Criar pernas no simulador enquanto está sentado é um exercício isolado, familiar a todos os visitantes da academia. Destina-se ao estudo dos músculos glúteos, bem como da superfície externa da coxa. Embora este elemento não possa ser substituído pelo treinamento principal, ele deve ser incluído com segurança no programa de treinamento, a fim de melhorar ainda mais a forma dos quadris e a linha da cintura, dando-lhes atratividade.

Quais músculos funcionam

O treinamento para meninas na academia, com o objetivo de trabalhar o fundo, deve incluir o exercício em questão. No processo de execução, os principais músculos trabalham – o glúteo superior, médio e pequeno, além de adicionais:

• extensores da coluna vertebral;
• adutor grande;
• em forma de pêra;
• pressione;
• amplo tensor da fáscia;
• lateral larga;
• lombar quadrado.

Criar pernas no simulador enquanto está sentado é um elemento bastante eficaz, embora não possa atuar como o principal. Como regra geral, este exercício é realizado no final do treinamento, quando você precisa “terminar” os músculos desenvolvidos.

Técnica de execução

Um exercício desse tipo nas nádegas da academia, como a criação de pernas na posição sentada, tem sua própria técnica. Deve-se observar exatamente para obter o máximo efeito e se proteger de ferimentos.

Embora esse elemento esteja incluído na categoria do nível inicial de dificuldade, você ainda precisa estar bem preparado para ele, uma vez que é realizado no simulador e não com peso livre. Primeiro de tudo, você precisa definir o peso desejado. As mulheres serão suficientes 10-20 kg, homens – 20-25 kg. É fácil escolher o peso certo. Para fazer isso, pegue o valor médio e faça 10 repetições. Se o nível for definido corretamente, uma sensação de queimação nos músculos deve ser sentida no final da execução.

A criação de pernas é realizada no simulador enquanto está sentado desta maneira:

1. Sente-se no simulador, pressione as costas contra a superfície, coloque os quadris entre os batentes laterais.
2. Segure as alças com as duas mãos, respirando e ao mesmo tempo pressionando a imprensa, abra as pernas o mais longe possível.
3. Segure no ponto extremo por alguns segundos.
4. Expirando lentamente, retorne à posição inicial.

A realização do exercício é recomendada 15 vezes em 3 séries. O peso deve ser selecionado de forma independente ou com a ajuda de um treinador que levará em consideração todas as capacidades físicas.

Opções de exercício

As pernas de reprodução no simulador sentado podem ser realizadas em várias variações. Eles ajudarão a diversificar seus exercícios. Os elementos mais comuns são a reprodução com declive e bancos ajustáveis. Ambas as opções são descritas em detalhes abaixo. Mas antes de começar a implementá-los, você deve aprender a fazer bem um exercício clássico.

Caixa inclinada

Este exercício de nádegas na academia tem a mesma técnica do elemento padrão. A única diferença é a inclinação do corpo para os quadris (não mais de 45 graus). Além disso, neste caso, você precisa mova a pelve mais perto da borda do assento para colocar as mãos no rack do simulador e descansar contra ele.

Redução de pernas no simulador é improvável que sentar-se tenha sucesso; portanto, mesmo tentando reproduzir as mesmas ações com ele não vale a pena. Embora esses dois simuladores sejam semelhantes entre si, cada um deles tem suas próprias características, portanto vale a pena observar a técnica correta para a realização do exercício.

Ajuste de bancada

Devido à mudança na inclinação das costas, é possível fazer uma grande carga na parte inferior ou média dos músculos glúteos. É importante lembrar que, quanto mais baixo o banco cai, mais baixa a carga muda. O restante do exercício é realizado usando a mesma técnica que a anterior.

Como substituir a criação de pernas

O treinamento para meninas na academia pode muito bem ser feito sem pernas. Muitas vezes, as pessoas se deparam com uma situação em que o simulador está ocupado, e é muito difícil esperar a sua vez. É nesses casos que os atletas estão procurando alternativas. Felizmente, existem alguns exercícios nos quais os mesmos grupos musculares estão envolvidos. Estes incluem:

