Exercícios para perda de peso: as especificidades dos exercícios em casa e na academia, dieta, conselhos dos treinadores

Exercícios para perda de peso: as especificidades dos exercícios em casa e na academia, dieta, conselhos dos treinadores

Os exercícios para perda de peso são especialmente relevantes perto e durante o verão. Cada pessoa, independentemente de sexo e idade, quer colocar seu corpo em ordem, para não se envergonhar na frente dos outros na praia ou mesmo na cidade enquanto caminha.

A importância do humor

Como perder peso é um processo muito complexo, pela primeira vez não é dado a todos. Muitas pessoas simplesmente desistem, perdem a motivação e começam a amar mais a figura atual, não querendo mudar nada. De fato, com o tempo, a perda de peso não parecerá algo terrível e inatingível, porque o resultado nas escalas começará a agradar. Portanto, antes de tudo, você precisa se definir psicologicamente para a meta e ir apenas para ela.

O artigo mostrará quais exercícios para reduzir o peso podem ser realizados em casa e na academia. Além disso, abaixo, você pode encontrar informações sobre uma dieta saudável, bem como conselhos de especialistas.

um conjunto de exercícios para perda de peso

Cardio

Antes de iniciar os exercícios para perda de peso, vale a pena considerar o princípio mais importante da perda de peso – o cardio. Eles são necessários para o corpo, a fim de queimar ativamente as células adiposas.

O processo de perda de peso pode começar devido a exercícios cardio prolongados e cansativos ou devido a uma mudança acentuada nas cargas. Para se livrar dos quilos odiados mais rapidamente, você deve prestar atenção a esses exercícios:

  • correndo
  • elipse do simulador;
  • uma bicicleta;
  • caminhada rápida (esportes);
  • patinação no gelo.

Os especialistas recomendam a realização desses exercícios pela simples razão de que somente eles são capazes de acelerar o coração na velocidade desejada. Além disso, eles são menos perigosos que o treinamento de força.

exercícios de perda de peso em casa

Contamos o pulso

Exercícios para reduzir o peso devem ser realizados, mantendo a freqüência cardíaca normal. Calcular sua frequência cardíaca não é tão difícil. Para fazer isso, você precisa tirar sua própria idade de 220 golpes e calcular os limites ideais em que a freqüência cardíaca deve estar – é 65-75% do número obtido.

Como você não pode verificar o pulso de forma independente durante o exercício, você deve adquirir imediatamente um dispositivo especial. Pode ser:

  • monitor de freqüência cardíaca;
  • rastreador de fitness.

Determinamos o tempo das aulas

A elaboração de um conjunto de exercícios para perda de peso inclui determinar a duração do treino. Isso é mais difícil do que contar o pulso. Primeiro de tudo, você precisa determinar o seu peso líquido (sem gordura). Em seguida, deve ser feito um déficit total de energia, que é cerca de 20% do consumo total. Por exemplo, se uma pessoa gasta cerca de 2800 kcal, precisa de um déficit de 800 kcal por dia. Como resultado, você precisa consumir 3000 kcal e gastar – 3800 kcal.

A carga cardíaca adequada permite que você se livre de 8 kcal por hora por 1 kg de peso corporal. A partir disso, podemos concluir que, para uma efetiva perda de peso, é necessário administrar cardio cerca de duas horas por dia. Nesse caso, o déficit do mês será de 18 mil quilocalorias, o que equivale a alguns quilogramas de tecido adiposo.

Recomendações

Realizar exercícios para reduzir o peso será mais proveitoso se, durante as aulas, não se esquecer das recomendações dos especialistas. Sem isso, é impossível garantir o trabalho de queima de gordura por completo. Além disso, graças a eles, será possível alcançar o resultado desejado em pouco tempo.

As principais recomendações para perder peso:

  1. Você precisa iniciar um treino com um aquecimento. Graças a uma preparação de 10 minutos, as articulações, músculos e ligamentos podem ser aquecidos para minimizar o risco de lesões.
  2. Você precisa lidar intensivamente, mas com moderação. 3-4 exercícios por semana serão suficientes para apoiar a queima ativa de gordura.
  3. Entre as abordagens, vale a pena fazer pausas de 30 a 40 segundos. Não há necessidade de abandonar completamente a trégua, pois isso só exigirá rápido trabalho excessivo do corpo.
  4. Durante o treinamento, você precisa beber água, mas em pequenos goles e em pequenas quantidades. Isso irá acelerar o metabolismo e, portanto, o processo de queima de gordura.
  5. Um papel importante no processo de perda de peso é desempenhado pela nutrição adequada. A obtenção do resultado desejado depende em mais de 50%.
  6. A conformidade com a técnica de realização de exercícios é a chave para o sucesso. Sem essa regra, o risco de lesão aumenta significativamente e os benefícios do treinamento são reduzidos a zero.
  7. A lição deve ser iniciada não menos de uma hora depois de comer. E após o treinamento, comer é permitido somente após duas horas. Isso é explicado pelo fato de o corpo ainda não ter parado o processo de queima de gordura e os alimentos podem danificá-lo e, portanto, não será possível obter nenhum efeito.
exercício para perder peso

Mudança de carga

Ao considerar um conjunto de exercícios para perda de peso, é necessário lembrar que o corpo precisa de períodos alternados de destruição de proteínas e tecido adiposo (catabolismo), além de contração muscular (anabolismo). Isso significa que é melhor alterar periodicamente exercícios de força (ou com seu próprio peso) e cargas cardio.

