O que é GBV? Isso interessa a muitos. Este indicador ajuda na comparação para avaliar o efeito da mesma quantidade de carboidratos de diferentes tipos. Quanto maior o indicador GN, mais significativa é a carga no corpo. Existem maneiras de reduzir esse indicador. E como aplicá-los, e como o esporte afeta a carga glicêmica, consideraremos no artigo.

O básico

Toda pessoa que leva um estilo de vida saudável conhece essa definição. Além disso, ele está ciente da existência de uma tabela de produtos, que é dividida em categorias com baixo, médio e alto índice glicêmico. Infelizmente, o conhecimento da maioria de nós termina aqui. E isso é fundamentalmente errado, uma vez que esse tópico precisa ser entendido de forma complexa, caso contrário, a nutrição não melhorará a qualidade de nossas vidas, mesmo com treinamento regular na academia.

Os alimentos que consumimos são constituídos por proteínas, gorduras, carboidratos, minerais e vitaminas. Eles são necessários para manter nosso corpo em um estado saudável. Em uma variedade de alimentos, o conteúdo de nutrientes varia muito. O homem precisa de equilíbrio. Portanto, antes de fazer uma dieta, você precisa obter pelo menos um conhecimento mínimo no campo da nutrição. Você provavelmente prestou atenção ao fato de que as pessoas perdem peso com alguns produtos e, com outros, elas podem ganhar drasticamente alguns quilos extras em um tempo.

Toda a nossa atividade física está interconectada com energia. A natureza é projetada para que nosso corpo a retire dos carboidratos. Quando eles entram um pouco no corpo, durante o esforço físico, o corpo na forma de combustível começa a usar reservas de gordura e, em casos extremos, massa muscular.

Como você sabe, existem carboidratos simples e complexos. Eles afetam o corpo de diferentes maneiras:

1. Digestível lentamente (cereais, legumes, grão de bico).
2. Rápido (açúcar, doces).
3. Não digerível (vegetais, frutas e farelo).

Para absorver todos os carboidratos, nosso corpo inclui um hormônio chamado insulina. Ele, por sua vez, distribui todos os carboidratos consumidos para cada célula do nosso corpo.

Assim, quanto mais carboidratos você consome, mais insulina é produzida pelo pâncreas. Um excesso desse hormônio tem um efeito negativo no corpo, pois contribui para a deposição de gordura. Isto é devido ao fato de que o transporte de nutrientes é realizado por todo o corpo e até mesmo para células onde eles não são necessários.

Absolutamente todos os produtos nos quais predominam os carboidratos são usados ​​como combustível energético somente após sua separação no componente glicose.

É importante saber! Os carboidratos, independentemente de serem complexos ou simples, têm a mesma taxa de conversão em glicose. Portanto, não seremos capazes de influenciar a taxa de assimilação. Não faz diferença para o nosso corpo, se comermos mingau ou mel, o aumento de açúcar no sangue ocorrerá no mesmo período. Em média, é cerca de meia hora.

O conceito de índice glicêmico

GI é um indicador que determina o número de unidades de um produto que afeta o açúcar no sangue. Consequentemente, quanto mais simples a estrutura do produto carboidrato, maior o seu índice glicêmico e o nível de açúcar no sangue aumentará mais rapidamente.

Recomenda-se que uma pessoa que monitore sua saúde e nutrição dê preferência a produtos com baixo e médio índice glicêmico. Essa opção protegerá o corpo contra surtos repentinos de açúcar no sangue. É importante entender que o nível de açúcar ao consumir carboidratos rápidos e lentos será o mesmo. Mas, no primeiro caso, será acompanhado por saltos e, no segundo, prosseguirá gradualmente.

O índice glicêmico dos produtos varia de cem a cem (onde um é o mais baixo e 100 é o IG mais alto):

1. Baixo GI inferior a 55. Praticamente nenhuma flutuação no açúcar e insulina no sangue. Produtos deste tipo são considerados os mais preferidos em nutrição adequada.
2. Médio 55 a 69.
3. Awesome. De 70 a 100. Provoca um salto acentuado no açúcar no sangue. Um aumento acentuado do hormônio insulina, que leva à deposição de gordura no corpo.

