Fitball é um ótimo simulador conveniente para usar em casa. Uma bola de fitness grande permite exercer cargas viáveis ​​em todos os grupos musculares, o que ajuda a manter o corpo em excelente forma e a criar um torso atlético. O uso de um equipamento esportivo permite proteger suas costas, ligamentos e articulações de cargas excessivas e obter excelentes resultados durante as aulas regulares. Vejamos os exercícios fitball mais eficazes.

Escolha o tamanho de bola apropriado

Antes de prosseguir diretamente para o treinamento com uma fitball, é importante determinar as dimensões apropriadas do dispositivo. As bolas de exercícios estão disponíveis nos seguintes tamanhos:

• 55 cm – para pessoas com cerca de 150-160 cm de altura;
• 65 cm – para aqueles cuja altura é 160-170 cm;
• bolas de ginástica de 75 cm – as pessoas têm 170-200 cm de altura.

Olhando para a lista acima, você pode escolher o equipamento esportivo mais confortável. Como opção, vale a pena usar outra maneira que permita determinar os parâmetros de fitball ideais para o condicionamento físico. Sente-se montado no produto com todo o seu peso corporal. Se for formado um ângulo reto entre as pernas e os quadris, a bola inflável é adequada para o treinamento subsequente.

Aquecer

Ao recorrer a exercícios com uma bola grande, é aconselhável aquecer primeiro. Aquecer os músculos do corpo inteiro, executando uma série de membros oscilantes, pulando no lugar, inclinando-se e agachando-se. Exercite-se por 5 minutos. Em seguida, sente-se na fitball e pule em movimentos de mola, mantendo as costas em uma posição ereta. Dedilhando com os pés, gire o seu próprio eixo várias vezes em direções separadas. Em seguida, agite suavemente os quadris, o que alongará as articulações das pernas e a parte inferior da coluna. Sente-se na fitball e ande algumas vezes com as costas para cima e para baixo, mantendo o equilíbrio graças ao apoio nos pés.

Flexões de bola

Flexões com foco no fitball são uma versão altamente eficaz do exercício clássico. Devido à necessidade de manter o equilíbrio, há um aumento da tensão dos músculos do núcleo. Tome uma posição de bruços com os braços esticados e as palmas das mãos ao nível dos ombros. Jogue os pés na bola. Faça flexões de lazer, tentando tocar o queixo do chão. Certifique-se de que suas pernas não balançem de lado na fitball.

Barra dinâmica

O exercício com uma bola grande fortalece perfeitamente os músculos do núcleo, responsável por manter a posição anatomicamente calibrada do corpo. Treine de acordo com este esquema:

• Coloque o fitball na sua frente.
• Ajoelhe-se na frente da bola e descanse no topo do dispositivo com as palmas das mãos dobradas no castelo.
• Aperte suas nádegas e abdominais.
• Mantendo as costas retas, mova o apoio para as mãos sobre os antebraços, empurrando o corpo para frente.
• Quando o suporte for realizado nos cotovelos, permaneça em uma posição estática por 2-3 segundos.
• Em seguida, role a fitball de volta para as palmas das mãos dobradas no castelo.
• Faça uma série de repetições do exercício com uma bola grande nos músculos abdominais e glúteos.

Salto de bola

Sente-se na fitball, mantendo as costas retas. Pernas ligeiramente afastadas e descanse os pés no chão. Faça um pequeno impulso saltando sobre a bola. Levante os joelhos levemente enquanto descansa na ferramenta. Então, por inércia, empurre o corpo de volta. Durante o treinamento, não se concentre em empurrar o chão com os pés. Apenas levante os joelhos. Exercite-se de acordo com o esquema especificado por 5 minutos. A realização do exercício ajuda a aumentar os tônus ​​dos músculos abdominais.

Elevadores de topo

Para bombear adequadamente os músculos das nádegas, execute o exercício a seguir com uma bola grande. Sente-se confortavelmente no chão. Pressione firmemente a região lombar das costas contra o avião. Coloque os pés na fitball. Braços separados para manter o equilíbrio. Tente não tirar os ombros do chão novamente. Apoiando-se nos pés, aperte firmemente as nádegas e levante a pelve. Segure na parte superior por alguns momentos e depois abaixe para a posição original. Exercite-se da maneira mais suave possível, em ritmo moderado.

Flexões de aperto reverso

Flexões de flexão na fitball contribuem para o bombeamento de alta qualidade do tríceps e a tensão muscular da cintura escapular. Vire as costas para a bola. Coloque as palmas das mãos no dispositivo. Tome uma posição para que um ângulo reto se forme entre as pernas e os quadris. Em seguida, abaixe suavemente a área pélvica em direção ao chão. Dobre os membros superiores nos cotovelos. Tendo alcançado o ponto mais baixo, lentamente, evitando movimentos bruscos, mova o corpo para sua posição original.

Torção do corpo

Torcer é um exercício ideal com uma bola grande para perder peso. O treinamento oferece a oportunidade de bombear eficientemente os músculos abdominais. Faça a lição de acordo com este princípio:

• Sente-se na fitball com os pés no chão e os braços cruzados sobre o peito.
• Depois de dar uma série de passos curtos para longe da bola, deite as costas no dispositivo.
• Os joelhos devem estar em posição acima dos tornozelos e a cabeça deve ser mantida com peso.
• Ao forçar os músculos da imprensa o máximo possível, torça o corpo na direção frontal.
• Primeiro, levante delicadamente a cabeça, depois a cintura escapular e o meio das costas.
• Sinta a contração de qualidade dos músculos abdominais.
• Retorne lentamente para a posição inicial.

