Os exercícios mais eficazes dos lados e abdômen. Plano de treino de ginástica para menina

Os exercícios mais eficazes dos lados e abdômen. Plano de treino de ginástica para menina

A coisa mais difícil de fazer é mulheres de cintura fina. Por sua natureza, eles precisam de reservas de gordura para ter um filho, por isso, a maior quantidade de gordura se acumula no abdômen. Um fator adicional é um estilo de vida sedentário, desnutrição. Nesse caso, as calorias não gastas são processadas em reservas de gordura. Portanto, é importante saber quais exercícios perder barriga e os lados a serem aplicados.

plano de treino de ginástica para menina

Causas do abdome e dos lados

Uma pequena quantidade de gordura na cintura é considerada a norma. É necessário proteger os órgãos e ossos internos. Mas com centímetros extras, é necessário tomar medidas. As seguintes causas da aparência do abdômen e dos lados nas mulheres são distinguidas:

  • Metabolismo ruim. Quanto mais velha a mulher, pior o metabolismo. Portanto, com a idade, o peso aumenta.
  • Genetics A quantidade de células adiposas no corpo depende da hereditariedade. Pessoas com sobrepeso geralmente têm parentes com o mesmo problema.
  • Estilo de vida passivo. Se o corpo recebe mais energia do que gasta, ele armazena reservas de gordura.
  • Comer demais. Com um estilo de vida passivo, inevitavelmente levará à deposição de centímetros extras nas laterais e no estômago.
  • Postura inadequada. As costas inclinadas, sentadas em um banco, também podem causar acúmulo de gordura no abdômen.
  • Estresse e doença. Diabetes, doenças cardiovasculares e câncer de mama causam depósitos de gordura na região abdominal. Durante o estresse, o corpo aumenta o cortisol, o que contribui para o aparecimento de centímetros extras na cintura.
  • Imprensa fraca. O abdômen pode inchar devido a músculos abdominais fracos. Nesse caso, uma pessoa pode estar acima do peso.
  • Alterações hormonais. Nas mulheres, geralmente durante a menopausa, o peso corporal aumenta, principalmente na região da cintura. Isto é devido ao salto nos hormônios que desempenham um papel importante na regulação da quantidade de gordura no corpo.

Como remover os lados e o estômago?

Atividade física e nutrição são duas das maneiras mais eficazes de remover centímetros extras na cintura. Graças a exercícios do abdômen e dos lados, o corpo cria um déficit calórico que inicia o processo de queima de gordura. Aeróbica, cardio e musculação são adequados para perda de peso. Para atingir o objetivo, você pode visitar a academia, academia, dança, piscina. A combinação de dieta com treinamento cardio provoca a quebra de gordura, e as cargas de força fortalecem a parede abdominal e formam uma bela prensa de alívio.

Para obter uma cintura fina, você precisa trabalhar duro. Para alcançar o resultado, você deve escolher um conjunto de exercícios. Eles podem ser realizados de forma independente ou sob a orientação de um treinador na academia. Neste último caso, o aparecimento de erros durante a execução da técnica será mínimo. É importante não a quantidade de carga, mas a correção dos exercícios, a regularidade e a intensidade. O estudo cuidadoso dos músculos abdominais ajudará a livrar-se da gordura no estômago e nos lados e a encontrar belos cubos na cintura. Eles são muito resistentes e pouco responsivos a cargas, portanto, exigem um grande número de repetições.

Prancha

Exercício refere-se à forma estática das cargas. A prancha tonifica as camadas mais profundas dos músculos abdominais sem a presença de dinâmica. O resultado se torna rapidamente perceptível em mulheres com músculos abdominais fracos sem grandes acúmulos de gordura. O exercício ajudará a tonificar não apenas os abdominais, mas também as nádegas, costas, pernas e braços. O desempenho regular da barra ajudará você a perder peso e tornar o corpo mais tonificado.

exercícios dos lados e abdômen

Muitos não entendem como executar corretamente o exercício de Planck. É necessário tomar a posição inicial, como quando se levanta do chão. As mãos devem ser dobradas em um ângulo de 90 graus, e a parte inferior do corpo deve ser levantada nos dedos dos pés. Nesta posição, é necessário consertar e aguentar de 30 segundos a 2-3 minutos, dependendo da aptidão física. As nádegas durante o exercício não devem se projetar para cima, as costas devem estar planas e o abdômen retraído.

Você não pode levantar os ombros durante o bar. As mãos devem estar estritamente em um ângulo de 90 graus. É importante manter o corpo nivelado, como se estivesse em uma linha. Você precisa descansar as palmas das mãos e as meias no chão e esticar o corpo ao máximo. Os músculos dos abdominais e das nádegas devem estar tensos. Nesta posição, você precisa aguentar o maior tempo possível. Se você seguir a técnica, o resultado não tardará a chegar.

