Hoje, a questão do excesso de peso é bastante importante para muitos homens e mulheres. Mais cedo ou mais tarde, toda pessoa que perde peso perceberá que, sem elaborar seu próprio programa sistemático, não será capaz de alcançar pelo menos alguns resultados significativos. Dietas excessivamente estritas e atividade física geralmente levam apenas a uma perda temporária de quilogramas. Após um modo exaustivo de operação, o corpo simplesmente retorna o peso perdido. Um bom cronograma de perda de peso leva em consideração muitos fatores e, acima de tudo, a proporção da dieta, sono e treinamento corretos é importante.

Vantagens de uma abordagem de sistemas

O corpo humano pode ser chamado de um conjunto bastante complexo de vários mecanismos. Quaisquer mudanças no estilo de vida podem, de certa maneira, afetar a aparência, o metabolismo e o bem-estar geral. Ao mesmo tempo, o corpo é capaz de se adaptar a quase qualquer estilo de vida: mesmo que permita o consumo excessivo de bebidas alcoólicas e produtos nocivos. Mais frequentemente, a primeira tentativa incômoda de mudar uma pessoa começa com a construção do cronograma nutricional mais simples. Para perda de peso, são utilizadas dietas extremas com ingestão calórica acentuadamente reduzida.

As pessoas são um pouco mais inteligentes quando irrevogavelmente jogam fora de sua própria dieta tudo o que consideram prejudicial. No entanto, muitas vezes essas ações mal concebidas levam a um colapso precoce e a um conjunto de todos os quilogramas que partiram recentemente. Qualquer nutricionista profissional dirá que mudar drasticamente os hábitos alimentares é quase sempre contra-indicado, já que o corpo percebe essas mudanças como um estresse grave. Uma abordagem sistemática implica uma mudança suave em todo o estilo de vida, sem consequências fisiológicas e psicológicas negativas para a perda de peso.

Regras de programação

Na melhor das hipóteses, o plano deve ser agendado para pelo menos um mês. No futuro, o programa poderá ser ligeiramente ajustado para eliminar o estresse da uniformidade da dieta ou aumentar a produtividade do treinamento após a próxima adaptação do corpo a determinadas variedades e o número de atividades físicas. O corpo se acostuma às mudanças introduzidas em cerca de quatro semanas ou 30 dias. Após cerca de um mês, você pode descobrir se a programação de perda de peso escolhida foi suficientemente eficaz.

A principal regra na elaboração do plano é levar em consideração as características do seu próprio corpo, pois em todas as pessoas elas são estritamente individuais. Soluções prontas em sites de perda de peso ou os conselhos do melhor amigo podem não funcionar de forma alguma. No cronograma, antes de tudo, deve-se prestar atenção aos três pontos principais dos quais depende o sucesso de toda a empresa. Para começar, um menu de nutrição adequado é compilado e, em seguida, é selecionado um conjunto de treinamentos que se adequam a uma pessoa em particular, dependendo de sua aptidão física. Na última etapa, é pensado o regime geral do dia, incluindo tempo para refeições, atividades e descanso. Cada um dos três itens listados contribui igualmente para o cronograma de perda de peso adequada.

Execução dos cálculos necessários

O metabolismo em cada pessoa não funciona da mesma maneira. No entanto, o significado geral não muda com isso: se você consome mais calorias do que o corpo gasta em atividade física e na manutenção do funcionamento de todos os sistemas, torna-se impossível perder esses quilos extras. O cronograma de perda de peso permite que você assuma o controle de sua dieta sob controle rígido, reduzindo assim o risco de quebras e lanches adicionais. A primeira coisa a fazer é escrever absolutamente honestamente no papel quantos produtos e quanto são geralmente consumidos durante o dia. Esse processo pode levar até uma semana com uma dieta humana normal. Com base nos dados obtidos, novas análises são realizadas.

Depois disso, é necessário calcular a dieta diária aproximada (é possível arredondar para dezenas) a caloria. Aplicativos especiais ou uma calculadora simples podem ajudar nisso. Observando a lista de alimentos consumidos em uma semana, você deve identificar aqueles que claramente não se enquadram no cronograma futuro de nutrição. Para perda de peso, por exemplo, carne gordurosa, refrigerantes ou maionese em grandes quantidades não são muito adequados. Pessoas com sobrepeso geralmente ultrapassam em muito os valores médios da ingestão calórica necessária. Para começar, em tal situação, você pode fazer apenas uma pequena fatia de porções – não mais que 20 a 25%.

Lista de produtos proibidos

Nem tudo o que está disponível hoje nas prateleiras das lojas para consumidores com praticamente qualquer padrão de vida é aceitável para uma dieta saudável. No cronograma certo para perda de peso, você deve abster-se de vários produtos. Vale a pena notar que, dessa maneira, mesmo sem esforço físico adicional, você pode perder cerca de um quilograma por semana, e esse já é um resultado bastante bom.

