Pullups são um exercício extremamente difícil, especialmente para iniciantes. Por exemplo, a maioria dos cadetes dos fuzileiros navais leva até seis meses para fazer sua primeira puxada completa na barra horizontal.

O que torna esse exercício tão difícil? Sua principal dificuldade reside no fato de que uma pessoa precisa aumentar seu próprio peso, usando apenas os músculos da parte superior do corpo. É por esse motivo que os atletas novatos buscam uma alternativa às flexões antes de iniciar esse difícil exercício.

Neste artigo, você aprenderá como substituir as flexões em casa e na academia.

Pull-ups com um expansor

Para facilitar o exercício, preste atenção no expansor elástico. Ajuda a aumentar o peso corporal e torna o exercício mais gerenciável. Na presença de uma barra horizontal, essas flexões podem ser treinadas mesmo em casa. A única desvantagem é que o expansor ajuda mal no início do movimento.

Técnica de execução:

• Prenda o expansor elástico na barra horizontal. O nível de carga dependerá de sua resistência.
• Jogue o expansor em um joelho. Em seguida, pegue a barra horizontal com uma empunhadura média ou larga.
• Mantendo as omoplatas e dobrando os cotovelos, levante-se até o queixo tocar a barra. Os cotovelos devem ser separados.
• Segure por um segundo na parte superior e abaixe para a posição inicial. Repita o número máximo de vezes.

Simuladores

Em preparação para flexões completas, você deve recorrer à ajuda de simuladores especiais. Eles permitem que você use menos peso que o peso corporal e ajudam a construir gradualmente músculos nas costas, braços e peito.

Assim, simuladores nos quais você pode executar exercícios que substituem as flexões ajudarão a preencher a lacuna no nível de força muscular de onde você está agora para o nível que você deve atingir para fazer pelo menos uma flexão completa com seu próprio peso. A dificuldade reside no fato de não haver tantos exercícios que imitem totalmente as flexões.

Também vale a pena considerar que tipo de pull-ups você deseja substituir. As flexões afetam o bíceps e o músculo peitoral, enquanto as flexões têm como objetivo trabalhar a parte inferior dos músculos trapézios.

Então, vamos considerar na prática como substituir as flexões na academia e em casa.

Flexões de gravitron

Gravitron é um simulador de contrapeso no qual você pode variar independentemente a carga. Quanto maior o contrapeso, mais fácil é concluir o exercício. Use flexões no gravitron nos estágios iniciais do treinamento.

Técnica de execução:

• Prepare o simulador, definindo o peso necessário (para iniciantes, 70-80% do peso corporal). Suba no simulador, ajoelhado na plataforma, segure os corrimãos superiores com as mãos. Mantenha o corpo reto, olhe para o teto.
• Na expiração, devido aos músculos mais largos das costas, comece a puxar-se até o ponto até o queixo atingir o nível dos corrimãos. No ponto superior, aperte os lats e permaneça por um segundo.
• Então, ao expirar, endireitando lentamente os braços, volte à posição inicial. Faça 10 a 15 repetições.

Impulso do bloco superior no peito

Este é o principal exercício que simula flexões. Se a questão de como substituir as flexões, era necessária uma resposta inequívoca – puxando o bloco superior para o peito. Portanto, é muito importante executar este exercício para fortalecer os músculos das costas. É necessário trabalhar com peso suficiente para alcançar a hipertrofia muscular.

Técnica de execução:

• Faça um pré-ajuste da esteira ajustando o assento e ajustando o peso de trabalho.
• Levante e segure a alça com uma pegada suficientemente larga. As mãos devem ser ligeiramente mais largas que os ombros. Sente-se, levante as mãos. Incline-se um pouco para trás, o cabo deve ser puxado. Seu torso é um contrapeso.
• Trazendo as omoplatas com ênfase nos músculos latissimus dorsi, puxe a alça para a parte inferior do peito para que os cotovelos pareçam 45 graus para baixo. Enquanto você se move, mantenha o corpo inclinado para trás.
• Retorne a alça do simulador para sua posição inicial. Realize 10 a 15 repetições.

Impulso vertical do martelo

Este exercício é semelhante ao anterior, mas sua característica é que, quando as alavancas se movem por um caminho estável, as articulações e a coluna não recebem muita carga. A tração vertical é algo para substituir as flexões que definitivamente valem a pena.

Técnica de execução:

• Faça um pré-ajuste do simulador ajustando a altura do assento e ajustando o peso de trabalho.
• Sente-se, descanse o tronco na parte de trás do simulador. Achatar as omoplatas, as costas devem ser uniformes, na parte inferior manter uma ligeira deflexão. Mantenha o casco imóvel durante a aproximação. Pegue as alavancas do simulador com um aperto estreito, cotovelos perto do corpo. Usando uma grande pegada, os cotovelos devem se estender para os lados.
• Puxe as alavancas em sua direção, sincronizando a respiração e o movimento. Ao expirar, conecte as omoplatas para abrir totalmente o peito. Aumente a força com o poder dos músculos mais largos, empurrando os cotovelos no máximo para trás.
• Enquanto inspira, inverta o movimento e coloque cuidadosamente o peso na posição inicial. Em um ponto baixo, mantenha um pequeno ângulo nas articulações do cotovelo. Realize 10 a 15 repetições.

Tração da barra em T

Este exercício foi projetado para treinar grandes músculos das costas. O movimento é semelhante à tração da haste no cinto, no entanto, é mais fácil observar a precisão do exercício. Graças a isso, você pode trabalhar com grandes pesos sem medo de ferimentos. O impulso da barra T pode ser feito em um simulador especial e com uma barra comum.

Técnica de execução:

• Coloque as panquecas em uma extremidade do bar. Coloque a extremidade oposta em um canto ou peça ao parceiro para fixá-lo com o pé. Se você tiver uma alça especial, prenda-a na barra ao lado das panquecas. Se não houver alça, pegue a barra com as duas mãos perto das panquecas. Um pincel na frente, o outro atrás.
• Coloque a barra entre as pernas e, em seguida, incline-se para a frente com os joelhos dobrados. Usando os músculos das costas, levante o corpo para rasgar a barra do chão.
• Ao expirar, puxe a barra em sua direção sem mover os cotovelos do corpo. Segure por um segundo no ponto de pico, dirigindo as omoplatas.
• Enquanto inspira, abaixe lentamente a barra para sua posição inicial, sentindo o alongamento dos músculos das costas. Não estenda os cotovelos no ponto mais baixo, deixando panquecas com peso. Realize 10 a 15 repetições.

Conclusão

Então, agora você sabe quais exercícios substituir as flexões na barra horizontal. No entanto, se você ainda não aprendeu a se levantar ou fazer isso apenas algumas vezes, não se apresse em procurar um substituto. Você pode executá-los em um simulador especial – um gravitron ou usar um expansor. Com o tempo, seus tendões e músculos se tornarão mais fortes, mais duráveis ​​e você poderá puxar facilmente a barra horizontal, não apenas com seu próprio peso, mas também com peso extra.