Torção

Este exercício do abdômen e dos lados é familiar para muitos desde a escola. Distorções diretas e reversas podem ser distinguidas. Para concluir o primeiro exercício, você precisa: deitar de costas e colocar as mãos atrás da cabeça, enquanto os joelhos devem estar dobrados e os pés devem estar completamente em contato com o chão. Então você precisa elevar a parte superior do corpo até os quadris. Durante a torção, as costas devem ser redondas. O queixo não deve cair no peito. É importante observar a dinâmica durante o exercício.

como se livrar da gordura no estômago e nos lados

Reviravoltas são feitas ao contrário. Durante o exercício, as pernas são puxadas para o corpo. Ajuda a trabalhar bem o abdome inferior.

Cardio training

Este tipo de exercício dos lados e abdômen ajuda a perder quilos extras. Exercícios cardiovasculares aumentam a frequência dos batimentos cardíacos para 130-150 por minuto. Graças a esse ritmo, o corpo inicia o processo de queima de gordura. Cardio treinamento inclui correr, nadar, pular. Você pode usar o simulador de caminhada nórdica ou bicicleta para uso doméstico. Para a academia, eles podem ser usados ​​como aquecimento ou para completar o treinamento de força por 20 a 30 minutos.

“Bicicleta”

A técnica ajuda a remover a gordura subcutânea e tem um efeito benéfico no sistema cardiovascular, digestão e músculos das costas. Este exercício do abdome e dos lados é realizado enquanto está deitado de costas, as mãos estão atrás da cabeça, as costas são pressionadas no chão e as pernas são dobradas nos joelhos em um ângulo de 45 graus. É necessário levantar os pés cerca de 50 centímetros do chão e começar a girar os pedais imaginários da bicicleta. O exercício é realizado lentamente, fazendo 15 repetições de 3-4 abordagens.

Exercício com halteres

O projétil pode ser substituído por duas garrafas plásticas cheias de água. Se houver halteres, é necessário suportar pelo menos 2 kg. Para realizar os exercícios, eles ocupam a posição inicial em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, endireitando as costas, segurando uma concha em cada mão. Depois, inclinam-se para o lado, estendendo a mão para o chão e são fixados nessa posição por 2-3 segundos. Voltando à posição inicial, repita o exercício com a outra mão. São feitas pelo menos 15 repetições de 3-4 abordagens de cada lado.

um conjunto de exercícios para o abdômen e os lados

Regras gerais para fazer exercícios

Para se livrar do abdômen e dos lados, siga as seguintes recomendações:

  • Os exercícios devem ser realizados lentamente, observando a técnica correta.
  • Antes de iniciar as aulas, você precisa se aquecer.
  • A parte treinada do corpo deve estar em tensão constante.
  • É importante realizar os exercícios com eficiência, aplicando uma quantidade suficiente de força.
  • Uma sensação de queimação deve ser sentida no abdômen.
  • Os intervalos entre os exercícios não devem exceder 1 minuto.
  • É necessário aumentar gradualmente o número de repetições.
  • Combine atividade física com nutrição adequada.

Correção nutricional

Para reduzir a cintura, você precisa mudar a dieta. É importante que consista em 35% de proteína, 15% de gordura e 50% de carboidratos. Estes últimos são combustível para todo o corpo. Existem carboidratos simples e complexos. Os primeiros são rapidamente absorvidos pelo corpo e fornecem energia por um curto período de tempo, após o que surge novamente uma sensação de fome. Os carboidratos complexos proporcionam uma sensação de saciedade por um longo tempo, então você precisa se concentrar neles. Você pode fornecê-los usando os seguintes produtos:

  • pão integral;
  • leguminosas como lentilhas, ervilhas, soja;
  • Cereais;
  • ovos de galinha;
  • Vegetais crus e frutas com pouco açúcar.
máquina de exercício nórdico andando para casa

Vale a pena prestar atenção à proteína, pois fornece o desenvolvimento e o desempenho dos músculos, devido aos quais há queimação durante o esforço físico. Está localizado em tais produtos:

  • filé de peito de frango e peru;
  • camarão, lula;
  • bacalhau, salmão rosa;
  • queijo cottage com baixo teor de gordura;
  • ovos de galinha.

As gorduras são necessárias para o funcionamento normal dos órgãos internos. Participam na construção das membranas celulares e na síntese de vários hormônios. As gorduras são encontradas em tais alimentos:

  • azeite e óleo de linhaça;
  • abacate
  • nozes
  • óleo de peixe.

Para remover o estômago e os lados, você deve comer com frequência, mas em pequenas porções. A dieta diária deve consistir em 5-6 refeições com interrupções de 3-4 horas. Entre você pode fazer um lanche com frutas ou uma xícara de chá verde sem açúcar, água mineral. Graças a esta dieta, você pode se livrar da gordura no estômago e nos lados, normalizar o sono e melhorar o desempenho. Isso ajudará a absorver melhor todos os nutrientes sem depositá-los nas reservas de gordura.

Plano de treino de ginástica para menina

É mais difícil para o sexo justo trabalhar a área da cintura devido às peculiaridades da estrutura corporal. Isto é devido à capacidade das mulheres de ter um filho. Portanto, é melhor usar um conjunto de exercícios do abdômen e dos lados. Ao visitar a academia, você pode usar o plano de treinamento de três dias.

