Expansores e produtos do tipo mola sob a forma de uma faixa elástica (goma de fitness) são simuladores universais de uso conveniente. Os dispositivos são ótimos para organizar aulas eficazes em um ambiente doméstico confortável. O uso regular de expansores de energia garante a queima ativa da gordura subcutânea. Os dispositivos são ótimos para aulas destinadas a fortalecer os músculos das costas, a luta contra a osteocondrose vertebral. Em nossa publicação, consideraremos um conjunto eficaz de exercícios com expansores de mola e fitas de látex.

O que é um expansor?

A base do design é um material elástico de maior elasticidade – uma mola ou uma tira de látex em loop. Os esforços são determinados pelo grau de tensão do produto. Os modelos de mola estão equipados com alças que facilitam o uso da ferramenta para organizar o treinamento. As aulas com expansores proporcionam um alívio da sensação de rigidez muscular. Fornecer cargas moderadas nas costas ajuda a prevenir a osteocondrose, fortalece os músculos locais.

Aquecer

Para minimizar a probabilidade de lesões, o treinamento com um expansor de mola ou faixa elástica de fitness deve começar com um aquecimento. Inicialmente, todos os grupos musculares são aquecidos qualitativamente. Finalize a preparação para o aumento da atividade física com um leve treinamento cardio.

O aquecimento é realizado de acordo com esse plano:

1. Tome uma posição vertical. As pernas estão na largura dos ombros. Os membros superiores são abaixados livremente. Eles começam a inclinar suavemente a cabeça para a esquerda e para a direita, para frente e para trás. Gire lentamente o pescoço em um círculo. Durante o exercício, é importante não jogar a cabeça muito para trás. Caso contrário, há risco de lesões nas vértebras.
2. A próxima ação é a rotação dos ombros. Permanecendo na mesma posição, execute movimentos circulares para frente e para trás. Você precisa sentir como cada vértebra está envolvida no trabalho.
3. As palmas das mãos estão localizadas na área pélvica. Gire o corpo em uma direção e na outra. Realize inclinações lentas e lentas para frente e para trás.

Depois de aquecer os músculos, você deve passar a cargas moderadas no músculo cardíaco. Você pode parar em qualquer versão conveniente do treino, seja pulando corda, fazendo aeróbica com música ou correndo no local. A principal tarefa é aumentar a frequência cardíaca. Em geral, todo o complexo de exercícios de aquecimento deve levar pelo menos 10 minutos. Depois de concluir a tarefa, você deve prosseguir com exercícios com um expansor para as costas.

Distribuições de braço no plano horizontal

A criação das extremidades superiores é um exercício eficaz para fortalecer os músculos das costas com um expansor do tipo mola. O treinamento é realizado de acordo com esse esquema:

• capturar a alça do dispositivo;
• o expansor está localizado no nível do peito;
• as mãos estão bem afastadas, puxando a mola em uma posição paralela à superfície do piso;
• as palmas das mãos devem olhar em frente uma da outra;
• o expansor se estende suavemente até o limite;
• abrir qualitativamente o peito;
• alcançar o contato das lâminas entre si;
• no ponto final, eles são atrasados ​​por alguns segundos;
• lentamente retornando à posição inicial, relaxando os membros.

Durante uma sessão de treinamento, eles fazem cerca de 3-4 séries de 10 a 12 repetições. Além de criar uma carga de qualidade para as costas, um exercício com um expansor no formato de mola torna possível bombear adequadamente os deltas traseiros.

Shift mãos com um turno para baixo

Segurando de maneira confiável as alças do expansor de mola com as palmas das mãos, os membros superiores endireitados se elevam acima da cabeça. As mãos afastadas dos lados em um plano horizontal. Então, um membro é enrolado nas costas e inclinado para baixo. A parte do meio da mola do expansor deve estar na parte de trás da cabeça. Então eles retornam à posição inicial e inclinam o ponteiro dos segundos para baixo. Realize uma dúzia de repetições em 3-4 séries.

Deadlift

Para concluir o exercício, você precisa de um expansor de látex. Numa posição vertical, as pernas são separadas na largura dos ombros. Pára de pisar no meio da gengiva em loop. Inclinação traseira plana na direção frontal em um ângulo próximo a 45^sobre. As palmas das mãos estendidas agarram as extremidades do expansor. Uma boa tensão sobre os músculos da região lombar. O olhar está fixo na sua frente.

