É muito difícil superestimar a importância de uma figura bonita e esbelta para qualquer mulher moderna. O desejo da metade justa para proporções ideais sempre foi um de seus objetivos mais importantes. Isso não é surpreendente: uma figura esbelta, pernas longas, formas bonitas – tudo isso torna uma mulher graciosa, atraente e sexy.

Atualmente, em muitas cidades, foi aberto um número suficiente de vários clubes esportivos, academias de ginástica, complexos aeróbicos e de ginástica, onde as meninas estão trabalhando ativamente em suas proporções e tentando eliminar suas deficiências, enfatizando os méritos. Nádegas arredondadas elásticas são consideradas uma dessas virtudes femininas. O bote inflado é hoje o objetivo de quase 90% das mulheres que frequentam a academia. Mas é possível bombear em casa? Existem realmente eficazes exercícios de nádega em casa? Para as meninas de hoje, a resposta a essa pergunta tem um significado quase global. Então, vamos tentar responder.

Os fatores mais importantes no treinamento em casa

Antes de prosseguir com o desenvolvimento direto de um programa de treinamento de nádegas em casa, as meninas devem prestar atenção especial a algumas nuances que são bastante graves em uma abordagem integrada ao trabalho em seu corpo.

• Preparação para o processo. Você deve entender claramente que bombear as nádegas (em casa ou na academia não é o ponto) – isso significa alongar e contrair ativamente o músculo glúteo e, portanto, acumular ampla massa muscular nessa área. Se seu corpo não estiver bem preparado, se o peso excessivo predominar em sua textura, você precisa se livrar dele primeiro. Como ao bombear os músculos glúteos, você promove seu crescimento ativo, um aumento nos músculos glúteos com excesso de peso prevalecendo sobre eles, provoca apenas uma expansão adicional da zona femoral. Em outras palavras, isso resultará em ainda mais ampliação visual dos quadris. Portanto, tente inicialmente realizar um programa de treinamento para perda de peso e, já liberado de quilos extras, comece a ganhar massa muscular na região das nádegas.
• Trabalhe na massa. Bombear as nádegas em um treino em casa só é possível se você trabalhar com peso extra. Não é necessário se envolver em uma academia ultramoderna, com uma enorme quantidade de equipamentos esportivos e de treinamento, a fim de levar sua forma aos resultados desejados. Aqui, pelo contrário, são aspiração, paciência, resistência e auto-trabalho que desempenham o papel principal. Os campeões mundiais mais famosos treinavam nos campos esportivos do pátio e nas instalações da rua com eletrodomésticos. Escusado será dizer que tudo aqui depende apenas do seu zelo e desejo de alcançar seu objetivo. Mas também é importante entender que o programa leve de treinamento de nádegas para meninas em casa, mesmo em teoria, não pode contribuir para preencher o espaço glútea com músculos bombeados ativamente e alcançar uma densa construção muscular nessa área. Obviamente, você poderá apertá-lo e tonificá-lo, mas, a fim de “entupir” os músculos glúteos, você definitivamente deve trabalhar com materiais de pesagem, com muita carga.

Inventário Necessário

O equipamento doméstico de maior sucesso para esse treinamento é principalmente halteres. Eles podem ser encontrados em uma mala velha com ferramentas de pai ou avô e podem ser comprados em uma loja on-line ou em qualquer loja de esportes local. Como alternativa aos halteres, você pode encher as garrafas com água ou areia e usar esses dispositivos em vez de equipamentos esportivos profissionais. Em geral, você pode usar absolutamente qualquer item que seja confortável para agarrar e ter peso suficiente, com o qual você poderá praticar esportes com facilidade e conforto.

Além dos halteres, você pode comprar cintos de carga especiais para as pernas. Eles fazem um bom trabalho ao bombear as pernas e as costas dos quadris em um complexo de vários exercícios voltados especificamente para o envolvimento desses grupos musculares específicos.

Recentemente, o chiclete fitness ganhou popularidade bastante ampla. Diferentes níveis de tensão e densidade permitem que diferentes dispositivos de borracha sejam usados ​​em diferentes setores musculares. Geralmente, o nível de carga é determinado atribuindo à goma uma cor específica: amarelo ou verde – a carga mínima, azul – médio, vermelho – alto, preto ou cinza – a carga é de maior complexidade.

Agachamento

Então, quais são os exercícios de maior sucesso para as nádegas em casa, eficazes em termos de eficácia, que podem ser trazidos para a primeira posição?

Uma das classes fundamentais, caracterizada por máxima eficiência e impacto, são os agachamentos. Mas esses não são os agachamentos habituais que você aprendeu na escola. Aqui você deve monitorar definitivamente a qualidade dos recursos técnicos do exercício. Com a abordagem correta para o desenvolvimento dessa área e com a correta observação da técnica realizada, o músculo poplítea e glúteo máximo entra em batalha.

