Nas condições de um estilo de vida moderno, em situações estressantes constantes, insônia, ansiedade e ritmo ativo, é muito importante poder relaxar não apenas para adultos, mas também para crianças. Neste último, a propósito, a adaptação às constantes mudanças nas condições ambientais é muito mais difícil. A maneira mais acessível e rápida de relaxar é realizar um conjunto de exercícios de relaxamento. Será escrito sobre ele no artigo abaixo.

Tipos de relaxamento

Especialistas no campo da psicologia, treinadores e educadores têm conhecimento de um grande número de exercícios em técnicas de meditação e relaxamento que contribuem para a rápida restauração dos recursos físicos e psicoemocionais do corpo. É importante ressaltar que esse método de auto-regulação está disponível para adultos e crianças na DOW. Os exercícios de relaxamento são divididos em vários tipos principais:

1. Temporário. O relaxamento prolongado pode ocorrer sob a influência de agentes farmacológicos, hipnose ou durante o sono. Um descanso curto é caracterizado por uma rápida liberação de estresse e tensão.
2. Pelo método de exposição: muscular (tátil), mental (figurativo).
3. Por origem. O relaxamento primário, que ocorre sem interferência externa após o esforço físico, e secundário, é causado como resultado de ações especialmente planejadas.
4. Em profundidade. O relaxamento superficial é caracterizado por um descanso curto, o relaxamento profundo dura pelo menos 20 minutos. Ao mesmo tempo, o corpo tem um efeito terapêutico.
5. Pela taxa de ocorrência. O relaxamento de emergência envolve métodos urgentes de exposição em casos de necessidade urgente, e prolongado, pelo contrário, tem um longo curso ou aplicação sistemática.
6. Em escala de influência. O relaxamento diferenciado (local) é caracterizado pelo relaxamento de partes individuais do corpo, enquanto o relaxamento total é caracterizado por um efeito completo no corpo.

Como regra, para alcançar o melhor resultado psicofísico, vários tipos de terapia são usados ​​ao mesmo tempo, contidos no arquivo de jogos e exercícios de relaxamento para crianças.

Crianças (até 5 anos)

As crianças pequenas são especialmente difíceis de controlar e expressar seus sentimentos e emoções. Se você não ensinar uma criança a pensar em suas palavras e ações, ela crescerá nervosa, estremecida ou, inversamente, hiperativa, irritável e emocionalmente instável. É por isso que é muito importante ajudar o bebê a encontrar uma maneira de direcionar sua energia na direção certa e relaxar.

Nessa idade, as crianças são muito suscetíveis a tudo o que há de novo; portanto, são fáceis de aprender, incluindo técnicas de relaxamento. Alternar exercícios físicos e respiratórios, auto-treinamento, desenho e escultura para acalmar a música pode ajudar a liberar energia negativa e se acalmar.

Os exercícios de relaxamento para crianças em idade pré-escolar são os seguintes:

• A criança é oferecida a imaginar um momento de briga, deve assustar o oponente com um grito ou uma careta assustadora, enfiar os punhos e ficar em uma pose tensa. Depois de um minuto, você precisa fazer amizade com seu oponente, sorrir e cumprimentar. O exercício pode ser realizado em pares, sempre mudando de função.

• Outra opção de relaxamento é assim. A criança é convidada a deitar de costas e imaginar algo agradável, por exemplo, um fogo ardente. Os olhos precisam estar fechados e, respirando profundamente, imagine o cheiro de um incêndio, o crepitar de toras. Este exercício ajuda a despertar o apetite.

Pré-escolares

A preparação para a escola exige uma habilidade especial de autocontrole. Isso é especialmente importante para aliviar a tensão durante o intervalo e depois reunir-se para perceber a lição. Melhor neste caso, treinamento automático, exercícios respiratórios e exercícios de relaxamento para crianças em idade pré-escolar ajudam:

• Você pode alternar e se concentrar rapidamente usando uma respiração profunda e calma com o nariz e uma expiração lenta pela boca.

• Uma descida mental com um pára-quedas no chão ajudará a descartar a atividade motora e a se acalmar. Para isso, é oferecido à criança imaginar um salto, congelar um pouco no ar e aterrissar suavemente com as correntes de ar. Este campo pode começar a pensar com segurança.

A criança não aprenderá exercícios de relaxamento para crianças em idade pré-escolar, relaxamento imediatamente, mas somente após treinamento repetido e regular. Com essa habilidade, você pode evitar muitos problemas em estudos futuros. O processo de aprendizado e adaptação à escola será simples e indolor.

Aulas elementares

Os exercícios de relaxamento para crianças do ensino fundamental ajudam a tornar-se mais resistentes ao estresse, assíduos, tolerar adequadamente as críticas e outras dificuldades. Em algumas instituições de ensino para crianças são criados salões.

