Programe flexões do chão. Como aprender a levantar do chão a partir do zero?

Programe flexões do chão. Como aprender a levantar do chão a partir do zero?

Os benefícios das flexões de braço foram ouvidos mesmo por pessoas distantes do esporte. Este exercício simples, mas eficaz, tem uma grande reputação. Não é por acaso que é encontrado nas aulas de educação física da escola, é aconselhado por instrutores de fitness, deve ser incluído no programa de treinamento de forças especiais. As flexões ajudam você rapidamente e sem custos a colocar o corpo em ordem e mantê-lo em boa forma.

No entanto, nem todo mundo sabe como fazer flexões. Alguém tem uma profunda antipatia pelo exercício, recebido na escola, quando forçado a praticar por baixo do bastão. Esta é uma fraqueza psicológica. Alguém simplesmente não tem força suficiente. Não acostumados com a carga, os músculos se recusam a levantar o corpo. Esta é uma fraqueza física.

Ambas as fraquezas podem e devem ser derrotadas. Como aprender a levantar do chão a partir do zero? Primeiro, motivar-se efetivamente. Em segundo lugar, para entender como o exercício afeta o corpo, quais músculos funcionam. Em terceiro lugar, dominar a técnica correta de flexão. Quarto, faça uma programação de flexões do chão e observe-a rigorosamente.

Motivação principal

A motivação certa pode fazer milagres, mesmo com as pessoas mais preguiçosas e agitadas. Assim que uma pessoa realmente se ilumina com algum objetivo, ela está pronta para trabalhar por dias a fio. Portanto, antes de aprender a levantar do chão, você precisa entender por que isso é feito. Tarefas imprecisas, por exemplo, “Quero fazer flexões centenas de vezes”, são muito abstratas e geralmente passam diante da preguiça, das preocupações cotidianas, de um milhão de desculpas.

Forte motivação parece diferente. As flexões são uma maneira livre e simples de tornar o corpo forte, bonito, resistente, saudável e mantê-lo em boa forma, gastando muito pouco tempo e esforço com ele. As flexões dão aos homens uma figura bonita, músculos em relevo e ombros largos, as mulheres têm uma postura direta, peito alto e braços tensos, as crianças dão o desenvolvimento geral dos músculos e resistência.

Flexões sistemáticas aliviam a letargia crônica, uma sensação de fadiga constante. Eles ajudam a sentir a vida no corpo, afastam a velhice. As flexões são uma contribuição benéfica à beleza e à saúde, e não um dever. A motivação focada nos benefícios a longo prazo permite que você derrote a preguiça ou o medo do fracasso, ajuda a seguir o cronograma de flexões do chão por semanas, sem perder ou desistir do treinamento a princípio, quando é especialmente difícil para um iniciante.

Vantagens de flexões (do que útil)

Além dos benefícios óbvios à saúde, as flexões têm uma série de vantagens que as tornaram um dos exercícios mais populares e procurados:

  • Simplicidade. Com o devido desejo e cuidado, o iniciante domina a técnica de flexão em alguns exercícios.
  • Rentabilidade. Não há necessidade de gastar dinheiro visitando a sala de treinamento ou os serviços de um instrutor de fitness. É suficiente dedicar 20 a 30 minutos aos exercícios três vezes por semana, seguindo o padrão pré-selecionado de flexões do chão para iniciantes.
  • Disponibilidade Exercício não requer inventário. Você pode fazer flexões em casa, na sala de fitness, no escritório, na praia ou no quintal.
  • Universalidade. O exercício é adequado para pessoas de diferentes sexos, idades e com diferentes condicionamentos físicos.
  • Altos custos de energia. As flexões ajudam a perder peso, porque melhoram o metabolismo e exigem impressionantes custos de energia. É difícil dizer exatamente quantas calorias são consumidas ao levantar do chão. Depende do peso da pessoa, do tipo de exercício, da intensidade de sua implementação. Calcula-se que mil calorias ou um quilocaloria são gastas para uma flexão realizada corretamente.
  • Variabilidade. As flexões permitem resolver uma variedade de problemas: construir músculos, torná-los mais proeminentes, perder peso, aumentar a resistência e a força física.

Limitações

No entanto, qualquer programa de treinamento para flexões do solo deve levar em consideração não apenas a aptidão física da pessoa, mas também o estado de sua saúde. Existem doenças e lesões nas quais flexões são inaceitáveis ​​e perigosas. Isto é, antes de tudo:

  • Lesões na coluna vertebral.
  • Problemas com articulações e ligamentos das mãos (artrite, artrose, etc.).
  • Alta pressão.
  • Obesidade grave. Estar acima do peso aumenta a probabilidade de lesões nas articulações.

