Treinamento Físico para homens: horário das aulas, tipos de exercícios e regras nutricionais

Treinamento Físico para homens: horário das aulas, tipos de exercícios e regras nutricionais

O conceito de “físico masculino” apareceu recentemente. Esta é uma das áreas do fisiculturismo. Os adeptos deste esporte têm exercícios leves. Também adeptos nutricionista especial para homens. Esses fatores permitem que uma pessoa possua um corpo esculpido e atraia a atenção de outras pessoas. No entanto, este ramo da musculação exige muito trabalho na academia.

Direção “físico masculino”

homem de academia

A simplicidade é a vantagem mais importante desse tipo de musculação. O treinamento físico dos homens não obriga o atleta a monitorar estritamente seu treinamento. Será suficiente por três meses para ganhar massa e depois passar por um curso de secagem. Isso já permitirá que o fisiculturista participe de competições.

No entanto, na prática, uma pessoa precisará visitar regularmente a academia e trabalhar duro. Caso contrário, não haverá resultado. Um atleta não precisa ter massa muscular acima de 100 kg. Para participar da competição, basta ter um tronco levantado. O treinamento físico dos homens é o primeiro passo na carreira de um fisiculturista. Desde que uma pessoa vai aprender a construir músculos. O atleta também terá experiência em participar de competições. Todos os fisiculturistas nas capas de revistas são adeptos do físico masculino.

No que os fisiculturistas se concentram?

O homem treina o tríceps

Esta categoria de esporte foi inventada pela federação internacional IFBB. Começou a popularizar Denis Gusev. Esses atletas estão em demanda no espaço da mídia. Para adeptos do físico masculino, não existem programas ou técnicas de treinamento separados.

O principal objetivo da direção é a construção de proporções estéticas do corpo, e não um aumento de massa. É por isso que todas as aulas são baseadas em exercícios básicos. Em que os atletas se concentram:

  1. Ombros e deltas. Esses músculos permitem formar a largura do corpo e a cintura do atleta. O foco principal dos atletas é a cintura escapular. Para exercitar esses músculos, exercícios especiais foram criados.
  2. Cintura estreita. Para isso, os atletas do complexo de treinamento removem exercícios musculares oblíquos. Também não há levantamento terra no programa. Uma vez que aumenta as costas, a cintura.
  3. Músculos de bezerros. Nas competições, os atletas saem de shorts. Portanto, os atletas prestam atenção especial à aparência dos bezerros.
  4. Peito e bíceps. Esses músculos formam a largura do corpo. No treinamento, os atletas usam halteres, halteres e flexões.

As pessoas que escolheram essa direção do bodybuilding exercitam-se regularmente na academia. Um fisiculturista que pesa 100 kg gasta muito dinheiro para não perder sua massa. Os adeptos do sistema físico masculino não seguem dietas rigorosas para manter seu peso. Basta que essas pessoas pareçam esteticamente agradáveis. Esta é a principal tarefa dos atletas.

Primeiro dia: peito

A maioria dos atletas segue o treinamento de Denis Gusev. Desde que este homem venceu as competições de físicos masculinos em 2013. O peito de Gusev é quase perfeito. No estilo de físico masculino, o treinamento de físico masculino Denis inclui:

  • Treino de dez minutos.
  • Executando um supino em um banco inclinado. Você deve fazer 5 séries de 15 vezes. O peso é selecionado com base nas capacidades do atleta.
  • Uso da máquina de exercício Hammer. Nele, você precisa executar 5 séries de 12 repetições.
  • Exercícios de borboleta. É necessário fazer 5-6 séries de 12 vezes.

Se o atleta é muito fácil de exercitar, você deve aumentar o peso. O principal objetivo deste treino é o físico masculino para massa – um grande número de repetições. Não beba água durante o exercício. Uma variedade de exercícios no peito aumenta o número de músculos em funcionamento. Denis Gusev não recomenda remover nenhum simulador de seu circuito.

Segundo dia: voltar

Flexões na barra horizontal

O treinamento físico de homens permite criar uma figura triangular. As proporções do corpo tornam-se volumosas. A cintura parece estreita. O estudo das costas contém:

  1. Exercícios na barra horizontal. Os pullups devem ser feitos sem cintos de pesagem 6 séries de 10 vezes.
  2. Inclinar barra de barra. Você precisa completar 5 séries de 15 repetições.
  3. Treinamento no Hammer. Você deve fazer exercícios com um aperto reverso de 5 séries de 12 vezes. Você também precisa trabalhar com uma mão. Com o mesmo número de séries e repetições.
  4. Bloquear exercícios. É necessário levar as mãos para os lados 15 vezes com cinco abordagens.

