Exercício na academia tornou-se moda nas últimas décadas. Graças a simuladores especiais, é possível localizar a carga em determinados grupos musculares para estudá-los e fortalecê-los mais completamente. Este artigo descreve uma variedade de exercícios eficazes para deltas no salão.

O que são músculos deltóides?

Obviamente, antes de dar uma lista de exercícios sobre os deltas na academia, você deve se familiarizar com a posição e as características desses músculos. Em termos simples, estamos falando sobre os músculos dos ombros. Quaisquer ações que envolvam levantar o braço para cima e para os lados envolvem o músculo deltóide. Ela recebeu esse nome devido à sua forma na forma da letra grega Δ (delta). Este nome foi usado pela primeira vez pelos gregos antigos no século 2 aC. Nos trabalhos médicos em latim e em outras línguas européias, o nome músculos deltóides começou a ser usado ativamente no final da Idade Média e na Nova Era.

Não é em vão que eles falam dos deltas no plural, porque esses músculos importantes consistem em três partes:

• frente
• média;
• de volta.

Como eles estão localizados um em relação ao outro e ao corpo humano como um todo, pode ser visto abaixo na figura.

A julgar pela localização desses músculos, todos podem dizer com confiança que o delta da frente é amarelo, o meio é laranja e a traseira é roxa.

Por que você deve treinar deltas?

A resposta a esta pergunta envolve levar em consideração muitas funções que os músculos em questão desempenham. O fato é que os deltas estão envolvidos em todos os tipos de movimentos verticais e horizontais do braço, ou seja, são um dos músculos mais envolvidos no processo da vida humana normal, além de esportes como tênis, basquete e vôlei.

Como os grupos de fibras musculares em consideração têm uma grande carga física diária, deve-se prestar a devida atenção ao fortalecimento direcionado, que é realizado com uma variedade de exercícios para deltas.

Há outra razão pela qual é necessário desenvolver e treinar esses músculos. Se uma pessoa está seriamente preocupada com a aparência do seu corpo, ela faz grandes esforços para criar massa muscular nos braços, pernas, peito e costas. No entanto, para que o atleta sinta o máximo benefício de seu treinamento e que seu corpo pareça proporcional, também é necessário desenvolver deltas.

Lista dos principais exercícios Delta

Agora, listaremos os melhores exercícios físicos que maximizam a capacidade de treinar os ombros do atleta. Entre eles, destacam-se:

• halteres laterais;
• elevadores de halteres frontais;
• halteres verticais levantam sentados e em pé;
• sentado na parte de trás da cabeça;
• levantando a barra enquanto está sentado na frente do peito;
• levantando halteres com uma e duas mãos na posição de inclinação;
• exercícios deitado em um banco com halteres;
• exercício “remo”.

Como pode ser visto nesta lista, o número e a variedade de exercícios para os deltas são grandes. Além disso, cada um deles trabalha melhor uma ou outra parte dos músculos em questão. Vamos caracterizar cada um deles com mais detalhes.

Side Dumbbell Lifts

Existem várias variedades de elevações laterais, no entanto, todos esses exercícios começam na mesma posição inicial: o atleta deve estar reto, pernas afastadas na largura dos ombros e dobrar levemente os joelhos, costas retas, olhar para frente. Em cada mão, você precisa levar um haltere com o peso apropriado. Os cotovelos na posição inicial devem parecer um pouco afastados do corpo. Em seguida, você deve realizar o levantamento simultâneo dos halteres até o momento em que o haltere, o cotovelo e o ombro estiverem na mesma linha. Depois disso, sem demora, você deve abaixar as mãos gradualmente e retornar à posição original.

Se você levantar as mãos dessa posição inicial, quando os halteres estiverem nas laterais do corpo, este será um bom exercício para o delta do meio exatamente. Se na posição inferior os halteres estiverem na frente do corpo e, quando o levantamento for direcionado para os lados, nesse caso os deltas dianteiros dos ombros treinarão mais.

Recomenda-se que ambos os tipos de exercícios para maior eficácia sejam realizados na forma de 2 séries de 12 a 15 repetições em cada uma. Os exercícios são realizados de tal maneira que o levantamento dos halteres é realizado com um pequeno impulso, e sua redução ocorre da maneira mais suave possível. Quando os halteres estão no ponto mais baixo, não é recomendável esticar os braços nos cotovelos até o fim, a fim de evitar esforços desnecessários no último. Durante o exercício, você deve manter uma tensão constante nos ombros. O peso das conchas deve ser selecionado para que, no final de cada série, o atleta se sinta cansado e leve nos deltas.

Elevadores dianteiros com halteres

Esses levantamentos são realizados a partir de uma posição em pé, enquanto a posição inicial das pernas é exatamente a mesma dos levantamentos laterais. Como o impulso inicial (impulso) é mais forte durante o exercício frontal do que lateral, o atleta pode praticar com grandes massas de halteres.

Listamos três tipos de exercícios para deltas com halteres, que sugerem sua ascensão frontal:

1. Levantamento simultâneo de conchas no alto. Na posição final, os braços devem estar levemente dobrados nos cotovelos.
2. Levantamento simultâneo de halteres ao nível dos olhos do atleta. Nesse caso, o projétil, cotovelo e ombro devem estar em uma linha horizontal na frente do atleta.
3. Levantando alternadamente a mão esquerda e direita ao nível dos olhos do atleta.

