Hoje, os exercícios para treinamento circular, que podem ser realizados em casa, são especialmente populares. Este esquema é considerado o mais eficaz para queima de gordura, por isso é usado ativamente por muitas pessoas. Embora existam muitas opções para trabalhos de casa, as pessoas geralmente escolhem apenas uma sessão de treinamento circular, pois isso realmente fornece resultados impressionantes.

As regras

Os exercícios para um treinamento circular devem ser realizados em conformidade com as regras elementares. Isso é necessário para queimar gordura o máximo possível e alcançar o resultado desejado no menor tempo possível. Essas regras incluem os seguintes pontos:

1. Exercícios de força e cardio devem estar presentes no treinamento para fornecer uma carga para todo o corpo.
2. Faça os exercícios sem interrupção. Se ficar muito difícil, você poderá relaxar um pouco, mas não mais do que 20 segundos.
3. Todos os exercícios podem ser realizados às custas e com base em suas próprias habilidades.
4. O intervalo entre os círculos deve ser de 2 a 3 minutos.
5. O número de voltas realizadas deve ser determinado de forma independente, levando em consideração sua própria condição e capacidade física.

Os benefícios

O treinamento circular com exercícios básicos em casa tem várias características positivas, pelas quais é popular. Estes incluem:

1. Queima de gordura e rápida perda de peso.
2. Criando um corpo tonificado e eliminando áreas problemáticas.
3. Fortalecendo o espartilho muscular.
4. Maior resistência muscular e cardíaca.
5. A capacidade de ajustar independentemente a duração e a velocidade do treino.
6. Economize tempo e dinheiro visitando centros e academias especiais.
7. Um mínimo de conchas de trabalho como pesos para a realização de exercícios.
8. Aceleração do metabolismo e ativação de processos de queima de gordura.

Contra-indicações

Exercícios de treinamento circular são estritamente proibidos nas seguintes situações:

• falta de aptidão física;
• gravidez
• operações recentes;
• doenças do sistema cardiovascular;
• problemas com articulações ou sistema músculo-esquelético;
• período de lactação.

Também existem casos em que uma pessoa não pode iniciar o treinamento devido a condições médicas. Aqui, é claro, você pode tentar consultar um treinador, que pode permitir que você faça os exercícios. Mas será necessário reduzir a duração das aulas, bem como o número de círculos.

Exercícios

Para aqueles que não têm contra-indicações, os exercícios para um treinamento circular são fornecidos abaixo. Eles devem ser realizados em casa. Listados abaixo estão os exercícios que compõem um único complexo. É permitido realizá-lo tanto para homens quanto para mulheres, alterando independentemente o número de repetições e o peso dos agentes de ponderação. Este treinamento ajudará a tonificar os músculos e a se livrar dos odiados quilogramas.

Esses exercícios de rodízio na academia também podem ser realizados. Mas os especialistas recomendam fortemente o uso desse complexo apenas em casa. Isso é explicado pelo fato de que nas academias existem equipamentos especiais com os quais você pode realizar exercícios que não estão disponíveis em casa.

Talvez algum exercício não seja adequado para habilidades físicas ou estado de saúde. Ele pode ser excluído da lista e substituído por qualquer outro. Nisso é imediatamente melhor consultar um profissional, porque o novo exercício não deve ser menos eficaz e seguro.

Os exercícios a seguir do treinamento circular para meninas e meninos são mais bem executados exatamente na sequência em que são indicados. Isso ajudará a garantir carga e relaxamento iguais para cada grupo muscular. Além disso, graças a essa abordagem, é possível restaurar rapidamente a respiração após a realização de exercícios aeróbicos.

O número total de repetições em um exercício é de 20 a 30 vezes. Quanto ao carregamento cardio, deve ser realizado dentro de 45-50 segundos. Se o treinamento for fácil com esse sistema, você poderá aumentar o número de repetições ou a duração do exercício.

Plano para iniciantes

Os exercícios para um treino circular em casa são realizados de acordo com um padrão específico. As pessoas que começam as aulas pela primeira vez e ainda não têm boa preparação física devem seguir este plano:

• duração do treinamento – 35 minutos em média;
• o tempo para concluir um exercício é de 45 segundos (20 a 30 repetições);
• pausa entre séries (círculos) – 2 minutos;
• A pausa máxima entre os exercícios é de 8 segundos.

Plano Avançado

Atletas mais avançados estão prontos para realizar exercícios para treinamento circular na academia, mas nem todo mundo tem essa oportunidade. Esta é precisamente a razão do desenvolvimento de um plano de treinamento especial para atletas experientes. Ao contrário dos iniciantes, eles precisam lidar com este esquema:

• tempo de treinamento – 40 minutos;
• a duração de um exercício é de 50 segundos (25 a 30 vezes);
• pausa entre círculos – 1-1,5 minutos;
• descanso entre exercícios – 5 segundos.

Flexões

O exercício, conhecido por todas as pessoas, deve ser realizado por todos. Os homens precisam fazer flexões com ênfase nas palmas das mãos e pés. Quanto às mulheres, poucas são capazes de realizar o exercício integralmente; portanto, o sexo mais fraco pode se concentrar não nas meias, mas nos joelhos, o que facilita muito a tarefa.

