Quando beber proteína – antes ou depois do treino? Como escolher uma proteína para ganhar massa muscular

Quando beber proteína – antes ou depois do treino? Como escolher uma proteína para ganhar massa muscular

Existem muitas empresas e seus produtos no mercado de nutrição esportiva. E os consumidores estão cada vez mais interessados ​​na questão de quando beber proteína antes ou após o treinamento para obter o máximo efeito? Como regra, os pós de proteína de alta qualidade contêm todos os nutrientes necessários para ajudar a recuperar os músculos após o treinamento. Devido ao uso de proteínas de alta qualidade, é alcançado um aumento na ingestão diária de proteínas. Outras misturas carecem de um nível de qualidade, sabor e vitaminas.

Todo mundo se esforça para ser saudável e bonito. Infelizmente, nem sempre é possível seguir os princípios da dieta e nutrição adequada. As razões para isso são ansiedade, refeições irregulares ocorrendo no horário de folga e fora do horário, exercícios exaustivos. Nesses casos, a proteína em pó pode ser uma verdadeira salvação, pois pode aumentar a ingestão de proteínas para o nível desejado. No entanto, como escolher uma proteína para ganhar massa muscular?

Antes de considerar a questão dos suplementos, vamos falar sobre as características e fatores do crescimento muscular.

Alongamento durante o estresse

Descansar após o treino

Acontece que, sob a influência do peso, o músculo é fortemente esticado e deslocado em relação à sua posição natural usual. A resistência do músculo contraído a se alongar até a posição máxima deve-se à proteção peculiar do corpo contra intervenções externas não naturais. A resistência máxima em todos os casos causa sérios danos celulares. É o que acontece durante a fase negativa da repetição do exercício e o confronto dos músculos do peso que danificam as fibras.

No entanto, o exercício moderado força o corpo a se recuperar rapidamente e aumentar a massa muscular. O conhecimento da resposta à pergunta sobre quando beber proteína antes ou após o treinamento e sua aplicação na prática podem melhorar os resultados finais. O estresse elástico é um sinal poderoso para o crescimento muscular e os atletas usam esse potencial.

Quando um músculo tem dificuldade em contrair devido à força exercida por um peso muito pesado, ele se fortalece. Para um efeito convincente, mais peso deve ser usado em todos os exercícios.

Duração do estado de tensão

O peso usado durante o exercício não é o único fator que afeta o crescimento muscular. O tempo durante o qual os músculos permanecem energizados também desempenha um papel decisivo para o seu crescimento. Se um peso com haltere ou barra for muito leve no treinamento, levará mais tempo para puxar e a força da contração não será suficiente para o crescimento muscular. A solução ideal entre o estresse absoluto e o tempo gasto pelos músculos abaixo dele é calculada individualmente, dependendo dos dados físicos da pessoa e do nível de seu treinamento esportivo.

Músculos queimam

Homem forte

A ingestão de ácido lático nos músculos significa que eles atingiram um estado em que não conseguem lidar com a carga que lhes é dada. A queima muscular é outra conseqüência do progresso não planejado e de um exercício analfabeto, diferente dos danos musculares causados ​​pela tensão de tração e contração, no tempo em que estão sob tensão. Se você tolerar essa sensação de queimação e continuar treinando por mais tempo, os músculos podem estar à beira do hiato metabólico. Nesse caso, para evitar momentos desagradáveis, é extremamente importante entender qual proteína beber antes do treino.

Bomba muscular

Quando um atleta faz repetições de exercícios, o sangue flui para os músculos, ele fornece vários nutrientes às áreas do corpo. Esse fluxo sanguíneo é chamado de bomba muscular. “Deforma” os músculos de uma certa maneira. Porque Quanto mais intensa a bomba muscular, mais fibras musculares são comprimidas. Como o treinamento com uma bomba muscular não prejudica o corpo, você pode recorrer a ela regularmente como método de recuperação.

Norma de proteína

Comida é a chave para o crescimento muscular. Alimentos proteicos são especialmente importantes para a construção muscular. Depois de tomar esses produtos, o corpo decompõe a proteína em aminoácidos, que são os blocos de construção dos músculos. Portanto, a questão de quando beber proteína antes ou após o treinamento surge naturalmente desse julgamento, porque a proteína é uma proteína. Atletas experientes aconselham em 30 minutos. antes da aula, beba proteína “rápida” com BCAA (aminoácidos).

A quantidade necessária de proteína no cardápio diário é determinada por muitos fatores, incluindo a idade do atleta e os objetivos da construção muscular. Idosos que gostam de musculação e que contam com o crescimento muscular máximo, os atletas devem consumir de 1,5 a 2,5 gramas de proteína por 1 kg de peso corporal. Por exemplo: uma pessoa que pesa 80 kg deve incluir na dieta diária de 120 a 200 g de proteína.

