Entre os programas de desenvolvimento doméstico, os exercícios com expansores de borracha estão se tornando populares. Nem todo mundo pode pagar por aulas no centro de fitness ou na academia, e nem sempre há tempo suficiente. A alternativa na forma de pesos pesados, halteres, pull-ups não é adequada para todos, pois está associada ao aumento do risco de lesões. A aparente facilidade de treinamento com equipamentos elásticos é generalizada com a eficácia desses dispositivos esportivos, com uso regular e adequado.

Os benefícios

Exercícios sobre o expansor de borracha do carpo não são todas as possibilidades de simuladores alternativos. Os modelos modernos são apresentados em uma ampla variedade, permitindo que você exercite todos os grupos musculares com risco mínimo para a coluna e o sistema muscular do atleta.

Prós:

• obter a carga dinâmica ideal devido à pressão máxima no ponto mais alto e não no ponto de partida;
• a capacidade de organizar o treinamento com qualquer orientação sobre levantamento ou supino;
• nível reduzido de risco de lesões;
• a amplitude natural correspondente ao comportamento do atleta, levando em consideração as características individuais;
• compacidade e transportabilidade;
• a ausência de contra-indicações para pessoas com problemas na coluna vertebral ou no sistema cardiovascular.

Desvantagens

Entre as desvantagens dos exercícios com expansores de borracha:

• é difícil regular a carga para atletas experientes, é necessário adquirir a versão mais rígida com muitos ajustes;
• baixo recurso de trabalho, mesmo as cópias de alta qualidade durarão efetivamente não mais que 1,5-2 anos, após os quais a substituição do elemento principal é necessária;
• progressão mínima no ajuste de carga;
• a incapacidade de focar o treinamento na construção muscular.

Variedades

Se você deseja trabalhar completamente em si mesmo, estude os recursos de todos os expansores de borracha. Os exercícios podem ser realizados nos seguintes simuladores:

1. Modelo da mão – focado no desenvolvimento dos músculos do antebraço.
2. Pulseira de borracha – voltada para as partes extensoras dos dedos.
3. A opção de fita é uma pulseira alongada que permite exercitar as nádegas e os músculos das pernas.
4. Arnês elástico universal. Este dispositivo é um longo elástico com alças, grampos e acessórios adicionais na forma de batentes, degraus e mangas. Esses agregados permitem que você trabalhe com todo o corpo.
5. O expansor de fita é feito com alças prontas, desgasta-se rapidamente.
6. Uma estrutura torácica com um par de alças e um torniquete encurtado, destinado a exercitar os músculos deltóide, peitoral e espinhal inferior.
7. Arnês normal. Se for fabricado com material de alta qualidade, a resistência e o comprimento do dispositivo permitirão que ele seja dobrado em várias camadas, proporcionando ajuste de carga.

Exercícios com expansores de borracha Bubnovsky

Marketing competente e confiança do usuário se tornaram a chave para o sucesso simuladores Bubnovsky. O foco principal é se livrar dos problemas das varizes, desconforto dos vasos sanguíneos, articulações.

De fato, o bico do expansor é um invólucro de pano, montado na alça de dispositivos padrão. Se você acredita no professor, a estrutura incomum permite fixar o simulador em planos horizontais e verticais, o que permite que você exercite todos os grupos musculares.

O preço médio dos exercícios com expansores de borracha depende do fabricante, do tipo de simulador e das especificidades da produção. O custo varia de 1,5 mil rublos para o modelo mais simples. O especialista oferece um conjunto elementar de exercícios para manter e restaurar a saúde em qualquer idade. Em geral, esses exercícios com expansores de borracha são exercícios comuns destinados a manter a saúde e o equilíbrio físico. Recomendações semelhantes são típicas para quaisquer complexos do nível apropriado.

Recursos de treinamento

Exercícios com expansores de borracha têm sua própria classificação, não comparável ao tradicional “balanço” com ferro. A rigidez e o trauma dessas atividades são minimizados.

Preâmbulo de exercícios eficazes com um expansor de borracha:

1. Programa e materiais reforçados para homens.
2. Treinamento aeróbico médio para mulheres.
3. Programa fortalecedor.
4. Técnicas preventivas.

Em princípio, as classes são divididas condicionalmente. Homens, como mulheres, podem se envolver em padrões idênticos, se isso não contradizer as condições de emprego e as condições físicas do indivíduo.

Exercícios com expansores de borracha para homens

O treinamento de homens com simuladores elásticos requer a disponibilidade de equipamentos com as adições e acessórios possíveis. Isso inclui os elementos usuais com alças, modelos de anéis, alças e similares.

Os exercícios mais difíceis com expansores de borracha para homens envolvem a execução de uma abordagem no estágio inicial. Modelos médios podem esticar de uma a três a cinco vezes. Para iniciantes, opções com a possibilidade de “bombeamento” (alongamento intenso e alongamento o mais rápido possível) são bastante adequadas. É melhor começar com um treinamento circular (1,2,3 ciclos e assim por diante).

