O treinamento básico desempenha um papel importante na construção de um corpo bonito. Infelizmente, muitos atletas iniciantes não prestam atenção suficiente em seus programas de treinamento, motivo pelo qual ainda não conseguem os resultados desejados. No artigo, falaremos sobre os princípios de compilar um treinamento básico para a massa, bem como daremos algumas dicas e truques úteis.

O básico

Antes de criar um programa de treinamento básico, você deve primeiro entender o básico do ganho de massa. Se você pretende ganhar algum músculo, considere as seguintes regras:

1. Treine em um programa bem elaborado 3 vezes por semana.
2. Coma direito.
3. Passe bastante tempo dormindo e se recuperando.

Agora vamos ver todos esses pontos com mais detalhes.

Divisão de treinamento

A divisão de três dias é um esquema clássico, segundo o qual a maioria dos visitantes de academias e academias de ginástica treina. Você deve fazer isso 3 vezes por semana: na segunda, quarta e sexta-feira (ou na terça, quinta e sábado). Em cada dia de treinamento, dois grupos musculares são trabalhados: o primeiro dia é alocado, por exemplo, para o treinamento do peito e do tríceps; o segundo para as costas e o bíceps; o terceiro é para ombros e pernas.

Se você não tiver tempo para se recuperar, poderá fazê-lo 2 vezes por semana.

Antes de iniciar o esporte, é aconselhável consultar um médico e um treinador profissional.

Antes de cada treinamento básico, é imperativo realizar um treino completo. Muitos atletas iniciantes o negligenciam abertamente, argumentando que isso consome tempo e energia que podem ser gastos em uma sessão de treinamento. Se você é da mesma opinião, pense que isso é pior: gaste de 5 a 10 minutos em um aquecimento ou de 2 a 3 meses no tratamento de uma lesão que você recebeu devido à ausência desse aquecimento?

A base do treinamento são exercícios básicos. Durante a execução, vários grupos musculares trabalham ao mesmo tempo. Os principais movimentos básicos das articulações são: supino, levantamento terra e agachamento com uma barra. Vamos descrevê-los com mais detalhes abaixo.

Supino

Supino – Um exercício básico para a parte superior do corpo. Como regra, é realizada primeiro no treinamento dos músculos do peito. Além dos músculos peitorais, tríceps e deltóides, são incluídos indiretamente no trabalho.

Técnica de execução:

1. Deite-se em um banco horizontal. Pegue a barra de maneira que, ao abaixar o pescoço, os antebraços pareçam perpendiculares para cima. Não coloque as mãos muito estreitas, pois o tríceps suportará a carga principal. Usando um parceiro, levante a barra do suporte e trave-a diretamente acima de você. Esta será a posição inicial.
2. Enquanto inspira, abaixe lentamente a barra até tocar levemente no peito. Faça uma breve pausa.
3. Ao expirar, aperte a barra na posição inicial. Realize o movimento apenas com os esforços dos músculos do peito.
4. Faça o número necessário de repetições.
5. Ao concluir a abordagem, coloque cuidadosamente a barra de volta no rack.

Deadlift

Este é um exercício básico de força, que geralmente é realizado no “dia da volta”. Destina-se a trabalhar os músculos da região lombar, indiretamente, quadríceps, músculos posteriores da coxa, panturrilha, trapézio, músculos glúteos. O levantamento terra é um exercício muito eficaz, mas ao mesmo tempo muito traumático. Deve ser realizado o mais tecnicamente possível, o peso precisa ser aumentado gradualmente e lentamente. Pessoas que têm problemas nas costas devem recusar melhor.

Técnica de execução:

1. Selecione um peso de trabalho e fique na frente da barra.
2. Mantendo as costas o mais retas possível, dobre os joelhos, dobre e pegue o projétil com uma empunhadura reta média (largura dos ombros). Esta é a posição inicial. Nota: se não se sentir à vontade segurando a barra com uma tal empunhadura, escolha outra ou use alças.
3. Ao expirar, segurando o projétil com força, comece a subir, endireitando o tronco. No ponto superior, empurre o peito e aperte as costas, puxando as omoplatas para trás.
4. Por inspiração, abaixe-se suavemente para a posição inicial, dobrando as pernas na articulação do joelho. Em nenhum caso você deve dar as costas!
5. Repita o exercício o número planejado de vezes.

Agachamento com barra

Este é um exercício básico para exercitar os músculos das pernas.