Portanto, deve-se entender que, ao consumir um produto com um alto nível de IG, você esperará um aumento acentuado no açúcar no sangue e na insulina. Depois disso, você diminui o açúcar no sangue, o que leva à deposição de gordura e ao aparecimento de fome. Se você continuar a comer alimentos com um alto índice glicêmico, poderá encontrar dependência de doces. Depois, há um círculo vicioso.

Definição de

O que são produtos GN? E por que você precisa conhecer esses valores? Frequentemente, podemos observar como as pessoas, guiadas por uma tabela de produtos com valores de IG, estão tentando perder peso. Infelizmente, essa abordagem é errônea. É importante entender que o componente carboidrato é diferente nos alimentos.

Considere um exemplo. A abobrinha IG é de 75 e o açúcar – 70. Considerando que a proporção de carboidratos no açúcar é de cem por cento e na abobrinha de cinco por cento. Consequentemente, uma pessoa guiada por essa mesa pode chegar à conclusão de que, com a abobrinha, você pode ganhar peso em excesso mais rapidamente do que com o açúcar. Tais desacordos não se aplicam a todos os produtos. Este é apenas um exemplo para ver possíveis inconsistências.

Portanto, é importante familiarizar-se primeiro com o produto GI e depois ver a quantidade de carboidratos digeríveis. Cada vez, calcular esse valor é extremamente inconveniente. Portanto, há uma tabela de produtos com GN.

Níveis

O que é GB agora está claro. Prosseguimos para a classificação. A carga glicêmica por dia é um indicador muito importante, cuja determinação é necessária para a implementação de medidas para manter a saúde e, em alguns casos, para perda de peso.

Existe o conceito de carga glicêmica diária. Para determinar este indicador, é necessário calcular para cada produto separadamente. Deve-se ter em mente que não vale a pena dobrar a carga GN. É necessário usar apenas gramas de carboidratos digeríveis multiplicados pelo seu IG no cálculo. O valor resultante é dividido por 100.

A carga glicêmica por dia é classificada de acordo com os seguintes dados:

1. Baixa carga varia de até 80.
2. O GN médio está entre 81 e 119.
3. Mais de 120.

Vale ressaltar que também existem diferenças entre os indicadores. Infelizmente, essa situação surgiu devido à falta de pesquisas completas nessa área.

A relação entre GI, GN e insulina

A insulina é o principal hormônio envolvido nos processos metabólicos. É secretado pelo pâncreas no momento em que há um aumento de açúcar no sangue. Atua como o principal regulador do metabolismo e da glicose, necessário para o metabolismo adequado de gorduras, proteínas e carboidratos.

A insulina reduz o açúcar no sangue. Princípio de funcionamento:

1. Comer alimentos com carboidratos aumenta o nível do hormônio insulina, que por sua vez reduz o açúcar no sangue.
2. Quanto mais insulina é liberada, ou seja, ocorre um excesso desse hormônio, maior a probabilidade de a gordura ser depositada no corpo.
3. Através do fígado, o glicogênio é convertido em glicose. E quanto mais esses processos ocorrem, mais significativa é a carga em um órgão vital.

Para não ter problemas de saúde, você precisa monitorar sua dieta e levar um estilo de vida saudável.

Exemplo de cálculo de GB por dia

É importante entender que você precisa conhecer seu corpo e suas normas. Não basta confiar na intuição. Assim que você começar a fazer cálculos, em breve sentirá sua norma.

Se você se enquadra na categoria daquelas pessoas que se sentem mal com o corpo e não conseguem formar GB pessoais, um cálculo simples o ajudará.

