Como ganhar massa muscular magra: dicas

Como ganhar massa muscular magra: dicas

Todo mundo quer ter uma forma bonita do corpo. Assim, as meninas fazem grandes esforços para perder peso na cintura e bombear as nádegas, enquanto os homens, em regra, se concentram no desenvolvimento dos músculos de todo o corpo. Nos dois casos, estamos falando de massa muscular magra. Como discar é discutido no artigo.

O conceito de massa corporal magra

Antes de falar sobre como discar massa muscular magra Trataremos desse conceito com mais detalhes.

O corpo humano consiste nas seguintes partes principais:

  • ossos (esqueleto);
  • músculo
  • tecido adiposo.

Todos esses tecidos contêm água, que no corpo pode variar de 65% a 75%, dependendo da idade, sexo e alguns outros fatores. Músculo contém mais água que gordura e tecido ósseo.

Entende-se por peso seco como seu peso sem levar em consideração a gordura, ou seja, refere-se apenas ao tecido ósseo e muscular. Como o primeiro é um valor menos ou menos constante (de fato, diminui com a idade), a musculatura da pessoa é a característica dinâmica desse conceito. Para se ter uma idéia das porcentagens, observamos que o conteúdo normal de gordura deve estar na faixa de 15 a 25% nos homens e de 18 a 31% nas mulheres. Ossos pesam cerca de 15% do peso corporal total. Isso significa que o conteúdo de massa muscular seca varia de 60 a 70% nos homens e 54 a 67% nas mulheres. De fato, esses números são menores, porque além dos tecidos básicos acima, no corpo humano existem outros, por exemplo, tecidos de órgãos. Portanto, a massa muscular da pessoa média representa cerca de 40% do peso corporal.

Conhecimento básico sobre ganho de peso seco

Variedade de exercícios

Compreender os princípios básicos do funcionamento do nosso corpo é um fator essencial para responder à questão de como ganhar massa muscular magra sem gordura. Para atingir esse objetivo, é sempre necessário lembrar três componentes principais, antes de cada um dos quais a palavra “correto” ser colocada:

  • atividade física;
  • comida;
  • descansar.

Se você não carregar os músculos adequadamente, eles se sentirão bem e não crescerão, porque a aparência e a saúde do nosso corpo são um espelho do estilo de vida que uma pessoa leva. É possível ganhar massa muscular magra? Sim, você pode, e esta é uma das propriedades surpreendentes dos nossos músculos. Adapta-se à atividade física intensa, aumentando seu volume e força.

No entanto, as cargas são poucas; o material de “construção” é necessário para o crescimento dos músculos, e aqui o atleta engole e mastiga no primeiro papel. O tecido muscular é um tecido proteico, portanto, para seu crescimento, não são necessárias gorduras e carboidratos, mas aminoácidos.

Finalmente, a questão do descanso, que não é menos importante que os componentes anteriores para o desenvolvimento da massa muscular magra. O fato é que os músculos são restaurados e crescem usando o material de “construção” fornecido por eles, principalmente quando o corpo está descansando, ou seja, à noite. Portanto, se você reduzir o tempo de sono, todos os esforços feitos para “aumentar” serão em vão.

Atividade física

Peso de um aparelho esportivo

Nem todo exercício para ganhar massa muscular magra será eficaz. Na Internet, você pode encontrar um grande número de planos de aula e recomendações sobre como treinar para que os músculos cresçam rapidamente. Para a maioria dos iniciantes, a contabilidade de todo um grande número de nuances parecerá difícil, no entanto, todos esses planos e dicas se resumem a três princípios:

  • intensidade
  • regularidade;
  • diversidade.

O primeiro refere-se à quantidade de carga por grupo muscular específico por unidade de tempo (estamos falando de segundos e minutos), o segundo refere-se à frequência dessa carga (dias e meses são usados ​​aqui), o terceiro princípio envolve o número de exercícios diferentes e o dinamismo do plano de treinamento.

Vamos considerar cada um deles com mais detalhes.

Intensidade do exercício

Este é o fator que responde à questão de como ganhar rapidamente massa muscular magra. Muitas pessoas estabelecem essa meta, trabalham duro e fazem muito, mas não obtêm o resultado desejado. A razão é a falta de desenvolvimento muscular no auge de suas capacidades. Se você realizar exercícios gerais de fortalecimento cíclico (corrida leve, ciclismo) em grandes quantidades, poderá esquecer o ganho de massa muscular. O fato é que esses exercícios, assim como quaisquer exercícios no modo facilitado, não carregam os músculos o suficiente, não os estimulam para um crescimento adicional. Essas classes aumentam, em maior medida, a resistência dos músculos e do corpo como um todo.

Daí a conclusão: o melhor para ganhar massa muscular magra é o treinamento intensivo, com grandes cargas musculares, cada fibra muscular deve literalmente “rasgar” e ficar gravemente doente após uma série de exercícios realizados pelo atleta.

Como posso treinar intensivamente?

Exercícios de força

Existem várias maneiras de maximizar seus músculos.