Detentores de registros

Os registros push-up são outra ferramenta poderosa de motivação. Obviamente, deve-se ter em mente que atletas únicos estabelecem recordes. Mas suas conquistas demonstram as capacidades do corpo humano e fazem de 50 a 100 flexões em uma abordagem uma tarefa bastante acessível e não tão assustadora quanto parece para iniciantes. É bom que entre os detentores de registros haja muitos russos. Os seguintes registros de flexões do chão foram registrados:

  • 10 507 – o número máximo de flexões sem parar pertence ao menor japonês Yoshida.
  • 9.263 – um recorde de flexões sem parar entre as crianças, estabelecido em 2004 pelo moscovita Pavel Huseynov, de 9 anos.
  • 46 001 – a maior quantidade diária de flexões cometidas pelo americano Charles Servincio, para isso ele precisou de 21 horas.
  • 1 500 230 – o recorde de flexões totais do ano, estabelecido pela American Paddy Doyle.
  • 67 flexões nos dedos em 30 segundos, este recorde foi estabelecido pelo russo Zhabrail Azizaev.
  • 20 flexões em um dedo, o registro pertence à jovem russa de 12 anos Julia Alekhina.

Flexões: quais músculos trabalham

As flexões são famosas por sua versatilidade. A carga com diferentes intensidades recai sobre todo o corpo, começando pelos dedos dos pés e terminando nos músculos do pescoço e da face. No entanto, o principal trabalho é realizado pelos músculos tríceps, abdominais, dentados da frente, cintura escapular e peitorais. São esses grupos que são melhor estimulados com a técnica de exercício correta.

Músculo envolvido

A distribuição da carga entre eles depende da configuração dos braços e pernas. A posição inicial determina, ao empurrar do chão, quais músculos trabalham mais e quais menos:

  • Com um arranjo médio das mãos, quando as palmas das mãos estão localizadas um pouco mais largas que os ombros, a carga é distribuída aproximadamente igualmente entre os músculos. Esta posição inicial é considerada clássica. É com ele que é melhor começar a aprender a técnica correta e depois já experimentar com diferentes apertos.
  • Flexões de grande alcance mudam a ênfase nos músculos peitorais.
  • Se as pernas são colocadas em um suporte, a parte superior dos músculos peitorais é trabalhada mais.
  • Se você colocar as mãos em uma plataforma elevada, a carga será transferida para a parte inferior do peito.
  • Ao espremer do chão com um aperto estreito, o tríceps faz o trabalho principal.

A importância da técnica de execução

Uma técnica impecável é a pedra angular do exercício e uma obrigação para o sucesso. Um iniciante deve estar ciente e aceitar por um axioma a idéia de que a implementação correta de flexões é mais importante que seu número. Esse axioma é válido para a maioria dos exercícios físicos e esportes. Sem a técnica correta de jogar hóquei ou basquete, greves de boxe ou tênis, grandes conquistas são impossíveis.

Falhas técnicas reduzem significativamente o efeito de flexões. Respiração inadequada, erros na posição do corpo ou das mãos podem se tornar um hábito, que terá que ser dolorosamente eliminado. É mais razoável dar inicialmente à técnica a atenção mais próxima e controlar cada fase do exercício até que sua implementação se torne automática.

Desempenho clássico

  • As meias dos pés descansam no chão. Pés e pés juntos.
  • Palmas das mãos no chão, sob os ombros ou ligeiramente mais largas que os ombros. Os dedos são direcionados para a frente, a palma da mão repousa no chão com todo o plano.
  • As mãos estão endireitadas.
  • A cabeça é elevada, o olhar é direcionado para a frente, é mais fácil respirar.
  • Pernas e corpo estão na mesma linha. Os joelhos são retos, a pelve não cede e não sobe, os músculos da prensa e das costas estão tensos.
    Исходное положение
  • A partir da posição inicial da inalação, abaixe o corpo até o chão, dobrando os braços até formar um ângulo reto nos cotovelos.
  • No ponto inferior, você pode momentaneamente consertar o corpo e expirar para levantar o corpo.
Техничное отжимание

Alguns instrutores de fitness aconselham empurrar para cima com uma amplitude mais profunda, tocando o peito no chão. No entanto, esta opção é mais adequada para atletas experientes que desejam exercitar mais músculos peitorais. Para um iniciante, é muito complicado.

Além disso, os iniciantes não devem ser guiados pelo ritmo alto, que é mostrado pelo assistente de flexão, capaz de fazer cem elevações de corpo por minuto. É mais importante que uma pessoa que aprenda a fazer flexões domine a técnica do exercício com confiança, fortaleça os músculos, aumente a resistência e só depois pense em velocidades e recordes.

