5 razões para fazer uma ponte para as costas todos os dias. Técnica e recomendações

5 razões para fazer uma ponte para as costas todos os dias. Técnica e recomendações

Fortes músculos das costas, nádegas e abdominais têm muitos benefícios. Não é apenas maravilhoso qualquer biquíni ou calça jeans sobre a figura, mas também uma sensação da força do seu corpo na vida cotidiana. A ponte de exercícios para as costas treina todos os grupos musculares acima.

Qual é o uso da ponte?

Há pelo menos cinco razões para fazer este exercício todos os dias:

  1. Dor nas costas e nos joelhos reduzida. Os músculos glúteos e isquiotibiais raramente estão envolvidos. Ao fazer a maioria dos exercícios ou nas tarefas domésticas comuns, o quadríceps assume a maior parte do trabalho. Infelizmente, esse esquema de trabalho leva a uma sobrecarga excessiva de um grupo muscular, o que pode causar dor nos joelhos e nas costas. A ponte para as costas utiliza totalmente a cadeia muscular das costas (região lombar, nádegas e isquiotibiais), compensando o quadríceps.
  2. Melhorando todo o desempenho atlético. Cascos e nádegas fortificados são um fator-chave no que diz respeito ao uso de energia. A força desses músculos permite que você corra mais rápido, salte mais alto e seja mais móvel nos esportes e nas atividades cotidianas.
  3. Roupas bem ajustadas. Em uma figura com o estômago plano, nádegas redondas e dobradas, quase todas as roupas ficam ótimas. O efeito visual do exercício nos músculos glúteos é especialmente notável. Ao praticar com uma versão ponderada, você não deve ter medo de trabalhar com muito peso – isso só melhora o tom e a elasticidade das nádegas.
  4. Treinamento muscular do núcleo. Eles estão localizados profundamente no centro do corpo e sustentam a coluna vertebral. Treinar esse grupo forma um forte apoio ao redor da coluna. Quase todos os exercícios para a imprensa são incapazes de chegar tão fundo, e a ponte para as costas lida perfeitamente com essa tarefa.
  5. Bela postura e costas saudáveis. Os músculos fortes do corpo e das nádegas facilitam manter as costas retas, mesmo com longos períodos em pé ou sentado. Este exercício é considerado seguro para pessoas com problemas de volta. É prescrito durante o período de reabilitação, para fortalecer e estabilizar os músculos da coluna e do núcleo. Também será um bom treino para pessoas que levam um estilo de vida sedentário ou sedentário.
A ponte para as costas treina os músculos do núcleo

Apesar de gostar de chamar esse exercício de “ponte glútea”, ele envolve a maioria dos músculos do corpo médio. Realizando todos os dias, você pode manter sua saúde e boa forma sem treinadores e academias de ginástica.

Ponte do glúteo

Técnica de exercício

É muito importante realizar o exercício corretamente para evitar lesões e obter o máximo de resultados:

  1. Posição inicial – deitada de costas, ambas as mãos nos lados ao longo do corpo, joelhos dobrados, pés no chão.
  2. Certifique-se de que os pés estejam verticalmente abaixo dos joelhos.
  3. Não mantenha os músculos do abdômen e das nádegas relaxados, caso contrário eles não funcionarão como deveriam.
  4. O próximo passo é levantar os quadris para formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
  5. Os músculos internos precisam ser espremidos o máximo possível, e o umbigo deve ser empurrado de volta à coluna.
  6. Se seus quadris começarem a ceder ou cair, você poderá voltar ao chão.
  7. O objetivo é manter uma linha reta dos ombros aos joelhos por 20 a 30 segundos. Pode ser necessário iniciar em alguns segundos até que os músculos fiquem mais fortes. É melhor manter a posição correta por um tempo menor do que continuar por mais tempo, mas esquecendo a técnica.
  8. Repita a ponte pelas costas dez vezes, em 2 séries.

Durante o exercício, você deve deixar seus ombros no chão, sem tentar conectá-los ao trabalho. Em nenhum caso você deve tentar se esforçar com os músculos das mãos. Todo o trabalho é realizado por músculos localizados nas costelas e abaixo.

Para um equilíbrio extra, você pode estender os braços ainda mais.

Ponte de marcha atrás

Dicas

  • Não é necessário elevar os quadris muito alto, pois isso pode causar danos à coluna vertebral. Continuando a fazer exercícios abdominais, não dobre muito as costas.
  • Com desconforto no joelho ou dificuldade em dobrar as pernas em um ângulo de 90 graus, você pode primeiro levar as pernas ainda mais.
  • Se você não conseguir elevar os quadris até o nível desejado, basta alguns centímetros do chão. Isso ajudará os músculos a começar a trabalhar. Com a continuação das aulas após algum tempo, será possível subir mais.

Opções de exercício progressivo

Se o exercício básico se tornar muito simples e não fornecer a carga necessária, você poderá acessar as opções mais avançadas:

  • Ponte para as costas em uma perna.
  • Ponte ponderada, segurando halteres ou outro peso da mão nos quadris.
  • Uma ponte com uma fita. O cinto de exercícios está localizado nos quadris e segurado nas duas mãos para fornecer resistência.
  • Ponte alta. Para esse tipo de exercício, você precisará de uma bola de treinamento ou outra elevação. Os pés sobem para fitball, o resto do exercício é realizado, como na base.
Exercício avançado

Equipamento adicional para as costas

Para um alongamento suave da coluna vertebral, existe um simulador especial – uma ponte para as costas. O aparelho não apenas se alonga, mas também massageia os músculos das costas. Funciona em vários níveis, permitindo aumentar gradualmente o alongamento. A ponte do massageador para as costas é boa porque você não precisa realizar nenhum exercício, apenas deite-se nela, o simulador fará todo o trabalho em si.

A implementação da ponte ajudará a fortalecer os principais músculos centrais e, como resultado, melhorar a condição geral do corpo. Depois de fortalecer esses grupos, é muito mais fácil fazer outros exercícios, pois o corpo mantém o corpo inteiro. É possível estar saudável e em forma, sem academias e personal trainers!


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