Faltam pouco menos de um mês para o final do verão, muito frio e muito chuvoso começarão em breve. Diga-me, qual de vocês realizou seu sonho e perdeu peso? Provavelmente poucos. E quem quer entrar em forma, remover a celulite e apertar o corpo? Quase toda garota moderna. Sim, agora o condicionamento físico e o tema da perda de peso são incrivelmente populares, todo mundo quer ter a forma perfeita. A principal questão é como fazer isso se não houver tempo e dinheiro para ir à academia. É simples, faça seus exercícios em casa.

Infelizmente, existe um mito de que exercícios em casa são ineficazes para quem quer perder peso. De fato, se você seguir o programa, poderá dar forma ao corpo sem academia. O principal é saber como fazer certos exercícios para uma figura, como combiná-los. É disso que falaremos hoje.

Outro mito é que, se você usa peso extra, pode bombear músculos grandes. Este é um erro profundo, pois requer enormes cargas e, é claro, uma certa nutrição esportiva.

Programa de exercícios para as pernas

Vale dizer que a perda de peso em uma determinada parte do corpo não funcionará, mas você pode enfatizar um grupo muscular específico.

Então, vamos começar os primeiros exercícios para modelar o corpo. Neste programa, trabalharemos as pernas:

1. Aquecer. Qualquer conjunto de exercícios destinados a corrigir a figura começa com um aquecimento. Nós gradualmente aquecemos os músculos. Primeiro, há rotações circulares da cabeça, depois rotações circulares das mãos, inclinadas para os lados e para as pernas. Em seguida, puxamos a parte inferior do corpo, você pode fazer pulmões elásticos, agachamentos, puxa as pernas alternadamente para o peito. Esta etapa deve levar de 5 a 7 minutos. Em seguida, corremos em ritmo acelerado por 5 minutos para finalmente aquecer os músculos.
2. Passamos a exercícios para uma figura. Realizamos agachamentos, 3 séries de 20 a 25 vezes.
   

   Certifique-se de que o ângulo durante os agachamentos seja de 90 graus e os joelhos não se estendam além das meias. Em seguida, realizamos investem de volta 3 séries de 15 vezes em cada perna. Os exercícios a seguir são agachamentos flexíveis.

   

   Para executá-las, colocamos as pernas um pouco mais largas que os ombros, movemos os joelhos e as meias para os lados, agachamos em um ângulo de 90 graus. Agora nos deitamos no chão, balançamos, 3 séries de 20 a 25 vezes em cada perna. Concluímos o treinamento com lunges oblíquos, 3 séries de 20 vezes em cada perna e cadeira de exercício (30-40 segundos). Para fazer isso, você precisa ficar perto da parede e fazer um agachamento, encostando as costas na parede.

3. Hitch. No final do treino, você precisa puxar os músculos. Nós esticamos uma perna, gradualmente a alcançamos, estendemos as pernas para os lados e esticamos para frente. Então você pode deitar de costas e alternadamente puxar os joelhos contra o peito. O programa de exercícios para a figura está concluído.

Programa de exercícios abdominais

Então, agora vamos falar sobre exercícios para a imprensa:

1. Aquecer. Usamos o mesmo aquecimento que no complexo anterior, apenas excluímos estocadas e puxões de pernas. Adicione 2 minutos de saltos à corrida.
2. Passamos a exercícios para uma figura. Deitamos no chão, mãos atrás da cabeça, elevamos a parte superior do corpo aos pés na inspiração e nos abaixamos na expiração. Realizamos 3 abordagens 20-25 vezes. O próximo exercício é uma bicicleta, 2-3 minutos. Em seguida, deitamos de costas, pernas juntas, levante-as, execute 3 séries de 15 vezes. Levantamos na posição de flexão, tocamos alternadamente o ombro com a mão oposta, realizamos 3 séries de 30 segundos. No final, ficamos no bar por 40 a 60 segundos.
3. Hitch.
   

   Deitamos de bruços, ficamos na pose do cachorro, com a face voltada para cima, a partir da qual entramos na pose da criança. Em seguida, fique na pose de um gato, a partir da qual passamos para a pose de uma vaca. Repita cada exercício 10 vezes.