Queima de gordura da barriga

Entre todos os exercícios para perda de peso em casa, as mulheres prestam mais atenção naquelas que visam trabalhar a área da imprensa, uma vez que é lá que aparecem dobras odiosas. Você pode executá-los mesmo após o nascimento do bebê. Esses exercícios ajudam perfeitamente a perder quilos extras, além de fortalecer os músculos da imprensa, inclusive os oblíquos. Para fazer isso, você precisa:

  1. Sente-se no chão, levante as pernas dobradas para que a perna fique paralela à superfície do chão, estenda os braços à sua frente e incline o corpo 45 graus. Nesta posição, você precisa aguardar cerca de um minuto – essa será uma abordagem (apenas três são necessárias). Obviamente, para iniciantes, esse tempo será difícil de suportar; portanto, você precisa começar de 10 a 15 segundos e aumentar gradualmente a duração.
  2. Deite-se de bruços, descanse as meias no chão, coloque os cotovelos claramente sob os ombros e levante-se, segurando o apoio apenas com as mãos e os pés. O corpo deve estar reto. Nesta posição, você deve esperar cerca de um minuto ou mais.
quais exercícios para perder peso

Exercícios para os quadris e nádegas

Exercícios igualmente populares para reduzir o peso corporal, destinados a exercitar os músculos das nádegas e coxas. Os melhores são:

  1. Pé de Mahi. Para este exercício, é melhor usar agentes de ponderação (se não for possível comprar um dispositivo esportivo, por exemplo, garrafas com areia ou água que possam ser presas na dobra do pé são adequadas). Posição inicial – de quatro, coloque as palmas das mãos sob os ombros. Ao expirar, você precisa levantar uma perna, sem dobrar o mais alto possível, sentindo tensão nas nádegas e na coxa. Na inspiração, ele deve ser puxado para si mesmo, mas não colocado no chão. Esses elevadores devem ser feitos 15-20 em 2-3 abordagens e depois repetir o mesmo com a segunda perna.
  2. Agachamentos Plie. Para fazer isso, você precisa afastar as pernas mais do que os ombros e tirar as meias. Ao inspirar, você precisa realizar um agachamento, estendendo os joelhos para os lados, até que os quadris fiquem paralelos ao chão. Na expiração, você deve subir. Será suficiente para iniciantes fazer 2 séries de 15 agachamentos. Se isso for feito com facilidade, você poderá aumentar o número de abordagens ou ganhar peso, o que fará com que os músculos do braço e do ombro funcionem.

Pernas de bicicleta

Exercícios para reduzir o peso e fortalecer os músculos das pernas são populares entre mulheres e homens. As mulheres querem reduzir seu volume, e o sexo mais forte quer ver um músculo no espelho. Para ambos os fins, esses exercícios são adequados:

  1. Pulmões. Posição inicial – mãos no cinto, pernas afastadas (uma na frente e outra atrás). Inspirando, você precisa dobrar as pernas 90 graus e abaixar o corpo para baixo, para que o joelho traseiro não toque o chão e o joelho dianteiro não se estenda além do dedo do pé. Então você deve expirar e, ao mesmo tempo, subir à sua posição original. O exercício é realizado em 3 séries de 10 a 15 vezes.
  2. Levante a pélvis. Deitadas de costas, as pernas devem estar dobradas e os pés apoiados no chão, e os braços estendidos ao longo do corpo e abaixados com as palmas das mãos para baixo. Na expiração, a pélvis rompe o chão e se eleva o mais alto possível, após a inspiração retorna. No total, 2 séries de 20 repetições devem ser feitas.
exercícios eficazes para perda de peso

Trabalhar com as mãos

Não ignore os exercícios para perda de peso em casa, o que ajudará a eliminar a pele caída nas mãos. Para se livrar das dobras flácidas e gordas, vale a pena executar etapas simples de flexões do chão. Para fazer isso, você precisa:

  1. Para ficar na posição da barra com os braços estendidos (as meninas podem descansar no chão com os joelhos, não meias).
  2. Como inspiração, dobre os cotovelos e abaixe-se, tocando o peito com o peito.
  3. Na expiração, volte para trás.
  4. Repita 15 vezes.

