Infelizmente, muitos atletas novatos não prestam atenção suficiente ao seu programa de treinamento. Isso é muito ruim, pois é precisamente o esquema de treinamento que é um componente importante do processo de treinamento. Você não pode simplesmente ir à academia, fazer 20 abordagens para o bíceps e torcer para que isso dê pelo menos algum resultado positivo. Como você está lendo este texto agora, achamos que você entende muito bem do que estamos falando. Mas isso levanta a questão – “E o que, de fato, deveria ser um programa de treinamento”. Bem, tentaremos descobrir isso. Em nosso artigo de hoje, falaremos detalhadamente sobre qual princípio vale a pena elaborar um esquema de treinamento na academia para homens. Além disso, como exemplo, publicaremos um programa de treinamento pronto. Recomendamos a leitura do artigo até o final, para não perder nada de importante!

Para que serve um programa de treinamento?

Antes de aprender a fazer um esquema de treinamento para homens, você deve primeiro entender por que ele é necessário. É necessário um plano de treinamento para que as aulas na academia tragam o resultado desejado. Existem três tipos principais de programas: força, resistência e massa muscular. Fazendo ao acaso, simplesmente executando seus exercícios favoritos, você pode, primeiro, treinar facilmente alguns grupos musculares (e treinar outros) e, em segundo lugar, ferir-se seriamente. Como resultado, você não alcançará os resultados desejados e prejudicará sua saúde.

O melhor programa de treinamento

Você deve entender imediatamente que não existe um programa de treinamento universal que atenda a todos os atletas. Cada um de nós tem genética diferente, estrutura corporal, idade e assim por diante. Todos esses indicadores devem ser definitivamente considerados antes da elaboração de um esquema de treinamento muscular. Mesmo que você possa fazer um plano de treinamento ideal para você, depois de um tempo ele precisará ser alterado. O fato é que, em 3 a 6 meses, seus músculos se adaptam às cargas que recebem regularmente e, em algum momento, seu crescimento simplesmente pára.

Princípios de programação

O que deve ser considerado ao elaborar um cronograma de treinamento por semana?

1. Concentre-se em todos os músculos. Muitos iniciantes muitas vezes se concentram em um grupo muscular específico. Como regra, eles procuram padrões de treinamento abdominal para homens ou bíceps (ou seja, os músculos mais populares que você pode se gabar para meninas), enquanto esquecem completamente dos outros grupos musculares. Lembre-se: se você deseja obter um físico bonito, estético e harmoniosamente desenvolvido, precisa treinar todos os músculos.
2. Plano. Sua lição na academia deve ser realizada de acordo com o seguinte princípio: no início do treino, é necessário um aquecimento (5 a 10 minutos). Depois, você realiza 3-4 exercícios para um grande grupo muscular (peito, costas ou pernas) e depois 3-4 exercícios para um pequeno grupo muscular (bíceps, tríceps ou ombros). A rotina de exercícios de ginástica mais popular para homens é uma divisão de três dias. Pela divisão, você treina 3 vezes por semana: na segunda, quarta e sexta-feira (ou na terça, quinta e sábado). Por exemplo, o primeiro dia é alocado para o treinamento do peito e do tríceps, o segundo para as costas e o bíceps e o terceiro para as pernas e os ombros. Depois de se exercitar na divisão, você pode reservar de 5 a 10 minutos para um engate no final do treino.
3. Identifique as principais prioridades. Grupos musculares atrasados ​​podem ser treinados duas vezes por semana, mas com a condição de que entre as aulas já se passaram 2-3 dias.
4. Escolha o exercício que mais lhe convém. No treinamento de atletas engajados sem o uso de esteróides anabolizantes, os movimentos básicos desempenham um papel importante – supino, levantamento terra, agachamento com barra. Se você não tiver contra-indicações, elas devem ser realizadas para exercitar grandes grupos musculares. Além disso, não se esqueça de exercícios isolados. Todos os movimentos podem ser variados para medir a eficácia. No entanto, a escolha direta dos exercícios depende principalmente do equipamento de treinamento que você possui em casa ou na academia.
5. Planeje o número de conjuntos e representantes. O número recomendado de séries de um exercício para cada grupo muscular é 3-4. Em cada abordagem, vale a pena fazer de 6 a 12 repetições.
6. Mantenha um diário. Nenhum esquema de treinamento para homens é completo sem um diário de treinamento. O diário é necessário para acompanhar suas realizações e sucessos, bem como observar pontos fracos.

