A tração vertical de grande aderência é um dos melhores exercícios para os músculos das costas. De fato, esse movimento imita as flexões clássicas na barra horizontal, mas, ao contrário da última, é muito mais fácil de executar, porque o atleta tem a capacidade de ajustar o peso de trabalho. Apesar de, de fora, esse exercício parecer simples e compreensível, possui características e nuances próprias, que todo visitante da academia deve conhecer. É sobre eles que contaremos hoje.

Anatomia

Antes de se familiarizar com a técnica de tração vertical com uma grande aderência e com as variedades deste exercício, você precisa entender quais músculos funcionam ao executar esse movimento.

Durante o impulso vertical, a carga principal é recebida:

• latissimus dorsi;
• músculos romboides;
• músculos trapézios;
• músculo redondo grande;
• músculo peitoral maior;
• músculos romboides;
• músculo trapézio.

Indiretamente incluído no trabalho:

• bíceps
• antebraço
• músculo braquiorradial;
• feixe posterior do músculo deltóide.

Pega vertical no peito: técnica de execução

Mencionamos anteriormente que o exercício discutido no artigo tem várias variações. Definitivamente consideraremos todos eles, mas, para começar, vamos dar uma olhada na técnica do empuxo vertical clássico com uma ampla aderência.

1. Escolha o peso que você precisa. Segure a barra do simulador com um aperto direto (palmas para a frente). A largura da empunhadura deve ser de 90 a 100 centímetros, deve ser uniforme. Sente-se no simulador, coloque os quadris firmemente sob os rolos, pressione os pés no chão. Dobre as costas e incline o tronco para trás. Esta é a sua posição inicial.
2. Ao expirar, puxe a barra para o topo do peito, trazendo as omoplatas e sentindo uma contração no latissimus dorsi. Na parte inferior, faça uma pausa por 1-2 segundos.
3. Respirando, retorne lentamente à posição inicial.
4. Repita o movimento quantas vezes for necessário.

Tração do bloqueio da cabeça: uma técnica

A tração vertical da cabeça de grande aderência é realizada da seguinte forma:

1. Pegue a barra do simulador com uma pegada ampla e reta. Sente-se no banco, pressione os quadris firmemente contra as paradas especiais para não “decolar” durante o trabalho, descanse os pés no chão. Mantenha as costas retas, incline a cabeça levemente para a frente. Esta é a sua posição inicial.
2. Ao expirar, abaixe a barra atrás da cabeça até tocar a parte de trás do pescoço. Durante a operação, tente manter as lâminas o mais baixo possível.
3. Após uma breve pausa no ponto inferior, enquanto inspira, devagar, devagar e com controle, retorne à posição inicial.
4. Faça quantas repetições precisar.

Atenção! Muitos especialistas em fitness não recomendam este exercício porque é muito traumático!

Tração reversa de tração vertical: técnica de execução

A técnica deste exercício não é muito diferente da técnica de tração de um bloco vertical com uma grande aderência ao peito:

1. Escolha o seu peso. Pegue a barra do manípulo traseiro do simulador. As mãos devem estar ao nível dos ombros. Sente-se no assento do simulador, coloque os quadris embaixo dos rolos e descanse os pés no chão. Tendo endireitado um torso, levante levemente os ombros. As mãos devem estar retas e levemente inclinadas para a frente. Esta é a sua posição original.
2. Enquanto expira, puxe a barra para o nível do peito. Os cotovelos devem percorrer os lados, abaixo e atrás das costas. Aperte os músculos lombares e certifique-se de que seu corpo permaneça na posição vertical o tempo todo. No ponto mais baixo, junte as omoplatas e aperte os músculos o máximo possível. Enquanto estiver nesta posição, faça uma pausa por 1-2 segundos.
3. Respirando, retorne lentamente à posição original.
4. Faça o número planejado de repetições.

Principais erros

Você já sabe sobre a técnica de realizar o impulso vertical com uma grande pegada à sua frente, bem como sobre as variações deste exercício. Agora, gostaríamos de falar sobre os erros mais comuns.

1. Respiração inadequada. Se você respira incorretamente, isso pode aumentar sua pressão, o que, por sua vez, reduzirá significativamente sua eficácia. Lembre-se de uma vez por todas: na fase negativa, respira-se, na fase positiva – uma respiração.
2. Trapaça. Muitas vezes, os iniciantes tentam simplificar a implementação de um exercício usando trapaças (movimentos bruscos, movimentos bruscos, etc.). Por um lado, isso permite que você faça mais repetições, mas, por outro lado, essa execução viola bastante a técnica e, às vezes, aumenta o risco de ferimentos.
3. Falta de ênfase no grupo muscular alvo. Durante a tração vertical com uma grande aderência, tente trabalhar apenas com os músculos das costas. Se você sentir que a carga principal é realizada pelas mãos, você está fazendo este exercício incorretamente.

Recomendações

No final, gostaríamos de compartilhar com você algumas recomendações úteis que tornarão seus exercícios não apenas eficazes, mas também seguros.

1. Sempre aqueça antes de iniciar uma sessão de treinamento. Infelizmente, muitos atletas iniciantes negligenciam o aquecimento, argumentando que isso consome tempo e energia que podem ser gastos no próprio treinamento. Como regra, essa negligência leva a ferimentos graves, mais cedo ou mais tarde. Deve-se entender que o aquecimento desempenha um papel importante no processo de treinamento. Aquece seu corpo e prepara seus músculos, articulações e tendões para os esforços subseqüentes. Acredite, é melhor gastar 5 a 10 minutos para se aquecer do que matar vários meses depois para o tratamento de ferimentos.
2. Descanse o suficiente. Não há necessidade de treinar os músculos das costas com muita frequência. Como todos os músculos do nosso corpo, eles precisam de tempo para se recuperar. Se você carregá-los quase diariamente, mais cedo ou mais tarde, isso levará a uma diminuição nos indicadores de força e ao excesso de treinamento. É por isso que os especialistas recomendam o treinamento de um grupo muscular não mais que 1-2 vezes por semana.
3. Coma direito. Não esqueça que uma dieta competente desempenha o mesmo papel importante no processo de treinamento que, de fato, o próprio treinamento. Você pode executar perfeitamente todos os exercícios e treinar de acordo com o melhor programa, mas se sua dieta consistir em farinha, alimentos gordurosos e doces, você nem poderá sonhar com resultados esportivos.

Vídeo

Gostaríamos de terminar nosso artigo com vídeo-aulas informativas, que mostram em detalhes a técnica para realizar os exercícios discutidos hoje.

Haste de ligação superior de grande aderência:

Empuxo vertical para baixo, para o maior aperto reverso:

Empuxo do bloco superior atrás da cabeça:

Podemos acabar com isso. Esperamos poder responder às suas perguntas. Realize os exercícios tecnicamente, ouça nossas recomendações e, em seguida, obterá bons resultados na construção de uma coluna lombar. Desejamos-lhe sucesso nos treinamentos!