Dia 1:

  • Torcendo no simulador – 3 séries de 10 vezes. Para realizar o exercício, você precisa escolher o peso ideal (não muito leve ou pesado). Depois disso, coma no simulador e conserte as pernas, segure a alça com as mãos e, ao expirar, levante as pernas e torça com a ajuda da parte superior do corpo. Então você precisa expirar após uma breve pausa e retornar à sua posição original.
  • Levantando as pernas no jeito – 3 séries de 12 a 15 vezes. O exercício é realizado em um modo intensivo, que é aumentado a cada semana.
  • Torção reversa. É realizado deitado de costas. É necessário fazer 3 abordagens, repetindo quantas vezes possível.

Dia 2:

  • Torcendo em um simulador de blocos – 3 conjuntos de 10 a 12 vezes.
  • A perna levanta em um banco horizontal – 3 séries de 15 a 20 vezes. Ao realizar o exercício, é necessário reduzir as pausas durante o descanso todas as semanas por 10 segundos.
  • Dobra para os lados com halteres na mão – 3 séries de 15 vezes de cada lado.

Dia 3:

  • Torcer no bloco superior – 3 conjuntos de 10-12 vezes. Para realizar o exercício, você precisa se ajoelhar de frente para o simulador. É necessário fixar a corda nas mãos e puxá-la para baixo; depois, exalando suavemente, aperte os músculos abdominais e faça torções. Os cotovelos devem se mover em direção ao quadril durante o exercício. Os músculos da imprensa devem estar em tensão constante. Ao girar, você precisa corrigir por alguns segundos e expirar suavemente, retornando à sua posição original.
  • Lenhador – 3 séries de 12 a 15 vezes. Entre as abordagens, uma pausa deve ser inferior a um minuto. Todos os dias precisa ser reduzido gradualmente. Para executar o exercício, você precisa ficar de lado para o simulador, segurar sua alça em uma mão e dar um passo para o lado. O peso precisa ser ligeiramente aumentado, mas, mantendo a mão reta, continue a linha do cabo. As pernas devem estar ao nível dos ombros. A alça deve ser puxada para baixo e de lado para o joelho no lado oposto, girando o corpo. Durante o exercício, as pernas devem estar levemente dobradas nos joelhos, e as costas e os braços devem estar retos. Então vá para o outro lado.
como executar a barra de exercícios

Além de praticar na academia, você precisa prestar atenção a esses simuladores: um orbitrek, esteira, bicicleta ergométrica e simulador de caminhada nórdica. Para a casa, você também pode usar os exercícios descritos acima. O principal é fazê-las corretamente.

Exercícios para perda de peso do abdômen e dos lados dos homens

Representantes do sexo forte, para perder peso, é necessário selecionar um programa que envolva todos os grupos musculares. E você deve abandonar os maus hábitos e revisar a dieta. Somente trabalhos complexos ajudarão a se livrar do abdômen e dos lados. Os homens devem repetir os exercícios 20 a 25 vezes para 3-4 abordagens. Treinar em um dia ajudará a remover rapidamente o estômago e os lados.

O programa na academia:

  • Torção reta. O exercício é realizado enquanto está deitado. Você precisa dobrar os joelhos em peso e mover os cotovelos na direção deles.
  • Torcer em uma superfície inclinada. O corpo precisa ser endireitado e esticado com os cotovelos para cima. A torção é feita em um banco inclinado.
  • Puxar com halteres em pé. As pernas devem estar levemente dobradas nos joelhos e afastadas na largura dos ombros. Os cotovelos são pressionados contra o corpo e as mãos com halteres são levantadas dos quadris para o peito. Durante o exercício, os músculos do abdômen e das nádegas estão em tensão.
  • Pulmões com um haltere supino para a frente. A concha é segurada nas mãos por um aperto reverso, os cotovelos devem ser pressionados contra o corpo. É necessário esticar uma perna para a frente, dobrando-a em ângulo reto. As mãos com halteres agitam ao nível dos olhos e depois retornam à posição inicial.
  • Puxando as pernas nas barras irregulares. O exercício é realizado na barra horizontal. O corpo deve ser levantado em suas mãos e torcido a parte inferior do corpo em um ângulo reto ao levantar. Durante o exercício, os músculos abdominais devem estar em tensão.
  • A alça nas palmas das mãos. O exercício difere do padrão, pois durante sua execução, os joelhos são alternadamente puxados para o peito.
exercícios para perda de peso do abdômen e dos lados dos homens

E também para homens, exercícios de fitness, corrida, natação serão úteis para o abdômen e os lados. Você pode fazer isso em casa e na academia. É importante limitar o uso de produtos nocivos.

Portanto, para obter uma cintura fina e bonita, você deve executar regularmente exercícios especiais para remover o abdômen e os lados. Eles podem ser feitos tanto em casa quanto na academia. Também é necessário revisar a nutrição e remover alimentos nocivos da dieta. Somente uma abordagem integrada e regularidade ajudarão a obter um efeito rápido.


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