A coisa mais difícil para um iniciante na academia – para começar. Ignorância da técnica e combinações de exercícios mais bem-sucedidas, falta de hábito de praticar esportes – essas são as principais dificuldades enfrentadas por um atleta iniciante. De fato, nem tudo é tão complicado quanto parece e, treinando duas vezes por semana, após alguns meses, você pode mudar o corpo além do reconhecimento.

Por onde começar?

Você precisa se preparar com antecedência para visitas regulares ao treinamento 2 vezes por semana e ao surgimento de esportes na vida. Antes de vir para o salão, é importante prestar atenção a:

1. Motivação Você precisa encontrar fontes de inspiração para o início bem-sucedido do processo de treinamento e coisas que motivarão após algum tempo.
2. Estabelecendo metas. Se você sabe exatamente o que deseja, é mais fácil determinar os métodos para alcançar o desejado.
3. Cronograma de treinamento. Entre as aulas, são necessários intervalos de 1 a 3 dias para que os músculos tenham tempo de se recuperar.
4. Roupas e sapatos. O uniforme esportivo deve ser confortável e fabricado com tecidos naturais ou absorventes de umidade. Não deve ser muito apertado. Tênis deve ser escolhido leve, treinar em chinelos de borracha, com os pés descalços ou em outros sapatos inadequados não é apenas inconveniente, mas também traumático.
5. Nutrição. O resultado depende do treinamento em apenas 20% – eles permitem que você desenvolva músculos retardados, altere as proporções e se livre parcialmente da camada de gordura. Mas os 80% restantes dos esforços de transformação devem ser dedicados à nutrição: eliminar o desperdício de alimentos, comer fracionadamente, distribuir adequadamente proteínas, gorduras e carboidratos.

Recomendações gerais

O treinamento na sala do iniciante dará o resultado desejado se uma pessoa seguir regras simples:

1. Exercite-se regularmente.
2. Beba durante o exercício. Isso é necessário para reabastecer as reservas de água que são consumidas intensivamente durante cargas intensas. A desidratação está repleta de falhas nos processos metabólicos e problemas de saúde.
3. Até que o iniciante domine a técnica correta, é necessário realizar exercícios sob a orientação de um treinador.
4. Iniciantes devem se concentrar na trajetória de movimento e postura, e não em uma balança de trabalho. As primeiras semanas você pode fazer sem pesar ou com peso mínimo.
5. Entre as aulas, você precisa fazer uma pausa de 1 a 3 dias para restaurar os músculos.
6. Os exercícios 2 vezes por semana devem ser planejados para que um dia seja dedicado à parte inferior do corpo e o segundo à parte superior.
7. É mais produtivo combinar cargas de cardio e energia dentro do mesmo treinamento.
8. Se o treinamento ocorreu após o almoço, mas antes do jantar, é importante comer depois, mesmo que tenha terminado tarde. As melhores opções para comer neste caso serão carne ou peixe cozido, queijo cottage com baixo teor de gordura, claras de ovos.
9. Antes de cada treino, você precisa fazer aquecimento para as articulações, realizando movimentos circulares precisos. Depois, aqueça os músculos em um simulador de cardio ou usando exercícios de cardio.
10. Após o treinamento, estique os músculos para reduzir a dor da krepatura.
11. Não é necessário dedicar um exercício separado aos músculos do abdômen e dos braços; você pode baixar a imprensa no final de cada lição e incluir exercícios de bíceps e tríceps no programa de exercícios da parte superior do corpo.
12. Alterar padrões de treinamento. É permitido a cada semana realizar exercícios diferentes para uma parte específica do corpo. O corpo se adapta rapidamente aos mesmos exercícios, o efeito deles diminui.