Técnica de execução:

1. No rack de agachamento, coloque a barra logo abaixo do nível do ombro. Escolha um peso de trabalho, fique embaixo da concha para que o pescoço fique um pouco abaixo do pescoço.
2. Dê um pequeno passo no rack. As pernas devem estar na largura dos ombros. Mantenha a cabeça levemente erguida o tempo todo. Esta é a posição inicial.
3. Enquanto inspira, comece a se agachar lentamente até que o ângulo entre as panturrilhas e os quadris seja 90 graus. Tente não deixar os joelhos ultrapassarem o nível do polegar, pois nessa posição eles receberão uma carga indesejada.
4. Ao expirar, retorne à posição inicial.
5. Faça quantas repetições você precisar.

Exercícios femininos

O treinamento básico das mulheres de muitas maneiras é semelhante ao dos homens. De fato, os princípios são os mesmos: três exercícios por semana, aquecimento obrigatório, nutrição adequada, bom sono, etc. A única diferença é que as mulheres terão várias vezes menos peso do que os homens, devido à peculiaridade a anatomia deles.

As meninas também não devem esquecer que o ciclo menstrual afeta muito a saúde do corpo, sua resistência e condições gerais. Se você se sentir mal em dias críticos, é melhor desistir de atividades esportivas por esse período. Se você se sentir normal, pode ir ao treinamento, mas é melhor não levar muito peso e reduzir um pouco a intensidade. Em dias críticos, você deve dedicar mais tempo a exercícios cardio e alongamentos (alongamentos).

Como no caso de treinamento para homens, as mulheres precisam passar por um exame médico e consultar um instrutor experiente antes de iniciar as aulas na academia.

Nutrição

Uma dieta bem composta no programa de treinamento básico para homens desempenha o mesmo papel importante que, de fato, os próprios exercícios. Isso se aplica a todos os atletas: aqueles que treinam para a massa e aqueles que querem se livrar do excesso de gordura corporal. Você pode ir à academia pelo menos todos os dias, fazendo 1000 repetições por imprensa, mas se sua dieta consiste em pães, doces e alimentos gordurosos, então nem espere ver uma figura esbelta e em forma no espelho.

Primeiro você precisa descobrir quem você é, por tipo de físico: ectomorfo, endomorfo ou mesomorfo. Para cada um dos três tipos, as calorias diárias serão diferentes. Os ectomorfos, por natureza, têm um metabolismo muito rápido, motivo pelo qual é bastante difícil para eles ganhar massa. Sua nutrição deve ser alta em calorias e intensa. Os endomorfos, pelo contrário, são mais propensos à plenitude e, portanto, basta adicionar um pouco mais de carboidratos à dieta do que o habitual, para aumentar sua massa.

De qualquer forma, não importa qual é o seu corpo, deve haver proteína suficiente, carboidratos complexos e gorduras em sua dieta. Além disso, não se esqueça de vitaminas e outros suplementos nutricionais.

Sono e recuperação

O treinamento básico pesado exige muita energia e esgota o corpo. É por isso que todos os visitantes das academias precisam dormir o suficiente e dar um descanso ao corpo por trabalhar com ferro. Se essa regra não for observada, a pessoa entrará rapidamente em um estado de excesso de treinamento.

Alguém pode dizer: “Mas muitos culturistas famosos treinam todos os dias! E eles não sabem nada sobre excesso de treinamento!” Isso é verdade, mas um fato deve ser levado em consideração: todos os fisiculturistas profissionais usam farmacologia, o que os ajuda a se recuperar muitas vezes mais rapidamente.

Programa de treinamento: vídeo

Você já conhece os princípios básicos do treinamento básico e os principais exercícios básicos. Mas não prestamos atenção a outro tópico importante, o programa de treinamento. Trazemos à sua atenção tutoriais em vídeo que detalham os sistemas de treinamento para homens e mulheres.

O treinamento básico no salão para iniciantes (a primeira parte de três) é apresentado abaixo.

A técnica e os recursos dos exercícios básicos são mostrados no próximo vídeo. Um instrutor profissional explica em detalhes todas as nuances de sua implementação.

O treinamento básico para meninas é apresentado abaixo. A lista de exercícios mostrados no vídeo e a técnica de sua implementação ajudarão a alcançar o resultado desejado o mais rápido possível.

Sobre isso, podemos terminar nosso artigo. Agora você sabe como elaborar um programa básico de treinamento com pesos na academia. Esperamos que esta informação tenha sido útil para você e você tenha aprendido muitos fatos interessantes. Desejamos-lhe sucesso nos treinamentos!