Quando se trata de aptidão física inicial (PFN), dobrar e estender os braços enquanto está deitado é o primeiro exercício em que muitas pessoas pensam. E isso não é surpreendente, pois é conhecido por absolutamente todos, mesmo pelas pessoas que estão longe do assunto dos esportes. Em nosso artigo de hoje, falaremos detalhadamente sobre a execução da flexão e extensão dos braços enquanto está deitado, as nuances e características desse movimento, além de compartilharmos algumas dicas que ajudarão você a melhorar a técnica deste exercício.

Técnica de execução

Não puxaremos a borracha, mas imediatamente começaremos a trabalhar. A flexão e a extensão dos braços na posição supina são realizadas da seguinte maneira:

1. Aceite a ênfase no chão, coloque os braços retos na largura dos ombros, coloque as mãos para a frente, abra os cotovelos não mais do que 45 graus. Os ombros, tronco e pernas devem estar em linha reta. Pressione os dedos dos pés contra o chão sem apoio.
2. Enquanto inspira, abaixe o corpo, tocando o chão com o peito.
3. Ao expirar, retorne à posição inicial.
4. Fixe sua posição no ponto mais alto por 0,5 segundos e repita o movimento quantas vezes for necessário.

Não esqueça que o exercício é contado apenas se não houver deflexão na região lombar e todo o corpo for uma linha reta.

Principais erros

Devido à falta de experiência e má preparação física, muitos iniciantes cometem os seguintes erros:

• Lombar curvado.
• Extensão simultânea dos braços.
• Nenhuma pausa de 0,5 segundos no ponto mais alto.
• A falta de uma linha par “ombros – tronco – pernas”.

O que há de errado com os erros? Em primeiro lugar, as flexões realizadas com esses erros críticos simplesmente não contam quando passam os padrões. Em segundo lugar, eles reduzem significativamente a eficácia do exercício, se você definir uma meta para construir músculos.

Um detalhe muito importante: qual grupo muscular receberá mais carga depende do posicionamento de suas mãos. Com uma ampla disposição das mãos, a carga principal é dada aos músculos peitorais e, com um conjunto estreito, o tríceps trabalha mais.

Exercícios de liderança

Se ainda for difícil dobrar e estender os braços enquanto está deitado, para começar, pratique os seguintes exercícios de liderança:

1. Flexões da parede. Coloque as mãos na parede e, dobrando os cotovelos, alcance-a com o peito. Endireite os braços e retorne à posição inicial. Várias séries por dia de 10 repetições em cada uma fortalecerão seus músculos e o ajudarão a começar o próximo exercício.
2. Flexões nos joelhos. Durante a execução deste exercício, os mesmos músculos funcionam quando dobram e estendem os braços na posição supina (peito e tríceps), mas como você exclui quase completamente as pernas do trabalho, a carga total é significativamente reduzida. Com a ênfase voltada para baixo, transfira o peso para os joelhos e afaste as mãos na largura dos ombros. O corpo deve ser mantido em uma posição reta e os músculos abdominais devem ser estaticamente tensos.
3. Flexões de braço do suporte. A técnica praticamente não é diferente da descrita no último parágrafo, a única diferença é que, com essa posição, os joelhos estão endireitados e a ênfase está nos dedos dos pés.
4. Flexões de costas do banco. Fique de costas para o banco e depois apoie-se nele com as mãos. Enquanto inspira, abaixe o corpo até formar um ângulo de 90 graus nos cotovelos. Ao expirar, aperte-o na posição original.

Tutorial em vídeo

Talvez apenas uma foto de flexão e extensão dos braços em uma ênfase deitada não seja suficiente para entender completamente a técnica para realizar esse movimento. Nesse caso, sugerimos que você se familiarize com o vídeo abaixo, que mostra em detalhes como esse exercício é realizado.

Depois de assistir atentamente ao vídeo, você poderá obter respostas para suas perguntas e realizar o exercício corretamente.