Laço expansor de borracha ou simplesmente um torniquete – este é um equipamento esportivo alternativo para exercícios que ajudarão a fortalecer os músculos e remover o excesso de gordura corporal. Um simulador em miniatura pode substituir todo o “ferro”, como halteres e halteres. Se um atleta preferir fazer seu próprio corpo por conta própria, os exercícios com borracha aumentarão a eficiência do trabalho e aumentarão significativamente a carga.

Quem se beneficiará do treinamento

Esse projétil é inerentemente universal e se encaixa perfeitamente no programa de treinamento de muitas pessoas. Por exemplo, a borracha é universalmente usada por lutadores, boxeadores e jogadores de basquete para aumentar o nível geral de aptidão física e resistência. Os chamados exercícios circulares contribuem para a perda de peso e, nos exercícios crossfit com arnês, são usados ​​para puxar para cima ou para carga extra nas flexões.

Os exercícios de borracha para homens são populares entre os levantadores de força profissionais, pois ajudam a criar maior resistência durante o supino. O levantamento terra clássico também pode ser combinado com o uso de arreios especiais, mas estes últimos são às vezes usados ​​mesmo sem um projétil de “ferro”. Além disso, a borracha é recomendada para quem deseja desenvolver músculos da coluna vertebral.

Que tipos de conchas escolher

Os expansores podem ser executados de formas bastante diferentes, por exemplo, na forma de um pedaço de cabo de borracha como uma bainha, com um grande número de flagelos conectados dentro e alças especiais para prender e executar exercícios convenientes. Outros, às vezes, são realizados na forma de um círculo simples.

Atletas profissionais preferem laços de borracha porque eles têm a maior resistência. Exatamente a mesma opinião é compartilhada pela maioria dos visitantes das academias, mas os amantes de exercícios aeróbicos, exercícios em casa e trabalho funcional com músculos escolhem conchas na forma de arreios. De fato, os exercícios básicos com borracha devem ser suficientes para perder peso e exercitar-se uniformemente por todo o corpo.

Designação e designação de conchas

Para a maioria dos propósitos, o expansor mais comum é útil. Até atletas profissionais serão capazes de desenvolver com ele todas as qualidades necessárias. O nível de resistência necessário é definido dependendo da espessura do loop no expansor. Você pode encontrar a designação apropriada ao escolher um shell diretamente na própria fita dobrável. Os expansores mais leves para exercícios simples com borracha sem carga especial serão marcados com um número de 7 a 10 kg. Às vezes, o valor máximo da carga pode exceder até 100 kg.

O alongamento de borracha com resistência aceitável contribui simultaneamente para a construção eficaz de indicadores de massa e força muscular. Além disso, esse treinamento é útil em esportes de combate, pois aumenta a potência e a velocidade dos ataques. Geralmente, os lutadores preferem conjuntos especiais de exercícios com borracha.

Programa de Treinamento de Artes Marciais

Nesse caso, as aulas visam melhorar certos indicadores, que dependem principalmente do que a pessoa está fazendo. Por exemplo, judocas são um poder de arremesso extremamente importante. Para realizar o exercício com borracha de luta livre, eles fixam o torniquete na parede, tornando-se um rosto para ele. As extremidades do projétil estão firmemente presas nas mãos do atleta, após o que ele faz uma volta em todo o corpo e executa um arremesso, puxando o torniquete.

Os pugilistas vão gostar do exercício para desenvolver o poder do golpe. Para executá-lo corretamente, é necessário fixar o expansor na parede sueca e ficar com as costas a dois metros dele. Partindo para a distância necessária, o atleta puxa a borracha e começa a praticar os movimentos necessários. Devido ao aumento da resistência, a complexidade aumentará e, devido à criação de um esforço adicional, a força e a velocidade do movimento dos braços se desenvolverão mais rapidamente.

Alguns atletas precisam desenvolver seriamente o poder do impulso. Basta que o lutador fique de costas para o torniquete e tome as pontas nas mãos. Um avanço poderoso com o máximo alongamento possível da borracha deve criar uma carga suficiente.