Exemplo de Estudo de Caso

Exercícios de orientação com um expansor de borracha para homens:

1. Aquecer com uma instância de treinamento. É realizado em 20-30 abordagens para uma sensação de fadiga nos músculos.
2. O reboque de borracha dura média com um expansor desenvolve partes do corpo em 4-5 repetições.
3. Em seguida, eles trabalham com a opção “média”, que permite fazer 3-5 abordagens com atrasos de 10 a 12 segundos.
4. Continuamos trabalhando nesse nível com um aumento de abordagens e estágios de atraso.
5. Se necessário, os ajustes no sistema cardiovascular fazem programas pequenos e ampliam com uma carga pequena com frequência e rapidez.
6. Após um intervalo de dois minutos, prossiga para o próximo exercício. Aqui, dez abordagens são realizadas por um agregado de força média.

Treino para mulheres

O princípio dos exercícios com um expansor de borracha para mulheres é baseado em um regime aeróbico. O principal objetivo das aulas é a correção da parte da coluna vertebral e o estudo da figura. O complexo também permite que você treine os músculos bíceps, tríceps e peitorais. A opção padrão é a carga básica nas costas, além de repetições nas nádegas com estudo adicional dos quadris e panturrilhas. Inclua também vários exercícios locais com um expansor de borracha, se necessário.

Complexo de treinamento recomendado com um par de expansores:

1. Aquecendo os músculos com um simulador de luz.
2. Deadlift. O expansor é dobrado ao meio, transforma-se em pernas, enquanto os pés estão na largura dos ombros. Ambas as bordas do simulador são seguradas pelas mãos, agacham-se levemente, as costas estão dobradas. Realize a extensão das pernas completamente.
3. Exercite-se com expansores de pés de borracha. Uma extremidade do simulador é fixada na parte do tornozelo, a segunda é presa a um objeto estacionário e estável. A meia no membro de trabalho é esticada, a perna não está dobrada nos joelhos. Alternadamente, fazendo movimentos para a frente e para os lados.
4. O próximo exercício começa a partir de uma posição idêntica à lição anterior. Eles se sentam em uma cadeira, realizam a extensão dos membros, segurando as mãos nas laterais do banquinho.
5. Para a prensa, o próximo exercício com um expansor de faixa de borracha é adequado. O meio do simulador é fixo para qualquer coisa estática ao nível do peito. Ambas as alças são seguradas nas mãos, ajoelhadas até a tensão máxima do expansor. As palmas das mãos são colocadas perto da testa, dobradas até os cotovelos alcançarem os joelhos.
6. Encostas. O simulador é dobrado ao meio, um pé é colocado no meio, as extremidades são seguradas na mão, o membro livre é colocado atrás da cabeça. Alternativamente, incline para a direita e esquerda, esticando o expansor.

Treino de pernas

Um conjunto de exercícios com um expansor de borracha é o seguinte:

1. Fazendo agachamentos com fita ou laços. No primeiro caso, as bordas livres são seguradas firmemente nas mãos. Se loops forem usados, os pés serão pisados ​​em uma parte e a segunda será lançada ao redor do pescoço. Faça 10 a 12 repetições nas abordagens 3-4.
2. Pulmões. Prenda alternadamente o simulador sob o pé na frente da perna em pé. Realize 3-4 abordagens, em cada uma – cerca de 15 repetições.
3. Treinamento de bezerro Em uma parte do simulador, eles se tornam dedos do pé, a segunda é jogada ao redor do pescoço, como acontece nos agachamentos. O número de repetições é 12-15 em três abordagens.

Trabalhando nas costas

Os exercícios para as costas com um expansor de borracha são dados abaixo:

1. O impulso é vertical. O latissimus está sendo desenvolvido. A parte do meio do simulador é fixada no teto. Torne-se ou sente-se abaixo, segure as pontas livres em suas mãos. Na posição inicial, eles são levantados, o expansor é puxado. Eles abaixam as mãos com a ajuda dos músculos mais largos das costas. O número de séries e repetições é padrão (3/15).
2. Sentado realizar desejos pelo cinto. A parte do meio do simulador é fixada nos pés. Com um movimento brusco, as alças são puxadas para o estômago, trazendo as omoplatas. Realize 3-4 abordagens de 12 a 15 repetições.
3. O próximo exercício visa trabalhar os músculos trapézios e a cintura escapular. Levante os braços para trás enquanto puxa o expansor. O número de repetições, como nos exercícios anteriores.