Recomenda-se aos iniciantes que realizem este exercício com uma bola grande em 1-2 séries de 8 a 10 repetições. Depois de fazer uma série de torções no corpo, descanse por um minuto. Quando o número especificado de repetições for fornecido com facilidade, vá para a opção de treinamento avançado. Tome uma posição inicial semelhante. No entanto, agora dobre os braços nos cotovelos e apóie a palma da mão atrás da cabeça. Gradualmente, tente aumentar o número de séries e repetições.

Rola em uma fitball com halteres

Os chutes parecem um dos exercícios mais eficazes, com uma grande bola para as costas. Exercícios regulares proporcionam fortalecimento muscular, responsável pela extensão da coluna vertebral. O treinamento ajuda a reduzir a probabilidade de lesões nas costas durante curvas fechadas e inclinações do corpo.

Execute o exercício de acordo com o seguinte princípio:

• Coloque seu estômago na fitball, apoiando os joelhos no chão.
• Dobre delicadamente os cotovelos com as mãos, pegue halteres leves e abra os membros para os lados.
• Olhe para o chão.
• Levante levemente o braço esquerdo e o ombro enquanto torce a coluna para a direita.
• Tente segurar a outra mão sobre o peso em uma posição estacionária.
• Mantenha uma posição estática por 3-4 segundos e retorne lentamente à sua posição original.
• Em seguida, torça na direção oposta, de acordo com o esquema descrito.

Faça 4 inclinações de cada lado, realizando 8 a 10 repetições de movimentos. Com o tempo, sentindo o aumento da força, comece a usar halteres mais pesados. No entanto, deixe o número de conjuntos e repetições inalterados.

Flexão pélvica

O treinamento fortalece os músculos abdominais e os músculos envolvidos na extensão da parte inferior da coluna vertebral. Na posição inicial, incline-se na fitball com as pernas esticadas nos joelhos. No lado oposto, mantenha seu peso corporal com os braços esticados. Coloque as palmas das mãos na largura dos ombros. Traga o corpo para a frente, rolando a bola fit fit nas pernas em direção aos pés. Dobre a área pélvica de forma a formar um ângulo reto entre as extremidades inferiores endireitadas e o corpo. Para manter o equilíbrio, aperte os braços e os músculos do núcleo. A cabeça deve cair livremente e o pescoço deve estar relaxado. Retorne lentamente à posição inicial, abaixando a pélvis e fazendo um rolo com as pernas da bola em direção aos joelhos.

Torcendo o estojo para os lados

Incline-se contra fitball. Forme um ângulo reto entre as pernas e os quadris. Pára firmemente contra o chão. Coloque as palmas das mãos atrás da cabeça. Comece lentamente a levantar a pélvis com uma respiração profunda. No ponto final superior, torça o tronco para a esquerda. Abaixe sua região pélvica até o ponto mais baixo exalando. Em seguida, repita o exercício, torcendo o corpo na direção oposta. O treinamento contribui para a tensão das extremidades inferiores e o bombeamento de alta qualidade da área abdominal.

Agachamentos Fitball

Pegue na posição vertical. Coloque os pés em um nível um pouco mais largo que os ombros. Segure a bola com as mãos e pressione-a contra o peito. Depois de respirar, faça um agachamento profundo. Chegando ao ponto mais baixo, estique as palmas das mãos com a fitball para a frente. Enquanto inspira, pressione novamente o equipamento esportivo no peito e vá para a posição original. O treinamento oferece a oportunidade de complicar e fazer agachamentos mais tradicionais.

Perna levanta

Levantar as pernas na fitball fornece tensão nos músculos dos quadris, bombeamento da região glútea e músculos abdominais. Na posição inicial, deite as costas no chão. Jogue suas canelas no equipamento esportivo. Coloque suas mãos ao longo do corpo. Aperte bem os abdominais e as nádegas. Traga a área pélvica para cima, esticando o corpo para a corda. Suporte na cintura escapular e panturrilhas. Mantenha o equilíbrio com as mãos no chão.

A partir da posição acima, suavemente, sem movimentos bruscos, levante a perna esquerda. Em seguida, abaixe o membro de volta na fitball. Faça o mesmo com o pé direito. Em seguida, abaixe a área pélvica até o chão. Descanse por alguns segundos, volte à posição e repita o exercício.

Inicialmente, execute 8 a 10 movimentos em um conjunto. À medida que os indicadores de energia aumentarem, aumente o número de abordagens para quatro. Repita o exercício 12-15 vezes em um conjunto.

Sobretensão de Fitball

O exercício, conhecido pela definição de hiperextensão, bombeia perfeitamente os músculos da região lombar das costas. Se acomode na bola com o estômago. Endireite as extremidades inferiores e descanse no chão com os dedos dos pés. Cruze os dedos na parte de trás da cabeça. Levante lentamente o corpo da posição indicada para cima, mantendo as costas retas. Puxe o corpo para a corda e, em seguida, retorne à sua posição original.

Iniciantes são recomendados para atingir a amplitude de movimento do corpo em um nível com as pernas esticadas. No futuro, será possível realizar subidas mais altas. Quando o exercício se tornar fácil, comece a usar pesos colocando uma panqueca na barra na parte de trás da cabeça.