Considere um exemplo. Digamos que você comeu 120 gramas de arroz branco polido. O índice glicêmico do produto é 60 e o GN é 45. Depois, experimentaram trigo sarraceno (GN – 28 e GI – 50) e uma fatia de pão de centeio pesando 40 gramas (GI 50 e GI – 20) E para a sobremesa, açúcar (GI 70, a carga glicêmica também é 70). O peso dos produtos é calculado a partir do componente seco. Se você calcular o mingau cozido, precisará de muitos recálculos adicionais.

Os carboidratos digeríveis contêm:

1. No cereal de arroz, noventa gramas. Baseado em 75/100 gramas.
2. Trigo sarraceno cinquenta gramas. Baseado em 55/100 gramas.
3. Em uma fatia de pão de centeio, dezesseis gramas. Baseado em 40/100 gramas.
4. 25 gramas de açúcar contém 25 gramas. Baseado em 100/100 gramas.

Calculamos a carga glicêmica de cada produto separadamente:

1. Arroz: 90 x 60/100 = 54.
2. Trigo mourisco: 50 x 50/100 = 25.
3. Uma fatia de pão de centeio: 16 x 50/100 = 8.
4. Açúcar: 25 x 70/100 = 18.

Resumimos os indicadores e obtemos o número 105.

Importante! Se você é guiado por uma mesa com alimentos GN, preste atenção ao método de preparação deste prato. Geralmente existem indicadores de alimentos já cozidos.

Cuidado Alimentos ricos em GN

O consumo regular de alimentos com alta carga glicêmica ameaça o diabetes. Portanto, é tão importante aumentar sua carga glicêmica por dia. Exceder o indicador ideal aumenta o risco de outras doenças graves.

Níveis elevados de insulina no sangue podem provocar uma diminuição do colesterol “positivo”, bem como contribuir para o crescimento de células cancerígenas. Um aumento de triglicerídeos também é um mau sinal para uma condição de saúde.

Estudos na Coréia afirmam que o uso diário de arroz branco polido tem dezenove por cento mais chances de causar câncer de mama em mulheres. Estudos semelhantes foram realizados na América para alimentos ricos em amido. Como resultado, eles confirmaram a relação entre o uso de tais produtos e as recidivas de processos oncológicos.

Diabetes é uma doença perigosa. Uma doença é capaz de provocar distúrbios adicionais no trabalho de todo o organismo. Isso foi confirmado por estudos realizados em duas categorias de pessoas. Alguns vivem com diabetes, outros contornam esta doença. Existe uma teoria de que a ocorrência de tumores cancerígenos não provoca diabetes em si mesma, mas sim terapia com insulina, necessária para pessoas doentes.

Abaixando nível

O que é GN e IG em produtos, examinamos. E pode haver flutuações nos indicadores? Existem muitos fatores que podem afetar esses indicadores. O principal é o teor de fibras nos alimentos. Quanto mais alimentos, mais lenta é a absorção. E, consequentemente, o índice glicêmico é de menor importância.

Além da fibra, os seguintes fatores afetam o nível desses indicadores:

1. Tratamento térmico. Frutas e vegetais crus são ricos em fibras. Quando você cozinha ou cozinha a vapor, eles perdem a maioria de seus nutrientes. Assim, eles são equiparados aos digeríveis, e seu IG se torna mais alto.
2. Fruta muito madura. Por exemplo, uma banana é macia e doce corresponde a um índice GI mais alto do que uma fruta que tem uma casca com um tom esverdeado e ainda é bastante dura.
3. As gorduras adicionadas aos alimentos afetam diretamente o aumento do açúcar no sangue. Você precisa escolher girassol e azeite.
4. Suco de limão e vinagre reduzem o índice glicêmico dos pratos. É por isso que é útil adicionar algumas gotas de suco de limão aos alimentos cozidos.
5. O sal e o açúcar usados ​​na culinária aumentam o IG do prato.

Posso perder peso com uma dieta baseada em IG?

