Qualquer atleta quer ter um peito cheio, porque enfatiza a beleza de todo o corpo. Nesse sentido, cada atleta deve incluir em seu programa de treinamento exercícios especiais para os músculos peitorais inferiores. O artigo descreve esses exercícios, a técnica de sua implementação e os recursos de sua inclusão no programa de treinamento.

Músculos do peito

Antes de descrever exercícios em casa nos músculos peitorais inferiores, é necessário fornecer informações sobre a estrutura dos músculos do peito humano. Os grupos musculares da mama geralmente são divididos em 3 partes: superior, média e inferior. Todas as fibras musculares dessa parte do corpo estão localizadas horizontalmente, ou seja, vão da articulação do ombro ao esterno. Portanto, um atleta pode se orgulhar de seios lindamente inflados apenas se prestar atenção nos três grupos musculares, e cada um deles tiver seus próprios conjuntos de exercícios e características de sua inclusão no programa de treinamento. Abaixo, consideramos a questão de como aumentar a parte inferior dos músculos peitorais em casa, enquanto apresentaremos os 4 exercícios mais eficazes.

Flexões

Talvez os exercícios mais simples e ao mesmo tempo eficazes em casa, nos músculos peitorais inferiores, sejam flexões. Entre eles, dois tipos devem ser distinguidos: flexões com inclinação e flexões profundas. Explicaremos como aumentar a parte inferior dos músculos peitorais com flexões em casa.

Para realizar flexões inclinadas, você não precisa ter nenhum dispositivo especial; apenas um banco ou cadeira e seu próprio corpo são suficientes. Este exercício é realizado da seguinte forma: é necessário juntar as duas pernas e, com as mãos apoiadas em um banco, o corpo deve estar nivelado e não dobrar no abdômen. Em seguida, o atleta dobra os braços nos cotovelos, abaixando e tocando o apoio com o peito; depois, os braços dos cotovelos se endireitam e o atleta se levanta.

Ao realizar o exercício, você deve olhar para a frente, mantendo a cabeça alinhada com o corpo e as pernas. Durante o abaixamento, você deve inspirar, e subir, expirar. Observe que a complexidade do exercício depende da altura do suporte (quanto maior, mais fácil). A largura das mãos determina a distribuição da carga entre os vários grupos musculares da parte superior do corpo. Para um bom estudo do tórax na parte inferior, é recomendável colocar as mãos mais largas que a largura dos ombros.

O segundo tipo de flexões, que é um ótimo exercício para os músculos peitorais inferiores, são as flexões profundas. Para sua implementação, serão necessários suportes especiais, mas se eles não estiverem em casa, serão necessários livros ou qualquer outro objeto que permita que você coloque as mãos acima da superfície do piso. A idéia do exercício é aumentar a carga nos músculos do tórax devido à redução do corpo, enquanto os braços nos cotovelos dobram mais.

Supino inclinado

O supino com barra é um dos exercícios mais poderosos que envolve os músculos não apenas do peito, mas também das costas e dos braços. Para que este supino se torne um exercício eficaz para os músculos peitorais inferiores, é necessário inclinar o banco para que as pernas fiquem mais altas que a cabeça. O ângulo ideal de inclinação situa-se entre 30^sobre e 45^sobreUma grande quantidade de inclinação pode danificar os ombros do atleta.

A implementação correta do exercício é a seguinte:

1. O atleta se deita no banco e agarra a barra, que é um pouco mais larga que seus ombros. A posição inicial do atleta é de braços retos segurando a barra, e as costas repousam totalmente no banco.
2. Dobrar os braços nos cotovelos, abaixe a barra na parte inferior do peito.
3. Endireitando os braços, volte à posição inicial.

A inalação é realizada quando a barra é abaixada e o atleta deve expirar quando se tornar extremamente difícil quando os braços estiverem estendidos.

Colocar halteres em um banco de inclinação

Este é o melhor exercício para os músculos peitorais inferiores com halteres. A inclinação da bancada de treinamento, como no caso anterior, não deve exceder 45^sobre. Deve-se lembrar que não é recomendável levar pesos muito grandes ao realizar este exercício, pois a articulação do ombro e os músculos podem ser gravemente danificados. O layout dos halteres é o seguinte:

1. A posição inicial é completamente semelhante à posição inicial ao executar o supino. Os braços são retos e as palmas nas quais os halteres estão localizados são direcionadas uma para a outra.
2. Estendendo os ombros e dobrando os braços nos cotovelos, é necessário abaixar os halteres para que fiquem aproximadamente no nível do peito. Nesse caso, respire.
3. Ao expirar, o atleta retorna as conchas à sua posição inicial, pelo movimento apropriado dos ombros e endireita os braços nos cotovelos.