  • Em primeiro lugar, você pode reduzir o resto entre as séries de exercícios realizados. Por exemplo, em vez de fazer uma série de supino no banco e descansar 3-4 minutos antes da próxima abordagem, um atleta pode fazer 2-3 séries seguidas, descansando entre elas por 30 segundos (esse esquema de treinamento é chamado de superconjunto).
  • Em segundo lugar, você pode aumentar a velocidade do exercício. Digamos que faça agachamentos em um ritmo um pouco mais rápido que o normal. Com o aumento da velocidade, você deve sempre seguir a técnica de desempenho, cuja violação leva a uma diminuição na eficácia do exercício e um aumento no risco de danos.
  • Em terceiro lugar, é claro, aumente o peso do equipamento esportivo. Deve-se lembrar que se um atleta realiza algum exercício com considerável esforço de 3 a 7 vezes, ele treina principalmente a força dos músculos, se 8 a 15 vezes – sua massa, mais de 15 vezes – resistência. Assim, esses pesos de projétil são adequados para a questão do tópico em consideração, em que o atleta pode, com esforço suficiente, realizar de 8 a 15 repetições em uma série. É nessas escalas que você precisa criar um programa de treinamento. Para cada exercício, é claro, o peso do projétil será diferente, ele é selecionado pelo método de amostra.

Regularidade das aulas

Isso significa que um atleta que se perguntou como ganhar massa muscular magra para um homem deve se exercitar 3-4 vezes por semana. Nesse caso, o treinamento em si deve ocorrer dentro de 45 a 60 minutos e incluir três etapas:

  • fase preparatória (aquecimento dos músculos por 10 minutos usando exercícios leves);
  • fase principal (executando 5-6 exercícios diferentes de 3-4 séries de cada);
  • conclusão de um treino (exercícios respiratórios e alongamentos).

Deve-se ter em mente que é preferível carregar cada grupo muscular 2 vezes por semana; portanto, você deve planejar suas aulas com esta recomendação em mente, o que é alcançado pela combinação e alternância adequadas de exercícios.

Vários treinamentos

Este é um princípio importante para o crescimento muscular eficaz e rápido. O fato é que a musculatura humana é uma substância dinâmica capaz de se adaptar rapidamente aos tipos de carga que oferece. Portanto, para mantê-lo constantemente em um estado excitado e não permitir que ele entre em um estado de estagnação, é necessário não apenas realizar uma grande quantidade de exercícios intensivos, mas também mudar constantemente esses exercícios, modificar os antigos, incluir novos no programa de treinamento, mudar de lugar, criar novo treinamento complexos e assim por diante.

Exercícios de força e ciclismo

Que tipo de exercício escolher?

Se um atleta deseja construir músculos bonitos e grandes, ele deve incluir o mínimo de exercícios cíclicos possível em seu plano de treinamento. Como observado acima, eles aumentam a resistência gastando calorias extras que podem ser usadas para “construir” os músculos. Além disso, os exercícios cíclicos não permitem que os músculos descansem entre o exaustivo treinamento de força.

Em conexão com o exposto, recomenda-se que a principal atenção em seus exercícios sobre massa muscular seja dada ao “ferro” (halteres, halteres, equipamento de treinamento com pesos), e exercícios cíclicos devem ser praticados ocasionalmente (uma vez a cada 10 dias), a fim de manter os principais sistemas do corpo em um estado saudável.

Alimento e sono

Alimentos proteicos

Sono e nutrição para ganhar massa muscular magra são tão importantes quanto a atividade física. Aqui você precisa entender que o número de calorias consumidas deve exceder os custos de energia durante o dia, apenas nesse caso o crescimento muscular é possível. No entanto, nem todas as calorias contribuem para isso, mas apenas as encontradas em alimentos ricos em proteínas, carboidratos de alta qualidade e gorduras vegetais.

O cardápio para ganhar massa muscular magra será ótimo se incluir carne, peixe, frutas, legumes, ervas, nozes, laticínios, ovos, cereais de vários cereais. Todos esses produtos contêm proteínas, carboidratos, vitaminas, fibras e gorduras vegetais, necessárias para processos metabólicos em todo o corpo e para o crescimento muscular em particular.

De sua dieta, você deve excluir completamente vários tipos de doces, bolos, bolos, refrigerantes, açúcar, banha de porco, maionese, molhos. Esses alimentos contêm uma grande quantidade de gorduras e hidrocarbonetos, mas como o cardápio do atleta já foi elaborado com excesso de calorias, todos eles são desnecessários. Caso contrário, suas calorias contribuirão para o desenvolvimento do tecido adiposo.

Recomenda-se que o atleta coma 5 vezes ao dia, para que os músculos tenham acesso constante ao “edifício” e ao material energético.

Quanto ao sono, recomenda-se dormir o suficiente todos os dias, 7 horas – este é o mínimo, idealmente de 8 a 9 horas.

Devo tomar medicamentos especiais?

nutrição esportiva

Como observado acima, o cardápio de um atleta que está ganhando massa muscular é completo e equilibrado, portanto, tomar qualquer medicamento é opcional. No entanto, o atleta pode experimentar e adicionar nutrição esportiva à sua dieta, que inclui proteína de caseína e ácido nítrico da creatina. Cientificamente comprovado que esses compostos contribuem para o desenvolvimento dos músculos.

No entanto, é sempre necessário observar o regime posológico desses medicamentos e não abusá-los, pois, quando decompostos no organismo, muitos aditivos levam à formação de toxinas, que em grandes quantidades podem prejudicar a saúde.

Algumas dicas

Seguro de parceiro

O treinamento intenso e exaustivo leva a grandes perdas de água no corpo do atleta, por isso é recomendável levar uma garrafa de água com você em todos os lugares e beber durante o dia.

A empresa ajuda a estar constantemente motivada para atingir esse objetivo, ou seja, é recomendável treinar com um parceiro. Além disso, ele se assegurará ao realizar exercícios com grandes pesos.

Antes e após o treinamento, você deve comer bastante proteína e beber um shake de proteína.


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