Entre outras coisas, os agachamentos podem ser diferentes e as áreas afetadas dos músculos também podem ser ligeiramente diferentes.

Agachamento clássico

Os agachamentos padrão são realizados na posição das pernas um pouco mais largas que a largura dos ombros, com uma ligeira virada das meias para os lados. Ao mesmo tempo, os halteres que seguram as mãos (ou pesos alternativos para casa) devem ser pressionados para fora dos quadris. Agachamentos clássicos envolvem costas pélvicas profundas. Na contagem de “tempos”, você desce lentamente e inclina levemente os quadris para trás, como se tentasse sentar em um banquinho curto invisível, na contagem de “dois” você sobe com um empurrão leve, enquanto o corpo deve estar plano, as costas devem estar retas e a parte inferior das costas não deve estar sobrecarregada. O fardo principal deve ser transferido para os calcanhares. Em nenhum caso, não tombe para a frente, em nenhum caso transfira o peso do seu corpo para as meias – dessa maneira você sobrecarrega os joelhos e pode até ferir as articulações do joelho. Também é necessário lembrar que os joelhos não devem cair para dentro: onde as meias olham, os joelhos devem se projetar na mesma direção.

No ponto superior, ao retornar à posição inicial, não se esqueça de contrair os músculos glúteos e mantê-los nessa posição. Aperte as nádegas o mais firmemente possível, deixe-as nesse estado por 1-2 segundos e continue o exercício. O alongamento e a contração dos músculos levam ao resultado final que toda garota sonha, que se propôs a levar a um visual esteticamente atraente com a bunda. O exercício é realizado em três séries de 10 a 12 vezes.

Agachamentos pli

Como apertar as nádegas em casa e torná-las mais arredondadas? Agachamento, agachamento e agachamento novamente. Os agachamentos em si podem ser combinados: uma das opções mais eficazes, juntamente com os agachamentos clássicos, é considerada uma plie. Aqui, como agente de pesagem, você pode pegar um travesseiro pesado ou outro objeto pesado que possa agarrar confortavelmente com as duas mãos. Ao mesmo tempo, as pernas são colocadas muito mais amplas do que no agachamento clássico: a carga vai não apenas na parte de trás das coxas e no músculo glúteo máximo, mas também na parte interna da coxa. Esta é outra área bastante problemática em mulheres, que está sujeita a rápida deterioração física e sofre flacidez. Agachamento no quadril você exercita os músculos das pernas e nádegas no complexo.

A técnica é idêntica à versão clássica: os joelhos não caem para dentro, as costas são planas, o corpo é reto, a pelve é trazida de volta ao máximo. A diferença está apenas no amplo ajuste das pernas e no calado da carga com as duas mãos do lado de dentro dos quadris. Três abordagens de 10 a 15 vezes com ponderação no desempenho sem pressa contribuirão para um bom resultado final.

Passo lunges

Os pulmões são considerados um exercício fundamental realizado para levantar as nádegas. Graças a este exercício, bombear as nádegas em casa não será difícil para as meninas, porque é justamente devido aos pulmões que você pode conseguir o efeito de criar a famosa “prateleira” na zona das nádegas, enfatizando a lordose lindamente curvada. Uma curva deslumbrante da silhueta em uma transição suave da cintura para um papa redondo e bonito convexo é exatamente esse desejo acalentado que muitas meninas se esforçam para trazer à vida. É isso que atrai a atenção dos homens – é o padre criado que visualmente torna a figura mais atlética, em forma e, importante para muitos, sexy.

Mas como realizar lunges em casa? A opção ideal é se você tiver um espaço amplo em seu apartamento ou se houver um quintal que permita realizar movimentos em movimento. São os pulmões em movimento que contribuem para o envolvimento máximo dos músculos da coxa posterior e das próprias nádegas. Dê um passo à frente alternadamente com a esquerda, depois o pé direito, com a obrigatoriedade da observação da flexão da perna no joelho em um ângulo reto e com ênfase no calcanhar ao levantar, certamente terá seu efeito. Obviamente, você pode obter o resultado apenas no caso de treinamento regular, em conformidade com o lado técnico do exercício. Dez lunges em movimento em uma perna e dez lunges na outra constituem uma abordagem completa. Tais abordagens precisam ser feitas 3-4.

Se você não tem a capacidade de se mover pelo apartamento, pode tirar proveito da execução de lunges no local. Não se esqueça que ao mesmo tempo os materiais de pesagem devem estar em suas mãos para criar uma carga maior e construir músculos na área das nádegas o mais rápido possível.

Pulmões cruzados

Este exercício também permite bombear com eficiência as nádegas em casa. Também deve ser realizado com halteres ou com substitutos alternativos. O significado da lição é que a posição inicial são as pernas apoiadas na largura dos ombros e braços estendidos ao longo do corpo com halteres presos. Na contagem de “tempos”, a perna esquerda é retraída e passa diagonalmente atrás da direita, como se fosse transversal. Nesse caso, a perna direita dobra em um ângulo reto no joelho. Este exercício envolve o quadríceps e desenvolve um senso de coordenação dos movimentos, forçando a manter e controlar o equilíbrio. Três abordagens de 10 vezes para cada perna, com uma pausa de um minuto com desempenho regular, fornecerão o resultado desejado.