Respirar ao levantar do chão é o mesmo que em qualquer exercício de força. A expiração é feita no momento de carga máxima, ou seja, durante o levantamento do corpo. O ar é inalado quando o corpo afunda. A princípio, você precisará monitorar constantemente toda inspiração e expiração, mas rapidamente o corpo transforma a respiração adequada em um hábito natural.

Erros técnicos

Erros técnicos são parte integrante e útil de qualquer treinamento. Portanto, não fique muito chateado com eles e repreenda-se. Eles devem estar cientes, aceitos e imediatamente tentar corrigir. Se não houver treinador ou assistente experiente por perto, primeiro você poderá gravar a si mesmo em vídeo, por isso é melhor ver e corrigir os descuidos ao fazer flexões. Na maioria das vezes, os recém-chegados são assombrados pelos seguintes erros:

  • A pelve afunda ou é elevada demais. Às vezes, uma pessoa inconscientemente assume essa posição, geralmente por causa dos músculos fracos da imprensa. É mais conveniente e mais fácil fazer flexões, porque parte da carga é transferida para pernas fortes.
  • Braços muito afastados. Novamente, isso se deve ao desejo de simplificar sua tarefa. Quanto maior a posição das mãos, menor a amplitude do exercício, mas ao mesmo tempo a eficácia das flexões é significativamente reduzida. Esse é um auto-engano comum que deve ser erradicado, lembrando-se de que no treinamento a qualidade é primária, não a quantidade.
  • Amplitude insuficiente. Em um esforço para cumprir o cronograma de flexões no chão, às vezes os iniciantes seguem o truque, economizando energia e abaixando o corpo sem profundidade suficiente. Isso não apenas reduz significativamente a produtividade do treinamento, mas também instila a técnica incorreta de flexão. É mais sensato admitir que, no momento, o programa é muito complicado e faça ajustes. A mensagem é simples: é melhor fazer cinco flexões qualitativamente do que vinte de alguma forma.
  • Idiotas. O exercício deve ser realizado sem problemas, sem espasmos e espasmos, que surgem por falta de força.
  • Cotovelos estendidos. Às vezes, em um esforço para compensar a falta de força das mãos, a flexão gira os cotovelos quase perpendiculares ao corpo, embora eles devam fazer um ângulo de cerca de 45 ° com o corpo.
  • Dirija-se ao chão. Essa situação dificulta a respiração e remove parte da carga útil da cintura escapular. Se, a princípio, é difícil manter a cabeça erguida, você pode imaginar um ponto no chão cerca de um metro à sua frente e olhar inextricavelmente.

Flexões leves

Freqüentemente, os iniciantes não têm força suficiente para fazer algumas flexões. Isso geralmente se aplica a crianças ou meninas cujos músculos estão completamente despreparados para o estresse. Em tal situação, não se pode falar em dominar a técnica ou concluir um programa de treinamento completo para flexões do chão. Primeiro, você precisa fortalecer o corpo com a ajuda de opções de exercícios leves, complicando-o gradualmente à medida que os músculos ficam mais fortes. Ao mesmo tempo, a técnica e a respiração adequada são dominadas:

  • Da parede. A opção mais fácil. Levante-se cerca de um metro da parede em sapatos antiderrapantes, coloque as palmas das mãos na parede na altura dos ombros e um pouco mais largas que os ombros. Empurre para cima até o queixo tocar a parede, controlando a respiração. Faça várias abordagens, aumentando gradualmente o número de flexões em até 20 vezes. Então você pode complicar o exercício.
    Отжимание от стенки
  • Do peitoril da janela, cadeira, banco. Abaixando lentamente a altura do apoio para as mãos, você precisa chegar à posição supina. A técnica do exercício é a mesma: as mãos no suporte, na inspiração o corpo cai, na expiração sobe. É importante monitorar não apenas a respiração, mas também a posição do corpo. Deve ser direto e intenso.
    Отжимания от скамейки
  • De joelhos. Ajoelhe-se, colocando algo macio sob eles, coloque as mãos da mesma maneira que na posição clássica de flexão. Realize exercícios enquanto controla a respiração e a técnica. É melhor cruzar as pernas e segurar o dossel, se for difícil, elas podem ser colocadas no chão.
    Отжимание на коленях
  • Prancha. Tome a posição inicial para flexões e fique nela o maior tempo possível. Faça vários conjuntos com um a dois minutos de descanso entre eles. Este maravilhoso exercício estático fortalece rapidamente os músculos dos braços, costas e abdômen.
    Планка на прямых руках

O principal critério para a transição para uma versão mais complexa dos exercícios é o aumento das flexões de braço. No início desta jornada, mesmo flexões da parede eles se cansam rapidamente e causam dor muscular. Com a devida perseverança, depois de algumas semanas ontem, o recém-chegado fará algumas dúzias de flexões técnicas de joelhos e permanecerá no bar por até dois minutos. Isso significa que seu corpo é forte o suficiente para que ele possa fazer flexões completas do chão.