Treinamento circular: esquema

Esse tipo de atividade é diferente da divisão padrão. A essência deles é que, em vez das abordagens comuns de 3-4 do exercício, você realiza um complexo que consiste em exercícios que se seguem um após o outro. Todos os movimentos são realizados sem descanso. Depois de concluir a primeira rodada, você pode descansar por alguns minutos e precisará começar tudo de novo.

Os benefícios de uma rotatória são:

1. A luta contra a estagnação. Se a divisão clássica de três dias não der mais resultados passados, o treinamento circular poderá ser uma salvação. Estudando no sistema completamente oposto, o atleta dá a seus músculos uma carga completamente nova, que finalmente responde ao crescimento muscular.
2. Níveis aumentados de hormônio do crescimento e efeito de queima de gordura. Quando você se exercita sem descanso entre as séries, a duração do treino diminui e sua intensidade aumenta. Devido a isso, o nível de hormônio do crescimento, necessário ao construir músculos, aumenta. Além disso, durante esses treinamentos, o excesso de depósitos de gordura queima mais rapidamente!

Como esses esportes são muito intensos, eles não são adequados para atletas iniciantes com baixo nível de aptidão física. Pessoas que têm problemas cardíacos também devem desistir deles.

Um exemplo de treino circular será mostrado na última seção.

Principais erros

Se você começou recentemente a ir à academia, evite os seguintes erros:

1. Trabalhe com pesos muito grandes. Os iniciantes devem começar com pequenas cargas e aumentá-las gradualmente. Se a implementação da abordagem é muito difícil para você, sua técnica sofre e você começa a “ler”, isso sugere que você deve diminuir o peso de trabalho. O exercício inadequado, em primeiro lugar, às vezes reduz sua eficácia e, em segundo lugar, pode levar a lesões nas articulações e tendões.
2. Trabalhe com pesos muito pequenos. O resseguro é, obviamente, muito importante, mas se você puder executar mais de 30 repetições em uma única abordagem, significa que vale a pena aumentar o peso. Para iniciantes que nunca praticaram esportes, recomenda-se trabalhar em um modo multi-repetitivo (10 a 15 repetições em cada abordagem), para que os músculos se acostumem gradualmente às cargas. Recomendação: aumente o peso de trabalho em não mais de 5%.
3. Exercite o ritmo muito rápido. Se você executar os movimentos de treinamento lentamente e de maneira controlada, isso levará a mais tensão muscular e, às vezes, reduzirá o risco de lesões. Não esqueça que suas articulações são tão fortes quanto os músculos ao seu redor.
4. Falta ou excesso de tempo alocado para descanso entre as séries. Ambos os fatores afetam negativamente o treinamento. Em média, é recomendável descansar por 90 segundos entre as séries (se você achar que esse tempo não é suficiente para você, poderá aumentá-lo).

Regras do ginásio para iniciantes

Todo atleta iniciante deve saber o que é necessário e o que, pelo contrário, não precisa ser feito na academia:

1. Quando terminar o exercício, devolva os halteres, halteres, panquecas para halteres e outros equipamentos ao local.
2. Não descanse muito tempo entre os sets se outras pessoas estiverem esperando na fila.
3. Sempre leve uma toalha com você para colocar em máquinas e bancos de exercícios, onde você fará exercícios.