No processo de flexões, as costas devem estar retas. Se você quiser exercitar melhor o tríceps, coloque as mãos o mais próximo possível umas das outras.

Atividades de ginástica

O que fazer no corredor

Se o resultado for necessário em pouco tempo, os exercícios em casa desaparecem em segundo plano. Nesse caso, já vale a pena procurar um conjunto de exercícios para reduzir o peso na academia. Forçando-se a visitar este lugar, certamente não haverá desculpas para as tarefas domésticas e muito mais. Além disso, instrutores experientes trabalham em todos os clubes, que lhe dirão a técnica correta para fazer os exercícios e o ajudarão a lidar com a perda de peso.

A seguir, alguns exercícios eficazes. Cada um deles deve ser realizado em 3 séries de 15 repetições. O peso apropriado deve ser selecionado – para não sentir carga excessiva ou, inversamente, leveza.

Desejo romeno

Um dos melhores exercícios de perda de peso para homens e mulheres é o desejo romeno. Você pode executá-lo com um barbell ou halteres. A posição inicial é a seguinte: fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, dobre os braços levemente nos cotovelos. Em seguida, você precisa pegar um objeto para torná-lo mais pesado e, por inspiração, inclinar o estojo para a frente. Dobre levemente as pernas e empurre as nádegas para trás para manter o equilíbrio. Recomenda-se inclinar-se até que a concha caia no meio da perna. Na expiração, você deve retornar gradualmente à posição original.

exercícios para reduzir o peso corporal

Dumbbell Lunges

A lista de exercícios eficazes para perda de peso inclui se lança de volta. Eles são mais adequados para meninas. Realizá-las não é tão fácil quanto parece à primeira vista, mas o resultado será incrível.

Primeiro de tudo, você precisa ficar em pé e pegar um haltere. Então, respirando, você deve dar um grande passo para trás e dobrar a perna da frente 90 graus. Nesse caso, o joelho não deve ultrapassar a linha da meia. Após a expiração, é necessário retornar à posição inicial e depois repetir as mesmas ações, mas com a outra perna.

Rotações de barra

O exercício ideal para queimar células adiposas na região da cintura é adequado para homens e mulheres. É realizado a partir de sua posição original, sentado em um banco reto, com um abdômen puxado e uma barra nos ombros. Em cada expiração, é necessário girar suavemente em direções diferentes, tensionando ao máximo os músculos. Após a primeira abordagem, recomenda-se acelerar o ritmo das voltas e adicionar um pouco de peso, se possível.

Dobrar os braços em um banco inclinado

Um excelente exercício para os músculos das mãos, realizado deitado em um banco inclinado (35 graus). Este indicador, é claro, pode ser alterado. Mas é importante lembrar que, quanto maior, mais fácil é concluir o exercício.

Você precisa tomar uma posição inicial deitado em um banco com halteres na mão. Dobramos nossos braços alternadamente, usando nosso bíceps. Embora à primeira vista o exercício pareça fácil, você não deve ter muito peso imediatamente, pois no final da primeira abordagem você pode verificar sua gravidade.

Supino com expansor

Um dos melhores exercícios de perda de peso para homens faz os músculos peitorais e tríceps funcionarem. Um expansor será necessário para concluí-lo. Infelizmente, essa concha não está presente em todos os corredores.

melhores exercícios de perda de peso

Primeiro, você deve deitar-se em um banco reto, pular o expansor por baixo e pegar as extremidades com as duas mãos, dobradas nos cotovelos. Ao expirar, você precisará endireitar lentamente os membros, sentindo a tensão no peito. No ponto superior, vale a pena permanecer por 5-8 segundos e, em seguida, dobre os braços novamente.

Nutrição

Sem nutrição adequada, mesmo os melhores exercícios para perda de peso não ajudarão a alcançar os resultados desejados. Um menu equilibrado acelerará o processo de perda de peso e melhorará significativamente a saúde geral.

Uma mono-dieta estrita não é necessária. Basta apenas excluir da dieta pratos gordurosos, produtos à base de farinha, carnes defumadas, doces e doces. Em vez disso, vale a pena acrescentar ao cardápio frutas, verduras, carne magra e peixe, cereais e verduras. Quanto à carne, ela deve ocupar apenas um quarto da porção.

Também devem ser feitos lanches, graças aos quais será possível garantir a saciedade ao longo do dia. Durante eles, é permitido comer verduras, queijo cottage, pão de dieta com trigo sarraceno ou arroz e outros alimentos de baixa caloria.

A última refeição deve ser feita o mais tardar 4 horas antes da hora de dormir. Pode consistir em um pequeno pedaço de peixe assado no forno ou ovos de galinha cozidos no vapor ou salada de legumes leve. Se o corpo estava inicialmente acostumado a essa dieta, para o jantar, você pode beber apenas um copo de kefir com baixo teor de gordura, o que melhorará o metabolismo e ajudará você a atingir seu objetivo mais rapidamente.


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