A carga nos músculos e braços peitorais

1. Supino de simulador. O exercício é realizado em pé, fixando a parte do meio da fita no nível das omoplatas verticalmente. A segunda opção – a instituição do expansor por trás. Realize 3-4 abordagens de 10 a 15 repetições.
2. O simulador é montado no nível das omoplatas, a borda livre é mantida em uma mão esticada. Tornam-se de lado para o local da fixação, realizam a redução de um braço com um movimento suave, superando a força da elasticidade. O membro é colocado em uma posição à sua frente. Faça até quatro séries de 10 a 12 repetições por braço.
3. O próximo exercício manual com um expansor de borracha tem como objetivo exercitar o bíceps. O simulador é corrigido pisando nele com os pés. As bordas livres são seguradas nas mãos, dobram-se. A aderência pode ser alterada, com as palmas para baixo ou uma em direção à outra. O número de repetições é padrão.
4. Consertando o expansor, como no exercício anterior. As mãos dos cotovelos ao ombro são direcionadas para cima, pressionando as orelhas. Faça suavemente a extensão dos dois membros, exercitando o tríceps.

Trabalhe no músculo deltóide e pressione

1. Para estudar os músculos oblíquos do abdome, o expansor é fixado ao nível das omoplatas, torna-se lateral e as bordas livres são seguradas nas mãos. Realize giros do corpo, superando a resistência do simulador. O número de repetições é de até 20 em 2-3 abordagens.
2. O delta da frente é treinado levantando os braços à sua frente. Durante o exercício, os ombros não se levantam. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
3. O simulador é fixado sob as pernas, fazendo o seqüestro dos braços para os lados. O número de repetições é padrão.

Os exercícios acima com um expansor de borracha com alças no complexo permitem que você exercite quase todos os músculos.

Como treinar?

Se você conectar a imaginação, as aulas com o simulador especificado podem ser pensadas em qualquer parte do corpo. Existem recomendações gerais, cuja conformidade atingirá a máxima eficiência com exercícios com borracha. expansor tubular:

1. As aulas no simulador têm como objetivo principal exercitar os músculos. No entanto, articulações e ligamentos também estão ativamente conectados. Portanto, antes do treinamento, é necessário realizar um aquecimento que consiste em movimentos de rotação e balanço, com todas as partes do corpo, por sua vez.
2. Durante o exercício, segure o expansor firmemente para que não escorregue das suas mãos.
3. Muitas classes exigem a fixação do simulador com os pés ou a conexão com um objeto. É necessário verificar o local da fixação quanto à confiabilidade.
4. A especificidade do treinamento com o expansor é que ele sempre deve ser esticado, mesmo na posição inicial.
5. A carga é considerada ideal quando o atleta realiza até 15 repetições, sem interromper a técnica.
6. Durante o treinamento, você precisa manter movimentos suaves em cada repetição, permanecendo por alguns segundos no ponto de tensão muscular máxima.

Para treinamento em casa, os especialistas aconselham escolher a borracha expansor universal ou o modelo Bubnovsky. Essas modificações praticamente não diferem umas das outras. Eles são bons porque incluem um conjunto sólido de elementos elásticos com gradação de carga no design. Isso torna possível escolher um conjunto completo, dependendo das características individuais do usuário. O simulador está equipado com alças, o que o torna confortável de usar.

Aqueles atletas que desejam uma versão simplificada devem prestar atenção às fitas e laços de borracha. Essas são as versões mais econômicas e simples dos expansores. No entanto, eles podem ser operados não apenas em casa, mas também na academia. Em combinação com halteres, pesos e equipamentos de musculação, eles permitem que você obtenha um tipo combinado de carga. A vantagem dos expansores de borracha também é que eles têm um efeito diferente sobre os grupos musculares do que qualquer outro análogo. Com a ajuda desses dispositivos, você pode manter o corpo sob estudo em tensão constante durante cada abordagem. Isso envolve o número máximo de fibras musculares no trabalho ativo. Além disso, as modificações de borracha possibilitam selecionar arbitrariamente um vetor de carga.

Sutilezas

Atletas iniciantes devem reduzir o intervalo de cargas estáticas para evitar danos ao aparelho ligamentar. O trabalho no bombeamento é diferente do complexo clássico; em vez de uma sensação de plenitude nos músculos, há uma sensação de queimação. O treinamento com um expansor de luz com um esquema construído incorretamente às vezes leva a entorses, o que é idêntico a sobrecargas ao trabalhar com hardware.

Apesar da amplitude natural de movimento, você deve seguir claramente os conselhos da parte técnica do exercício. Se o objetivo é criar um grupo muscular específico, é melhor comprar um expansor separado. Graças aos recursos de design, a simulação do movimento necessário se torna mais fácil. Apesar da aparente facilidade de fazer os exercícios, os músculos devem descansar, como quando se trabalha com outros simuladores. O período médio é de 30 a 60 segundos entre as séries e pelo menos dois dias entre o estudo de um grupo específico. Em geral, um expansor é um simulador conveniente e barato, adequado para pessoas de qualquer idade, altura e peso.