A diferença entre esses três tipos de exercícios frontais é simples: no caso de 2 deltas do atleta, eles estão em tensão constante, a carga sobre eles não para mesmo no ponto mais baixo quando as mãos são abaixadas. No caso das opções 1 e 3, existem fases de carga e descanso para os ombros. Em conexão com o exposto, a opção 2 deve ser realizada com um bom nível de preparação física do atleta, além de usar pesos um pouco mais baixos do que nos casos 1 e 3. Todas as três opções são bons exercícios nos deltas da frente.

Ao realizar elevações frontais, uma enorme carga cai na coluna lombar, uma vez que o atleta é forçado a manter um peso extra à sua frente com um braço estendido. Portanto, é importante que, durante o exercício, as costas do atleta sejam as mais retas possíveis e não se inclinem para a frente, a fim de evitar lesões na região lombar.

Elevadores de halteres verticais sentado e em pé

Talvez este seja um dos exercícios mais seguros para os músculos do delta. Sua diversidade é grande, porque a implementação é realizada sentado e em pé, tanto com halteres de levantamento simultâneos quanto variáveis. A essência de todas essas opções é que o atleta pega as conchas, toma a posição inicial, por exemplo, senta no banco de treino e tem halteres perto dos ombros (os antebraços estão nessa posição vertical). O equipamento esportivo pode ser mantido expandindo as palmas das mãos uma na direção da outra e direcionando-as para frente. Tendo assumido a postura inicial, o atleta começa a empurrar os halteres para cima, levantando-os até que os braços estejam totalmente estendidos. Depois vem a fase descendente do exercício e retorna à posição original.

Dependendo da posição das palmas do atleta e se o haltere é levantado em pé ou sentado, esses exercícios são eficazes nos deltas do meio, na frente e nas costas. Também depende da trajetória dos projéteis (eles estão levemente na frente ou atrás da cabeça do atleta).

A barra sentada aumenta

Elevadores com barra são os melhores exercícios de delta. Ao contrário dos levantamentos de halteres, que maximizam a localização da carga em uma parte específica do corpo, isso não funciona com a barra, pois sempre envolve muitos outros grupos musculares, incluindo o tórax, trapézio e tríceps. No entanto, a barra permite o uso de pesos grandes, o que aumenta significativamente a carga nos músculos deltóides.

Para maximizar o uso de deltas usando uma barra, é necessário que um atleta se sente em um banco de treinamento com as costas. Tendo tomado uma posição confortável e apoiado de forma confiável nas costas, é necessário realizar o levantamento e o abaixamento do projétil. Existem duas opções para carregar deltas o máximo possível:

1. O movimento da barra na frente do atleta, enquanto na sua posição inferior, a barra deve tocar a parte superior do peito. Nesse caso, os deltas da frente são bem desenvolvidos.
2. O movimento vertical da barra atrás da cabeça do atleta. Durante esse tipo de levantamento de projétil, o banco deve ser posicionado de forma que o atleta não puxe o pescoço para frente com força. Este é um exercício eficaz sobre os deltas das costas dos ombros.

Observe que exercícios com a barra nos deltas devem ser realizados apenas enquanto estão sentados e apenas no banco com as costas. Dessa forma, o atleta poderá estabilizar seus movimentos o máximo possível e não incluir outros músculos destinados a manter o equilíbrio, como, por exemplo, no caso de uma barra de pé.

Levantamento de halteres inclinado

Outra variedade interessante de exercícios para deltas é treiná-los em uma posição inclinada. Existem duas opções:

1. O atleta se torna, dobra os joelhos e se apoia em um joelho com uma mão, leva um haltere no chão com a outra mão. A partir desta posição inicial, levante o haltere para o lado até o braço reto com o projétil ficar paralelo ao chão. Então abaixe sua mão. Após 12 a 15 repetições, as mãos devem ser trocadas.
2. O atleta senta-se na beira do banco, inclina-se para a frente e leva dois halteres. Então ele deve levantá-los de volta nas laterais do corpo, apoiando os cotovelos levemente dobrados.

Ambas as opções são excelentes exercícios para os músculos deltóides do meio e das costas.

Exercícios deitado em um banco com halteres.

Esses exercícios permitem isolar os deltas o máximo possível e resolvê-los adequadamente. Existem duas variedades principais. Ambos são executados da mesma posição inicial: o atleta deita o estômago no banco, coloca as mãos nos dois lados e leva um haltere em cada um deles. Em seguida, siga um destes procedimentos:

• ou o atleta começa a levantar os halteres, espalhando-os em diferentes direções;
• ou ele direciona a trajetória do haltere dos quadris para a cabeça, enquanto as conchas descrevem semi-arcos.

Exercício de remo

É realizado da seguinte forma: o atleta assume uma posição inicial em pé e, em seguida, começa a levantar simultaneamente dois halteres verticalmente para cima, dobrando os braços nos cotovelos. O aumento é realizado até o nível do queixo. Depois disso, as conchas diminuem gradualmente.

Há outro tipo de “remo” para os deltas: um atleta realiza um semi-agachamento e as ações descritas acima.

Observamos mais um exercício eficaz para o grupo muscular considerado: no suporte inicial com halteres, as mãos do atleta permanecem embaixo e ele tenta levantar apenas os ombros para cima e para baixo.

Algumas recomendações

Como os músculos deltóides são constantemente estressados ​​ao longo do dia, eles são bastante treinados em muitas pessoas. No entanto, antes de realizar todos esses exercícios, é necessário realizar aquecimento muscular por 10 minutos. Para fazer isso, você pode usar halteres leves, bem como várias estrias envolvendo a cintura escapular. Observe que qualquer lesão, mesmo que menor, nos deltas, cura por um período muito longo (dentro de algumas semanas).