Depois de expirar, dobre lentamente as costas, retornando à posição vertical. O trabalho inclui os músculos das costas e das extremidades inferiores. Realizar levantamento terra usando fita elástica permite carregar os músculos nas costas média e superior, além de levar a um aumento do tônus ​​dos músculos lombares.

Hiperextensão

O exercício de volta a seguir com um expansor para mulheres e homens é adequado. O principal é usar uma fita elástica, cujo nível de resistência corresponde à aptidão física.

Realize a inclinação da parte superior do corpo para a frente, mantendo as costas retas. As pernas estão afastadas na largura dos ombros, ligeiramente dobradas nos joelhos. Os pés levam dentro do anel expansor de látex. A borda oposta é jogada ao redor do pescoço. No peito, a gengiva é agarrada pelas palmas das mãos.

Na expiração, o corpo é movido para uma posição vertical, superando a carga de esticar o expansor devido aos músculos das costas. Tendo atingido o ponto final, eles retornam lentamente para a posição inclinada. Durante todo o treinamento, as costas são mantidas uniformemente, evitando espasmos e arredondando a coluna. A realização de hiperextensão usando fita de látex ajuda a criar cargas moderadas nos músculos da região lombar e nos músculos responsáveis ​​pela extensão das costas.

Inclinações assentadas

Vamos considerar outro exercício eficaz para as costas com um expansor na forma de uma fita de látex. Inicialmente, eles se sentam com as pernas esticadas e unidas. As extremidades da gengiva em loop são seguradas pelas palmas das mãos. A parte do meio do dispositivo é ligada pelos pés.

Mantendo as costas em uma posição uniforme, ao expirar, o corpo é suavemente desviado para trás. Supere o esforço que ocorre como resultado do alongamento do expansor de látex. Os braços estão dobrados nos cotovelos, puxando as palmas para o lado do corpo. No ponto final, eles congelam por alguns segundos. Retorne lentamente à sua posição original, trazendo o corpo para a frente e respirando fundo. O treinamento permite que você use os músculos mais largos das costas, delta e tríceps.

Extensão das costas deitado

A parte do meio do expansor é enganchada, apoiada, qualquer outro acessório no teto. As terminações do dispositivo são seguradas pelas palmas. Eles estão no chão, dobrando os joelhos. Os pés e a pelve apoiam-se de forma confiável contra um avião. Mova lentamente para uma posição sentada. Então, um movimento para trás é realizado devido à tensão dos músculos lombares. Durante a abordagem, a cintura torácica e os ombros são abertos qualitativamente.

Superando a tensão do expansor, alcance o leve toque com as omoplatas do chão. Eles ficam momentaneamente imóveis. Respirando fundo, retorne à sua posição original. A realização de um exercício com um expansor para as costas, de acordo com o esquema especificado, fornece bombeamento dos músculos longos e dos músculos da região lombar.

Hastes em pé

A parte do meio do expansor é fixada com segurança perto do chão, pressionada com uma carga pesada ou enrolada na parte inferior do suporte vertical. As palmas das mãos capturam as extremidades do produto. As pernas estão levemente dobradas nos joelhos. Torso inclinado para a frente. Mãos deixadas retas. O dorso permanece na posição de acordo com as curvas naturais. Cinturão aberto no peito e ombro. O olhar está fixo na sua frente. Dê vários passos na direção do ponto de fixação do expansor, obtendo maior tensão do dispositivo.

Enchendo os pulmões com ar, alimente lentamente o corpo. A resistência é superada devido à tensão muscular das costas. A balança é mantida graças ao apoio nas pernas abertas. Depois de manter alguns segundos no ponto final, eles retornam suavemente à sua posição original.

Os cascos de tração são dominados com uma carga mínima em um ritmo lento. O nível de resistência do expansor aumenta quando o exercício se torna muito fácil. O treinamento regular de acordo com o princípio indicado garante a criação de uma carga nos músculos longos das costas, responsáveis ​​pelo desvio da coluna na direção das costas.

Em conclusão

Um conjunto de exercícios com um expansor deve ser adotado por pessoas que precisam criar cargas viáveis ​​nos músculos das costas e desejam soltar a coluna presa. O cumprimento da técnica correta durante as aulas possibilita elevar os músculos fracos a um tônus ​​aumentado, sem o risco de lesões. Devido à variedade de movimentos e ao uso de expansores de um nível separado de rigidez, você pode tornar as aulas úteis e emocionantes.