Já falamos sobre como elaborar um esquema de treinamento para homens na academia. Agora gostaríamos de compartilhar algumas recomendações úteis com você. Eles ajudarão a tornar seus exercícios mais eficazes e seguros.

Por que você precisa se aquecer?

Já escrevemos sobre isso antes, mas vamos escrever novamente, pois muitos recém-chegados preferem ignorar um tópico tão importante. Mas em vão: é necessário um aquecimento para, em primeiro lugar, aquecer e sintonizar o treinamento e, em segundo lugar, preparar articulações e tendões para cargas subsequentes. Alguém pode dizer: “Mas, afinal, um aquecimento tira a força e o tempo que podem ser gastos no próprio treinamento!” Se você também pensa assim, pense o que acha melhor: gaste de 5 a 10 minutos para se aquecer ou várias semanas para tratar o ferimento que recebeu porque não se esticou?

A importância da nutrição adequada

Para iniciantes, o esquema de treinamento muscular, sem dúvida, desempenha um grande papel no processo de treinamento. Mas não se esqueça da nutrição adequada. Isso se aplica a absolutamente todos: aqueles que treinam para ganhar massa e aqueles que querem perder peso. Você pode treinar de acordo com o melhor esquema de treinamento da academia para homens, mas se sua dieta consistir em farinha, doces e produtos semi-acabados, você nem poderá sonhar com um corpo bonito e estético. Nutrição e exercícios adequados devem andar de mãos dadas.

Por que você não deve treinar todos os dias?

No início de sua carreira esportiva, muitos iniciantes tentam encontrar um esquema de treinamento para todos os dias, porque acreditam que o exercício diário os aproximará dos resultados desejados. De fato, esses programas levam ao efeito exatamente oposto. Se você se exercitar todos os dias, ele rapidamente levará seu corpo a um estado de excesso de treinamento. É por isso que é importante se envolver no sistema de divisão, onde após cada sessão de treinamento há um ou dois dias de descanso.

Técnica e segurança

Antes de adicionar este ou aquele exercício ao seu esquema de treinamento de força, certifique-se de ter estudado minuciosamente a técnica de sua implementação. Será melhor que o seu treinador ou um amigo mais experiente da academia controle como você faz esse movimento de força. Se você sentir que o exercício lhe causa desconforto e dor, mesmo se você estiver fazendo corretamente, precisará alterá-lo para um menos perigoso. Lembre-se: a segurança vem em primeiro lugar!

Treino em casa

É possível acelerar, fazendo flexões, agachamentos e flexões? Nós não lhe daremos falsas esperanças, mas digamos assim: não, você não poderá bombear se apenas realizar exercícios com seu próprio peso corporal. No começo, é claro, você verá o efeito desse treinamento, pois seu corpo não está acostumado a carregar essas cargas. Mas com o tempo, seu corpo se adapta e, se você quiser ganhar massa muscular, terá que usar mais peso em seus exercícios. Idealmente, é claro, tenha halteres dobráveis ​​em casa, cujo peso pode ser ajustado. Se não houver halteres, você pode levar coisas improvisadas usadas na vida cotidiana: uma mochila na qual você pode colocar livros, garrafas grandes que podem ser enchidas com água / areia / pedras e outros materiais. Um exemplo de treino em casa usando itens domésticos é mostrado na última seção.

Tutoriais em vídeo

Para iniciantes, recomendamos o seguinte esquema. Repita 3 uma vez por semana

A próxima opção de treinamento é uma opção circular. É melhor considerar atletas com uma certa experiência de cargas de força.

O padrão de treino em casa para homens é um conjunto de exercícios acessíveis. Eles podem ser vistos mais adiante.

Agora você sabe como elaborar um esquema de treinamento na academia e em casa para homens. Esperamos que as recomendações fornecidas no artigo sejam úteis para você. Coloque nossos conselhos em prática e, em seguida, você será capaz de alcançar os resultados desejados. Desejamos-lhe sucesso nos treinamentos!