Arnold Schwarzenegger é um dos maiores atletas do mundo dos esportes profissionais. Somente este homem conseguiu inverter idéias sobre as capacidades do nosso corpo e fazer uma verdadeira revolução no mundo do bodybuilding. O que é o sistema de exercícios Arnold Schwarzenegger? Quais são os princípios das classes de um atleta de destaque? Sobre isso no artigo.

Arnoldo Schwarzenegger – dados antropométricos

Que antropometria um atleta tinha no auge de sua forma física? Primeiro, considere o peso e a altura do Schwarzenegger. A altura do atleta é de 188 cm e o erro ao longo da vida do atleta foi de vários centímetros. Arnie alcançou um peso de 107 kg durante a prática competitiva. Na entressafra, a taxa aumentou para 115 kg devido ao ganho intencional de massa gorda.

Se considerarmos o tamanho do bíceps de Schwarzenegger, com base na forma dos estágios individuais das performances, o parâmetro foi de 54 a 57 cm.O volume do peito do atleta foi de 135 a 145 cm. Arnold prestou atenção especial ao bombeamento dessa parte do corpo. A cintura do nosso herói tinha 87 cm, os quadris – 72 cm e a canela – 50 cm.

Sobre a dieta do atleta

Os programas de treinamento de Arnold Schwarzenegger não seriam tão eficazes sem uma clara adesão a um plano de nutrição especial. O atleta apoiou atividades regulares até o limite com a absorção de produtos de qualidade. Compor uma dieta diária, Arnie prestou atenção aos seguintes pontos:

1. Pelo menos 5 – 6 refeições durante o dia. Três vezes ao dia, o atleta organizava festas completas. By the way, o atleta fez pequenos lanches refeições inteiras 2-3 vezes.
2. Reabastecimento de energia gasta. Durante o dia, o atleta absorveu uma quantidade tão grande de alimentos que forneceu ao corpo cerca de 5.000 calorias.
3. Consumo de abundância de proteínas e carboidratos. Arnie consumia batidos nutritivos diariamente. Isso garantiu a saturação do corpo com proteínas em uma quantidade de pelo menos 300 gramas e uma quantidade semelhante de carboidratos. O atleta bebeu coquetéis meia hora após o término do treinamento.

O princípio do treinamento separado

Os programas de treinamento de Arnold Schwarzenegger foram baseados neste princípio: exercitar durante cada aula certos grupos musculares, evitando a carga de todo o corpo. Quando nosso herói chegou ao culturismo, os atletas de sucesso estavam inclinados a realizar exercícios complexos. Em grande parte devido ao rápido progresso do Iron Arnie, muitos atletas logo perceberam que seria extremamente difícil alcançar resultados verdadeiramente impressionantes sem um estudo isolado e de alta qualidade de cada músculo.

Schwarzenegger desenvolveu um sistema de novos exercícios eficazes que fornecem cargas acentuadas em partes individuais do corpo em vários ângulos. O atleta tomou como base um número aumentado de abordagens e um aumento na intensidade de cada movimento corporal. A solução garantiu a rápida ruptura das fibras musculares e a formação de novas estruturas com o aumento do volume muscular.

Arnold dividiu o corpo condicionalmente em duas partes separadas. Em certos dias, o atleta bombeava exclusivamente os membros superiores, ombros e corpo. O próximo treino envolveu apenas exercícios para a parte inferior do corpo. O método de separação manteve o equilíbrio certo entre estresse e repouso. A decisão contribuiu para a duplicação dos recursos necessários para o crescimento dos músculos-alvo. Uma parte do corpo no início da próxima sessão de treinamento sempre permaneceu mais “fresca”, descansando.

Foi após o início da tradução dessas idéias que Schwarzenegger experimentou um “salto” notável no crescimento muscular. Vale a pena notar que, nos primeiros anos de treinamento, Arnie (como os outros atletas) praticava de acordo com o sistema de “bombeamento equilibrado de todo o corpo em uma sessão”.