A lista de alimentos proibidos é dada abaixo:

1. Gorduras animais. Deve-se dar preferência ao vegetal. Não é recomendado abandonar completamente as gorduras.
2. Produtos de confeitaria e farinha, bebidas alcoólicas, comida instantânea e qualquer refrigerante doce.
3. Carnes defumadas, frituras, salsichas.
4. Frutos doces devido ao alto teor de frutose neles.
5. Produtos de panificação feitos com farinha de trigo.

Dicas úteis de nutrição

Obviamente, um cronograma de perda de peso é feito individualmente. No entanto, de qualquer forma, existem várias dicas universais que ajudarão a obter melhores resultados em um curto espaço de tempo. Por exemplo, é muito importante observar o regime de consumo correto. A manhã começa com um copo de água limpa e pelo menos 1,5 a 2,5 litros de líquido são bebidos por dia, dependendo das características do corpo de uma pessoa em particular.

Como principal tecnologia para cozinhar produtos, você deve escolher uma grelha, fervendo em água ou vapor. A programação nutricional em si deve permitir que você faça uma refeição diária ao mesmo tempo. O número de refeições pode ser diferente, mas uma pessoa nunca deve estar com muita fome. É melhor escolher o horário para cinco ou seis refeições, dependendo da rotina diária e das possibilidades correspondentes de um lanche.

Não devemos esquecer os principais produtos que contêm proteína animal, ou seja, não desistem de carne, peixe e ovos. A dieta em si deve ser mantida em variedade suficiente. Produtos lácteos com baixo teor de gordura, legumes frescos ou cozidos e frutas sem açúcar são permitidos na mesa.

Características da escolha da atividade física

É um erro acreditar que o significado de um estilo de vida ativo é apenas queimar calorias extras. De fato, a atividade física também melhora a circulação sanguínea e ajuda a aumentar a velocidade dos processos metabólicos no corpo. Um aumento no nível de queima de gordura é alcançado devido ao fato de que durante o exercício os tecidos e células são ativamente saturados com oxigênio.

No entanto, uma boa programação de exercícios para perda de peso não deve incluir cargas exorbitantes para uma pessoa em particular. Especialmente este momento diz respeito ao treinamento de iniciantes na academia usando conchas pesadas. O corpo não havia lidado com essas cargas anteriormente, o que significa que há uma grande chance de entorse, danos musculares ou uma deterioração geral na saúde da perda de peso.

Plano de treinamento para meninas

A ênfase principal neste caso é geralmente feita em exercícios cardio. Obviamente, você não deve se livrar de uma abordagem integrada. Isso significa que para as meninas no horário de treinamento para perda de peso também devem estar presentes e exercícios de força. O estudo de vários grupos musculares permitirá, depois de perder quilos extras, obter um corpo mais tonificado e moderadamente esculpido. Às vezes, o modo de operação não permite que você se envolva totalmente em esportes. No entanto, para um nível mínimo de atividade, correr no parque à noite, nadar na piscina ou simplesmente caminhar até o escritório de manhã é suficiente.

Muitas meninas querem ter um corpo esbelto, uma pequena imprensa elaborada combinada com uma cintura fina e formas tonificadas. No entanto, dificilmente qualquer mulher quer obter músculos bombeados, semelhante ao dos homens na academia. Por esse motivo, recomenda-se observar moderação no treinamento de força. Em termos gerais, um gráfico pode consistir em três tipos principais de atividades, apresentados abaixo:

1. Exercício aeróbico. Inclui andar de bicicleta ergométrica ou de bicicleta, pular, caminhar e correr em uma esteira ou em um parque. A quantidade ideal de tempo deve ser selecionada dependendo da sua aptidão física.
2. Exercícios de força. O complexo base inclui agachamentos, flexões e prensas com halteres. O número de repetições depende do nível geral de preparação e do objetivo definido.
3. Pressione Esta área do corpo é muito importante para todas as meninas. A lista de exercícios para a imprensa deve incluir torção, bem como levantamento do corpo, pelve e pernas. Não há necessidade de zelo excessivo – o número de repetições deve ser suficiente, mas não muito cansativo.

Plano de treinamento para homens

Como regra, os representantes de uma metade forte da humanidade são recomendados classes mais rigorosas e intensas. Obviamente, homens não menos que mulheres gastam tempo no trabalho, o que significa que não é aceitável que todos que desejam perder peso aloquem tempo na academia. Diante disso, torna-se relevante a elaboração de um bom cronograma para a perda de peso em casa. Os exercícios de força podem ser adequados como base, o que, simultaneamente com a queima de gordura, permitirá ganhar massa muscular.

O programa descrito abaixo pode se tornar a base para a elaboração de seu próprio plano de treinamento:

1. Aqueça por 7 minutos.
2. Qualquer torção. Bastante 2 séries de 10 repetições.
3. Agachamento ponderado Você pode fazer 3 séries de 10 repetições. O peso das conchas deve primeiro escolher uma pequena.
4. Qualquer tipo de flexões. Chega de 3 séries de 20 vezes.
5. Pulmões com pesos no joelho. É realizado com pernas alternadas em cada repetição. Para cada joelho, 2 séries de 10 repetições são suficientes.
6. Supino. O peso da barra é selecionado com base nos recursos individuais e no desenvolvimento físico. Bastante 2 séries de 10 repetições.
7. Exercício aeróbico. Dependendo das suas preferências, você pode correr e pular, andar de bicicleta ergométrica ou de bicicleta. A duração dos exercícios cardio não deve ser inferior a 10 minutos.
8. Engate por 3 minutos.

