programa para ganhar massa muscular não deve demorar muito tempo. Para estudos intensivos – no máximo uma hora, mas não mais. Segundo treinadores experientes, em qualquer lição o parâmetro principal não é a duração, mas a intensidade.

O passo final deve ser um problema. Ele é projetado para esticar e tornar o tecido muscular mais flexível, zonas articulares. Acredita-se que uma das melhores opções é nadar.

Sobre lição

Para que o programa de treinamento clássico para ganhar massa muscular forneça o máximo resultado, durante o treinamento, você precisa estar extremamente focado no que está acontecendo. Você não pode gastar recursos em aulas externas. Recentemente, comunicação por telefone, jogos em smartphones durante o treinamento e conversas entre estudantes são bastante comuns. Isso distrai e reduz significativamente a eficácia do programa. Até os melhores exercícios dão resultados mínimos se uma pessoa se comporta de maneira tão irresponsável. Se o objetivo principal é um conjunto de massa muscular, é necessário se concentrar nele, excluindo tudo em que a atenção possa ser aplicada.

Somente quem inicia e termina o treinamento com trabalho pode ter sucesso, e todo o intervalo está envolvido nele. A última repetição é geralmente dada especialmente difícil, às vezes as duas últimas. Nesse momento, os músculos já estão muito doloridos, mas, como garantem os treinadores, essas duas repetições dão o melhor resultado para todo o treino. Graças a eles, a massa muscular aumenta. É aconselhável ir ao treinamento três vezes por semana. Entre as aulas, deve haver intervalos por dia. Normalmente, o treinador identifica grupos musculares e aconselha sobre o que focar durante o treinamento. Uma lição deve ter como objetivo o desenvolvimento de um grupo muscular.

Desde o começo

O programa de ganho muscular rápido começa com o desenvolvimento da prensa, tríceps, músculos peitorais. A idéia principal é bombear o tecido muscular do peito, tríceps. A primeira etapa – cinco abordagens para bombear a prensa. O atleta pode escolher qualquer exercício que seja conveniente para ele, permitindo que você trabalhe com a imprensa. Todos os exercícios conhecidos pelo desenvolvimento de tecido muscular no esterno sempre afetam o tríceps, portanto o trabalho é complexo. É melhor exercitar o supino tríceps na posição deitada ou em um banco inclinado.

Supino recomendado na posição supina no banco. Primeiro, são realizadas algumas práticas preliminares, seguidas pelos quatro trabalhadores. Cada um deve incluir até 12 repetições. Este exercício é uma ótima oportunidade para desenvolver os músculos do esterno de maneira muito eficaz. Ao mesmo tempo, a massa e o volume do tecido aumentam.

Outro exercício que é sempre incluído nos programas de ganho de massa muscular para mulheres e homens é o trabalho com halteres. A prática é realizada na posição deitada, estando em um banco plano horizontalmente. Primeiro, você precisa fazer uma abordagem de aquecimento, seguida pelas quatro principais. Cada um assume até 12 repetições. O exercício permite aumentar a massa de tecido muscular, tornando-os mais proeminentes. Um atleta que realiza esses exercícios regularmente provavelmente está em excelente forma como um verdadeiro atleta.

Prática contínua

Além disso, o programa de treinamento para ganho muscular rápido envolve trabalhar no tríceps. Para fazer isso, é necessário fazer um banco de barra em uma posição de cura. A pose é um aperto estreito. Primeiro, você precisa fazer este exercício em um formato de aquecimento. Seguem quatro ciclos principais. Cada um inclui 12 repetições. Durante este exercício, lembre-se de que o objetivo é exercitar o tecido muscular do tórax a partir de dentro, afetando positivamente a condição e a forma do tríceps.

Continue o treino executando um supino em um banco levemente inclinado. Recomenda-se fazer quatro séries consecutivas. Cada um inclui até 12 repetições. Primeiro você precisa aquecer cuidadosamente as articulações do ombro. Isso minimizará o risco de ferimentos. O exercício é muito eficaz para as fibras musculares do esterno de cima.