Nutrição adequada

Nutrição

Ao contrário da crença popular, carboidratos e calorias da gordura também são importantes para ganhar massa muscular. Afinal, para aumentar o volume muscular, você precisa ter um excesso de calorias. Isso significa que o processo requer proteínas e muitos carboidratos saudáveis, vegetais e até algumas gorduras encontradas em nozes, abacates e azeite de oliva.

Carboidratos desempenham um papel fundamental na construção muscular. Essas substâncias orgânicas ganharam uma má reputação por transformar pessoas esbeltas em gordas. No entanto, o uso adequado de carboidratos pode levar a boas conquistas esportivas. A questão de quais proteínas para ganho de peso você precisa usar nesse aspecto não é aguda, porque produtos que contêm carboidratos e proteínas são uma opção ideal após um treino. Assim, o corpo reabastece as reservas de glicogênio.

Hormônios

Alguns hormônios desempenham um papel fundamental na construção muscular. Estes incluem testosterona. Desvios de hormônios e fatores de crescimento também podem afetar os processos de construção muscular ou manutenção da massa muscular.

Recentemente, surgiram estudos que refletem estatísticas que refletem uma diminuição geral dos níveis de testosterona em homens nos Estados Unidos da América e em todo o mundo. Essa tendência é generalizada e não é causada apenas pela deterioração da saúde, envelhecimento e aumento da obesidade em muitas pessoas. Isso pode ser causado por fatores ambientais.

De qualquer forma, baixos níveis de testosterona podem afetar muitas áreas da sua saúde, incluindo sua capacidade de construir músculos. Além da terapia tradicional de reposição hormonal, existem muitas maneiras naturais de aumentar os níveis de testosterona. Também é alcançado com suplementos de proteína. Para um homem ganhar massa muscular, é claro que a proteína é necessária, mas na verdade seu efeito é muito mais amplo.

Idade

Cada pessoa com o aumento da idade enfrenta uma perda de massa muscular. O termo científico para esse fenômeno é sarcopenia. Os homens durante a vida perdem, em média, cerca de 30% de sua massa muscular. Geralmente começa aos 30 anos e progride constantemente com a idade. Mas não se desespere. Você sempre pode restaurar e manter a massa muscular, mesmo na velhice, com paciência, treinamento e proteínas. As instruções para o suplemento o ajudarão a tomá-lo corretamente. Graças à dieta, exercícios e elevando os hormônios a níveis normais, os homens podem se tornar mais fortes e maiores.

O treinamento acabou

Após o treino

Após o treinamento, um ponto importante é a restauração da energia do corpo, enquanto é imperativo consumir proteínas e carboidratos. Que proteína beber após o exercício? Proteína em pó É uma excelente ferramenta para construir músculos durante o treinamento e depois, se os carboidratos forem incluídos em sua composição. Este é o chamado gainer – um tipo de nutrição que visa restaurar e regenerar músculos.

É sempre importante lembrar que, assim como a ingestão de suplementos, é melhor consultar um médico para garantir que os efeitos adversos das interações medicamentosas com o corpo sejam eliminados e o uso da proteína selecionada não afetará negativamente sua saúde. Até o momento, a maioria dos suplementos para construção muscular é geralmente segura.

As mulheres devem tomar proteína?

Garota inflada

Sobre as pessoas que bebiam shakes de proteína, havia uma ideia estereotipada. Costuma-se dizer que eles são “grandes e volumosos”. Muitas mulheres evitam shakes de proteína porque não querem construir músculos visíveis, desejam evitar calorias extras e não sentem que precisam de proteína extra em sua dieta. É verdade que as necessidades de proteínas das mulheres são menores que as dos homens, mas sua entrada no corpo feminino oferece várias vantagens.

Shakes de proteína podem ajudar as mulheres a perder peso, manter a massa muscular e melhorar sua aparência. Nesse caso, surge a questão, quando beber proteína: antes ou depois de treinar meninas para perda de peso?

Muitas mulheres querem ser tonificadas, mas têm medo de parecer grandes demais. No entanto, os medos são em vão, porque, de fato, para a maioria das mulheres, o “inchaço” é extremamente difícil, porque requer retornos tremendos no treinamento de força. Além disso, o estrogênio no corpo das meninas não permite acumular massa muscular significativa.

No entanto, as mulheres experimentam grande alegria por poderem ganhar e manter a massa muscular, especialmente quando envelhecem e se tornam mais suscetíveis a condições como osteoporose e sarcopenia. Para ganhar massa muscular, as mulheres precisam de um excesso de calorias na proteína da dieta, e os aminoácidos nela são o que constrói e repara o tecido muscular do corpo.

Se não for possível obter proteína diretamente de produtos (geralmente são caros), os shakes de proteína são um assistente confiável para alcançar o resultado desejado.

