Todo mundo quer ter pernas fortes e bonitas, porque essa parte do corpo não apenas permite que você realize necessidades diárias básicas como caminhar, mas também enfatiza as qualidades estéticas externas. Muitos atletas iniciantes prestam pouca atenção ao desenvolvimento desse grupo muscular. De qualquer forma, vale a pena começar com os exercícios básicos para as pernas.

Características anatômicas e fisiológicas

Este grupo muscular é o maior do corpo humano. Dada a tensão constante das pernas durante a caminhada diária e outras cargas, podemos chamá-las de parte mais duradoura do corpo humano. Por esse motivo, bombear fibras musculares nas extremidades inferiores requer uma carga bastante alta. O complexo de treinamento deve ser selecionado de acordo com suas próprias preferências e dependendo de seus objetivos. Quatro músculos principais estão disponíveis para o bombeamento, incluindo a panturrilha, o glúteo máximo e os fêmures do bíceps e quadríceps.

Trabalhar com esses grupos trará uma série de efeitos positivos, listados abaixo:

• exercícios básicos para as pernas exercitam os músculos das costas não menos qualitativamente, além de bombear a maior parte do corpo;
• a natureza geral das classes permite aumentar parâmetros tão importantes como força e resistência;
• exercícios intensivos com uma carga nas extremidades inferiores contribuem para a queima mais ativa de moléculas de gordura;
• pernas moderadamente infladas dão à aparência uma estética agradável, o que é especialmente importante para as meninas.

Complexo de treinamento para quadríceps do quadril

Os especialistas aconselham você a se exercitar na academia, mas se você tiver as conchas certas, o processo poderá ser reproduzido mesmo em casa. Quatro músculos básicos ajudarão a tonificar os músculos quadríceps da coxa exercícios para as pernas. Em casa você deve começar com agachamentos que exigirão uma carga. Você pode usar um barbell comum. As pernas são definidas na largura dos ombros, enquanto os pés são paralelos um ao outro. O agachamento ocorre até que um ângulo reto nos joelhos seja alcançado. As costas devem permanecer planas durante a execução – é assim que será possível obter construção muscular não apenas nas pernas, mas em todo o corpo.

Uma alternativa é o hack squats, que requer um simulador especial. A parte traseira é pressionada contra o suporte, de modo que o quadríceps recebe uma carga alta. O próximo exercício básico da perna é chamado de extensão sentada. Embora seja considerado isolante, é recomendado por especialistas como o sangue que mais dispersa no final do treino. Você também pode concluir a lição usando o leg press. No caso geral, o quadríceps é bombeado, mas com uma alteração no ângulo, você também pode carregar o bíceps do quadril.

Complexo de treinamento para nádegas e queima de gordura

Inclui três exercícios básicos para as pernas. Para as meninas é a melhor escolha inicial. Você deve começar com lunges enquanto segura halteres com peso de 6 a 8 kg. Primeiro, são feitos 10 lunges em uma perna selecionada, enquanto o joelho não deve tocar o chão para não enfraquecer a carga. Geralmente é realizada na frente de um espelho, mas você também pode caminhar por um longo corredor. Neste último caso, os lunges são feitos com as duas pernas, por sua vez. É importante seguir a técnica correta, caso contrário o exercício perderá toda a sua eficácia.

Em seguida, você pode prosseguir para o chamado desejo romeno, cujo ancestral é considerado uma variação sem saída comum deste exercício. Além das nádegas, os bíceps femorais também são submetidos a uma carga bastante forte. Nas finais, você deve começar a implementar o pêndulo clássico. Para fazer isso, você precisará deitar no chão, enquanto pendura uma carga adicional na perna ou aumenta o peso no simulador. Durante o exercício, os quadris são puxados para cima e para trás.

Complexo de treinamento para bíceps do quadril

É o suficiente para iniciantes conhecerem duas opções principais para bombear esse grupo muscular. Os exercícios básicos para os músculos das pernas na área do bíceps incluem deitar e pressionar as pernas. Ao executar o primeiro, será necessário executar movimentos simples de aceleração. Na posição deitada, você precisa dobrar e dobrar intensamente as pernas. Vale a pena notar que este exercício é isolante, ou seja, é aconselhável iniciá-lo no final da lição.

O treinamento do bíceps do quadril geralmente começa com uma pressão nos membros inferiores. Em geral, assemelha-se a um exercício semelhante ao quadríceps, mas requer uma configuração ligeiramente diferente. Os pés estão localizados na extremidade do quadro e as meias estão ligeiramente viradas para os lados. Este exercício deve ser realizado com o máximo cuidado e estrita adesão à técnica. Em nenhum caso você precisa estender completamente as pernas, pois isso geralmente leva a lesões dolorosas.

Complexo de treinamento para músculos da panturrilha

Um erro comum dos atletas iniciantes pode ser chamado de esquecer o bombeamento desse grupo em particular, o que gradualmente leva a uma aparência não estética com o crescimento geral de outras partes. Para impedir que isso aconteça, basta executar regularmente dois exercícios básicos para o desenvolvimento dos músculos das pernas nessa área.

O primeiro envolve o uso de um simulador, no qual você precisa se sentar. Panquecas enforcadas estão na frente. 12 a 15 repetições são realizadas até que haja uma clara sensação de queimação nos músculos – este é um indicador de uma boa abordagem. Em seguida deve ser levantado na ponta dos pés. Os especialistas aconselham o uso de um simulador de Smith. As pernas estão localizadas em uma colina e as meias são deslocadas para a borda. Executa 12-15 repetições com um atraso na fase superior. Entre as séries, recomenda-se esticar os bezerros.

Recomendações e características da implementação de complexos

Para iniciantes, é melhor fazer exercícios básicos para as pernas em 2-3 abordagens e, após obter experiência suficiente e aumentar os parâmetros de força e resistência, você pode prosseguir para 4-5 abordagens. Os especialistas aconselham você a treinar as pernas apenas uma vez por semana, porque requerem muito tempo para uma recuperação completa e, portanto, um crescimento muscular eficaz. Em média, são permitidas opções com 6-8 ou 15-20 repetições em cada abordagem – tudo depende do objetivo final.