Atualmente, todos os programas de treinamento, não importantes para mulheres ou homens, incluem todos os tipos de flexões. Este exercício é considerado universal, pois envolve os principais grupos musculares do peito no trabalho. Mas, basicamente, o sexo justo acredita que eles não precisam de flexões e não trarão nenhum benefício. Pode-se argumentar com isso. Seja de flexões do banco ou do chão, elas serão ideais para o treinamento de resistência física. Vejamos os detalhes das flexões para o peito especificamente para meninas. Vamos descobrir como iniciar flexões para iniciantes e que tipos de atletas profissionais de flexões podem escolher por si mesmos. Também no artigo abaixo, forneceremos um programa aproximado de treinamento para meninas e como executar adequadamente esse exercício, de modo que traga apenas benefícios.

Um pouco de anatomia humana

O grande músculo do peito ocupa a parte principal do peito. Para abaixar ou virar a mão para o corpo, uma pessoa o usa. O pequeno músculo do tórax é recolocado na escápula, localizado imediatamente abaixo do grande. E o chamado dentado frontal está localizado em frente ao lado da clavícula. No topo do peitoral maior, a subclávia é fixa. Ao fazer flexões, quais músculos funcionam? Esta questão é do interesse de muitas pessoas que começam a praticar esportes. O músculo peitoral maior toma sobre si a base da carga, e suas seções individuais podem estar envolvidas e isso depende da posição das mãos e da técnica escolhida. Deltas e outros músculos do braço, como bíceps e tríceps, também funcionam bem. Para manter o equilíbrio, a parte inferior das costas e o corpo são ativados. Flexões do peito envolvem totalmente a parte superior do tronco, mas desde que seja seguida a técnica de execução necessária.

Clássico de execução

As flexões clássicas dos músculos do peito permitem que você use todos os músculos acima. Essa técnica é a principal, é considerada o ímpeto para outras espécies, que discutiremos mais adiante. Essa técnica é considerada o principal treinamento recomendado para as mulheres, pois não fornece carga adicional, apenas o peso do próprio corpo.

Viramos as mãos para fora e tentamos manter as mãos na largura dos ombros. O corpo é puxado em uma corda, todos os músculos do corpo devem ser tensos. As costas devem estar retas. Mantemos os cotovelos em uma posição natural e confortável, você não precisa pressioná-los contra o corpo, a cabeça parece reta.

Como fazer: seguramos os cotovelos na curva e lentamente abaixamos a caixa no tapete ou no chão. Ao descer, a posição do corpo não muda. Você precisa manter o peso, não abaixe o peito para o fundo, os músculos também estão tensos. Nós estendemos nossos cotovelos (lentamente, não bruscamente), mas um pouco mais rápido do que eles abaixaram. Não dobramos até o fim, deixamos um pequeno ângulo. Sinta o exercício, quais músculos estão envolvidos e quão confortável você está em realizá-lo.

Pernas altas

Ao fazer flexões no peito, levantando as pernas em uma colina, cadeira ou banco, você sentirá que a carga principal no peito será muito maior do que na versão clássica. Os atletas afirmam que os músculos do peito tendem a se desenvolver lentamente e, portanto, seu desenvolvimento é mais lento do que em outros músculos. É recomendável incluir flexões em todos os tipos de treinamento e regularmente. Para aumentar a carga na cintura escapular, levante as pernas o mais alto possível paralelamente ao corpo. Esse tipo de exercício é mais difícil do que o normal, portanto, não é recomendável que iniciantes iniciem com eles. Lembre-se de que a carga deve ser moderada; caso contrário, a possibilidade de lesões nos cotovelos é grande, o que forçará você a abandonar as flexões por um longo tempo.

Mantenha seus braços altos

No caso de flexões do peito, quando as pernas estão em uma colina, a parte superior dos músculos funciona, mas quando os braços são levantados paralelamente ao corpo, a parte inferior funciona. Para esse tipo de exercício, use uma plataforma de banco ou degrau se você estiver envolvido em uma academia. Este exercício não é considerado difícil e é recomendado mesmo para iniciantes que praticam esportes.

Em um estilo amplo

Para concluir este exercício corretamente, é recomendável manter as mãos 25 centímetros mais largas que o normal. Então você faz o peito funcionar o máximo possível e reduz a carga no tríceps. Realizando flexões no peito com uma grande aderência, você usa os músculos do meio do peito.

Mãos de estilo estreito

O tipo oposto de exercício é uma afirmação ampla. Colocamos as mãos mais próximas uma da outra, mas ao mesmo tempo direcionamos os cotovelos para trás. O exercício é considerado difícil e recomenda-se aos iniciantes que abandonem sua implementação sem preparação prévia. As mãos já estão localizadas, mais difícil será o exercício. A ênfase e a carga principal recaem sobre o tríceps.

Flexões para mulheres com algodão

Essas flexões são realizadas de acordo com a mesma técnica das clássicas, diferem apenas no fato de que, levantando o estojo, é feito um empurrão e bate palmas com as palmas das mãos, após o que a posição inicial do estojo é adotada. É necessário jogar o corpo a uma altura suficiente para ter tempo para realizar o algodão. Não dobre o corpo, ele deve estar tenso. Vale lembrar que é estritamente proibido cair em braços retos, o risco de lesões nos cotovelos. Você precisa se abaixar nos movimentos da primavera. Este exercício envolve todos os músculos do corpo e do peito, por isso é recomendado para aqueles que desejam exercitar esses grupos musculares em pouco tempo. Este exercício está disponível apenas para atletas profissionais, uma vez que a técnica é considerada muito difícil para um atleta iniciante, e os músculos não estão suficientemente desenvolvidos e, portanto, não são capazes de suportar tal carga.

