Extensia é um exercício para extensão dos membros e exercício de grupos musculares, mas sem sobrecarga na região lombar. É realizado às custas do mesmo banco que a hiperextensão, mas funciona de maneira diferente.

Equívocos populares

Existem várias opções de carga, cada uma das quais ajuda a desenvolver um novo grupo muscular. De fato, é possível distinguir a extensão do corpo em uma categoria separada de cargas. Os atletas geralmente confundem os nomes e a própria técnica. A extensão é uma oportunidade para tornar o corpo mais plástico e tonificar os músculos.

A hiperextensão não bombeia os músculos extensores das costas. Como não há estresse exato em uma área específica, a carga é distribuída uniformemente por toda a parte traseira. De fato, o exercício afeta a área da articulação do quadril e ajuda a resolvê-lo. O levantamento do corpo é realizado usando os músculos da parte superior da coxa (bíceps, semi-tendão, semi-membranosa).

Obviamente, isso não cancela o trabalho dos músculos das costas, mas eles agem como estabilizadores no modo estático. Em extensão, isso também acontece, mas de uma forma ligeiramente diferente. Em geral, essas cargas afetam mais os músculos das nádegas e a parte de trás da coxa do que as costas.

Alternativa para voltar

Embora haja muitos equipamentos nas academias, nem todo mundo tem fitballs. Ou seja, eles podem exercitar o estresse de maneira a dar tensão máxima aos músculos das costas.

Aqui você pode consertar a articulação do quadril para que a região lombar não participe ativamente do trabalho. Devido a isso, o arredondamento e o endireitamento ocorrerão nos músculos das costas direitas.

A opção será direcionada para os músculos extensores. Anote o tempo e adicione carga durante o processo de execução. Em extensão, isso ajuda na criação da dinâmica do corpo.

Confronto saudável

O conceito de extensão inclui a execução de uma carga no mesmo simulador que a hiperextensão. Mas não há aparente “flexão” do corpo. De fato, a diferença está na técnica de execução e no prazo, o que não é o caso no exercício padrão.

A extensão inclui extensão e flexão das extremidades com um quadril fixo. As costas e os músculos das nádegas não devem estar ativamente envolvidos no trabalho, pois a carga cai nas mãos e na parte superior da coxa, dependendo de como a carga é realizada.

A diferença de extensão e hiperextensão em termos de implementação é perceptível. Mas muitos atletas também atribuem a extensão do quadril à primeira opção, que é a hiperextensão reversa. A realização de hiperextensão com as costas arredondadas ajuda a focar a carga nas nádegas, e as costas retas a transferem para a parte superior da coxa. O dorso redondo também ajuda a proteger os músculos extensores contra sobretensão e, ao usar uma carga adicional, protege a coluna de uma posição “insegura”.

Segurança e Dicas

Embora o desempenho das cargas no simulador não possa danificar os músculos devido ao fato de que, inicialmente, a carga é realizada sem ponderação. Se houver problemas com a coluna ou a curvatura das costas, é estritamente proibido prosseguir com o exercício.

Especialistas aconselham prestando atenção ao ângulo do banco. Os atletas iniciantes precisam realizar o exercício na posição horizontal, para que a carga seja pequena, e então o ângulo pode ser aumentado e a ponderação tomada.

A segurança do exercício depende de qual carga de cisalhamento foi selecionada. Para o tom, você pode levar uma pequena panqueca, para o desenvolvimento da dinâmica, mais peso aumenta, mas após uma abordagem de aquecimento.

Pessoas fisicamente fracas ou acima do peso, é melhor fazer abordagens de tração para musculação do que extensão e hiperextensão, para não prejudicar a coluna. Além disso, antes de iniciar a carga, uma abordagem sem ponderação deve ser feita. A flexão e extensão freqüentes das costas com a carga certa não podem danificar ou esticar os músculos.

O exercício de extração deve ser realizado no início do complexo nas costas ou pernas, braços, dependendo do tipo escolhido. É aconselhável fazer isso após uma carga cardio.

Hiperextensão reversa

Realizar a extensão do quadril com o corpo conectado é um exercício de reabilitação que ajuda a reparar danos ou sobreviver ao período pós-traumático. Os treinadores esportivos geralmente incluem cargas de trabalho no desenvolvimento dos músculos das pernas e da região lombar.

O movimento ocorre com as duas pernas ao mesmo tempo. O estojo é fixado na posição supina, a carga da coluna é removida e as pernas e os músculos glúteos são incluídos no trabalho. Esta é uma alternativa à hiperextensão padrão, onde a carga também cai no estômago e nas costas.

Quanto à flexão e extensão, os exercícios são similares em desempenho e efeito. Mas a primeira opção também é usada para fins de reabilitação, e a segunda é destinada ao estudo ativo de um grupo muscular específico.