Para crianças em idade escolar, os seguintes jogos e exercícios simples de relaxamento são recomendados:

1. “Estrela do mar”. A criança fecha os olhos e imagina um lugar onde está sempre bem e calmo. Mentalmente, ele pode fazer tudo o que gosta lá e obter muitas emoções agradáveis. Este exercício é realizado por alguns minutos, então você precisa abrir os olhos, esticar e respirar fundo.
2. “A mosca.” O exercício ajuda a relaxar os músculos do rosto. A criança está sentada confortavelmente: as mãos estão sobre os joelhos, os ombros estão para baixo, os olhos estão olhando para baixo. Ele imagina mentalmente uma mosca que quer pousar em alguma parte do rosto. A tarefa é evitar isso e afastar a mosca sem abrir os olhos, sem usar as mãos.
3. “Limão”. Sentado em uma cadeira, mãos nos joelhos, palmas das mãos olhando para cima, cabeça baixa, olhos fechados. Eles imaginam que espremem um limão na mão até todo o suco sair. É necessário lembrar seus sentimentos durante a extrusão. Então eles fazem o mesmo com a outra mão e ambos.
4. “Balão”. De pé, com os olhos fechados, as mãos se levantam e ganham um ar cheio. Eles imaginam como o corpo incha e se torna uma bola. Na inspiração, a respiração é mantida, esforçando-se com o corpo todo. Então, alguém imagina furar uma bola e esvazia lentamente, liberando ar. O corpo relaxa dos dedos para as pernas.
5. Sincelo. A posição inicial é ficar de pé, braços erguidos acima da cabeça, olhos fechados. Você precisa se imaginar um pingente de gelo. A posição é fixa por alguns minutos. Então eles imaginam como o sol aqueceu o sincelo e ele começou a derreter (pelas pontas dos dedos). É importante lembrar deste estado de completo relaxamento e paz durante a execução da técnica.
6. Saltos e agachamentos. Para se livrar rapidamente da tensão nervosa, recomenda-se o uso do método amplamente utilizado entre atletas e artistas. É o suficiente para pular ou sentar no local 20 a 30 vezes.

Adolescentes

A adolescência está associada a uma mudança no plano hormonal e às mudanças de humor que o acompanham. Mesmo um exercício de relaxamento de dez minutos ajuda a restaurar a força e define a atividade mental:

1. Inspire, expire. Lentamente, respire fundo pelo nariz. Eles prendem a respiração por vários segundos e também liberam ar pelo nariz e com toda a energia negativa.
2. Minuto relaxamento. Os lábios devem estar levemente umedecidos, os músculos faciais relaxados. Todos os pensamentos estão focados na posição do corpo e na expressão facial. Respirando fundo e exalando muito, você precisa relaxar todos os grupos musculares o máximo possível.
3. Verificação Os arredores são cuidadosamente examinados. É necessário lembrar de todos os objetos e sua localização. Então eles fecham os olhos e tentam recriar o que viram: todas as coisas e onde estão. Assim, você pode escapar de pensamentos estranhos e negatividade.
4. Relaxamento De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, incline-se para a frente, cabeça e braços pendendo livremente. A respiração está firme. A posição é fixada por vários minutos e aumenta gradualmente.

Dicas úteis para normalizar o fundo psicoemocional:

1. Distraia os pensamentos. Treinamento, limpeza ou outro trabalho físico permite que você escape do estresse interno.
2. Mudança de cenário. Você não deve estar onde a situação desagradável ocorreu. É aconselhável sair e dar um passeio e, voltando, imagine que a situação mudou.
3. A musica A boa música eleva o clima e uma melodia agradável e calma relaxa e evoca emoções positivas.
4. Comunicação. Muitas vezes, a voz de um ente querido substitui todos os tipos de relaxantes. Você pode falar sobre assuntos agradáveis ​​por telefone ou conhecer pessoalmente. Ele distrai lembranças desagradáveis, alivia o nervosismo.
5. Tomando banho. Depois de se deitar em um banho quente e fazer vários exercícios respiratórios, você pode rapidamente se livrar do estresse. Para fazer isso, respire fundo e caia na água até o nariz e expire gradualmente.

Os exercícios de relaxamento para os alunos podem ser complementados com as seguintes técnicas de respiração:

1. Eles respiram por quatro segundos, seguram-no por alguns momentos e depois expiram rápida e abruptamente.
2. Lentamente, por quatro segundos, inspire pelo nariz, segure por alguns instantes e, em seguida, faça uma expiração longa por oito segundos.

A técnica da respiração ajuda a coletar pensamentos e se acalmar em qualquer situação tensa.

Relaxamento muscular para adultos

Professores de jardim de infância e de escolas também estão passando por algum estresse. Os psicólogos criaram exercícios de relaxamento para professores que ajudam a relaxar em uma situação tensa.

Este complexo foi projetado para os músculos de diferentes partes do corpo. Você pode executá-lo no trabalho e em casa.

