Deseja perder peso rapidamente e manter seu corpo em forma? Nesse caso, preste atenção ao treinamento circular com um kettlebell para todos os grupos musculares. Classes desse plano contribuem para a queima simultânea de gordura corporal e o crescimento progressivo de indicadores de força. Como resultado de um estudo recente, voluntários que passaram um mês fazendo treinamento circular com um kettlebell de 16 kg em casa aumentaram a taxa de consumo de oxigênio pelos tecidos do corpo em até 6%. Uma mudança positiva indica uma melhora no estado do sistema cardiovascular. O resultado do treinamento circular com um kettlebell é aumentar a resistência do corpo ao estresse durante o trabalho físico pesado.

Sobre a organização adequada do treinamento

Para criar um treino circular com um peso correto, preste atenção aos seguintes pontos:

1. Certifique-se de iniciar a lição com um aquecimento de alta qualidade dos músculos de todo o corpo. Estique seu treino. A solução minimizará a probabilidade de lesão acidental e também aliviará a ocorrência de desconforto severo nos músculos durante a recuperação.
2. Faça exercícios um após o outro de cada vez. Exercite-se de acordo com o mesmo programa de treinamento circular com um kettlebell 3 vezes por semana.
3. Escolha cargas com base em recursos pessoais. Os iniciantes devem começar fazendo o exercício por 30 segundos, fazendo uma pausa semelhante. Quando a autoconfiança aparecer, 40 segundos devem ser dados para cada exercício, descansando entre as séries por 10 segundos.
4. Para maximizar o progresso de acordo com os resultados das aulas, tente realizar 3-4 rodadas de exercícios repetitivos com um peso durante um treino.

Kettlebell Lifting

Comece um treino circular com um kettlebell de 16 kg, fazendo agachamentos dinâmicos. Coloque o equipamento esportivo no chão à sua frente. Tome uma postura ereta com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se para que seus quadris fiquem em uma posição paralela ao chão. Pegue o peso com a mão direita. Abaixe o membro esquerdo para baixo. Endireitando suavemente as pernas nos joelhos e movendo as costas para uma posição nivelada, empurre o peso por inércia até o nível do ombro. Por impulso, endireite o braço que segura o projétil. O peso deve estar acima da cabeça. Para manter o equilíbrio, estenda a mão livre para o lado.

Mova lentamente o peso de volta para o chão, tome a posição inicial. Agora pegue a concha com a mão esquerda e repita o exercício. Realize o maior número possível de repetições em 30 segundos. Descanse um pouco e faça mais alguns jogos. Em seguida, passe para o próximo exercício.

Jump Squat

Como o segundo exercício de um treinamento circular com um kettlebell, use agachamentos de salto. Coloque seu equipamento esportivo no chão. Realize uma ênfase em mentir. Coloque as mãos no corpo do kettlebell com as mãos retas. Puxe o corpo em uma corda. Mantenha o equilíbrio devido à qualidade da tensão muscular do núcleo. Pule as pernas em direção ao kettlebell, o que permitirá que você pule no agachamento. Os pés devem estar ao nível dos ombros. Não retire as palmas do peso enquanto mantém o suporte. A partir desta posição, levante o equipamento esportivo com os braços estendidos estritamente em um plano vertical. Mantenha o corpo do corpo em um ângulo de aproximadamente 45 ° em relação ao chão. Depois, abaixe o peso suavemente. Jogue as pernas de volta à sua posição original, enfatizando-as. Faça uma série desses exercícios.

Squats Sumo

Continuamos treinando em uma circular com um peso. Pegue a concha com as duas palmas nas laterais da alça e pressione-a contra o peito, dobrando os braços nos cotovelos. Aceite a postura vertical, colocando os pés mais largos que os ombros, espalhe levemente as meias para os lados. Dobre as pernas até formar um paralelo entre os quadris e a superfície do chão. Segure por alguns momentos na posição “Sumo”. Em seguida, gire suavemente o corpo para a direita, mantendo o peso em uma posição estática à sua frente. Transfira o peso corporal para o pé direito. Incline-se com o pé esquerdo neste momento. Retorne à posição original. Em seguida, gire a caixa para o lado esquerdo, seguindo a técnica especificada.

Oito Exercício

Nos voltamos para o intenso bombeamento dos músculos do núcleo. A essência do elemento de um treinamento circular com um kettlebell é mover ciclicamente o projétil pelas pernas. Execute o exercício de acordo com o seguinte esquema:

1. Os pés se posicionam um pouco mais largos que os ombros.
2. Segure a alça do kettlebell com a palma da mão direita.
3. Dobre os joelhos levemente, incline o corpo para a frente.
4. Fazendo um impulso devido ao movimento suave das costas, leve o peso à sua frente.
5. Permita que o projétil passe entre as pernas durante o movimento para trás.
6. Ao mesmo tempo, coloque a mão esquerda para trás e agarre o peso.
7. Faça uma revolução em torno da perna e traga novamente a carga.
8. Agora pegue o peso atrás do estojo com a mão direita.
9. Realize mudanças alternativas de membros, descrevendo o projétil “oito” ao redor das pernas.

Mahi com um agachamento

Para bombear as extremidades superiores, os músculos da cintura escapular, exercendo cargas viáveis ​​nas costas e nas nádegas, realizam o balanço de um peso com agachamento. Pegue a alça do projétil com as duas palmas. Faça um pequeno agachamento, tendo colocado os pés na altura dos ombros. Coloque um peso entre as pernas e mova a carga suavemente para uma posição acima da cabeça, descrevendo um semicírculo amplo nos braços estendidos. Ao mesmo tempo, endireite os membros inferiores nos joelhos. Abaixe o peso para sua posição original. Durante o exercício, tente fazer tudo por inércia, não incline as costas, não force os músculos novamente.

Rack “Andorinha”

Realize um exercício para manter o equilíbrio, bem como a tensão isométrica dos músculos abdominais, membros inferiores e superiores. Traga os pés juntos. Incline-se, pegue a alça do kettlebell com as duas palmas. Dobre para formar um ângulo reto entre as pernas e o corpo. Mantenha o peso solto enquanto relaxa as mãos. Traga a perna esquerda de volta para uma posição paralela ao chão, descansando apenas no membro direito. Trave uma pose estática por alguns segundos. Então faça uma mudança de perna. Exercite-se por um minuto, alternando o suporte nos membros inferiores.

Exercício de prancha com levantamento de pesos

Coloque dois pesos estáveis ​​à sua frente na largura dos ombros. Aceite a ênfase, segurando os braços das conchas com as palmas das mãos. Puxe delicadamente o peso com a mão direita na direção do quadril. Abaixe a carga para o local original. Mantendo o corpo imóvel, repita a ação com a outra mão. Tente manter os músculos do núcleo em tensão máxima. Para dificultar o seu treino, mantenha os pés juntos.

Supino

Sente-se confortavelmente no tapete de ginástica. Pegue um peso em cada mão. Endireite os membros e mantenha as conchas sobre o peito. Abaixe uma mão com o peso e, em seguida, empurre-a com cuidado para a posição superior. Execute a mesma operação com a outra mão. Mantenha a região lombar pressionada contra o chão o mais firmemente possível para evitar danos aos músculos lombares. O exercício regular durante uma sessão de treinamento circular permite aumentar significativamente a estabilidade do corpo, reduzindo o risco de lesões durante o esforço físico da vida cotidiana.