Um tipo de proteína

Lata de proteína

Nem toda pessoa que deseja melhorar sua saúde pode responder com segurança à questão de como escolher uma proteína para ganhar massa muscular? Isso ocorre devido à grande variedade de tipos de shakes de proteína que são produzidos anualmente e reabastecem as prateleiras das lojas de nutrição esportiva. Dos principais distinguem:

  1. Proteína de soro de leite É um dos suplementos de proteína mais importantes para aumentar a massa muscular. O soro é rapidamente digerido e após o consumo atinge rapidamente os músculos. Este tipo de proteína contém pequenos peptídeos que ajudam a estimular o fluxo sanguíneo para os músculos. O soro também desempenha o papel de um antioxidante. Entre as marcas, o melhor representante desse tipo será o Optimum nutrition 100 whey Gold standard.
  2. A caseína é uma proteína à base de leite. Tal como acontece com o soro de leite, ele pode aumentar a produção de proteína muscular após o exercício. Também possui um bom equilíbrio nutricional de aminoácidos. Como a caseína é digerida lentamente, é o complemento perfeito para o jantar e também evita o catabolismo durante o sono.
  3. A proteína da creatina consiste em três aminoácidos, que juntos formam um dos suplementos de proteína mais amados e incrivelmente populares. A creatina contém arginina, metionina e glicina. Muitos estudos mostram que os suplementos de creatina ajudam as pessoas a ganhar 3 a 10 kg.
  4. Uma proteína com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAS) ou isoleucinas, leucinas e valinas também é útil para fortalecer o corpo. Os aminoácidos rotulados são essenciais para a construção de colágeno e a reparação do tecido muscular. A leucina é um componente particularmente importante, pois ajuda a estimular a produção de massa muscular. Todos os três aminoácidos acima funcionam efetivamente em conjunto, fornecendo energia adicional, estimulando o crescimento muscular e, é claro, restaurando o tecido muscular. Os aminoácidos de cadeia ramificada também reduzem o cortisol (um hormônio que inibe a testosterona e estimula a degradação muscular).
  5. O suplemento esportivo de beta-alanina também é extremamente saudável. Ele contém um dos aminoácidos mais importantes que, em combinação com a histidina, formam carnosina. Uma grande porcentagem de carnosina que entra no corpo garante altos níveis de resistência. A carnosina aumenta a capacidade de crescimento das fibras musculares e retarda o início da fadiga.

Prós de proteína em pó

Para cumprir as regras para a ingestão de proteínas prescritas nas instruções de uso, você precisa se aproximar com toda a responsabilidade. Os pós de proteína têm muitas vantagens, especialmente para atletas ou aqueles que desejam complementar sua dieta. Se não houver proteína suficiente no menu e não houver apetite para comer peito de frango no almoço, você poderá comprar proteína e tomá-la como parte de um coquetel. Ou apenas como um complemento alimentar.

A proteína, como nutriente, satura o estômago, o que pode ajudar a evitar excessos. Por sua vez, isso preservará os músculos e aumentará o metabolismo. Além disso, a maioria das proteínas contém soro de leite, soja, caseína, proteínas de alta qualidade que contêm todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir por si próprio.

Contras de proteína em pó

Nutrição é a base

Comer muita proteína pode levar a problemas de saúde e causar náuseas, cãibras, fadiga, dores de cabeça e inchaço. O limite de ingestão de proteínas quando convertido em calorias não deve exceder 35% das calorias diárias. Alguns especialistas acreditam que o abuso pode levar a intenso estresse nos rins, o que é absolutamente indesejável para quem tem problemas com o trabalho desses órgãos. A retirada ativa de cálcio do corpo também pode ocorrer, levando à perda óssea. A desidratação também é um risco para quem consome uma grande porcentagem de proteína.

A questão mais difícil e incompreensível, quando beber proteína antes ou depois de um treino, pode afastar o atleta na intenção de construir músculos.

Muitos tipos de proteínas contêm óleos, açúcares, probióticos e aminoácidos. Açúcar e óleo em sua composição podem significar a ingestão de uma proporção maior de calorias, o que pode levar ao ganho de peso. No entanto, o oposto pode estar escrito no rótulo da proteína. Todas as respostas de interesse do consumidor em relação à dose única desejada de proteína, tempo de uso e contra-indicações são frequentemente prescritas pelo fabricante. Isso evita a ocorrência de efeitos colaterais indesejados comuns.

Alguns pós de proteína podem conter ingredientes não registrados, como estimulantes ou mesmo esteróides. Muitas vezes, os consumidores não são muito exigentes com isso e começam a experimentar, prejudicando sua saúde.

Como tirar o máximo proveito da proteína em pó

Proteína em pó

Um nutricionista pode ajudar a determinar se a proteína em pó deve ser adicionada à dieta como parte da dieta ou se a quantidade de nutrientes obtidos nos alimentos é suficiente. Um médico pode detectar problemas renais e de cálcio no organismo causados ​​pela ingestão de proteínas.

Se você consumir proteínas em sua dieta, não se esqueça de beber bastante líquido para evitar a desidratação. É necessário ler atentamente os rótulos das embalagens e fazer uma escolha com base nos objetivos perseguidos. Você deve preferir produtos de qualidade e empresas bem estabelecidas no campo da nutrição esportiva, por exemplo, Optimum nutrition 100 whey Gold standard.


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