Nos últimos vinte anos, o yoga se tornou tão popular que poucos centros de fitness o oferecem. Muitos praticam ioga para flexibilidade e alongamento, e não para descobrir o significado da vida ou alcançar a iluminação (nirvana). Uma das razões pelas quais algumas pessoas não gostam de visitar os estúdios de ioga é a imposição excessiva de momentos e regras religiosas nas quais a vida de um iogue deve se basear, bem como várias práticas espirituais para as quais a maioria das pessoas simplesmente não está mentalmente preparada. É por isso que muitas pessoas preferem praticar em casa, fazendo exercícios simples de alongamento.

Por onde começar?

Para obter o efeito máximo em um curto período de tempo, você deve:

1. Definir claramente uma meta para si mesmo é um indicador de prática bem-sucedida e prazos aproximados. Por exemplo, seis meses depois, sente-se em um fio longitudinal, três meses depois estenda as mãos para o chão com os joelhos retos ou aprenda a fazer uma “ponte” em vinte semanas.
2. Faça um plano de treinamento com instruções detalhadas: o que é necessário fazer e por quê, quantos conjuntos executar e por quanto tempo consertar cada asana.
3. Também é necessário levar em consideração fatores fisiológicos: idade, estado de saúde, estilo de vida e, com base nisso, elaborar com competência o seu programa de ioga para alongamento.

Como esticar as pernas?

A flexibilidade geral do corpo depende em grande parte da condição dos músculos e tendões das extremidades inferiores, pois muitas vezes a linha traseira escravizada das pernas bloqueia os músculos das costas e a linha da frente – liberdade do músculo iliopsoas, sobre a qual não apenas a postura direta, mas também a saúde dos órgãos internos . Existem muitas poses de ioga para alongar as pernas, mas mesmo executando apenas três ou quatro asanas, você pode obter resultados poderosos.

• Ashwa Sanchalasana, ou a pose do Cavaleiro em combinação com Ardha Hanumanasana, quando executada regularmente, pode permitir que você se sente em uma divisão longitudinal – o sonho da maioria das meninas.
• Paschimottanasana em combinação com Supta Virasana dará o mesmo, mas mais suave resultado.

Uma das principais poses em yoga

Apesar da aparente simplicidade de Paschimottanasan (a postura de esticar a superfície traseira) do corpo, existem muitos segredos, armadilhas e até truques. Com a ajuda deles, você pode afetar todo o corpo de maneiras diferentes – e isso é graças a apenas um asana! Para construir uma pose corretamente, é necessário controlar duas linhas retas – pernas e coluna vertebral.

Não é necessário tentar levantar a cabeça a todo custo – isso não é absolutamente um indicador de flexibilidade, mas uma coluna sobrecarregada criticamente com uma curva. Em Paschimottanasan, você deve ter pelo menos três minutos (de preferência mais), enquanto respira profundamente pelo nariz, equilibrando a inspiração e a expiração.

Mobilidade das articulações do quadril

Considerando que as pessoas agora passam muito tempo sentadas, o estado de mobilidade dessa zona deixa muito a desejar: nesses casos, exercícios especiais de alongamento do yoga são simplesmente necessários! A pose simplificada do Dove é ideal a esse respeito: permanecer nele deve começar a partir de 30 segundos e levar gradualmente a 3-5 minutos.

Tome a posição, como na foto, certificando-se de que a linha da pelve não caia para o lado e a linha do joelho dobrado não entre além do plano da articulação do quadril. Também é importante garantir que a coluna seja esticada em linha reta; portanto, no estágio inicial do desenvolvimento da postura, é recomendável ajudar-se ativamente com as mãos, usando-as como suporte. Para tornar o processo mais eficiente e fácil, é recomendável fazer exercícios de alongamento de ioga antes dessa posição.

