Levantamento terra com halteres, levantamento terra, levantamento terra com halteres nas pernas esticadas … Nem todo visitante da academia sabe que todos esses nomes pertencem ao mesmo exercício. Além disso, neste artigo, serão fornecidas informações detalhadas sobre a técnica de execução desse movimento, suas características e várias recomendações úteis que farão a tração nas pernas retas com halteres, não apenas eficaz, mas também um exercício seguro.

Quais músculos funcionam?

Ao realizar levantamento terra com halteres nas pernas retas, a carga principal é aplicada aos músculos glúteos e à superfície posterior da coxa. Carga indireta recebe os músculos da região lombar. Para que esse equilíbrio não seja quebrado, você precisa se concentrar no fato de que o movimento foi realizado apenas através da extensão da articulação do quadril. Não há necessidade de puxar o peso com as costas. Se você não sentir como suas pernas funcionam, a carga continuará nas suas costas. Nesse caso, você deve treinar um pouco com menos peso para aprender a sentir os músculos alvo.

Tração de perna reta com halteres: técnica

Nós descobrimos a teoria, agora é hora de começar a praticar. O exercício é realizado da seguinte forma:

1. Coloque os pés na largura dos ombros. Pegue os halteres com um aperto direto. Dobre os joelhos levemente e dobre a região lombar.
2. Ao inspirar, abaixe-se, segurando as conchas o mais próximo possível das pernas. Abaixe-se até sentir um alongamento dos bíceps das pernas. A parte de trás deve ficar uniforme o tempo todo!
3. Fique no ponto mais baixo por 1-2 segundos para sentir adequadamente a tensão nos músculos. Ao expirar, retorne à posição inicial.
4. Faça o número necessário de repetições.

Nuances de desempenho

As principais regras a serem consideradas ao fazer tração nas pernas retas:

• Em nenhum caso, não rode pelas costas! Nesta posição, sua técnica será gravemente prejudicada, devido à qual as costas receberão a maior parte da carga, enquanto os músculos das pernas praticamente não estarão envolvidos. Além disso, a probabilidade de lesão com as costas arredondadas é incrivelmente alta!
• As pernas não precisam ser mantidas perfeitamente retas, mas não devem ser dobradas demais. No primeiro caso, você pode ser gravemente ferido e, no segundo, a carga principal não ficará na parte de trás da coxa, mas na frente.
• Tente manter as conchas ao longo das pernas e o mais próximo possível delas. Assim, você definirá o vetor de carga correto e exercitará melhor os músculos glúteos com o bíceps do quadril. A opção de manter os halteres à sua frente não será eficaz e negará completamente o significado deste exercício.

Levantamento terra em uma perna

Esta é uma versão mais complexa, projetada para atletas experientes. A técnica de execução é a seguinte:

1. Pegue um haltere ou peso na sua mão direita.
2. Dobre a perna esquerda levemente no joelho e, enquanto inspira, incline-se para a frente, enquanto retira a perna direita. Mantenha as costas retas! O braço com o projétil deve ficar perpendicular ao chão durante toda a duração do exercício.
3. Quando seu corpo estiver paralelo ao chão, faça uma pausa por 1-2 segundos. Ao expirar, retorne lentamente à posição inicial.
4. Depois de repetir o movimento o número necessário de vezes, pegue o haltere na outra mão e troque a perna de trabalho.

Vídeo cognitivo

Para entender como executar o rascunho corretamente nas pernas retas com halteres, apenas figuras e instruções de texto não são suficientes. Você também deve entender como esse exercício se move. Para fazer isso, sugerimos que você se familiarize com o vídeo abaixo, que mostra em detalhes a técnica de tração romena com halteres.

Recomendações

No final, você precisa fornecer algumas dicas úteis sobre a implementação tração nas pernas retas com halteres. Ao ouvi-los, você se protegerá de lesões e verá rapidamente os resultados desejados do treinamento.

1. Certifique-se de aquecer. O levantamento terra com halteres, como qualquer outro exercício de perna, é muito eficaz, mas ao mesmo tempo, um movimento extremamente traumático. Por isso, antes de iniciar um treino, é necessário realizar um aquecimento. Isso se aplica não apenas ao dia das pernas, mas também a todos os dias de treinamento. Não há necessidade de ouvir “especialistas” que dizem que um aquecimento supostamente requer muita força e energia. Acredite, é melhor gastar 5 a 10 minutos se aquecendo do que tratando lesões de articulações e tendões por vários meses.
2. Não basta puxar as pernas retas com halteres. Se você definir uma meta de aumentar pernas grandes e enormes, um exercício não será suficiente para você. No começo, quando você ainda é iniciante, o efeito desse treinamento pode ser, mas você precisará aumentar a carga. Como regra, o treinamento no dia das pernas é o seguinte: o primeiro é o exercício básico (agachamento com barra, por exemplo) e, em seguida, os movimentos isolantes (levantamento terra, etc.) são realizados.
3. Não treine as pernas com muita frequência. Deve-se entender que este é um grande grupo muscular, que requer muito tempo para se recuperar. Para bombear adequadamente os membros inferiores e ao mesmo tempo se recuperar para a próxima lição, basta treiná-los uma vez por semana. Se você realizar um treinamento intenso várias vezes por semana, isso simplesmente o levará a um estado de overtraining.

Isso pode terminar o artigo. Esperamos que as informações que você possa encontrar sejam úteis e interessantes. Desejamos-lhe sucesso nos treinamentos!