Há mais um exercício universal com borracha para lutadores. É aplicável em muitos tipos de artes marciais, por exemplo, no sambo, judô e luta livre. É necessário ficar de frente para a parede com um arnês fixo e agarrar suas extremidades. Com as pernas afastadas na largura dos ombros, o corpo deve estar inclinado. Após movimentos rápidos o suficiente, o atleta coloca as mãos em uma perna e, ao mesmo tempo, dá um grande passo para o lado. Em seguida, você precisa retornar à sua posição original. Os movimentos devem ser repetidos, sempre levantando as mãos atrás da outra perna.

Programa de treinamento para atletas

Acredita-se que esse complexo seja projetado principalmente para o maior público possível de visitantes de academias. A força de resistência do expansor é selecionada de acordo com o peso corporal e a preparação de uma pessoa. O exercício é universal e ajudará no desenvolvimento de força e construção de músculos.

Jovens lutadores, que vão à academia pela primeira vez, geralmente começam com exercícios com um barbell. No entanto, o supino e o levantamento terra não são tão úteis para os lutadores quanto podem parecer à primeira vista. Exercícios com borracha parecem muito mais eficazes, o que contribui para a consolidação de uma série de habilidades úteis apenas nas artes marciais: agarrar, esticar o inimigo para si ou para si mesmo.

O complexo inclui:

• pull-ups em arreios;
• tração horizontal de borracha sentada ou em pé;
• impulso do expansor no eixo vertical;
• levantar o laço de borracha sobre o qual o atleta está de pé no bíceps;
• Encolhe os ombros com um expansor de borracha.

Como treinar sua parte inferior do corpo

Uma das principais diferenças entre borracha e halteres ou barra é a impossibilidade de aumentar a gravidade. O levantamento terra usual pressiona uma pessoa no chão e, assim, aumenta a carga nos músculos da parte inferior do corpo, e o expansor tubular cria um tipo de tensão um pouco diferente para o atleta: complica o levantamento do projétil do chão.

A dificuldade corretamente selecionada para esticar a borracha ajuda a desenvolver bons músculos das pernas. Além disso, em qualquer caso, até certo ponto, as áreas problemáticas da maioria das pessoas são trabalhadas – as nádegas e a parte de trás dos quadris.

Programa de Treino para Parte Inferior

É melhor começar a lição com qualquer um dos exercícios com borracha para alongar os músculos das pernas. Como tal, pulmões simples podem se encaixar perfeitamente, nos quais um pé precisa pisar no torniquete e com as duas mãos para agarrar suas extremidades. A perna livre é puxada para trás e depois que o atleta começa a se agachar. Vale lembrar que a borracha deve estar o mais firme possível no momento. Para cada uma das pernas, esse movimento deve ser repetido 10 a 15 vezes, a fim de alongar os músculos dos quatro membros o suficiente.

A seguir, os exercícios restantes incluídos no complexo.

1. Pulmões laterais para fortalecer os músculos das nádegas e parte interna das coxas. O torniquete é dobrado duas vezes, fixado em cada uma das pernas no final. Em seguida, os pés são colocados na largura dos ombros, e o atleta se agacha e dá passos em cada direção, sucessivamente.
2. Levando as pernas para trás. Necessário ficar de quatro e pressione as extremidades do torniquete com as mãos. Uma das pernas é enfiada no laço formado e estica a borracha. Nesse caso, o joelho se estende e empurra a perna para trás.
3. Balanço com borracha. O arnês está preso à perna ou tubo do móvel. As pernas são desviadas para o exterior e para o interior. As costas são bombeadas em pé e os músculos femorais estão mentindo.

Programa de treinamento adicional para costas e braços

A lição de casa simples pode ser complementada com mais alguns exercícios. Por exemplo, se um atleta pousar em um torniquete com uma ou duas pernas e começar a dobrar os braços nos cotovelos, isso funcionará muito bem com o bíceps. Obviamente, a borracha deve estar bem apertada nas mãos. Se você ficar em uma extremidade do torniquete com o calcanhar e segurar a outra na mão, a extremidade livre poderá ser colocada atrás da cabeça. Nesse caso, o exercício com borracha para as costas está trabalhando na parte superior e no tríceps.

Além disso, há um aperto especial no cinto para o desenvolvimento da cintura escapular. Você deve pisar na borracha com os dois pés e puxá-la com as mãos até o nível do abdômen. Para executar, você precisa esticar o expansor até o queixo com diluição nos cotovelos.