Quanto músculo você pode ganhar em um mês? Um conjunto de exercícios para construir músculos, normas aproximadas, conselhos de treinadores

Quanto músculo você pode ganhar em um mês? Um conjunto de exercícios para construir músculos, normas aproximadas, conselhos de treinadores

Quando o outono chega, a maioria dos iniciantes está matriculada no “simulador”, das classes em que espera se tornar forte e animado. E aqui surge a pergunta: “Quanto você pode ganhar massa muscular em um mês?” Considere isso com mais detalhes no artigo.

De que músculo cresce?

Treinamento de força

Antes de considerar a questão de quanto por mês você pode ganhar massa muscular para uma menina ou um homem, explicamos por que essa massa aumenta.

Nossos músculos têm uma capacidade única de treinar. Se ela receber a atividade física necessária, material de “construção” de alta qualidade e tempo de descanso, ela crescerá. Ao mesmo tempo fibras musculares tornam-se mais espessas e capazes de desenvolver maior força durante a contração.

Além dos fatores mencionados acima, a genética tem forte influência na taxa de crescimento dos músculos e no alcance de seu volume máximo. Assim, um atleta precisa de vários meses de treinamento regular, seguindo uma dieta saudável, e seu corpo parece estético e animado. Outro atleta pode precisar de muito mais esforço físico e tempo para obter um resultado semelhante.

Quantos kg de músculo você pode ganhar em 1 mês?

Muita pesquisa foi feita sobre esse assunto e, embora a influência do programa de treinamento, dieta e genética cause uma grande disseminação nos números, os cientistas ainda conseguiram tirar algumas conclusões importantes.

Primeiro, iniciantes que não praticavam atividade física anteriormente para desenvolver hipertrofia muscular (isto é, para aumentar seu volume) ganham massa muscular mais rapidamente do que atletas avançados com essa experiência.

Em segundo lugar, a taxa de crescimento muscular não é constante. Obviamente, um atleta iniciante no primeiro ano de treinamento regular ganhará mais massa muscular do que nos seguintes. Além disso, essa velocidade não é constante por períodos mais curtos (semanas, meses). Portanto, um iniciante que frequenta a academia nas primeiras semanas pode não notar nenhuma alteração em seu corpo. Isso acontece porque os músculos que começaram a receber atividade física levam algum tempo para se adaptar a um novo estilo de vida. Durante esse período, uma grande quantidade de energia e proteína é gasta na recuperação e não no crescimento.

Em terceiro lugar, sempre há um limite, isto é, o músculo não pode crescer indefinidamente. No entanto, esse limite pode ser expandido até certo ponto, “espremendo” o máximo das capacidades biológicas do seu corpo. Existem duas maneiras de fazer isso ou uma combinação delas:

  • mudar o regime de treinamento;
  • tomando medicamentos especiais (esteróides).

Finalmente, em quarto lugar, a dinâmica do crescimento muscular e seu volume final são determinados pelo sexo do atleta. Quanto por mês uma menina pode ganhar massa muscular? Cerca de 2 vezes menos que um homem, ceteris paribus.

Figuras para homens

Agora, damos valores específicos de massa muscular que homens que tiveram um certo plano de treinamento físico e seguiram uma dieta equilibrada por 4 anos conseguiram obter. Estatísticas para anos de treinamento para homens que não tomaram esteróides são fornecidas abaixo:

  • 1 ano: 10-12 kg;
  • 2 anos: 4-6 kg;
  • 3 anos: 2-3 kg;
  • 4 anos: 1-2 kg.

A partir desses dados, pode-se observar que, assim que um iniciante começa a praticar regularmente, a cada mês no 1º ano, ele ganha cerca de 0,8-1,1 kg de massa muscular. A cada ano subsequente, esse número diminui cerca de 2 vezes. Finalmente, até o quinto ano de treinamento, o atleta atinge a chamada “saturação” ou atinge seu “teto” fisiológico.

Abaixo está um gráfico que reflete os números dados. O eixo vertical mostra os valores do crescimento da massa muscular, o eixo horizontal mostra o tempo de treinamento. O gráfico mostra uma queda na taxa de ganho muscular inicialmente alta para quase zero (posição horizontal da linha vermelha).

Crescimento muscular sem esteróides

Taxa de ganho de massa muscular em meninas

A estrutura dos músculos, as características dos processos metabólicos e o volume total de músculos no belo sexo são muito diferentes das dos homens. Portanto, os números dados para as meninas serão completamente diferentes.

Desenvolvimento muscular em meninas

Quantos kg de músculo uma garota pode ganhar em um mês? Um dos estudos mostrou que atletas novatos ganham uma média de 3,54 kg, ou seja, 0,59 kg por mês, em 6 meses de treinamento regular. Este valor é aproximadamente 60% daquele para os homens.

A dinâmica de crescimento muscular nos anos seguintes de treinamento para ambos os sexos é a mesma, ou seja, no segundo ano a menina ganhará 50% da massa do ano anterior, no terceiro – 50% do segundo, etc.