Em quase qualquer programa pronto para ganhar massa muscular, você pode ver recomendações para realizar flexões. Eles continuam o treinamento. Faça flexões nas barras irregulares. Recomenda-se fazer quatro ciclos consecutivos. Cada uma delas inclui quantas repetições forem suportadas pelo atleta. Este bloco de treinamento tem como objetivo desenvolver o tríceps e o cinto de ombro inteiro.

Subtotal

Os exercícios descritos acima permitem que você desenvolva tecido muscular de sustentação do peito. O principal efeito é devido à carga pesada. O supino primário, na verdade, é ativado, provoca crescimento e o treinamento contínuo ajuda a descobrir a forma dos músculos. Se o atleta realizasse corretamente todas as práticas descritas, assim exercitaria o tríceps, estimularia o crescimento desses tecidos musculares. Tendo terminado o programa descrito, é necessário fazer um engate. A melhor opção é nadar por um quarto de hora.

Trabalhar com as costas

Em um programa de treinamento eficaz para ganhar massa muscular, sempre existem bloqueios destinados ao desenvolvimento do tecido muscular da coluna vertebral, o bíceps. De acordo com os resultados de boas práticas esportivas, os músculos se tornarão mais amplos e mais poderosos, o bíceps aumentará de tamanho. Antes de começar, você precisa se aquecer, pressione os exercícios cinco vezes seguidas. Depois disso, prossiga para o bloco principal de classes. O primeiro está chegando. Posição ideal – aderência ampla. São recomendadas cinco abordagens consecutivas. Em cada um deles, você precisa repetir a escalada o máximo de vezes possível. Se as pull-ups falharem categoricamente, você precisará usar um simulador ou um simulador de blocos. Ao mesmo tempo, os especialistas acreditam que puxar para cima é a melhor maneira, básica e mais eficaz com a qual nenhum simulador pode comparar.

Continue um programa de treinamento eficaz para ganhar massa muscular, levantando a barra. O exercício é realizado em pé. Ascensão – para o músculo bíceps. São recomendados quatro ciclos consecutivos, cada um dos quais inclui até 12 repetições. Primeiro, você precisa fazer um aquecimento de duas abordagens. Uma maneira mais eficaz de aumentar o bíceps ainda não foi inventada.

Voltar: desenvolvimento contínuo

Você pode continuar o programa de treinamento para um conjunto de levantamento terra de massa muscular. Primeiro, você precisa fazer alguns exercícios para aquecer e depois prosseguir para a unidade principal. Três abordagens seqüenciais são recomendadas. Cada um tem até 12 repetições. A tração é considerada um exercício básico, muito eficaz para os músculos da coluna vertebral e para o corpo como um todo. O processo de trabalho é acompanhado pela geração de uma grande quantidade de substâncias hormonais anabólicas, sob a influência de que o crescimento muscular é ativado. Para que o levantamento terra seja útil, você precisa se aquecer com responsabilidade antes de iniciar a prática. É dada especial atenção à região lombar. Se esse aspecto for irresponsável, há uma alta probabilidade de lesão.

Em seguida, levante os halteres. São recomendadas quatro abordagens sentadas. Cada ciclo inclui até 12 repetições. Tal exercício ajuda a criar bons bíceps, esculpidos e bonitos. A altura aumenta.

O próximo passo no programa de treinamento para ganhar massa muscular é alternar a tração do haltere. É necessário elevar o peso até o nível da cintura, enquanto se inclina, descansando em um banco. Primeiro, você precisa fazer o exercício uma vez como um aquecimento, com uma carga reduzida, depois passar para a performance principal. Quatro ciclos recomendados. Cada um deve incluir até 12 abordagens. Como resultado do desempenho regular de tal exercício, os músculos da coluna vertebral serão claramente alongados. Certamente em breve será possível notar que eles adquiriram uma forma muito bonita.