1. Passos com um elástico. Para executar, você precisa obter uma fita especial. Ele não está disponível em todas as academias, então muitas pessoas precisam comprá-lo pelo seu dinheiro. Mas esse projétil tem uma vantagem, pois com ele você pode organizar um treinamento completo em casa, usando diferentes grupos musculares. Os passos com o elástico são executados desta maneira: a fita é fixada nos tornozelos, as pernas dobram um pouco nos joelhos, após o que um pé dá um passo para o lado, esticando-o e o segundo é puxado para que o dispositivo não caia no chão. Nesse caso, as costas devem estar retas. Você pode tentar outra modalidade – faça um agachamento a cada passo, alcançando um paralelo entre os quadris e a superfície do piso.
2. Deixando as pernas para o lado. Um simulador especial também é fornecido para isso. Exercícios desse tipo funcionam maravilhosamente na superfície externa da coxa, nádegas e até melhoram levemente o alongamento. Para executar, uma perna é fixada em um dispositivo especial do simulador e é retirada, permanecendo no ponto superior por dois a três segundos.

Cada um desses exercícios deve ser realizado em 2 séries de 15 a 20 repetições. A carga também precisa ser aumentada gradualmente para progredir, mas você não deve fazê-lo bruscamente, pois nesse caso o risco de ferimentos aumenta.

Benefício

A criação no simulador para treinar pernas tem várias vantagens, pelas quais muitos atletas adoram. Estes incluem:

• envolvimento dos pequenos músculos da coxa;
• trabalho isolado de abdutores;
• desenvolvimento de músculos abdutores;
• suporte para tônus ​​muscular na parte externa das coxas;
• circulação sanguínea melhorada na área pélvica.

Contra-indicações

O simulador para os músculos das pernas é contra-indicado:

• com dor na região lombar;
• com lesões nas costas;
• para problemas com a articulação do quadril.

No caso desses problemas, é estritamente proibido iniciar o exercício. Isso é explicado pelo fato de que, se não forem observadas contra-indicações, existe o risco de piorar a sua situação e ganhar ainda mais doenças, o que será muito mais difícil de lidar.

Erros e dicas

Ao treinar simuladores de pernas, incluindo a reprodução, as pessoas geralmente cometem erros que trazem sérias conseqüências. Para evitar isso, você deve ouvir dicas elementares. Lembre-se deles facilmente:

1. No processo de criação no simulador, é necessário monitorar a posição das costas. Se não for reto ou se mover para o lado, você poderá obter um problema extra na região lombar.
2. Os membros devem ser espalhados o mais longe possível, pois isso proporcionará uma carga maior e, portanto, o melhor efeito.
3. É recomendável levantar as pernas em movimentos bruscos, mas alternando – o mais lentamente possível. É necessário sentir a pressão, mas em nenhum caso não os conecte por inércia.
4. Realizando repetições, não é necessário reduzir os membros a tocar – entre eles deve permanecer uma distância de 5 a 10 centímetros, o que também contribuirá para obter uma carga maior.
5. As mãos devem ser colocadas nas alças especialmente fornecidas para isso, e não devem ajudar as pernas.
6. É necessário observar as regras da respiração, inspirando no relaxamento (mistura) e expirando no esforço (reprodução).
7. Durante a execução do elemento, as articulações do quadril devem ser usadas o máximo possível para que nenhuma outra parte do corpo possa ajudá-las, fornecendo carga apenas ao grupo muscular alvo.
8. A parte externa dos quadris deve ser firmemente pressionada contra o simulador, caso contrário, uma grande carga será transferida para o quadríceps.
9. O peso de trabalho não deve ser muito pesado ou leve. O peso ideal é o peso no trabalho com o qual as repetições extremas são difíceis e com uma sensação de queimação nos músculos alvo, mas ao mesmo tempo é possível concluir completamente a abordagem.

Após a conclusão do exercício, é recomendável alongar.

Quem pode ser realizado

Este exercício é especialmente útil para iniciantes na academia e nos esportes em geral, além de meninas. Os homens, é claro, também podem fazê-lo, mas a esmagadora maioria do sexo mais forte escolhe elementos mais interessantes com pesos livres.

É difícil para iniciantes dominar todos os simuladores presentes no salão. Para resolver esse problema, os treinadores os aconselham a começar com a diluição no simulador, alegando que ele tonificará os músculos e ajudará a transferir melhor as cargas subsequentes.

Quanto às meninas, elas tendem a procurar nádegas elásticas e fortes. É para esse fim que eles devem se envolver regularmente em um simulador de criação. Além disso, o músculo nádega médio funciona muito bem aqui, o que não pode ser usado de maneira alguma em todos os exercícios.