É importante lembrar que o esforço é sempre exalado e o relaxamento é exalado. A pressão deve ser transferida, novamente, para o calcanhar. Se o seu peso corporal for transferido para sua meia, os músculos errados serão trabalhados e você, além de balançar o quadríceps, causará um risco real de trauma nas articulações do joelho.

Lunges búlgaros

Ao treinar em casa, as nádegas apertadas podem ser alcançadas como resultado de exercícios regulares chamados “búlgaros pulam do banco”. Como é isso?

O banco da academia é muito fácil de substituir em casa com a superfície mais comum do banco, da cadeira ou do sofá estável. Você apenas joga uma perna puxando-a de volta para o sofá e, ao mesmo tempo, expõe a outra, empurrando-a levemente para frente. Naturalmente, para uma maior eficácia dessa ação, os materiais de pesagem devem estar em suas mãos. Na contagem de “tempos”, você cai lentamente, certificando-se de que seu corpo está plano e as costas retas. Seu joelho se dobra em ângulo reto, sem se mover além das meias, com a coxa paralela ao chão. Na contagem de “dois” na expiração, você volta à posição inicial. Faça 10 a 12 vezes na abordagem, após o que você fará um intervalo de 30 a 60 segundos e, em seguida, execute o exercício novamente (mais duas ou três abordagens).

Os pulmões búlgaros afetam incrivelmente poderosamente o bombeamento dos músculos da parte posterior da coxa e das nádegas; portanto, esse exercício não deve ser negligenciado. Além disso, é muito fácil executar em casa, pois para isso você não precisa de nenhum dispositivo especial.

Escadaria

Também é uma ótima opção para bombear o músculo glúteo em casa. Entre outras coisas, é considerado um bom cardio doméstico. Se você mora em um arranha-céu da cidade, não será difícil correr algumas vezes de baixo para cima nos lances de escada. No entanto, também existem nuances: você não precisa apenas se esforçar para subir e descer rapidamente as escadas, é importante observar as regras básicas para a execução correta do exercício.

• Regra um – sempre se concentre no calcanhar. Ao subir um degrau, você deve pisar completamente na superfície do degrau e, com todo o seu peso corporal, aplicar pressão no calcanhar. Em nenhum caso é necessário transferir o peso corporal para as meias: pisar apenas metade do pé no degrau, você não usa o músculo glúteo e apenas, pelo contrário, corre o risco de danificar as articulações do joelho.
• A segunda regra – inclinar-se e inclinar-se para a frente é contra-indicada. As costas devem estar retas e o corpo plano.
• Regra três – mãos são mantidas na frente do peito. É bom que eles tenham halteres ou qualquer outro material de pesagem.
• Regra quatro – pule uma ou duas etapas para aumentar o efeito. Portanto, a amplitude da extensão do músculo glúteo aumentará, respectivamente, e sua redução será mais eficaz.

Na ausência de andares superiores na entrada da sua casa, use as escadas do parque ou preste atenção ao estádio próximo como um local para estudar este exercício. Não tenha vergonha de realizar exercícios no quintal e em geral na rua: tenha orgulho de si mesmo ao tentar melhorar. Que este seja seu incentivo e motivação.

Piso de superfície

Este exercício também pode ser realizado no pátio da sua casa ou no apartamento, usando qualquer caixa desnecessária, mas forte e estável. Quanto maior o apoio no qual você intercederá (é claro, dentro da razão), mais poderoso será o impacto no músculo glúteo. Certifique-se de usar agentes de ponderação. Na contagem do tempo, você coloca o pé direito no suporte, pressiona com força o calcanhar, forçando o corpo a se elevar acima do suporte. À custa de “dois”, você retorna à posição inicial. Fazendo três abordagens de 10 a 12 vezes – e o exercício pode ser considerado concluído.

Ponte do glúteo

No ginásio, é realizado com ênfase no banco. Em casa, você pode usar um sofá ou cama como apoio: as omoplatas devem encostar-se à borda do suporte, as pernas devem estar à frente e dobradas nos joelhos. Como carga, você pode pegar novamente um travesseiro ou algum tipo de rolo pesado. Na contagem de “vezes” na expiração, você levanta a pélvis do chão o mais alto possível: as pernas estão dobradas nos joelhos em ângulo reto, em nenhum caso deixando os joelhos atrás do dedo do pé. A pressão é aplicada novamente nos calcanhares. Siga o ritmo: abaixe-se lentamente, levante-se com um leve empurrão, fixando a pelve na posição reduzida com um atraso no ponto mais alto por 1-3 segundos. O exercício é realizado 10 a 12 vezes em três séries.