   

Programa de exercícios manuais

E agora vamos fazer um pequeno complexo de mãos. Pode ser combinado com um dos dois conjuntos anteriores de exercícios para uma figura em casa:

1. Flexões. Se você não sabe fazer flexões de pernas retas, pode fazer isso de joelhos. Mantenha seu corpo reto. Realizamos 3 abordagens 10-15 vezes.
2. Toque alternadamente no ombro oposto com a mão na posição de flexão. Mantenha as costas retas. Execute 30-40 segundos, 2-3 vezes.
3. Prancha. Este exercício multifuncional para uma figura envolve a maioria dos músculos do corpo, realizamos-o 2 vezes por 40-60 segundos.

Cardio

Passamos ao treinamento mais intenso:

1. Aquecer. Combinamos exercícios de complexos para braços e pernas, apenas removemos a corrida e o salto.
   
2. Passamos a exercícios. Correndo com uma elevação alta do joelho (40 segundos). Descanso (15 segundos). Em seguida, corra com um toque nos calcanhares das nádegas (40 segundos). Descanso (15 segundos). Pulando (40 segundos). Descanso (15 segundos). Exercício de alpinista (40 segundos). Agachamento com bounce para cima (40 segundos).

Programa de exercícios de corpo inteiro

Às vezes, você precisa tonificar o corpo inteiro; para isso, este conjunto de exercícios para melhorar a figura é adequado. Ele combina alguns exercícios de complexos anteriores:

1. Aquecer. Um conjunto de exercícios para pernas e abdominais é ideal. Lembre-se de que o ritmo da corrida não deve ser alto para não carregar os músculos com antecedência.
2. Exercícios. Vamos começar com agachamentos, este é o exercício mais universal em que um grande número de músculos está envolvido. Realizamos 3 séries de 20 vezes. Lembre-se de montar os joelhos e agachar-se. Em seguida, fazemos lunges oblíquos e lunges para trás, 3 séries de 15 vezes. O ângulo da perna da frente deve ser de 90 graus, o joelho não se estende além do dedo do pé. Depois, há agachamentos flexíveis, 3 séries de 20 vezes, gire para o lado e para trás (em pé), 3 séries de 20 vezes. Depois de subirmos na barra por 40 segundos, faça 2 séries de flexões, gire a prensa 2 séries de 20 vezes.
3. Hitch. É melhor combinar um engate dos complexos para braços e pernas. Você precisa alongar bem, sentir dores leves e agradáveis, a única maneira de os músculos realmente relaxarem. Se ocorrer um forte desconforto, o exercício é concluído imediatamente.
   

Inventário Necessário

E agora vale a pena descobrir que equipamento é necessário para o treinamento:

1. Mat. Realizamos todos os exercícios para que não haja muita carga nos joelhos e nas costas. Além disso, o ruído de correr e pular não será tão audível.
2. Haltere Se você deseja aumentar a carga, pode usar halteres de 1-3 kg. Em casa, eles podem ser substituídos por garrafas de água.
3. Ponderação. Eles ajudarão a dar uma carga maior aos músculos. Escolha agentes de ponderação de até 3 kg.
4. Goma. Eles podem ser usados ​​em balanços e agachamentos. Eles fornecem uma carga igual à carga de halteres pesando 2-3 kg. A propósito, o chiclete é mais compacto e mais barato.

Quantas vezes você precisa fazer?

A principal questão é com que frequência executar um conjunto de exercícios para a figura. A resposta é simples: não mais que 3-4 vezes por semana, porque os músculos devem descansar de cargas pesadas. O descanso os ajudará a se recuperar mais rapidamente. Além disso, as pessoas tendem a relaxar, após o treinamento diário, não podemos treinar por semanas.

Outra pergunta muito comum: é possível praticar esportes durante a menstruação? Não há resposta definitiva, se não houver dores fortes, tonturas, então você pode realizar exercícios, é necessário apenas reduzir a carga. Se a dor for intensa, é claro que você precisará adiar o treinamento por alguns dias.