Quando se trata de treinamento, ombros e trapézios costumam ser o principal tópico de discussão. E isso não é surpreendente, porque é graças a essas partes do corpo que o atleta parece mais maciço. O artigo de hoje é inteiramente dedicado ao treinamento de trapézio. Depois de ler, você aprenderá sobre a anatomia desses músculos, suas funções e como eles podem ser estimulados em casa ou na academia.

Anatomia

Treinar um trapézio para massa é, é claro, muito interessante, mas para uma compreensão geral do tópico, primeiro você precisa aprender sobre o que é esse músculo. O trapézio pode ser dividido em três áreas:

• Parte superior. A principal função é elevar a escápula e toda a cintura escapular. Para trabalhar nesta área, encolher os ombros com halteres ou com um barbell são mais adequados.
• A parte do meio. A principal função é reduzir as omoplatas para a coluna vertebral. Pode ser bombeado puxando movimentos em uma inclinação usando halteres, uma barra, um simulador de blocos e uma barra T.
• A parte inferior. A principal função: abaixe a escápula e a cintura escapular. Ativamente envolvido em supino.

Metodologia

Ao escolher um programa de treinamento para um trapézio, as características fisiológicas do corpo devem ser levadas em consideração. O nível geral das capacidades do seu corpo também é importante. Há um grande número de métodos de treinamento de trapézio, mas vamos nos debruçar sobre quatro principais:

1. Método de tensão ativa. Sua essência é exercitar esses músculos para um estado de fadiga completa. Isso significa que o exercício deve ser realizado até que você atinja a falha. Normalmente, dois exercícios são usados ​​para conseguir isso.
2. Método de intervalo Ao contrário da versão anterior, a ênfase está na recuperação muscular. Ou seja, durante o treinamento do trapézio, o atleta deve fazer os maiores intervalos possíveis entre as séries. Isso dá ao músculo trapézio tempo suficiente para relaxar, para que ele tenha tempo de se recuperar para a próxima abordagem. Nesta técnica, é necessário realizar dois ou três exercícios de 4-5 abordagens cada.
3. O método de progressão é carregado. O objetivo é ter mais peso em cada abordagem subsequente do que na anterior. Assim, você precisa atingir o seu máximo. No total, não são realizados mais de dois exercícios.
4. Carregar método. De fato, uma repetição múltipla comum. Para sua implementação, não é utilizado um peso muito grande, com o qual o atleta pode realizar de 12 a 18 repetições.

Por favor, note que não existe uma técnica universal de treinamento trapézio que se adapte a todos. Ele deve ser selecionado estritamente individualmente para obter os resultados desejados e evitar ferimentos. Se você deseja aumentar a força e a resistência, o método de estresse ativo e progressão das cargas é mais adequado. Se o objetivo é alívio e estética, os métodos de intervalo e injeção o ajudarão.

Nós descobrimos a teoria, agora vamos à prática, ou seja, os exercícios mais eficazes para treinar o trapézio.

Encolhe os ombros com um barbell

Quando se trata de treinar trapézio para homens na academia, a primeira coisa que sempre vem à mente é encolher os ombros com um barbell. Eles são executados da seguinte maneira:

1. Tome a posição inicial: fique em pé, os pés afastados na largura dos ombros. Pegue a barra com um aperto reto. As mãos no pescoço devem estar localizadas um pouco mais largas que os ombros.
2. Ao expirar, levante os ombros como se os estivesse sacudindo. No ponto superior, faça uma breve pausa (1-2 segundos).
3. Respirando devagar e incontrolavelmente, retorne à posição original.
4. Repita o movimento quantas vezes for necessário.

Dicas:

• Para uma aderência mais confortável, você pode enrolar as palmas das mãos e pulsos com um curativo.
• Se você tiver problemas com os ombros, é melhor desistir deste exercício.
• Tente não envolver as mãos. Apenas seus ombros devem funcionar.

Encolhe os ombros com um barbell no carro de Smith

Outro exercício eficaz para a academia.