Programa de Treinamento: Princípios Gerais

Princípio nº 1. O programa deve corresponder às capacidades da pessoa que o ocupa. Cargas leves demais são como pisar no lugar, não desenvolvem músculos e não aumentam o número de flexões. Muita carga de trabalho transformará os exercícios em tormento excessivo, podendo causar ferimentos.

Para impedir que isso aconteça, você precisa fazer flexões de teste que mostrem o nível de preparação e capacidade de uma pessoa. E então, verificando os resultados com uma tabela especial de flexões no chão, selecione o programa ideal.

Princípio número 2. Alta motivação. O cronograma de treinamento mais bem-sucedido é inútil se a pessoa envolvida desejar trabalhar. Aprender a empurrar do zero é difícil. A princípio, os músculos doem, os resultados não são impressionantes e eles podem acompanhar pensamentos bastante lógicos para seguir o caminho de menos sofrimento e abandonar o treinamento ou adiá-lo para tempos melhores.

Em tais momentos de covardia, a motivação vem em socorro. Basta lembrar como as flexões são úteis, que benefícios o treinamento trará, imaginar seu próprio corpo forte e tonificado, uma figura bonita e postura direta, para que, esquecendo as desculpas, você possa começar a trabalhar novamente. Idealmente, a motivação competente faz das flexões uma necessidade quase física e um hábito útil, semelhante à escovação diária.

Princípio No. 3. Disciplina. É importante seguir constantemente o cronograma aceito de flexões do chão. Zelo e preguiça excessivos são igualmente prejudiciais. O programa foi desenvolvido por um período bastante longo, durante o qual o aluno pode ter uma opinião de que o treinamento é muito simples e, portanto, ele procura aumentar a carga antes do previsto. Há empolgação desnecessária e busca de registros, muitas vezes a qualidade das flexões sofre com isso, sua produtividade diminui. O outro extremo é esquecido ou remarcado os dias de treinamento. Eles amortecem e muitas vezes acabam com todo o programa.

Princípio No. 4. Alongamento. Muitas vezes, o alongamento é feito de ânimo leve, considerando-o um passo opcional. No entanto, esse equívoco geralmente se baseia na ignorância dos benefícios que os simples exercícios de alongamento trazem. O alongamento reduz a probabilidade de lesões, aumenta a elasticidade dos ligamentos, fornece fluxo sanguíneo aos músculos treinados, cria um clima de trabalho. Além disso, leva muito pouco tempo.

Princípio n ° 5. Descanso adequado. Muitos iniciantes têm um entusiasmo incrível pelo treinamento, especialmente nos momentos em que os primeiros resultados positivos aparecem. Quero desenvolver rapidamente o sucesso, uma pessoa está pronta para fazer flexões do chão todos os dias sem descanso. Mas essa abordagem está fundamentalmente errada.

O corpo precisa urgentemente de descanso para repor a força e restaurar as fibras musculares danificadas durante o treinamento. É durante o descanso que os músculos crescem. Além disso, uma pessoa que está aprendendo a fazer flexões do zero está aguardando uma dor retardada obrigatória nos músculos tensos, a chamada krepatura. Pode ser aliviada com ducha, massagem, compressas, indo à sauna, mas o melhor de tudo é que a dor do krepatura é removida por um bom descanso.

Programa de treinamento: como aprender a fazer flexões do zero

Este programa será útil para iniciantes com diferentes treinamentos físicos. Segundo ele, crianças, meninas e homens aprenderão a se levantar do zero. Dependendo do número máximo de flexões que uma pessoa é capaz antes de iniciar o treinamento, ele recebe uma das três opções para o programa. Ele foi projetado para seis semanas de trabalho sistemático e é apresentado na forma de uma tabela de flexões facilmente legível e intuitiva:

Таблица отжиманий от пола

A essência da programação de flexões é simples. Toda semana, você precisa concluir apenas três exercícios curtos. Entre eles é um dia de descanso. Por exemplo, para flexões, segunda, quarta e sexta-feira ou terça-feira, quinta-feira e sábado são alocados. Ou seja, entre as semanas de treinamento, sempre haverá dois dias para descansar.

Cada treino consiste em cinco abordagens. As quatro primeiras abordagens com um número fixo de flexões. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.


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