Por que a carga glicêmica é importante para quem faz dieta? A norma por dia para perda de peso varia no valor do indicador abaixo de 80. Deve-se entender que as tabelas, cujos números são calculados com base em IG e GN, são projetados para pessoas com diabetes ou para aqueles que, por algum motivo, devem controlar o nível de açúcar em sua dieta. sangue

Portanto, antes de usar indicadores médicos como outra dieta da moda, pense nisso. Obviamente, a lista de produtos pode ser adotada por quem monitora de perto sua nutrição e saúde. Mas lembre-se, se você tem açúcar no sangue normal, não precisa dessas restrições. Afinal, o menu deve ser variado. E manter ou reduzir o peso corporal pode ser alcançado pela atividade física ou uma pequena diminuição na ingestão calórica diária.

Se, no entanto, você estiver inclinado a esse sistema, tente estudar o máximo de informações sobre esse tópico, leia as revisões e faça o download da tabela GI e GN de ​​100 alimentos.

É muito importante separar o índice glicêmico da carga glicêmica. Como produtos com alto IG nem sempre têm alto GN. Por exemplo, bagas têm um alto índice glicêmico e a carga glicêmica é baixa.

GN e esporte

Inicialmente, pode parecer que um estilo de vida ativo não afeta a carga glicêmica dos produtos. No entanto, isso não é verdade.

Existe o conceito de fechar uma janela de carboidratos. Vários produtos com alto IG e baixo GN são usados ​​para isso. Os principais produtos desta categoria:

1. Proteína de soro de leite
2. Ganho à base de água.
3. Sucos de frutas.
4. Doces frutas, bagas. Na maioria das vezes, é dada preferência às bananas.

Vale a pena notar! Nosso estômago gasta enormes recursos em produtos com alto índice glicêmico (no processo de digestão). Por conseguinte, é melhor usar a abordagem oposta. Tomamos carboidratos com alto GN e diluímos com água. Assim, é necessário menos produto para fechar a janela de carboidratos. Assim, o processo de digestão será acelerado e a reposição de glicogênio começará o mais tardar sete minutos depois. Em uma situação padrão, isso ocorre antes de vinte a trinta minutos.

Mas! Alimentos com baixo nível de GN reduzem às vezes a possível deposição de tecido adiposo.

Dieta sem carboidratos e GN

Muitas vezes, a carga glicêmica é usada em dietas extremas do tipo “secagem”. A base dessa nutrição é uma restrição estrita de carboidratos. Ainda existe uma variante da alternância proteína-carboidrato.

Um regime livre de carboidratos envolve a depleção das próprias reservas de glicogênio, transferindo o corpo para o processo de queima de gordura. Mas com essa abordagem, a falta de açúcar no sangue afeta negativamente o humor, o desempenho e o bem-estar.

Obviamente, dietas mais suaves não trazem o mesmo resultado surpreendente. Afinal, nosso corpo tem a capacidade de se adaptar rapidamente à deficiência calórica da dieta diária, o que leva ao efeito do “platô” ou diminui a perda de peso.

Você pode enganar o corpo usando produtos com baixo índice glicêmico e carga. Assim, o corpo usará a falta de carboidratos sem restaurar as reservas de glicogênio. Alimentos ricos em fibras são uma escolha melhor. Toda a energia será gasta e reservas de gordura serão usadas, aguardando a próxima porção de carboidratos.

Usando alimentos com alto IG e baixo GN na dieta, você provoca a ocorrência de uma reação à insulina. Em seguida, o açúcar no sangue volta ao normal e o glicogênio é transportado para energia. Claro, você deve seguir a dieta. Deve haver excesso de proteína na dieta e você terá que comer pelo menos cinco vezes por dia.

GN para pesticidas em alimentos

Os padrões de higiene são desenvolvidos pelo governo para garantir o consumo de alimentos humanos. Ao cultivar, armazenar e fabricar produtos, é importante considerar o GN para pesticidas em alimentos. Se isso não for feito, o fabricante será punido por lei.