Programa de treinamento 2 vezes por semana para homens e mulheres

Programa de treinamento 2 vezes por semana para homens e mulheres

Para ganhar massa muscular e emagrecer, você não precisa visitar a academia todos os dias. É problemático para um atleta iniciante fazer todo o seu tempo livre. O programa treinando 2 vezes por semana Projetado para pessoas ocupadas. Em termos de eficácia, esses treinamentos não são inferiores a outros esquemas.

O que pode ser alcançado

Cara vai para o treinamento

O número de lições na academia não afeta o desenvolvimento muscular. Não é necessário treinar todos os dias para obter um resultado. No entanto, com a ajuda de exercícios irregulares, uma pessoa precisa ganhar massa muscular por um longo tempo. Os benefícios de um programa de treinamento de duas semanas são os seguintes.

  • A capacidade de manter a forma. Se o fisiculturista já tem conquistas no ginásio, esse treinamento permitirá que ele não as perca. Músculos precisam ser constantemente mantidos em boa forma. Caso contrário, o excesso de gordura começará a se acumular no corpo.
  • Ganhe massa muscular. É permitido realizar treinamento 2 vezes por semana para aumentar o músculo. Isso é especialmente útil para pessoas com um metabolismo longo. Nesses atletas, os músculos precisam descansar por mais de 48 horas. Portanto, haverá tempo para restaurar o corpo.
  • Torne-se magro. Para fazer isso, você ainda deve aderir à dieta adequada. Se isso não for feito, o ginásio deve ser visitado com mais frequência. Excesso de gordura se acumulará no corpo humano.

Se um fisiculturista quiser fazer ainda menos, não haverá resultados. Para manter o corpo em boa forma, o fisiculturista precisa visitar a academia pelo menos uma vez a cada 72 horas. Além disso, a nutrição adequada afeta muito o resultado. Se uma pessoa raramente vai à academia, ela precisa monitorar cuidadosamente a dieta.

Base de exercício

Deadlift

Um dos papéis mais importantes no treinamento é desempenhado pelo levantamento terra e agachamentos. Uma vez que estes exercícios envolvem os músculos das costas e da frente do corpo. Se eles forem realizados uma vez por semana, os músculos dos joelhos, costas e peito funcionarão. Além disso, quadríceps são usados.

Para fortalecer a eficácia do programa de treinamento para a massa de 2 vezes por semana, você precisa adicionar estresse às pernas. Para isso, agachamentos regulares com barra são adequados. Esses grupos musculares exigem muito tempo para relaxar.

Como suplementar exercícios

Deadlift

Para usar outros músculos, o atleta precisa adicionar mais exercícios. Você pode complementar o levantamento terra não apenas com agachamentos, mas também com um leg press. O programa de treinamento 2 vezes por semana para homens consiste em dois dias. Portanto, durante cada sessão, você precisa carregar todos os músculos. Adicione a tração da haste na inclinação. Durante a execução, a parte inferior das costas é carregada. Além disso, para um bombeamento eficaz, o atleta deve agachar-se com blocos.

Segundo dia de aula

Homem está treinando

Para ganhar massa, uma pessoa deve treinar outros músculos que não foram carregados na sessão anterior. A parte superior do corpo pode ser usada com halteres e uma barra. Este equipamento será suficiente para carregar totalmente o peito, bíceps e tríceps. Existem muitas variações dos exercícios. Por exemplo, supino com halteres, balanço de halteres, supino com barra e assim por diante. Você pode adicionar barras. Uma vez que eles tensionam os músculos do peito e do tríceps.

Programa de ganho em massa

Homem entra para esportes

Este conjunto de exercícios é adequado para homens. Um programa de treinamento 2 vezes por semana requer um mínimo de 2 horas de esportes ativos. É necessário maximizar a carga em toda a musculatura do corpo.

  • Cardio exercícios. A principal tarefa do treinamento é remover o coração a 140 batimentos por minuto. Depois disso, você pode reduzir o ritmo. Você precisa executar por 5 a 10 minutos. Cardio permitirá que o corpo se adapte ao estresse.
  • Hiperextensão do banco. O exercício carrega quase toda a volta. Você precisa completar 2 séries de 15 vezes.
  • Execute leg press ou levantamento terra. Fisiculturistas experientes recomendam alternar esses exercícios. Na primeira semana, faça o leg press, e no segundo levantamento terra. Escolha o peso individualmente. O número de abordagens não é inferior a cinco, as repetições são 12.
  • Levantando a barra para o bíceps. Você precisa executar 3 séries de 8 vezes.
  • Supino clássico. Você precisa deitar em um banco reto e completar 5 séries de 6 a 8 vezes.

No segundo dia, o atleta deve carregar outros grupos musculares. É melhor sempre fazer todos os exercícios com cinco séries de 10 vezes. Estes incluem: um cardio de cinco minutos, supino, agachamentos com barra, dobrando os braços com halteres. Você também deve adicionar exercícios no simulador de blocos. Precisa fazer 15 vezes com o peso máximo. Depois disso, em cada abordagem, reduza o número de repetições. Além disso, adicione tração à barra T com três séries de 10 vezes.