Trabalhe até o fracasso

Outra idéia implementada nos programas de Arnold Schwarzenegger foi o princípio do trabalho até o fracasso. No início de uma carreira no esporte, o atleta tentou criar uma carga tão alta que, durante o curso do treinamento, muitas vezes a dor insuportável o fazia gritar e perder a consciência. Exercitando diariamente à beira das capacidades humanas, “Iron Arnie” alcançou o efeito de falha muscular. Cada vez que os músculos alvo eram submetidos a ainda mais estresse.

Recuperação do corpo

Arnie disse que aumentar a produtividade do treinamento requer um bom descanso. As aulas intensivas obrigaram o atleta a fazer intervalos muito longos entre as aulas. O atleta dedicou cerca de 8 horas por dia para dormir. Após o treinamento, nosso herói evitou vários tipos de atividades e tentou descansar.

Treinamento muscular no peito e nas costas

O programa de treinamento de Arnold Schwarzenegger envolve o fornecimento de cargas aumentadas nos principais grupos musculares duas vezes por semana. Este atleta menciona em seu livro sob o título “Enciclopédia do fisiculturismo moderno”. Para alcançar excelentes resultados, o atleta recorreu aos seguintes exercícios:

• Supino deitado sobre um banco horizontal e inclinado.
• Halteres de pulôver deitado com membros de criação.
• Rod puxar em um rack inclinado.
• Pull-ups.
• Levantamento terra com barra pesada.

O principal lugar no programa de Arnold Schwarzenegger foi ocupado por criar halteres em decúbito dorsal no banco. A realização desse exercício com alta intensidade proporcionou ao atleta crescimento progressivo dos músculos peitorais e alcançou uma largura incrível da área apresentada. Tais resultados devem-se à contração e alongamento alternados dos músculos, que foram considerados por Schwarzenegger como um dos pontos mais importantes.

Mãos e cintura escapular

Schwarzenegger dedicou muito tempo a vários tipos de flexão dos membros superiores com pesos, usando halteres e uma barra como último. Jogos de queda, que sugerem alguma redução no peso de um projétil de esportes durante a próxima abordagem e com um aumento no número de repetições, foram a técnica favorita nas aulas do atleta. A decisão contribuiu para o efeito de choque no bíceps e o crescimento progressivo dos músculos.

Para treinar os braços e os ombros, Arnie empurrou a barra com um arremesso no peito. O atleta não deu menos importância à criação dos membros superiores com halteres para os lados e à inclinação vertical das conchas. O programa de treinamento incluiu um supino do exército, elevando a carga no bíceps.

Então Schwarzenegger foi para o supino com um aperto apertado, a imprensa francesa do projétil atrás da cabeça. Para exercer pressão sobre os antebraços, o atleta dobrou os pulsos com halteres, com as palmas para cima e para baixo, colocando os membros em um plano horizontal no banco.

Músculos das pernas

Como um exercício fundamental para o desenvolvimento dos músculos das extremidades inferiores, Arnie observou agachamentos. O uso de cargas pesadas durante o treinamento permitiu ao famoso fisiculturista alcançar crescimento de volume na zona marcada. Schwarzenegger alternou uma variedade de exercícios. Na maioria das vezes, um atleta agachado com uma barra nos ombros e no peito. Equipamentos esportivos também foram utilizados durante ataques com as extremidades inferiores à frente.

Arnold regularmente dobrava as pernas enquanto estava deitado no simulador, assumindo a posição com a face para baixo. Um lugar especial no programa de treinamento era ocupado por barras de levantamento terra com membros inferiores endireitados. Para bombear os músculos das pernas, o atleta levantou na ponta dos pés com peso adicional no simulador.

Músculos abdominais

Para bombear a prensa, Arnie recorreu a torcer o estojo. O treinamento incluiu levantar os membros inferiores e o tronco enquanto estava deitado em um banco. O atleta levantava regularmente as pernas em um jeito na barra horizontal. Em um esforço para alcançar um progresso notável no bombeamento dos músculos abdominais, Schwarzenegger realizou várias centenas de voltas no corpo em um banco romano durante uma sessão de treinamento.