Mãos viradas para dentro

Se considerarmos a flexão estreita, na qual os músculos trabalham, então também as mãos estão voltadas para dentro do corpo. Funciona bem no tríceps. Ao executar este exercício, verifique se as mãos estão viradas para dentro, de modo que os polegares das duas mãos se toquem.

Realizamos sem erros

Infelizmente, muitas vezes as meninas que começaram a praticar esportes e estão interessadas em aumentar os seios de uma garota em casa, consideram a técnica clássica de flexões do chão como o principal exercício que ajuda a fortalecer todos os músculos. Com isso em mente, eles incluem flexões em seus exercícios diários, sem alterar nada no desempenho. Mas se você quiser que os exercícios o ajudem realmente a exercitar todos os grupos musculares, não deixe de estudar a estrutura dos músculos e da anatomia e sempre alterne o tipo de flexão a cada duas semanas. Esta combinação de exercícios permitirá que você trabalhe harmoniosamente no seu peito.

Regras de push up

No entanto, vamos descobrir como aprender rapidamente como empurrar uma garota do chão, enquanto faz tudo certo? Portanto, existem várias regras tácitas, mas muito importantes:

1. Em primeiro lugar, um aquecimento antes do treino é muito importante. Mesmo se você planejou um treino curto, não se esqueça de um treino leve. Que seja um par de chutes, um moinho, correndo no local, em qualquer caso, ele irá protegê-lo de se machucar durante as aulas.
2. Faça devagar. Se feito rapidamente, você não usa os músculos, mas o corpo trabalha por inércia. O benefício desse exercício é muito pequeno. Na maioria das vezes, aqueles que dizem que podem realizar 100-200 flexões não entendem que não há eficiência e se beneficiam deles. Uma regra semelhante se aplica ao número de repetições. Recomenda-se aumentar seu número à medida que aumenta sua resistência ao exercício. Basicamente, os atletas começam com 10 repetições por 1 abordagem.
3. Tente forçar seus músculos. Abaixe o revestimento lentamente e levante o mais lentamente. Dessa forma, você sentirá o exercício melhor.
4. Não se distraia durante o treinamento. Sinta seus músculos o máximo possível enquanto você trabalha.
5. Se você é iniciante, tente escolher uma amplitude confortável para si mesmo.
6. Comece o seu conhecimento com flexões clássicas, elas são fáceis para iniciantes. E, com o tempo, passe para tipos mais complexos de flexões.
7. Não force o pescoço e os ombros. Para fazer isso, tente não abaixar a cabeça.

Tabela de treinamento de amostra

Primeiro dia

Descansamos por 60 segundos entre as séries (mais se necessário).

• Abordagem 1 de 4 a 11.
• Abordagem 2 de 6 a 15.
• Abordagem 3 de 8 a 19.
• Abordagem 4 de 7 a 16.
• Abordagem 5 de 8 a 11.

Segundo dia.

Descanse 60 segundos entre as séries (mais se necessário).

• Abordagem 1 de 6 a 11.
• Abordagem 2 de 8 a 17.
• Abordagem 3 10 a 21.
• Abordagem 4 de 9 a 19.
• Abordagem 5 de 6 a 13.

Terceiro dia

Descanse 60 segundos entre as séries (mais se necessário).

• Abordagem 1 5 a 13.
• Abordagem 2 de 8 a 17.
• Abordagem 3 de 9 a 19.
• Abordagem 4 de 8 a 17.
• Abordagem 5 de 5 a 13.

Conclusão

As meninas acreditam erroneamente que, ao fazer flexões nos músculos peitorais, correm o risco de bombear demais os braços e os ombros e, assim, tornam-se semelhantes aos atletas do sexo masculino. Este é um mito absoluto. A fisiologia do corpo feminino é projetada de tal maneira que uma mulher simplesmente não é capaz de construir a mesma massa muscular que um homem sem o uso de medicamentos hormonais especiais. Mesmo que você faça flexões por vários anos seguidos, isso apenas fortalecerá os músculos do peito e dos braços, aumentará a resistência, mas não fará de você uma montanha de músculos.

Vale ressaltar que os neurologistas recomendam fortemente começar a praticar flexões para pessoas que sofrem de compressão dos nervos intercostais. São flexões que ajudam a abrir o peito, liberando assim os nervos comprimidos. As flexões são consideradas um dos exercícios mais populares entre profissionais e entusiastas do esporte. Se você deseja bombear os músculos peitorais da maneira mais útil possível e, ao mesmo tempo, fortalecer o tronco e os braços, inclua esses exercícios pelo menos três vezes por semana. E para um resultado melhor e mais rápido – em todas as sessões de treinamento. O principal é lembrar a técnica de execução correta e deixar seu corpo se acostumar com novas cargas. Nesse caso, você pode contar com bons e rápidos resultados. Seu peito ficará tonificado e seus braços terão mais forma e relevo.