O efeito dos esteróides no crescimento muscular

O resultado de esteróides

Atualmente, está à venda um grande número de medicamentos (esteróides) que estimulam o processo de aumento da massa muscular. Sua eficácia, juntamente com a atividade física e uma dieta adequada, não está em dúvida para ninguém.

Para responder à questão de quanta massa muscular pode ser adquirida em um mês usando esteróides, apresentamos os resultados do próximo estudo de 1996, realizado em fisiculturistas. Seu programa de treinamento foi baseado em dois exercícios principais: agachamento com barra (100-125 kg) e um supino deitado em um banco (90-110 kg). Cada atleta tomou 600 mg de testosterona por semana durante 2,5 meses. Durante esse período, cada um deles ganhou massa muscular de 6,1 kg, ou seja, 6,1 / 2,5 = 2,44 kg por mês. A cifra dada é quase 2,5 vezes mais do que a dos atletas que não usaram drogas.

Quando os esteróides entram no corpo do atleta, seu efeito sobre a dinâmica do crescimento muscular é semelhante ao de um iniciante, ou seja, estando em um estado de saturação (veja a parte horizontal da linha no gráfico acima), os músculos experimentam um novo surto de crescimento e atingem a saturação mesmo em porcentagens mais altas valores.

Efeito de dose de esteróide

Foi estabelecido experimentalmente que quanto mais esteróides um atleta toma, mais fortes seus músculos crescerão. Assim que esse crescimento pára, o atleta começa a usar uma grande dose da droga, e um novo salto ocorre. Esse processo está em andamento? Claro que não. O fato é que atingir a saturação com um aumento na dose de esteróides consumidos é cada vez mais rápido. A característica descrita é apresentada no gráfico abaixo.

O efeito dos esteróides no músculo

A partir do gráfico, fica claro que deve haver um valor limite para a dose de esteróides, acima do qual não ocorrerá mais crescimento muscular do atleta.

O programa de treinamento físico para ganhar massa muscular

Muitos estudos descobriram que, para aumentar os músculos grandes, é necessário carregar os músculos com grandes pesos, realizar uma série de exercícios intensivos e praticamente excluir o treinamento cardio do programa de treinamento. As regras descritas contribuem para a construção eficaz. massa muscular magra e queima de tecido adiposo.

A maioria dos treinadores recomenda os seguintes exercícios em complexos físicos:

  • levantamento terra (base);
  • supino ou supino com halteres (básico);
  • agachamento com barra (halteres) (básico);
  • pull-ups com pesos (básicos);
  • supino do exército com halteres ou barra (básico);
  • exercícios de isolamento para bíceps, tríceps, costas, abdominais, nádegas, quadríceps, peito.

Participar do “simulador” é recomendado pelo menos 3 vezes por semana. Durante o treinamento, você deve realizar uma variedade de exercícios, mas é bom exercitar cada grupo muscular.

Questão nutricional

Nutrição do crescimento muscular

O crescimento muscular requer material de construção e energia. Se um atleta pratica exercícios cansativos, mas a quantidade de calorias fornecida ao corpo com alimentos é menor que o número que ele usa todos os dias, a musculatura se deteriora! Portanto, um atleta que se propôs a ganhar massa muscular deve comer alimentos saudáveis ​​e com alto teor calórico.

Os especialistas recomendam aderir às seguintes regras:

  • A dieta deve consistir em 40% de proteínas, 40% de carboidratos e 20% de gorduras vegetais.
  • Para um crescimento muscular confiante, você deve comer 1 g de proteína por 450 g de peso corporal. Os produtos proteicos incluem carne, peixe, queijo, queijo cottage, kefir, ovos.
  • Os produtos à base de farinha e os doces devem ser abandonados, pois possuem muitas gorduras nocivas e carboidratos de baixa qualidade. Recomenda-se que este último seja obtido a partir de frutas e legumes. Esses carboidratos são complexos, portanto são absorvidos lentamente pelo organismo, fornecendo energia ao longo do dia.
  • Quanto mais refeições, melhor. Cinco refeições por dia são ideais.

Quanto por mês você pode ganhar massa muscular com proteína?

Ingestão de proteínas

Esse problema é colocado especialmente em um parágrafo separado. O fato é que a proteína que você pode comprar em uma loja de nutrição esportiva inclui vários aminoácidos essenciais, ou seja, não é um esteróide. O último significa que a resposta à pergunta indicada no título do parágrafo será exatamente a mesma que a de quanto músculo pode ser ganho em um mês sem proteína.

De acordo com as análises de alguns atletas, pode-se concluir que a proteína realmente acelera o ganho muscular. No entanto, a explicação para esse fato é simples: se, ao tomar o produto, o atleta realmente notou resultados positivos, significa que sua dieta simplesmente não contém alimentos protéicos suficientes, o que a proteína compensa.

Assim, respondendo à pergunta de quantos kg de músculo podem ser ganhos por mês com proteína, podemos dizer que um máximo de 1-1,1 kg para homens e 0,6 kg para meninas. Qualquer valor que exceda esses números indica que o atleta ganhou não apenas músculos, mas também tecido adiposo ou estava tomando esteróides.


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