O peso deve ser usado mínimo, mas não muito leve. No início do treino, o físico masculino de costas precisa experimentar com ele. A pausa entre as séries não deve ser superior a um minuto.

Terceiro dia: bíceps e tríceps

Exercícios para bíceps

O treinamento desses músculos deve ser realizado em um dia. Como para a física dos homens, outras partes do corpo são mais importantes. O treinamento de bíceps e tríceps inclui:

  • Exercícios de aderência estreita. Você precisa executar 6 séries de 10 repetições.
  • Flexão e extensão de halteres sentado. O peso recomendado é de 8 a 10 kg. Você precisa fazer 4 séries de 12 vezes.
  • Levantando a barra para os músculos bíceps. 4 séries de 10 repetições devem ser realizadas.
  • Supino francês. Este exercício precisa ser feito 15 vezes com quatro abordagens.

Denis Gusev seguiu essa técnica específica. Ele não recomenda adicionar ou remover exercícios do programa. Desde a sua eficácia pode ser significativamente reduzida. Deve haver um dia de treinamento separado para bíceps e tríceps.

Quarto dia: ombros e pernas

Exercício de balanço para os lados

Os atletas prestam pouca atenção aos músculos da coxa. Uma vez que eles são cobertos com shorts. O treinamento e a nutrição da física dos homens se concentram no torso. No entanto, é necessário trabalhar a canela. Uma vez que esses músculos não são cobertos por shorts. O treinamento para ombros e pernas inclui:

  1. Exercícios com barra. Precisa realizar um supino, 4 séries de 10 vezes.
  2. Gire os halteres para o lado, na sua frente e em uma curva. Os músculos dos ombros trabalham durante o exercício. Você precisa completar um total de 15 séries de 12 vezes. A cada 5 abordagens, você precisa fazer o seguinte exercício. Denis Gusev recomenda começar com balanços com halteres à sua frente, depois prossiga com os balanços para o lado e, no final, faça-o em uma ladeira.
  3. Exercícios nas pernas. Precisa fazer agachamentos com um barbell, 5 séries de 8 repetições.
  4. Canela de bombeamento. Deve ser entendido em meias com cinto de pesagem. Você precisa fazer 5 séries de 25 repetições.

Para o último exercício, recomenda-se aos atletas que levem muito peso. Uma vez que a canela precisa ser bem trabalhada. O peso deve permitir uma comunicação fácil durante o exercício. Exagerar demais esses músculos também não vale a pena.

Nutrição do Atleta

Nutrição do Atleta

A dieta do fisiculturista não deve ter alimentos açucarados e gordurosos. Desde que o programa de treinamento físico e nutrição dos homens visa manter um físico estético. Excesso de calorias pode arruinar uma figura. Características nutrição atletas mens físico:

  • Comer a cada 2 horas. Dose não superior a 200 gramas.
  • Exclusão de doces e bebidas da dieta.
  • Durante o treinamento, consuma 1.500 calorias, 1,5 g de proteína e 0,3 g de carboidratos por 1 kg de peso corporal.
  • Na dieta deve haver proteínas vegetais e animais.

Antes da competição, os atletas mudam para uma dieta livre de carboidratos. Na maioria das vezes, isso é feito algumas semanas antes do show. Os culturistas também consomem muita água.

Conclusão

O treinamento físico dos homens será ineficaz se uma pessoa tiver pouco tempo para relaxar. É necessário dar aulas na academia por 4 dias e 3 dias. Horário de aula ideal:

  1. Na segunda-feira, exercite-se no peito.
  2. Quarta-feira de volta.
  3. Na quinta-feira – bíceps e tríceps.
  4. No sábado, exercite os ombros e as pernas.

Se você seguir este programa de treinamento físico masculino, uma pessoa notará o resultado após dois meses de trabalho. Atenção especial deve ser dada à nutrição. Desde que os físicos masculinos na dieta não devem ter alimentos ricos em calorias e calorias.


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