Melhor começar com um exercício de respiração. Os pensamentos estão focados em alguma memória agradável, a respiração é calma e profunda. Após vários minutos desse relaxamento, eles começam o relaxamento muscular:

• Mãos É necessário apertar o punho o máximo possível para a tensão máxima na mão e no antebraço. Na expiração, o braço está relaxado, concentrando-se na sensação de leveza. O exercício é repetido com o outro membro. Vale a pena notar que as pessoas canhotas estão melhor iniciando o exercício com a mão esquerda e os destros – com a direita.
• Pescoço. A cabeça é jogada para trás, girando suavemente para um e para o outro lado, e a posição frontal é fixa. Os ombros são levantados até as orelhas e o queixo é abaixado até o peito, congela por alguns segundos e relaxa.
• Face. É necessário retratar surpresa, a boca está bem aberta, os olhos estão arregalados, as sobrancelhas erguidas. Depois, o exercício inverso. Os olhos estão bem fechados, a mandíbula está fechada, o nariz está enrugado, a testa está franzindo a testa.
• Peito Respiram fundo, prendem a respiração por cinco segundos e retornam ao ritmo normal.

• Costas e estômago. A coluna é endireitada, as omoplatas são reduzidas. Aperte os músculos abdominais. Mantenha a posição por cinco segundos, relaxe enquanto expira.
• Pernas. Os quadris são muito tensos, os membros dobrados. Os pés com os dedos retos apontam para si e, em seguida, aperte os dedos e puxe os pés na direção oposta.

Cada exercício é repetido 3-4 vezes. No momento do relaxamento muscular, você precisa se concentrar em uma agradável sensação de relaxamento.

Técnica de respiração

O objetivo dos exercícios de relaxamento é relaxar o corpo e reduzir o estresse mental. Um papel importante nisso é a ginástica respiratória. Sua vantagem é que a maioria dos exercícios pode ser realizada em qualquer lugar:

1. Durante cada expiração, é necessário relaxar os músculos peitorais e ombros o máximo possível, abaixando-os.
2. Durante a inspiração pelo nariz, até quatro são considerados por eles mesmos, durante a expiração – até oito. Este exercício é especialmente eficaz em situações estressantes e ajuda bastante com insônia.
3. Técnica de respiração do yoga. Com o polegar da mão direita, fecham a narina direita (homens), com a mão esquerda – a esquerda (mulheres). Respire fundo com a outra abertura nasal e, no auge, cubra a segunda narina com o dedo anelar, expirando pela boca.

Auto-regulação

Além de um complexo especial de exercícios de relaxamento, existem muitas outras maneiras de aliviar o estresse e relaxar:

• rir com vontade, sorrir, brincar;
• pense no sonho agradável;
• puxe várias vezes;
• olhe para algo agradável e bonito;
• mentalmente vire para o universo ou Deus;
• tomar banhos de sol reais ou imaginários;
• leia poesia;
• faça algo legal;
• dê um passeio ao ar livre.

Relaxamento antes de dormir

Muitas vezes, o estresse não deixa as crianças nem à noite. Daí a falta crônica de sono ou insônia, humor e incapacidade de dormir. Isso sem dúvida afeta o estado psicoemocional e físico. Possíveis consequências podem ser evitadas seguindo estas recomendações:

1. Antes de ir para a cama, você precisa estabelecer uma respiração profunda e calma, enchendo os pulmões de ar.
2. Meia hora antes de uma noite de descanso, você pode executar um conjunto de exercícios de relaxamento muscular para crianças descritas anteriormente neste artigo.
3. Deitada em uma cama em um travesseiro confortável, a criança deve imaginar mentalmente um lugar onde gostaria de dormir.

Recomendações

Além de realizar exercícios de relaxamento para crianças e adultos, as seguintes recomendações devem ser seguidas como medidas preventivas:

1. É necessário garantir um sono calmo e sadio pelo menos sete horas por dia.
2. Faça mais caminhadas ao ar livre.
3. É aconselhável conversar com as pessoas e andar devagar.
4. Não fique à frente, é melhor viver hoje.
5. Olhando no espelho, você precisa sorrir e se elogiar.
6. Você não pode acumular emoções e problemas em si mesmo. Eles precisam ser abordados imediatamente com o apoio dos entes queridos.
7. Antes de ir para a cama, é recomendável beber uma xícara de chá de ervas.
8. Não há necessidade de tentar agradar a todos e sempre, isso não é realista.
9. Pelo menos uma hora por dia é importante dedicar a si mesmo e fazer o que você ama.
10. Toda decisão deve ser tomada em um ambiente descontraído.
11. Você precisa retornar com mais frequência a lembranças agradáveis ​​e passar tempo com pessoas queridas ao seu coração.

O artigo descreve exercícios de relaxamento para adultos e crianças. Eles ajudarão a lidar com uma situação difícil e a aliviar o estresse.