Mobilidade do ombro

Para muitas pessoas, o movimento limitador é a cintura escapular e os músculos peitorais, que, juntamente com a área interescapular espasmódica, formam um espartilho apertado que não permite a respiração torácica completa e traz muitos inconvenientes na vida cotidiana. No yoga, para alongar os músculos dos ombros e das áreas circundantes, existem várias posições simples, mas muito eficazes, algumas das quais estão disponíveis mesmo no local de trabalho:

• Hasta Gomukhasana. Todo mundo sabe a posição da trava do dedo atrás dele, de modo que uma mão é direcionada com o cotovelo para cima e a outra para baixo. A posição afeta muitos músculos e tendões pequenos, mas muito importantes da cintura escapular, e também (com bom desempenho) ajuda a estender o latissimus dorsi e a área do ombro.
• Paschima Namaskarasan. Namaskar ou namaste é a posição das mãos nas quais as palmas das mãos estão dobradas no nível do coração, parecendo um gesto de oração. Em Paschim Namaskara, esse gesto é reconstruído atrás das costas, no nível das omoplatas, para que, com o tempo, as palmas das mãos entrem em contato próximo, as articulações dos ombros estejam abertas e o tórax endireitado qualitativamente.
  

Um fator importante na flexibilidade dos braços, na mobilidade dos ombros e na postura geral é o músculo em forma de diamante, que está perfeitamente envolvido nesses exercícios simples.

Flexibilidade da coluna vertebral

O yoga para alongar a coluna é uma coluna totalmente separada, na qual existem muitas poses diferentes que afetam a base do corpo humano de maneiras diferentes. Para alongamento básico dos principais grupos musculares responsáveis ​​pela liberdade da coluna vertebral, três devem ser realizados: Pashchimotannasana (descrito acima), girando em torno do eixo da coluna vertebral e deflexão (por exemplo, uma “ponte”). Nos últimos dois estágios, vamos nos aprofundar nos detalhes:

• A torção mais simples da coluna vertebral disponível para todos é Jathara Parivartanasana, realizada por um iogue deitado de costas.
  

  Tome a posição, como na foto acima, feche os olhos, respire profundamente, pressionando firmemente a linha dos ombros no chão, formando uma única linha. As pernas podem estar retas ou dobradas nos joelhos (dependendo do nível de flexibilidade), mas a linha dos joelhos deve estar na ou acima da pelve.

• Todo mundo sabe a pose da “ponte”, mas nem todo mundo está disponível no primeiro estágio do yoga. O alongamento para iniciantes deve ser mais correto, para que você possa usar a pose de Ushtrasana em uma versão leve (como na foto abaixo).
  

  É importante controlar a deflexão suave sem sobrecarregar a lombar e sem jogar a cabeça para trás nos primeiros estágios de entrada no asana. É necessário ficar em uma pose de 30 segundos a 1 minuto e depois executar a compensação – incline para a frente.

Para fio transversal

Aqueles que sonham há muito tempo com o Samakonasan perfeito (barbante cruzado entre ginastas) podem usar a pose de Sapo. É verdade que será necessário preparar o corpo para ele com exercícios mais simples para as pernas e articulações dos quadris descritos acima. Quando a amplitude primária dos quadris é alcançada, você pode começar a executar o asana: ajoelhe-se e, apoiando as mãos no chão, estenda os joelhos até o nível máximo acessível, mantendo o ângulo do joelho dobrado em 90 graus. Em seguida, abaixe-se até os cotovelos, controlando a localização das principais articulações das pernas: os joelhos e os quadris formam uma linha quase reta. É importante não se apressar, para permitir que o corpo se adapte nessa posição difícil, e só então gradualmente levante os joelhos até que a virilha esteja completamente abaixada no chão.

Se tiver sucesso, você pode tentar executar Samakonasana diretamente.

Equilíbrio em tudo – o princípio básico na prática

Não se esqueça que o yoga que se estende por todo o corpo deve ser harmoniosamente complementado por exercícios para esforço e contração muscular (como um fator compensatório). Se você executar apenas opções de flexibilidade, poderá “afrouxar” as articulações: a coluna começará a “desintegrar-se”, aparecerão micro deslocamentos que podem causar ferimentos.

A importância de um espartilho muscular forte apoiando a coluna deve ser constantemente lembrada. Às vezes, no processo de treinamento, muitos esquecem o que representa o risco de ignorar o poder.

O yoga é harmonia em tudo, portanto é necessário agir harmoniosamente no corpo: 50% da flexibilidade deve estabilizar 50% do esforço, para que o corpo esteja em perfeitas condições. Apenas não confunda escravizado, bloqueado por um espasmo de agachamento excessivo ou estocadas com músculos obedientemente e habilmente executando as tarefas necessárias. Seja harmonioso em tudo, como qualquer iogue consciente.