Músculos grandes e volumosos no peito são o sonho de muitos homens que trabalham na academia. Recomendamos que você leia este artigo até o final para não perder nada de importante. Em nossa publicação de hoje, compartilharemos vários programas para treinar os músculos peitorais e falaremos sobre os exercícios mais eficazes para esse grupo muscular.

Anatomia

O programa treinamento no peito massa muscular – este é, obviamente, o tópico principal de nosso artigo, ao qual retornaremos definitivamente. Mas primeiro, vejamos a anatomia do grupo muscular em discussão para entender como desenvolvê-lo efetivamente.

O peito é dividido em dois músculos: grandes e pequenos. Vamos analisar com mais detalhes.

O músculo peitoral maior é grande e em forma de leque. Esse músculo é composto por duas cabeças: a superior (clavicular) e a inferior (esternal).

O primeiro grupo muscular executa as seguintes funções:

• levantando os braços acima da cabeça;
• elenco horizontal;
• rotação do ombro para a linha média do corpo.

A cabeça esternal dos músculos peitorais é responsável pelos seguintes movimentos:

• extensão do ombro;
• elenco horizontal;
• volta externa.

Além de elevar e abaixar os braços, os movimentos primários dos músculos do peito são a rotação interna do ombro e a abdução horizontal dos braços.

A principal função do músculo peitoral menor é mover a escápula para frente. Uma das principais causas de dor no ombro é a fraca flexibilidade desses tecidos.

Nós descobrimos a anatomia. Agora, gostaríamos de compartilhar informações sobre os exercícios que você pode adicionar ao seu programa de treinamento muscular no peito no ginásio.

Dips

Este é um exercício básico clássico para os músculos do peito, que é muito popular não apenas entre os visitantes da academia, mas também entre os que praticam o treinamento em casa e na rua. Durante sua implementação, é importante escolher o ângulo certo no qual a carga será direcionada especificamente para o tórax, e não para o tríceps.

Os exercícios são feitos da seguinte maneira:

1. Segure as barras paralelas e segure o corpo em uma posição suspensa. Mantenha suas mãos retas. Esta é a posição inicial.
2. Respirando devagar e sob controle, desça até o ângulo de 90 graus nos cotovelos.
3. Ao expirar, levante-se. Na posição superior, faça uma breve pausa (1-2 segundos) e repita o movimento quantas vezes for necessário.

O treinamento é realizado em três séries de 10 a 12 repetições.

Importante! Durante o exercício, não se esqueça de inclinar o corpo levemente para a frente (o ângulo de inclinação deve ser de 15 a 30 graus). Se você mantiver o corpo ereto o tempo todo, seu tríceps ocupará toda a carga, enquanto seu peito trabalhará no mínimo.

Supino

O supino em posição horizontal é um exercício básico sem o qual praticamente nenhum programa de treinamento com ênfase nos músculos peitorais pode fazer. Na sua implementação, um papel importante é desempenhado pela configuração das mãos. Com uma grande aderência, a carga principal recai sobre os músculos do peito e, com uma carga estreita, sobre o tríceps.

Técnica de execução:

1. Sente-se no banco. Leve a barra ao melhor alcance possível. Usando um parceiro, remova o projétil das prateleiras.
2. Respirando, abaixe lentamente a barra para tocar seu peito. Segure por um segundo na parte inferior.
3. Enquanto expira, aperte o projétil. A barra deve abaixar e subir ao longo de um caminho estritamente vertical.
4. Repita o número desejado de vezes.

Este exercício pode ser feito não apenas em um banco horizontal. Se você deseja exercitar a parte superior dos músculos peitorais com ênfase, faça um supino deitado em um banco inclinado em um ângulo de 30 a 45 graus. O treinamento é realizado em três séries de 12 a 15 repetições.

Caso você precise bombear a parte inferior do peito, use o supino inclinado de cabeça para baixo (fazer o exercício nesta posição pode levar ao aumento da pressão; portanto, se você tiver problemas com isso, é melhor recusá-lo).

Dumbbell Bench Press

Supino com halteres – exercício básico complexo de treinamento com peso livre para exercitar os músculos do peito. O baú recebe a maior parte da carga durante sua execução, os deltas e tríceps frontais sofrem uma carga indireta.

O supino com halteres na posição horizontal é realizado da seguinte forma:

1. Pegue conchas, deite-se em um banco horizontal, descanse os pés no chão. Esta é a posição original.
2. Gire os pulsos para a frente, para que as palmas das mãos estejam voltadas para longe de você. Os ombros e antebraços devem ser dobrados em ângulo reto.
3. Ao expirar, aperte os halteres até que os braços estejam totalmente estendidos na articulação do cotovelo. Depois de fixar os membros no ponto mais alto, faça uma breve pausa.
4. Enquanto inspira, abaixe suavemente as conchas para sua posição original.

