A porcentagem de gordura subcutânea: como determinar e reduzir?

A porcentagem de gordura subcutânea: como determinar e reduzir?

Muitas pessoas que seguem uma dieta para perda de peso, de acordo com certas fórmulas, consideram a porcentagem de gordura subcutânea que possuem. No entanto, os especialistas acreditam que não existe um único cálculo correto, pois muitos parâmetros, como o físico de uma pessoa, não são levados em consideração. Chega ao ponto do absurdo: os indicadores podem ser exatamente os mesmos para um balconista de escritório e um fisiculturista que passam muitas horas na academia.

porcentagem de gordura subcutânea e seus benefícios

Tais absurdos acontecem quando fórmulas gerais são usadas para cálculo, por exemplo, levando em consideração apenas altura e peso.

Definição de um conceito

Se falamos sobre o percentual de gordura subcutânea, eles podem ser expressos como a proporção de gordura em relação ao peso corporal total. Basta dar um exemplo simples para entender como os cálculos funcionam. Uma pessoa pesa 65 kg e tem 13 kg de gordura subcutânea. Nesse caso, ele possui 13% desses depósitos no corpo. O tecido adiposo está indissociavelmente ligado à massa muscular. Ao despejar ou acumular, a última camada também sofre uma camada de gordura.

Além disso, deve ser explicado por que um cálculo simples de altura e peso não pode ser considerado verdadeiro. O fato é que a massa muscular é sempre mais pesada que a gordura corporal. Assim, duas pessoas com o mesmo peso podem parecer completamente diferentes. O fisiculturista terá um corpo musculoso e acidentado com uma pequena porcentagem de gordura subcutânea, e uma pessoa obesa levando um estilo de vida sedentário terá de metade a três músculos a menos.

A porcentagem de gordura subcutânea nos homens

Padrões de conteúdo

Se você não busca objetivos especiais para perder peso, não há necessidade de ir além dos padrões. Uma pessoa saudável é incapaz de existir sem gordura subcutânea devido às características fisiológicas da estrutura do corpo. Reduzir a porcentagem para um nível abaixo do aceitável só pode levar a uma deterioração acentuada. Um teor normal de gordura impede o desenvolvimento de muitas doenças. Isso é mencionado por um médico do Centro Médico de Londres, Luke Powles.

Os valores padronizados variam de acordo com o sexo e a idade. A seguir, exemplos de normas para a porcentagem de gordura subcutânea nos homens:

  • até 30 anos – de 8 a 16%;
  • em 30-50 anos – de 11 a 22%;
  • a partir dos 50 anos – de 17 a 26%.

Para as mulheres, os indicadores são um pouco mais altos devido à fisiologia evolutiva estabelecida do corpo:

  • até 30 anos – de 18 a 24%;
  • em 30-50 anos – de 21 a 28%;
  • de 50 anos – de 25 a 30%.

Funções de gordura subcutânea

A principal tarefa dessa camada no corpo é regular o balanço energético. A natureza projetou para que o homem pudesse sobreviver no caso de uma longa fome forçada. Cada grama de gordura contém 9 kcal. As reservas acumuladas durante a liberação fornecem atividade física e mental, suportam todos os sistemas e órgãos vitais. Quanto ao último, eles também são protegidos contra lesões, concussões e outras influências, usando a função de absorção de choque da camada de gordura.

Nesse caso, você pode listar muitos outros efeitos benéficos desse componente. Por exemplo, uma porcentagem suficiente de gordura subcutânea desempenha a função de isolamento térmico. No entanto, há uma faca de dois gumes. No tempo frio, uma pessoa recebe aquecimento adicional devido à sua própria gordura, mas nos dias quentes de verão ou quando estão em salas abafadas com a menor atividade, o excesso de gordura causa transpiração excessiva e desconforto geral.

Maneiras simples de medir

No total, existem duas opções principais. Ao mesmo tempo, a simplicidade pode ser uma piada cruel: a precisão de tais medições é bastante baixa. A primeira maneira é determinar a partir de uma fotografia. Na Internet, é fácil encontrar fotos com pessoas de perfil e rosto inteiro, além de um pós-escrito sobre a porcentagem de gordura em seu corpo. Basta comparar as fotos com o próprio reflexo no espelho.

Há também outra maneira simples de determinar a porcentagem de gordura subcutânea no corpo. Para fazer isso, basta comprar balanças de analisador na loja ou usá-las na academia ou na academia. Todos os modelos, com um erro ou outro, calculam a porcentagem de gordura e massa muscular no corpo e exibem o resultado. O princípio de operação das escalas do analisador é transmitir pulsos elétricos através do corpo. Devido à diferente resistência do tecido adiposo e muscular, ele conta.

Como reduzir a porcentagem de gordura subcutânea

Medições de dobras corporais

O terceiro método difere dos anteriores em maior precisão de medição. Para executar as ações, você precisará de uma ferramenta especial chamada paquímetro. Por outro lado, você pode usar uma pinça convencional. Resta apenas entender o princípio da ação de como descobrir a porcentagem de gordura subcutânea com uma pinça.

Quatro dobras são medidas seqüencialmente em diferentes partes do corpo.

  1. Tríceps na parte de trás do braço. O ponto desejado é entre o ombro e o cotovelo.
  2. Bíceps Completamente semelhante ao anterior, apenas medições são feitas na frente da mão.
  3. Cintura A dobra deve ser procurada um pouco à esquerda ou à direita do umbigo. A distância necessária é de 8 a 10 cm.
  4. Pá. A dobra desejada é um pouco menor e está localizada em um ângulo de 45 graus.

Os resultados podem ser inseridos em qualquer serviço online que, com base nos dados obtidos, forneça um resultado mais preciso do que os métodos descritos anteriormente.

Medição da porcentagem de gordura corporal

Produtos para queima de gordura

Você deve seguir várias regras em nutrição. Os nutricionistas que trabalham em como reduzir a porcentagem de gordura subcutânea sem causar danos à saúde são aconselhados a adicionar mais proteínas e fibras à sua dieta diária. Se possível, apenas alimentos não saturados devem ser consumidos a partir de gorduras. Mas o influxo de carboidratos deve ser limitado a uma extensão razoável. A lista principal de produtos é apresentada abaixo:

  1. Ovos de galinha Cada um contém cerca de 8 gramas de proteína.
  2. Peixe e frutos do mar. As gorduras ômega-3 ajudam a eliminar o excesso de peso, e o teor de proteínas atinge 20-50% da massa total.
  3. Carne magra. Claro, estamos falando de filé de frango. O produto contém cerca de 24% de proteína e apenas 2% de gordura. Filé de peru é realmente tão saudável. Ao mesmo tempo, não é necessário comer carne cozida sem gosto: pode ser grelhada ou assada. A carne bovina contém ainda mais nutrientes – cerca de 30 gramas de proteína por 100 gramas de produto.
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  4. Queijo Cottage e queijos. Todos os produtos lácteos e soro de leite têm um alto teor de proteínas em sua composição. Entre os queijos, deve-se preferir Adyghe, mussarela, ricota, queijo feta ou tofu.

É importante lembrar que, ao perder peso, você deve sempre prestar atenção não apenas aos números, mas também aos volumes reais no espelho.


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