A prancha é um exercício extremamente popular entre atletas que precisam de um estudo de qualidade dos músculos do núcleo. A lição tem várias opções separadas. Uma das variedades mais eficazes é o exercício de tábuas laterais, cuja foto pode ser vista em nossa publicação. A versão apresentada do treinamento permite aumentar a carga nos músculos da prensa abdominal, cintura escapular, pescoço, membros superiores e inferiores. A solução permite diversificar atividades monótonas e chatas.

Como fazer o exercício da barra lateral? Quais músculos estão envolvidos durante esse treinamento? Quais são as opções para as aulas? Quais são os benefícios e malefícios dos exercícios com pranchas laterais? Falaremos sobre tudo isso em nosso material.

Vantagens do exercício

Os benefícios do exercício da barra lateral são os seguintes:

1. O treinamento exerce cargas isométricas aprimoradas em quase todos os grupos musculares. O desempenho regular do exercício contribui para a queima de alta qualidade do excesso de gordura corporal, criando uma figura atraente.
2. A lição é popular entre os atletas, pois torna possível tornar o estômago plano e expandir visualmente o tronco em pouco tempo. Tais resultados são alcançados devido ao aumento da tensão dos músculos da prensa abdominal, músculos retos e oblíquos do abdômen.
3. Os fãs do treinamento observam que a barra lateral do exercício ajuda a aliviar a dor, que é observada nas costas. O resultado de estudos periódicos é a correção da postura, a eliminação da escoliose, outra curvatura da coluna vertebral.
4. O exercício fornece um aumento progressivo dos indicadores de força, o desenvolvimento de resistência impressionante.

Quem pode prejudicar o exercício?

A maioria dos amantes de um estilo de vida ativo que não tem problemas de saúde não deve ter medo das consequências negativas de fazer o exercício da barra lateral. No entanto, existem vários pontos que tornam esse treinamento potencialmente perigoso. Antes de tudo, as mulheres grávidas devem abandonar a lição. A cautela parece bastante natural. Uma vez que existem cargas aumentadas na área abdominal.

Uma limitação é a presença de hérnias intervertebrais. Enquanto mantém o corpo em uma posição estática, é provável o deslocamento vertebral. O cuidado também se aplica a pessoas que sofrem com os efeitos de lesões nas costas, nas extremidades superior e inferior, na cintura escapular e nas extremidades dos nervos.

Atlas muscular

A barra lateral carrega qualitativamente os seguintes grupos musculares:

• Músculo médio e glúteo máximo, panturrilha, músculo lateral da coxa.
• Tecidos da coluna superior e da cintura escapular.
• Extensores musculares das costas.
• Músculos retos e oblíquos do abdômen, abdominais.
• Bíceps e tríceps, músculos do antebraço.

Essas áreas são desenvolvidas mantendo o equilíbrio e o peso corporal. Para usar o número máximo de grupos musculares e obter bombeamento uniforme das zonas-alvo, é importante fazer alternadamente uma barra lateral nos dois lados.

Treino clássico

Vejamos a técnica de exercício da prancha lateral. Como realizar o treinamento? Execute ações na seguinte ordem:

• Coloque um tapete de ginástica no chão e deite de lado.
• Apoie-se no cotovelo, que deve estar localizado sob a cintura escapular.
• Estique o antebraço na sua frente, colocando ênfase extra na palma da sua mão.
• Rasgue a área pélvica da superfície do tapete de ginástica.
• Coloque os pés em cima um do outro, fazendo o segundo ponto de apoio.
• Puxe o corpo em uma corda, o olhar fixo na sua frente.
• Dobre a mão livre levemente no cotovelo com a palma da mão no cinto.
• Tranque-se em uma posição estática, tentando permanecer imóvel.
• Quando a força acabar, volte à posição original, deitada no tapete.
• Faça uma pausa por alguns minutos e repita o exercício no lado oposto do corpo.

Tente dominar bem a técnica clássica das aulas, aumentando gradualmente o tempo gasto no rack. Só então vale a pena seguir para as complicadas variedades de exercícios, que serão discutidas mais adiante em nosso artigo.

Correia de perna cruzada

A opção de treinamento permite que você complique e diversifique um pouco o treino clássico. Sente-se ao seu lado. Concentre-se no cotovelo como no exercício anterior. Cruze os pés com a perna em primeiro plano. Arrancar os quadris do chão e maximizar os músculos abdominais. Mantenha seu corpo em posição até ter força suficiente e depois mude de lado.