Se o objetivo é perder peso

Um programa de treinamento para iniciantes na academia para reduzir o peso deve incluir exercícios cardio e treinamento de força. Opções de treinamento para perda de peso:

1. Circular. Eles são considerados os mais eficazes para queima de gordura. A essência da técnica é realizar vários exercícios em círculo sem descanso entre eles. No final de cada volta é uma carga cardio. A pausa entre os círculos dura até 2 minutos; nesse momento, é aconselhável caminhar devagar, respirar profundamente e beber água em pequenos goles. Um círculo pode consistir em exercícios apenas na parte inferior / superior do corpo ou em cargas alternadas na parte inferior e superior.
2. Superconjuntos. A essência deste treinamento é a alternância de dois exercícios em uma abordagem. Não há intervalo entre exercícios e entre séries – até 1 minuto. Os mais eficazes são considerados superconjuntos para carregar antagonistas musculares.
3. Trisets são mini círculos que consistem em três exercícios para grupos musculares próximos.

Mais recentemente, um dos exercícios mais eficazes foi considerado cardio. Mas as abordagens modernas para fitness consistem na combinação de exercícios aeróbicos e de força.

Isso é justificado pelas características fisiológicas do corpo: por 40 a 50 minutos de uma carga de energia, as reservas de energia fornecidas com alimentos com carboidratos são gastas e, em seguida, o tecido adiposo é consumido.

Exemplo de programa de treinamento para perda de peso

O programa de treinamento circular 2 vezes por semana para queima de gordura intensiva pode ser assim:

Dia	Treinamento: homens	Mulheres
1 – dia de pernas	Hiperextensão – 15 a 20 repetições. Extensão da perna no simulador sentado – 20 repetições. Agachamento com barra (alternando clássico, sumô, no carro de Smith) – 15 vezes. Levantamento clássico – 15 repetições. Pulmões – 15 repetições por perna. Levantando as pernas enquanto estava deitado no simulador – 20 vezes. Andando na pista de órbita em um ritmo acelerado – 5-7 minutos. Não deve haver intervalos entre os exercícios, mas, se necessário, você pode pausar não mais que um minuto. Mas após cada rodada, você precisa descansar 1 a 2 minutos, beba água e faça outras 2 – 3 abordagens	Hiperextensão – 20 repetições. Agachamentos de Plie – 20 repetições. Levantamento terra em pernas retas – 20 vezes. Ponte glútea – 20 repetições. Abdução das pernas no simulador (costas / lado) – 20 repetições por perna. Pulmões com halteres – 15 vezes em cada perna. Redução de pernas no simulador – 20 repetições. Jogging / caminhada na órbita / ciclismo – 10-12 minutos. No treinamento para mulheres, você precisa relaxar entre os sets. É suficiente para as mulheres fazerem 2 a 3 círculos por treinamento, mas as diferenças fundamentais em seu treinamento estão nas seguintes nuances: menor peso do projétil; mais repetições porque eles têm geneticamente mais gordura corporal.
2 – dia da parte superior do corpo	Barra de inclinação para trabalhar os músculos das costas (12 – 15 repetições). Tração vertical no simulador (15 – 20 repetições). Supino deitado (12 – 15 vezes). Fiação com halteres (15 repetições). Tração horizontal (12-15 vezes). Supino francês (12 repetições). Dobrar os braços com os cotovelos firmemente pressionados ao corpo para exercitar o bíceps (12 a 15 vezes). Torcer em uma prensa (30 repetições). Corrida (10 – 12 minutos).	Impulso vertical – 20 repetições. Tração horizontal – 20 repetições. Dumbbell Bench Press – 15 vezes. Deitado halteres deitado – 20 repetições. Levantando o peso no queixo com os cotovelos separados, 20 repetições. Dobrar os braços para exercitar o bíceps – 20 vezes. Press – 30 repetições .. Duração 12 – 15 minutos