Aquecimento traseiro: total

Os exercícios listados são um programa para ganhar massa muscular, destinado a trabalhar o alívio dorsal. Levantamentos, flexões permitem iniciar o crescimento muscular. A continuação do treinamento permite que você exercite todos os músculos da coluna vertebral, sem exceção. Como resultado, os mecanismos de crescimento são ativados, o volume do tecido muscular aumenta. Os exercícios eficazes descritos acima estimulam o crescimento do bíceps. Para que o treinamento como um todo seja de alta qualidade e útil, ele deve ser finalizado com um engate, um alongamento. Nadar é bom.

Membros

Se você dedicar um dia de treinamento nas costas, um na cintura escapular, o terceiro deve ser alocado para o desenvolvimento dos membros. A ênfase principal está nos exercícios de agachamento. Para ser eficaz, o atleta segura uma barra nos ombros. É necessário bombear cuidadosamente os músculos das pernas. É igualmente importante exercitar os ombros.

O programa para ganhar massa muscular continua o exercício na posição sentada. O atleta levanta halteres acima do nível da cabeça. Quatro ciclos precisam ser feitos. Cada um inclui até 12 repetições. Primeiro você precisa se alongar – faça o mesmo exercício duas vezes com halteres menores de peso. Antes de iniciar as aulas, é aconselhável esticar adequadamente as articulações dos ombros. Acredita-se que esta seja a parte mais vulnerável do corpo do atleta.

O próximo bloco do programa de construção muscular envolve agachamentos. A barra deve estar sobre seus ombros. Faça três vezes a repetição do aquecimento. O próximo passo é quatro ciclos de trabalho. Cada um inclui 12 exercícios. O agachamento é considerado o exercício mais difícil e difícil de tudo o que é praticado pelos atletas. Alguns treinadores dizem com confiança que nada mais difícil simplesmente não existe. A tarefa do atleta é concentrar-se completamente para cumprir a tarefa com a máxima qualidade. Antes de iniciar o trabalho, joelhos e tornozelos precisam ser alongados, atenção especial deve ser dada à região lombar. Todas as quatro abordagens precisam ser feitas de maneira que você gaste literalmente toda a sua força, dê o seu melhor. Como os treinadores garantem, ao mesmo tempo, a pessoa sente imediatamente o bombeamento. Alguns dizem que apenas um agachamento é suficiente para esgotar completamente um atleta.

Elevador de barra

Além disso, o programa para ganhar massa muscular envolve levantar a barra na posição sentada atrás da cabeça. Quatro ciclos precisam ser feitos. Cada um inclui até 12 repetições. Primeiro você precisa fazer três como parte do aquecimento. Deve-se lembrar que esta prática está repleta de perigos de ferir as articulações do ombro. A barra é levantada atrás da cabeça, concentrando-se na tarefa, a fim de eliminar os movimentos bruscos. É aconselhável que o treinador esteja próximo. Se ele não estiver lá, você precisará pedir ajuda de outro atleta para que ele coloque a barra no rack quando o atleta terminar de levantar.

Sobre os resultados

Exercícios destinados a exercitar o tecido muscular dos membros são muito importantes. As práticas descritas acima permitem que você trabalhe com cuidado os músculos das pernas. Isso dá origem ao crescimento do tecido. Não menos importante é trabalhar com os músculos do ombro. Para que o treinamento seja eficaz, você precisa finalizá-lo com um engate, um alongamento. Não será supérfluo passar um quarto de hora nadando.

Recursos de treinamento

Alguns atletas que desejam seguir uma carreira no culturismo tentam excluir o treinamento de força de sua rotina diária. Outros acreditam que essas práticas são mal combinadas com a musculação. De fato, essa abordagem é errônea. Quanto mais peso uma pessoa levanta durante as aulas, mais músculos serão, se forem seguidas as regras, a técnica, a duração das aulas e a sequência de cargas. O aumento da massa muscular obriga a treinar de acordo com diferentes programas, alternando o nível de carga. As práticas de força devem variar em intensidade. O peso máximo para o atleta é aquele com o qual ele pode trabalhar sem medo. O estresse muscular positivo é a principal condição que permite que os tecidos cresçam. O melhor incentivo para o crescimento é o estresse de alta qualidade. Ao mesmo tempo, o volume de cada novo treinamento deve ser determinado pelo sucesso com que a pessoa se recuperou do passado.