As flexões são realizadas da seguinte maneira:

1. Ficar na posição da barra com os braços esticados, mantendo o corpo reto e as mãos claramente colocadas sob os ombros.
2. Dobre os braços enquanto inspira, movendo os cotovelos para trás e levemente para os lados, enquanto abaixa o corpo.
3. Toque no peito do chão e expire de volta à sua posição original.

É importante lembrar algumas nuances sobre a posição das mãos:

• se for necessário dar uma grande carga ao tríceps, as mãos devem ser trazidas o mais próximo possível;
• se o grupo alvo for o peito, abra as palmas das mãos e abra os cotovelos.

Prancha

A posição inicial da barra é quase a mesma do exercício anterior. Aqui você precisará confiar não na palma da mão, mas nos cotovelos. Eles devem estar sob os ombros. Tendo adotado esta posição, é necessário manter-se o maior tempo possível. Iniciantes nos primeiros dias de aula não aguentam mais de 20 segundos, mas os atletas mais avançados devem atingir o tempo indicado acima (dependendo da preparação).

O bar está funcionando bem na imprensa. Embora muitas pessoas acreditem que este exercício seja exclusivamente feminino, para os homens não é menos eficaz. Portanto, em um treinamento circular, ele deve estar presente.

Agachamento

Outro exercício familiar é o agachamento. No início, eles podem ser executados sem ponderação, mas com o tempo, o último ainda deve ser adicionado. Agachamentos fortalecem perfeitamente os músculos das pernas.

Ao realizar o exercício, é importante monitorar o arranjo correto dos pés – eles devem ficar paralelos entre si e os calcanhares não devem subir na posição de agachamento. Além disso, você precisa abaixar para que os quadris fiquem paralelos ao chão, mas em nenhum caso abaixe.

Como agentes de ponderação, você pode usar garrafas de água ou areia, que são colocadas nos ombros. Também é permitido pegar uma cadeira ou qualquer outro objeto pesado e segurá-la com os braços estendidos à sua frente ao fazer agachamentos.

Pulmões

Este exercício é igualmente eficaz. É necessário para queimar gordura, bem como exercitar os músculos das pernas e nádegas.

Os pulmões são executados assim:

1. Levante-se.
2. Dê um grande passo com um pé à frente.
3. Dobre as duas pernas nos joelhos, de modo a formarem ângulos retos, e o joelho da perna traseira toque levemente a superfície do chão.
4. Retorne à posição inicial.
5. Repita com a segunda perna.

Cardio

Entre os exercícios para um treino circular para homens e mulheres, sugerindo carga cardio, deve-se destacar o burpee. Ele usa todos os músculos e pode até inventar uma lição completa. É permitido realizar-se não apenas em casa neste complexo, mas também em pavilhões esportivos como aquecimento.

Processo de execução burpy:

1. Levante-se.
2. Agache-se, tocando o chão com as mãos.
3. No salto, vá direto para a mentira, como nas flexões.
4. Dobre e endireite os braços.
5. Volte para a posição sentada.
6. Levante-se.
7. Salte para cima e faça um aplauso atrás da cabeça.

Tudo isso é considerado apenas uma repetição. É improvável que os iniciantes consigam fazê-lo normalmente pelo menos 5 vezes; portanto, este exercício deve ser realizado com cuidado, levando em consideração suas próprias habilidades e não exagere, pois caso contrário, existe o risco de ferimentos ou um aumento acentuado da pressão.

Pular corda

Pular corda é certamente conhecido por todas as pessoas desde a infância. Se em casa houver esse shell, não haverá problemas. É necessário pular em um ritmo intenso e sem pausas a cada 4-5 repetições. Cada pessoa é capaz de suportar o exercício com uma corda de pular por cerca de um minuto ou mais – isso não levará mais de dois dias.

Running

Uma ótima maneira de queimar calorias é correr. Em casa, pode ser realizada no local para não sair de casa. Nesse caso, é importante garantir alta intensidade de movimentos e elevação máxima dos joelhos.

Muitos atletas recomendam correr no local entre as voltas. Mas esta opção é mais adequada para atletas avançados. Quanto aos iniciantes, para eles, correr será o final perfeito para um treino circular. Depois disso, você definitivamente deve realizar algumas respirações profundas.

“1500 exercícios para um treinamento circular”

Um excelente complexo é apresentado no livro por I. Gurevich, destinado a professores de educação física de escolas, escolas técnicas, instituições de ensino superior e outras.

O manual prático para especialistas contém um sistema de exercícios projetados para todas as pessoas, independentemente de sexo ou idade. Além disso, o nível de aptidão física não importa aqui, pois o número de abordagens e repetições é selecionado individualmente.

O livro oferece uma oportunidade para desenvolver suas habilidades físicas o mais rápido possível. Muitas vezes, é até adquirido por jovens que se tornarão militares ou empregados dos órgãos de assuntos internos no futuro, onde não poderão prescindir de uma preparação adequada.

Graças a este conjunto de exercícios para treinamento circular, cada pessoa tem a chance de aumentar sua resistência e velocidade. Além disso, todos esses 1.500 exercícios ensinam como dominar e controlar seu corpo em situações críticas.