Crossover de exercícios

Este exercício é realizado usando dois blocos que estão em qualquer academia. O crossover carrega não apenas a parte inferior do peito, mas também a parte do meio, os músculos dos braços e ombros. A sequência de cruzamento é a seguinte:

1. O atleta está entre dois blocos que possuem alças especiais para uma mão. Então, abrindo os braços, você deve controlar cada bloco.
2. Esticando os músculos do peito e ombros, você deve unir as mãos à sua frente. As mãos permanecem levemente dobradas nos cotovelos.
3. Volte à posição inicial lentamente, controlando a velocidade dos movimentos.

Velocidade de exercício

Este indicador precisa receber a devida atenção. Deve-se lembrar que quanto mais lento e com maior concentração o exercício for realizado, mais cuidadosamente serão trabalhados os grupos musculares correspondentes. Além disso, a rápida implementação do exercício leva a uma violação da técnica correta, o que cria um risco de lesão. Observe que a primeira fase de todos os exercícios acima para a parte inferior do tórax deve ser um pouco mais longa que a segunda fase; em outras palavras, você precisa esticar os braços mais rapidamente do que dobrá-los.

Quantas repetições do exercício você precisa?

Cada atleta faz essa pergunta e você deve dizer imediatamente que não há uma resposta clara. O fato é que o número de repetições, bem como o número de episódios de um determinado exercício, é completamente determinado pelo objetivo que o atleta estabeleceu para si mesmo.

Por exemplo, se um atleta deseja aumentar um peito grande, é necessário concentrar-se em exercícios complexos com pesos adicionais, como exercícios nos músculos inferiores do peito com halteres e uma barra em um banco inclinado. Ao mesmo tempo, o peso é selecionado para que o atleta com o retorno máximo possa executar não mais que 6 a 10 repetições em cada série.

Por outro lado, se a tarefa é tonificar os músculos do tórax e tensionar os músculos da parte superior do corpo, vários tipos de flexões são adequados, cuja carga é limitada pelo peso do atleta. Nesse caso, o número de repetições em uma série pode ser maior que 6-8. Lembre-se de que um grande número de repetições treina os músculos para resistência, enquanto o volume praticamente não aumenta.

Como planejar um programa de treinamento?

No início do artigo, foi dito que existem três principais músculos peitorais. Para bombear o tórax proporcional, o atleta deve não apenas realizar exercícios na parte inferior dos músculos peitorais, mas também carregar o restante da área do tórax. A seguir, é apresentado um programa aproximado de treinamento para um estudo abrangente dos músculos peitorais.

Antes de mais nada, recomenda-se aquecer os músculos alongando e fazendo uma corrida leve de 5 minutos. No início do treinamento, você não deve aplicar imediatamente grandes cargas no peito, para poder executar duas séries de 10 flexões inclinadas.

Após um breve descanso, você precisa passar para exercícios mais complexos, por exemplo, para o supino em um banco horizontal. Este exercício carrega todos os grupos musculares do peito, bem como os braços e as costas na parte superior. Após duas séries de tal supino, recomenda-se prosseguir com o cultivo de halteres em um banco inclinado, onde o atleta já está trabalhando com cuidado na parte inferior do peito. Depois de completar duas ou três séries de 6 a 10 repetições deste exercício, é recomendável relaxar um pouco.

Na parte final da lição, você pode executar o exercício de crossover, e é recomendável concluir o treinamento com flexões profundas, realizando duas séries de 10 repetições.

Observe que o exemplo descrito de um programa para exercitar os músculos do peito é adequado para atletas avançados que desejam aumentar a massa muscular. Para iniciantes, é recomendável limitar-se a flexões.

Comentários de atletas

Todos os atletas observam a eficácia de flexões com inclinação e profundidade para o desenvolvimento de força e resistência, em sua opinião, esses são os exercícios mais simples do ponto de vista da tecnologia para o desenvolvimento dos músculos peitorais inferiores.

Quanto ao treinamento dos músculos do peito com pesos adicionais (halteres, barra), os atletas falam sobre a necessidade de uma seleção cuidadosa do peso do projétil, bem como um bom entendimento da técnica para trabalhar com ele. Caso contrário, o risco de lesão aumenta muitas vezes.