A resposta para a questão de como fazer o quadril circular preocupa mais de uma mulher. Afinal, essa área do corpo é considerada a mais notável e expressiva e perde peso no último turno. Para alcançar o resultado desejado, você precisa executar exercícios especiais em conjunto com outras cargas e fazê-lo regularmente.

Plano de ação

Como exercitar os músculos das pernas exige muito esforço e tempo, para alcançar o resultado, é necessário executar vários exercícios diferentes, que juntos ajudarão a desenvolver todos os grupos musculares. Você pode descobrir como dar a volta nos quadris nas academias, onde um programa de ação é preparado para atender aos requisitos do atleta.

A maior carga deve ser aplicada na parte superior da coxa, onde está localizada a cabeça lateral do quadríceps. Para o treinamento, você precisará executar as cargas já conhecidas, mas, além disso, haverá exercícios adicionais para exercitar grupos musculares individuais.

Os especialistas elaboram programas em que as cargas de isolamento são combinadas com as combinadas e, em seguida, o resultado é mais eficaz. O modo de treinamento também desempenha um papel no processo de criação de um corpo bonito. É importante realizar exercícios regularmente para que o corpo esteja em boa forma.

Um pré-requisito é o desempenho das cargas cardiovasculares, pois isso ajuda a exercitar os músculos lentos e tonificar as fibras, que na vida normal não estão incluídas no trabalho.

Área do problema

Todos estão interessados ​​no método de arredondar os quadris, mas sem trabalho e exercício ativos, não haverá efeito. A área problemática são os chamados ouvidos nas laterais. Este lugar acumula celulite em si, o que é simplesmente irreal para afastar. Sem perda de peso, massagens e fricção não ajudarão, pois a gordura se acumula entre as fibras musculares aqui, criando obstáculos à perda de peso.

Obviamente, calções desnecessários podem ser removidos cirurgicamente, mas depois de um tempo essa área será novamente a mesma. Os treinadores aconselham exercícios ativos e regulares em casa e na academia. A perda de peso ideal é de 300 a 400 g por semana. Se o corpo perder peso mais rapidamente, isso pode levar ao estresse e a falhas no processo das dietas.

Como fazer quadris arredondados? Nas revisões, as mulheres recomendam o uso de medicamentos especiais para perda de peso e procedimentos de massagem. De fato, a eficácia dos métodos é baixa, mas se você combinar isso com cargas regulares, o resultado será comprovado rapidamente.

Carga no hall

A base do treinamento do fisiculturista é agachamento frontal. Atletas iniciantes podem realizar o exercício sem carga adicional. A linha inferior é agachamentos profundos com perna fica na largura dos ombros e faz 3-4 séries com 15 repetições.

Devido à influência ativa sobre os músculos da coxa, seu alívio começa a se formar e a figura fica mais rígida. Agachamentos frontais vão no início do complexo para exercitar os músculos das pernas. Para uma carga maior na parte externa da coxa, agachamentos com um conjunto estreito de pernas podem ser realizados, mas também é aconselhável usar uma carga nas costas.

Os especialistas aconselham que você execute um desses tipos de agachamento, mas durante uma sessão de treinamento, não os combine. Realizar exercícios com halteres ajuda a pressionar os quadris e músculos das nádegas. Pode ser uma versão clássica, fazer jogadas reversas ou uma carga com pergaminhos.

Pulmões nas costas são uma maneira de fazer seus quadris arredondados. Para executar uma perna, você precisa descansar contra o banco e, ao mesmo tempo, dobrar levemente a perna. E com a outra perna, tente fazer um agachamento até formar um ângulo reto entre as pernas. Execute devagar e mantenha as costas retas, olhe na sua frente. A carga é efetiva, mas refere-se ao isolamento dos exercícios, portanto, requer não o número de repetições, mas a sua qualidade.

Pulmões com torção são realizados da mesma maneira que o habitual, mas aqui as pernas, em vez da posição, assumem diretamente a posição lateral. Além disso, exercícios adicionais são realizados em simuladores.