Exemplo de programa de treinamento de superconjunto

Dia	Treinamento para homens	Exercícios para mulheres
1 – carga corporal inferior	Perna dobrada no simulador sentado + extensão da perna no simulador deitado. Agachamento + levantamento terra. Pulmões + perna de volta no bloco. Pressione superior + inferior. Correr – a partir de 20 minutos.	Enrolamento das pernas no simulador deitado + ponte glútea. Leg press + qualquer tipo de levantamento terra. Pulmões com halteres + perna de volta no bloco. Pressione superior + inferior. Correr – a partir de 20 minutos.
2 – carga da parte superior do corpo	Tração horizontal + vertical. Tração com haste inclinada + supino. Pulôver deitado com halteres + supino em um simulador de peito sentado. Um espeto de aperto estreito com uma barra em posição de pé + dobrando os braços para carregar o bíceps. Correr – a partir de 20 minutos.	Tração com haste inclinada + tração vertical no simulador. Supino no simulador + tração horizontal no simulador. Dobrar alternadamente o braço levantado no cotovelo para exercitar o tríceps + dobrar os braços pressionados pelos cotovelos ao corpo para exercitar o bíceps. Pressione superior + inferior. Correr – a partir de 20 minutos.

As melhores combinações de trisets durante o treinamento no salão para iniciantes são:

• Na parte de trás: tração da haste na inclinação + tração horizontal + vertical no simulador.
• Para os músculos peitorais: supino reto ou haltere + halteres de fiação + flexões do chão.
• Para as pernas: leg press + extensão da perna sentada + levantamento terra de sumo, agachamento + levantamento terra romeno + flexão de perna no simulador deitado, lunges + perna para trás + levantamento terra de sumo.

As melhores combinações de trisets durante o treinamento no salão para iniciantes são:

• Na parte de trás: tração da haste na inclinação + tração horizontal + vertical no simulador.
• Para os músculos peitorais: supino reto ou haltere + halteres de fiação + flexões do chão.
• Para as pernas: leg press + extensão da perna sentada + levantamento terra de sumo, agachamento + levantamento terra romeno + flexão de perna no simulador deitado, lunges + perna para trás + levantamento terra de sumo.

Se o objetivo é ganhar peso

Treinar 2 vezes por semana em massa produzirá resultados se:

• uma técnica de exercício foi desenvolvida e uma pessoa pode aumentar o peso do projétil;
• uma dieta rigorosa é observada com o uso da quantidade necessária de proteína.

A essência do treinamento para ganho de massa é realizar um exercício de 3 a 5 abordagens com descanso de até um minuto entre elas. É necessário trabalhar com materiais de pesagem, seu peso deve ser máximo, mas para que a técnica de movimentos seja correta. O número de repetições é o fracasso; em média, é de 12 a 15 vezes para homens e de 15 a 20 vezes para mulheres.

O treinamento na técnica de superconjuntos e trisets também é eficaz para ganhar massa se você executá-los com grandes pesos.

Cargas de cardio no final de um treino não são necessárias neste caso.

A questão do ganho de massa muscular é mais relevante para os homens, um exemplo de um programa de treinamento 2 vezes por semana para aumentar os volumes é mostrado no vídeo.

Exemplo de exercício de treinamento com pesos

O programa de treinamento na academia 2 vezes por semana para ganhar massa muscular pode ser o seguinte:

Dia de treino	Treinamento para homens	Para mulheres
1 – para a parte inferior do corpo	Todos os exercícios são realizados em 5 abordagens, cada uma das quais deve ser realizada quantas vezes for possível. Extensão da perna no simulador sentado. Leg press. Qualquer tipo de agachamento (clássico, dobradiça, sumo, no carro de Smith, em uma máquina de gancho). Qualquer tipo de levantamento terra (clássico, romeno, sumô, no carro de Smith, faça exercício “Bom dia”). Perna enrolada no simulador deitado.	Agachamento Leads no simulador. Pulmões. Ponte das nádegas. Deadlift. Enrolamento de pernas deitado no simulador.
2 – para a parte superior do corpo	Hiperextensão. Supino deitado. O calado da haste na encosta. Tração vertical no simulador. Tração horizontal com um aperto estreito. Supino francês. Pressione	Impulso vertical. Tração horizontal. Fiação no simulador de borboleta. Tração em T-rod. Tração com halteres com uma mão. Pressione

Técnica de exercício

Para treinar 2 vezes por semana para alcançar os resultados desejados, é fundamentalmente importante fazer os exercícios corretamente. A técnica dos mais complexos deles é descrita abaixo.