O treinamento é realizado em três séries de 10 a 12 repetições. Como no caso do supino, o supino com halteres pode ser feito em diferentes inclinações para trabalhar com ênfase uma área específica do peito.

Achatar os braços com halteres deitado

Redução de braços com halteres – um exercício destinado ao trabalho isolado dos músculos peitorais.

Técnica de execução:

1. Sente-se no banco. Pegue as conchas com um aperto neutro e coloque-as nos quadris. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra. Deite-se em um banco e empurre os halteres com os quadris. As conchas devem estar no mesmo nível dos ombros, os braços estendidos ligeiramente dobrados na articulação do cotovelo. Esta é a posição original.
2. Respirando, abra os braços pelos lados. Sinta a tensão nos músculos peitorais. Todo movimento deve ser realizado pelo ombro.
3. Ao expirar, retorne à posição original. As mãos devem se mover pelo mesmo caminho.
4. O treinamento é realizado em três séries de 12 a 15 repetições.

Se você não deseja sobrecarregar as articulações dos ombros, faça este exercício no chão.

Crossover Hands

Este é outro exercício isolado eficaz que você pode adicionar ao seu programa de treinamento muscular peitoral para homens.

Técnica para realizar o aperto de mão em um crossover:

1. Escolha o peso que você precisa. Fique entre as barras verticais e segure as alças do cabo com as duas mãos. Incline-se um pouco para a frente e dobre levemente os braços na articulação do cotovelo.
2. Enquanto inspira, abra os membros até que as palmas das mãos estejam ao nível dos ombros. É necessário que apenas os músculos da cintura escapular participem do trabalho, o tronco e os braços permaneçam imóveis.
3. Ao expirar, retorne à posição inicial. Os cabos devem se mover pelo mesmo caminho. Depois de fazer uma pausa por um segundo no ponto inferior, repita o movimento novamente.
4. O treinamento é realizado em três séries de 10 a 12 repetições.

Flexões

Muitas pessoas estão interessadas na pergunta: quais exercícios posso bombear meu peito em casa? Como fazer um programa de treinamento independente? Flexões são a resposta para essas perguntas. Este é um exercício verdadeiramente lendário, do qual até aqueles que estão longe do assunto do esporte sabem.

As flexões são realizadas da seguinte maneira:

1. Tome ênfase deitado. A configuração das mãos deve ser ampla.
2. Respirando, desça e toque o chão com o peito. Não dobre nas costas e não se projete na bunda. O corpo deve ficar quieto o tempo todo.
3. Ao expirar, aperte o corpo para cima.
4. O treinamento é realizado em três séries de 10 a 12 repetições.

Se você é iniciante e ainda é difícil fazer flexões clássicas, faça uma versão mais leve deste exercício com os joelhos dobrados. Se o objetivo é ganhar massa muscular e você já realiza com facilidade 20 a 30 flexões flexíveis com boa técnica, precisará lidar com peso extra. O programa de treinamento dos músculos peitorais em casa é apresentado no artigo abaixo.

Sistema de ocupação

Você já conhece os melhores exercícios para o treinamento das mamas. Mas isso levanta a questão: como agrupar todos eles em um programa completo para treinar os músculos peitorais? Trazemos à sua atenção vários desses complexos.

O programa para treinar os músculos peitorais na academia para iniciantes:

1. Mergulhos: uma abordagem com peso máximo.
2. Supino: 4 séries de 10 repetições.
3. Supino com halteres: 3-4 séries de 12 repetições.
4. Redução de mãos com halteres: 3-4 séries de 12 repetições.

Programa de treinamento para atletas mais experientes:

Flexões nos músculos peitorais: programa de treinamento em casa:

Recomendações

Você já sabe como aumentar os músculos peitorais em casa e no centro de fitness. Agora, gostaríamos de dar algumas recomendações úteis, graças às quais você tornará suas aulas mais eficazes e seguras:

1. Sempre aqueça. Isso se aplica não apenas ao treinamento dos músculos peitorais, mas também a todos os complexos em geral. Durante o aquecimento, você prepara seus músculos e articulações para cargas subsequentes e, portanto, sua ausência é repleta de ferimentos graves.
2. Coma direito. O programa de treinamento dos músculos peitorais, é claro, desempenha um papel importante na construção de um corpo bonito. Mas não se esqueça de uma dieta bem composta. A nutrição e o treinamento adequados devem sempre andar de mãos dadas.
3. Recuperar. Nunca esqueça que os músculos do peito, como qualquer outro músculo do nosso corpo, precisam de tempo para relaxar. Se você treiná-los com muita frequência, eles simplesmente não terão tempo para se recuperar, o que levará à estagnação e falta de crescimento muscular.

Os melhores exercícios e programas de treinamento para os músculos peitorais foram trazidos à sua atenção. Esperamos que você ache essas informações úteis.