1. Nivele o suporte da máquina de Smith para que fique no meio da coxa. Depois de selecionar o peso necessário e definir o nível desejado, pegue a barra com uma garra direta. As mãos devem estar na largura dos ombros.
2. Levante a concha com os ombros para cima, as costas e os braços devem estar retos.
3. Por um segundo, permaneça no ponto superior para sentir a tensão nos músculos o máximo possível.
4. Respirando, abaixe a barra.
5. Faça o exercício quantas vezes for necessário.

Dumbbell Shrugs

Nem o exercício de um trapézio em uma academia, nem o treinamento dos músculos em casa são completos sem esse exercício.

Técnica de execução:

1. Tome a posição inicial: fique em pé, pegue um haltere nas mãos. As mãos devem estar ao longo do corpo.
2. Ao expirar, levante as conchas com os ombros. No topo do movimento, permaneça por cerca de um segundo.
3. Respirando, abaixe os ombros para a posição inicial;
4. Faça o movimento o número de vezes que você precisa.

Dicas:

• Mantenha os braços estendidos o tempo todo.
• Se você pratica em casa e não tem halteres, como alternativa, pode usar um expansor, garrafas de três litros, tijolos e outros objetos pesados ​​com os quais será conveniente realizar esse exercício.
• Como na versão anterior, não inclua as mãos no trabalho.

Você pode ver um exemplo de treinamento dos músculos trapézios para massa no vídeo abaixo:

Como bombear o trapézio na barra horizontal?

Você já sabe como fazer exercícios trapezoidais com halteres e uma barra. Mas o que fazer com crianças que não têm acesso à academia e treinam em uma plataforma comum de rua? Para essas pessoas, sugerimos adicionar o exercício “encolher os ombros” ao nosso programa de treinamento. É realizado da seguinte maneira:

1. Tome a posição inicial: segure diretamente a barra horizontal.
2. Estar nesta posição, sem usar as mãos, ao expirar, levante-se alguns centímetros.
3. No ponto superior, é necessário fazer uma pausa por 1 segundo, após o que, por inspiração, retorne lentamente à sua posição original.
4. Repita o movimento um número especificado de vezes.

A técnica deste exercício é mostrada em mais detalhes no vídeo abaixo:

Erros no trapézio de treinamento

O artigo fornece os melhores exercícios para bombear os músculos trapézios. Agora falaremos sobre erros críticos que devem ser evitados ao treinar esses músculos.

1. Falta de aquecimento. Este erro, como regra, é peculiar para iniciantes. Muitos atletas iniciantes acreditam que, se não se aquecerem, economizará tempo e esforço. Infelizmente, essa atitude geralmente leva a várias lesões nas articulações e tendões. É por isso que, antes de treinar o trapézio (e antes de qualquer treinamento!), Você deve aquecer cuidadosamente seus músculos e articulações.
2. Exercícios muito frequentes. Isso também se aplica a iniciantes. “Se eu balançar o trapézio todos os dias, eles crescerão mais rápido comigo!” – Frequentemente, essa frase pode ser ouvida por atletas iniciantes. De fato, se você treina o trapézio ou qualquer outro músculo com muita frequência, isso não apenas não acelera o crescimento muscular, mas vice-versa o desacelera muitas vezes. Para impedir que isso aconteça, descanse bastante os músculos e não os treine com mais frequência 1-2 vezes por semana.

Recomendações

Algumas dicas úteis para ajudá-lo a melhorar seu treinamento muscular trapézio:

1. Não persiga muito peso. Se você estiver trabalhando em uma progressão de cargas, aumente gradualmente e lentamente, para não ferir seus ombros.
2. Coma direito. Treinar é apenas 50% de sucesso; o que você come é igualmente importante. Se você come pãezinhos e fast food, infelizmente, por mais que treine, é improvável que tenha muito sucesso.
3. Aprenda em detalhes a técnica de cada exercício. Isso o protegerá de lesões e aumentará significativamente a eficácia do seu treino.

Como bombear o trapézio? Achamos que você conseguiu obter uma resposta para esta pergunta. Use as dicas do artigo na prática e tenha sucesso!