Hiperextensão:

1. Ajuste a altura do simulador em altura.
2. Coloque seus pés completamente na plataforma sob o rolo.
3. Incline-se para a frente com as costas planas, fixe no ponto mais baixo por um segundo.
4. Levante-se lentamente, trabalhando os músculos das nádegas e da região lombar, as costas devem permanecer retas.

Agachamentos clássicos:

1. Coloque as pernas um pouco mais estreitas que a largura dos ombros.
2. Posicione a barra na parte superior do trapézio, de modo que o pescoço fique no centro, segure-o com as mãos na mesma distância do pescoço.
3. Com as costas planas, agache-se lentamente com as costas planas, puxando a pélvis para trás e inclinando as costas ligeiramente para a frente. Os quadris na parte inferior devem ficar paralelos ao chão e um ângulo reto deve ser formado nos joelhos. Os pés não devem ser arrancados do chão e os joelhos não devem dobrar para dentro ou formar um ângulo agudo.
4. Trave no ponto baixo por um segundo.
5. Sem voltar à posição original, as costas durante a subida devem ser retas.

Levantamento clássico:

1. Coloque as pernas um pouco mais estreitas que a largura dos ombros.
2. Segure a barra para que seus braços fiquem à mesma distância das extremidades da barra e suas pernas se encaixem entre elas quando inclinadas.
3. Abaixe a barra com as costas retas, dobrando as pernas nos joelhos.
4. Com as costas retas, levante a barra e endireite-a.

Pulmões:

1. Pegue halteres, vá direto.
2. Dê um grande passo à frente, sente-se até que o joelho toque o pé traseiro do chão. A carga deve estar no músculo glúteo e no bíceps da coxa da perna traseira em maior extensão e em menor extensão no quadríceps da perna da frente. Um ângulo reto deve ser formado nos joelhos de ambas as pernas.
3. Volte à posição inicial, repita o ataque na segunda perna.

Tração inclinada da haste:

1. Coloque as pernas um pouco mais estreitas que a largura dos ombros, dobre-as levemente nos joelhos.
2. Incline-se para a frente, mantendo as costas retas, remova a barra do bloco.
3. Puxe a barra para o abdome inferior.
4. Retorne à posição inicial sem tremer.

Supino:

1. É conveniente deitar em um banco: a cabeça deve estar completamente sobre ele.
2. Retire a haste do suporte, as escovas devem estar à mesma distância uma da outra do centro.
3. Abaixe a barra até a parte superior do tórax, os cotovelos devem estar direcionados para os lados e o ombro paralelo ao chão no ponto mais baixo.
4. Lentamente, levante a barra, endireitando os cotovelos.

Banco de halteres francês sentado:

1. Para sentar em um banco com as costas retas, coloque o material de pesagem sobre a cabeça, com os braços estendidos para cima, para que fiquem atrás da cabeça.
2. Abaixe o haltere atrás da parte de trás da cabeça, os cotovelos com esse movimento devem ser fixos (para não se separar) e os ombros paralelos um ao outro.

Tração em T:

1. Afaste as pernas um pouco mais estreitas que a largura dos ombros.
2. Incline-se para a frente com o corpo, as costas devem estar retas, não dobradas ou dobradas.
3. Puxe a barra para o abdome inferior.
4. Abaixe a barra até que os braços estejam totalmente estendidos.

É o suficiente duas vezes por semana?

O número ideal de exercícios é de 3 a 4 por semana. Mas, fazendo duas vezes, é bem possível alcançar os objetivos desejados, se:

• exercite-se regularmente;
• siga a dieta necessária;
• observe um regime de sono saudável para uma recuperação completa;
• faça os exercícios corretamente;
• elaborar com competência um plano de treinamento, usando as recomendações do treinador.

Vídeo

Outro exemplo programas de treinamento para mulheres na academia é mostrado no vídeo a seguir. Esses exercícios podem ser tomados como base.

Treinar na academia 2 vezes por semana permitirá que você veja e sinta mudanças significativas em apenas 2 meses. Mas é importante lembrar a dieta necessária para alcançar a meta e o cuidado adequado da pele.