Borboleta e crossover

Esses simuladores ajudam a moldar a parte externa da coxa enquanto fortalecem os músculos das nádegas e pernas. O treinador de borboletas é a base de como tornar seus quadris mais largos e redondos. Para fazer isso, você precisa se sentar em uma cadeira, com a parte interna dos quadris apoiada em travesseiros especiais, tendo selecionado previamente o peso que pode ser levantado. Para iniciantes, os especialistas aconselham escolher 10 kg.

Depois disso, comprimindo os quadris uniformemente em um ritmo médio, 15 a 17 repetições em cada uma das 4 abordagens são suficientes. Se não houver experiência em implementação, então, primeiro, 2 ou 3 abordagens podem ser feitas para não esticar os tecidos moles. Quanto ao cruzamento, aqui a carga pode cair em diferentes grupos musculares da perna, dependendo da posição do corpo.

Se o corpo estiver levemente inclinado para a frente e com as mãos segurando o apoio do simulador, realizando movimentos de pernas retas, você poderá aumentar os músculos das nádegas e da parte posterior da coxa. Para exercitar os músculos da panturrilha, você precisa dobrar a perna no joelho. O número de repetições depende da resistência.

Leg press

Realizar a carga ajuda a exercitar a coxa. Este é um exercício universal que pode ser incluído no programa de diferentes tipos de cargas, efetivamente combinado com exercícios para as pernas.

Primeiro, o peso desejado é selecionado, você pode começar com 40 kg. Depois disso, o estande é selecionado. Se você descansar com os pés juntos na plataforma, a carga cai na parte de trás da coxa e os lados são trabalhados. Se a postura é ampla, isso afeta efetivamente o interior das pernas.

O exercício leg press é realizado em várias abordagens com o número de repetições de 15 a 20. Este é um exercício eficaz para os músculos das pernas, dando uma resposta à pergunta de como fazer os quadris girarem para uma garota.

Lição de casa

Mesmo sem visitar academias, você pode obter uma figura bonita, mas para isso você precisa se esforçar. Não basta realizar exercícios várias vezes por semana, é necessário monitorar claramente o tempo, interromper intervalos e alterar a carga para trabalhar em grupos diferentes. Como fazer quadris arredondados? Os exercícios podem ser realizados sem equipamentos adicionais e com dispositivos especiais.

O exercício “primavera” tem um bom efeito sobre os músculos das pernas. Para fazer isso, fique na estante de “pernas largas” e transfira gradualmente seu peso com inclinações de um lado para o outro. Quanto mais dinâmica a execução, mais eficaz será o resultado.

Um semi-agachamento com pernas estendidas forma a parte interna da coxa e afeta os lados, sendo eficaz no combate às “orelhas”. Se você alternar a carga com agachamentos em uma perna, os quadris se tornarão arredondados e tensos.

Correr no chão, no início do treino, ajuda a dispersar os músculos do sangue e do tônus, é útil para os quadris, pois o processo metabólico e a liberação do excesso de gordura são acelerados.

Equipamento adicional

No processo de trabalho no corpo, podem ser utilizados dispositivos especiais que melhoram o resultado. Como fazer os quadris arredondados e a cintura fina? Fitball ajudará a resolver o problema. As cargas com seu uso ajudam a bombear músculos e a torná-los mais visíveis.

Você pode combinar exercícios com elástico, isso também ajuda no processo. Os treinadores aconselham o uso de pesos e halteres, pesos para criar uma carga adicional.

Conselhos de especialistas

Não é segredo que um programa adequadamente construído, exercícios bem escolhidos e regularidade de execução são a chave para o sucesso. Portanto, você precisa iniciar o treino fazendo aquecimento e soluços, fazer intervalos entre séries e beber bastante líquido.

É fato que a água durante o treinamento afeta como tornar os quadris mais largos e redondos, pois nutre os tecidos moles e estimula a produção de ácido lático. Para aumentar a eficiência, você também precisa dar o fôlego certo e escolher por si mesmo o ritmo ideal de trabalho que precisará aderir.