Características da corrida

Alguns não precisam construir músculos. Assim, apenas o treinamento aeróbico permanece no plano. Os mecanismos de queima de gordura durante as cargas cardíacas não são ativados desde o primeiro minuto de treinamento. Portanto, a duração ideal da corrida deve ser de meia hora. Ao mesmo tempo, não se pode trabalhar constantemente no limite da força. Os horários de corrida para perda de peso podem incluir ritmo leve por 25 a 45 minutos, sprints com intervalos pesados ​​e treinamento com foco na queima de gordura.

É melhor combinar todas as variedades acima, alternadamente. Por exemplo, a gordura começa a ser queimada em uma velocidade de corrida na qual a freqüência cardíaca aumenta para 65% da pessoa com perda de peso máxima permitida. Esta frequência cardíaca é calculada da seguinte forma: de 220, o número total de anos para perder peso é deduzido. Para sprints de intervalo, uma esteira com uma inclinação de 6 a 8% ou uma colina íngreme é adequada.

Agenda diária de atividades e nutrição

A rotina diária ideal maximizará os resultados. Primeiro de tudo, você deve pensar em um sono completo e regular. Com uma vigília muito longa, a taxa metabólica diminui e, portanto, o processo de despejar libras extras. É melhor seguir a programação do dia de emagrecimento em termos gerais:

• 7h Levantar e beber um copo de água limpa.
• 7:15 A primeira lição da manhã. Adequado, como tal, é uma ginástica simples.
• 7:30 da manhã Tomando banho. Uma opção de contraste ajudará a acelerar o metabolismo.
• 8h O primeiro café da manhã, responsável por aproximadamente 20% das calorias diárias.
• 11h O segundo café da manhã. Seu conteúdo calórico é metade disso.
• 14:00 Uma refeição completa, cujo conteúdo calórico é cerca de 40% da norma diária.
• 16:00 Um lanche da tarde. É um lanche muito leve, com um volume de cerca de 15% da dose diária.
• 17:30. Treinamento. No cronograma de perda de peso, esse tempo pode ser alterado para uma data posterior, se estiver ocupado com alguma coisa.
• 19:00 Jantar A última refeição é para os 15% restantes de calorias.
• 19:30. Fazendo algo que você ama.
• 21:00 Passeio à noite.
• 23:00. 8 horas de sono completo.

O horário ideal para perder peso por uma semana

De acordo com a programação diária, é elaborado um plano de emagrecimento para uma semana e um mês. A ingestão de calorias pode aumentar nos dias em que o treinamento é realizado. Exercícios de força ou cardio não podem ser realizados todos os dias, porque o corpo se esgota rapidamente, tanto física quanto psicologicamente. Os primeiros resultados das cargas aparecerão em sete dias. Teoricamente, uma pessoa já pode perder cerca de 1,5-2 kg de excesso de peso na primeira semana. Esse valor ainda está dentro da norma segura para perda de peso. A perda dessa massa não é estressante para o corpo, a condição da pele permanecerá normal e é improvável que os quilogramas retornem no futuro próximo, se você continuar a aderir à rotina diária normal.

Um certo equilíbrio deve ser observado na nutrição. Cerca de 40% da dieta deve ser de vegetais e frutas. Entre eles, não coma muitas batatas, beterrabas, uvas e bananas. A partir de alimentos protéicos, ovos, frango, carne, queijo e coelho são adequados. Dependendo do volume do treinamento de força, um menu de calorias também é compilado. Sem atividade física regular, é suficiente reduzir o conteúdo calórico de sua dieta habitual em 20 a 25%. Assim, o corpo será capaz de se adaptar gradualmente a novas condições.

A programação ideal para perder peso por um mês

Após 30 dias, uma pessoa está se acostumando gradualmente a uma nova dieta, atividade física e um estilo de vida mais saudável. O cronograma pode ser ligeiramente ajustado, dependendo dos resultados obtidos durante o mês, bem como das seguintes metas. Por exemplo, alguém pode adicionar mais cargas cardiovasculares, pois o corpo já conseguiu se adaptar nas primeiras quatro semanas de treinamento.

Para variar, vale a pena tentar algo novo que nunca foi aplicado antes: nadar na piscina, correr na rua, treinar força. Por outro lado, se houver uma grande chance de romper, vale a pena pensar no período de descanso. Basta fazer um cronograma de treinamento mais fácil. Para perda de peso, você ainda precisa seguir rigorosamente uma dieta; caso contrário, na ausência de atividade física, você pode ganhar rapidamente todos os quilos perdidos.