Exercício para perda de peso

Homem e mulher no ginásio

Esse conjunto de exercícios em sua eficácia não é inferior às aulas regulares. No entanto, uma nutrição adequada deve ser observada para que o corpo queime gordura corporal. Esse programa de treinamento 2 vezes por semana para mulheres é principalmente adequado. O complexo inclui o seguinte:

  • Aquecer. Deve ser realizado por cinco minutos. Aquecer todos os músculos do corpo.

  • Cardio Em um ritmo médio, exercite-se por 20 minutos. Você pode adicionar técnicas de complexidade. Por exemplo, os últimos três minutos aceleram em 30 segundos. Depois disso, restaure a respiração. Além disso, já é possível parar.

  • Uso do simulador para leg press. O peso mínimo deve ser usado. Deve ser sentida com os músculos. No entanto, peso alto não deve ser tomado. O atleta deve ter 20 repetições de força com três séries. Você precisa se exercitar muito rapidamente.
  • Treinamento em hiperextensão. 2 séries devem ser feitas com 20 repetições.

  • Exercícios com halteres. É necessário fazer lunges com três séries de 15 vezes. Imediatamente após isso, comece a treinar os braços. Para isso, flexão e melhoramento são adequados. Você precisa fazer 3 séries de 15 vezes. Você também deve fazer um supino com halteres enquanto está sentado. Com três séries de 20 repetições. Use peso leve ao mesmo tempo.

No segundo dia do programa de treinamento, 2 vezes por semana, você precisa carregar outros grupos musculares. Cardio para fazer no mesmo modo que na primeira lição. Depois disso, continue com as extensões das pernas no simulador. 2 séries de 20 repetições devem ser feitas. Depois disso, realize o desejo romeno. O exercício precisa realizar 3 séries de 16 repetições. Em seguida, prossiga para os agachamentos. Faça 2 séries de 15 vezes. Você também precisa adicionar um cruzamento na parte inferior do peito. Você precisa concluir o treino cardio. Exercite-se por 10 minutos em um ritmo preguiçoso.

Programa 5×5

Homem de treinamento

O objetivo deste treinamento é realizar exercícios em 5 séries de 5 repetições. Essa amplitude tensiona ao máximo os músculos. Graças ao que uma pessoa consegue ganhar massa. O programa de treinamento 5 a 5, 2 vezes por semana, inclui:

  • Supino, tração com barra inclinada, agachamentos e levantamento terra. Estes exercícios devem ser feitos no primeiro dia de treinamento. O tempo máximo de pausa não deve ser superior a um minuto.
  • Você precisa realizar agachamentos, supino do exército, levantamento terra e supino clássico. Fisiculturistas recomendam 45 minutos para um treino.

Você pode adicionar seus próprios exercícios a uma pessoa. Eles devem ser básicos. Uma vez que esse treinamento tensiona quase todos os músculos do corpo humano. Em cada lição, você precisa experimentar o peso. A principal tarefa do atleta é obter dor muscular após o treino. Devido a isso, os músculos crescem. Você também deve seguir a dieta. Consuma 2 g de proteína, 1,2 g de gordura e 0,9 g de carboidratos por 1 kg de peso corporal. Produtos lácteos, cereais e carne devem ser tomados como alimento.

Exercícios em casa

Você pode fazer isso várias vezes por semana, não apenas na academia. Se uma pessoa não tiver tempo suficiente, poderá aproveitar esse treinamento. Você não precisa usar equipamento adicional para isso. O programa para homens – treinando 2 vezes por semana em casa inclui:

  • Primeiro dia No início, você precisa fazer um aquecimento de cinco minutos para evitar lesões. Depois de prosseguir com os exercícios. Primeiro faça flexões de 5 séries de 30 vezes. Depois disso, inicie os agachamentos com amplitude rápida. Realize 15 repetições com três séries. Em seguida, prossiga para as flexões. Faça 4 séries de 7 repetições.
  • A segunda lição Neste dia, o atleta carrega outros músculos. Aqueça antes do treino. Depois de apertar com um aperto estreito. Realize 5 repetições de 5 vezes. Em seguida, empurre para cima com uma posição estreita e larga das mãos. Faça 6 séries de 16 vezes. Depois disso, faça flexões com empunhadura reversa. Faça 3 séries de 10 repetições.

Se for fácil para uma pessoa realizar exercícios, você pode usar uma mochila para pesar. Coloque livros ou outros itens nele. Esse treinamento permitirá que você treine seus músculos.

Programa Fullbody

Fisiculturistas recomendam o uso de 80% de peso. O programa de treinamento Fullbody 2 vezes por semana inclui: agachamentos com barra, supino, exercícios do exército e exercícios com halteres até o cinto. Você precisa completar 3 séries de 5 repetições. No segundo dia, o atleta precisa carregar outros grupos musculares. Realize levantamento terra em 3 séries de 6 repetições. Também supino e pull-ups na barra horizontal. Você precisa fazer 3 séries de 6 vezes.


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