Barra lateral no braço estendido

O exercício é muito mais complicado que a versão clássica. Portanto, é aconselhável mudar para esse treinamento quando um aumento notável nos indicadores de força e resistência começar a ser observado. Exercite-se de acordo com o seguinte padrão. Deite no chão, pés juntos. Concentre-se na palma da mão esticada. Puxe o corpo, os membros inferiores e o pescoço alinhados. Coloque o pincel exatamente sob a cintura escapular. Puxe bem o estômago. Mantenha uma posição estática por alguns minutos. Faça uma pequena pausa e depois retorne ao exercício, concentrando-se na outra mão.

Elevação das pernas

Considere uma versão ainda mais complexa da barra lateral. Sente-se no tapete de ginástica. Apoie-se no braço estendido com a palma da mão sob o ombro. Levante a mão livre acima de você, mantendo-a em uma posição perpendicular à superfície do piso. Puxe o corpo em uma corda, concentrando-se na superfície traseira do pé inferior. Levante a segunda perna até a maior altura possível. Puxe e aperte o estômago. Mantenha perto por um minuto. Após uma breve pausa, troque de lado.

Barra lateral Fitball

Pegue uma bola de ginástica grande. Deite-se no chão e jogue os pés juntos no dispositivo. Concentre-se no cotovelo, mantendo o equilíbrio devido ao apoio no antebraço. Levante a área pélvica. Na posição correta entre o corpo e o ombro do braço, um ângulo reto deve ser formado. Tente não balançar a fitball com os pés, mantendo uma posição estática. Tente este exercício quando sentir falta de carga nos músculos dos membros inferiores e superiores, cintura escapular, abdômen e costas.

Barra de torção

Uma das opções mais difíceis para a faixa lateral é a lição de torcer o estojo. Adote uma postura clássica enquanto segura o corpo apoiando-se no cotovelo direito e na superfície lateral correspondente do pé. Coloque a palma da mão esquerda no ouvido. Em seguida, incline a cabeça suavemente. Estique o cotovelo da mão esquerda até a palma do membro direito localizado no chão. Levante a pélvis ligeiramente. Consiga torcer o corpo de alta qualidade, mantendo o equilíbrio. Em seguida, role para o outro lado e repita o exercício. Ir a esse treinamento é razoável nos casos em que a implementação da barra padrão por vários minutos não causa mais absolutamente nenhuma dificuldade.

Programa mensal de aulas

Você pode obter os melhores resultados se pintar a barra lateral por 30 dias. Durante as lições, é útil combinar diferentes tipos de treinamento. Após um mês, o corpo ficará tonificado, o nível de resistência aumentará significativamente.

Nos primeiros dias, os iniciantes são aconselhados a permanecer em posição por 20 segundos. É necessário executar vários desses conjuntos alterando a carga no lado direito e esquerdo do gabinete. Aproximadamente no terceiro dia, inicie o exercício da barra lateral em 30 segundos. No final da semana, faça uma pausa por um dia para que os músculos se recuperem adequadamente. Caso contrário, a fadiga acumulada não permitirá no futuro alcançar um progresso perceptível.

No oitavo dia, retorne ao treinamento. Agora tente ficar no rack por 45 segundos. Durante a próxima semana, gradualmente, traga o tempo para concluir a barra em um conjunto para um minuto e meio. Deixe o corpo descansar novamente por um dia.

No início da terceira semana desde o início das aulas, faça o exercício da barra lateral por dois minutos. A cada segundo dia, aumente o tempo no rack por 30 segundos. No final da semana, relaxe novamente pulando um treino. Em seguida, siga novamente o princípio indicado de aumentar os resultados, aumentando todos os dias o tempo de espera do rack por meio minuto. O objetivo final do mês é a implementação do exercício da barra lateral por 5 minutos em uma única abordagem.

Dicas úteis

Para aumentar a eficiência do exercício e reduzir o risco de lesões acidentais, preste atenção aos seguintes pontos:

• Antes de fixar o corpo em uma posição estática, aperte cuidadosamente os músculos abdominais e glúteos.
• Aponte na direção frontal, mantendo o pescoço alinhado com o corpo e as pernas.
• Aprimore sua técnica de exercícios com perfeição treinando na frente de um espelho.
• Carregue alternadamente os dois lados do corpo por períodos idênticos, o que ajudará a usar um cronômetro.
• Para maximizar a qualidade do estudo de todos os grupos musculares alvo, realize pelo menos 4 abordagens com uma mudança na posição do corpo em uma sessão de treinamento.

Em conclusão

A execução diária da barra lateral usando variações individuais do exercício ajudará a queimar excesso de gordura corporal na região abdominal e nas laterais do corpo. A ocupação aumentará significativamente a resistência, animará e melhorará o bem-estar geral. Dentro de um mês, você pode notar um “aperto do espartilho” de alta qualidade, a eliminação da dor nas costas e um aumento significativo nos indicadores de força.