Treinamento de ligamentos e tendões: um conjunto de exercícios para resistência de força

Treinamento de ligamentos e tendões: um conjunto de exercícios para resistência de força

A força e resistência de uma pessoa depende não apenas da massa muscular, mas também em grande parte do desenvolvimento de ligamentos e tendões. Estes são os mesmos componentes anatômicos que o tecido ósseo. Eles são a base sobre a qual os músculos crescem. Quanto é desenvolvido e forte depende de quanta massa pode ser construída. No artigo, consideraremos como treinar ligamentos e tendões.

O que é isso

Os ligamentos são tecido conjuntivo elástico entre os ossos. Sua função é manter a articulação e impedir que ela se mova na direção errada.

Tendões são as articulações entre músculos e ossos que servem como condutores entre esses tecidos.

Na composição de ambos, existem fibras elásticas e colágenas. Graças ao primeiro, esses tecidos são caracterizados por extensibilidade, enquanto o último fornece sua força. Além disso, o componente colágeno predomina nos ligamentos. Durante o movimento do tecido tendem a se esticar. É por isso que o treinamento regular de ligamentos e tendões permite que eles se desenvolvam, obtendo melhor elasticidade e, portanto, mobilidade.

Como fazer ginástica?

Ao realizar um conjunto de exercícios para fortalecer os ligamentos e tendões, há uma falta de sincronismo no desenvolvimento e adaptação do tecido muscular. Isso se deve ao fato de que ele se presta a treinar mais rápido do que um complexo ligamento-tendão que se adapta lentamente. Portanto, é importante considerar esse ponto para evitar ferimentos.

como fortalecer ligamentos e tendões

Durante o treinamento de ligamentos e tendões, as seguintes recomendações devem ser seguidas:

  1. Durante o treinamento com uma corrente, é importante lembrar que o objeto de desenvolvimento é o corpo; portanto, você não precisa rasgar o equipamento, mas criar uma densa onda de energia.
  2. A respiração deve ser calma e calma, os movimentos devem ser suaves.
  3. Você não pode ficar nervoso ao executar um conjunto de exercícios. Esta é a única maneira de evitar dores de cabeça e sobrecarga.
  4. Cada exercício é realizado de uma a cinco vezes, uma pausa entre eles – 30 a 90 segundos.
  5. Se houver batimentos cardíacos rápidos, falta de ar ou desconforto físico, recomenda-se fazer uma pausa, acalmar-se e somente após esse retorno ao treinamento.
  6. Você precisa iniciar exercícios com pequenos estresses. Gradualmente, passe para movimentos mais longos e mais complexos.
  7. O complexo completo é realizado pelo menos duas vezes por semana e não mais que uma hora.
  8. Para evitar o alongamento de tendões e ligamentos, é importante realizar um treino de qualidade com exercícios para as costas, braços e peito.
  9. A carga é aumentada em etapas, observando a técnica de execução dos elementos.
  10. É útil incluir suplementos que fortaleçam os ligamentos e articulações da dieta.

Exercícios de Correntes

Alexander Zass é um famoso atleta e homem forte que desenvolveu um sistema de treinamento especial com correntes e bolsas. Na sua opinião, a força não está nos músculos, mas nos ligamentos e tendões que estão na base dos músculos.

fortalecimento dos ligamentos e tendões

Ele nunca foi distinguido por um grande físico. No entanto, a demonstração de seu poder é incrível. Ele é capaz de quebrar correntes e ferraduras, prender hastes de metal e conter cavalos correndo em direções diferentes. Ele sabe exatamente como fortalecer os ligamentos e tendões e oferece para o treinamento um conjunto de exercícios desenvolvidos por ele.

Para fazer isso, você deve comprar correntes na loja e prender alças a elas, além de presilhas removíveis dos cintos para parar as pernas. O comprimento do projétil é igual à distância do chão até as pontas dos dedos de um braço estendido. Nos estágios iniciais do treinamento, a cadeia pode ser substituída por um expansor de banda. Antes de prosseguir com a implementação dos elementos, é importante aquecer e normalizar a respiração.

A seguir, consideramos como fortalecer os ligamentos e tendões de acordo com o método de Alexander Zass.

Exercícios isométricos para as mãos

O complexo a seguir é proposto para atingir esse objetivo:

expansor de banda
  1. A extremidade da corrente ou expansor é mantida com um braço estendido, com o outro dobrado na articulação do cotovelo, é esticada. Então a posição das mãos é alterada. A força deve vir do peito e do músculo deltóide.
  2. As mãos se elevam acima da cabeça um pouco mais largas que os ombros e começam a esticar a corrente, como se tentassem quebrá-la. O esforço vem não apenas dos membros, mas também da cintura escapular e do peito.
  3. As mãos estão posicionadas atrás das costas, de modo que os cotovelos estejam abaixados e as mãos estejam acima deles. Com o esforço do tríceps, eles começam a esticar a corrente ou banda do expansor.
  4. Os braços dobrados nos cotovelos estão posicionados na frente do peito. Com a força que emana deles e dos músculos do peito, a corrente é esticada.
  5. Os braços estão estendidos atrás das costas, os cotovelos são direcionados em direções diferentes, os polegares são virados um para o outro. Com a tensão proveniente do tríceps, bem como dos músculos peitorais e latíssimos, uma corrente ou expansor é esticada.
  6. Na expiração, uma concha é enrolada ao redor do tórax e, na inspiração, eles tentam rompê-la com os músculos peitoral e latissimus.

Exercícios isométricos para as pernas.

O complexo a seguir é proposto para o treinamento dos ligamentos e tendões dessas partes do corpo:

treino de pernas
  1. Os pés são colocados dentro das alças de couro e esticam a corrente, sobrecarregando os músculos do trapézio e dos braços.
  2. Puxando a corrente sobre a parte externa da coxa, puxando-a para baixo, usando os músculos das costas e o deltóide. A coxa também estica.
  3. Segure a corrente com um pé atrás do laço e estique-a com a mão adjacente. A tensão vem do bíceps.
  4. Posição – apoio para as mãos no chão, pois durante as flexões, a corrente é jogada ao redor do pescoço e colocada entre as palmas das mãos. O corpo está tenso, tentando quebrar a corrente com a ajuda dos músculos deltóides e tríceps.

Exercícios dinâmicos

Esse complexo é realizado com outra concha – uma bolsa com serragem ou areia, dependendo da preparação do atleta.

exercícios para tendões e ligamentos

A lista de exercícios é a seguinte:

  1. De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, o atleta se agacha e levanta a bolsa no peito. Ele se endireita, mantém a posição por vários segundos e coloca o peso no chão.
  2. De pé, os calcanhares são unidos, as meias separadas. A bolsa é colocada no peito e agachada, depois é levantada acima da cabeça, com os braços estendidos.
  3. O projétil é colocado no ombro, levantado e girado duas vezes em um braço estendido.
  4. Deitado de costas, com a bolsa atrás da cabeça. As mãos levantam, colocam no peito e fazem um banco. Então eles retornam ao seu lugar original. É necessário fazer 10 a 15 repetições.
  5. Deitada de costas, a bolsa é colocada nos pés e levantada 10 a 15 vezes.

Treinamento estático

Um conjunto de exercícios para resistência de força deve necessariamente incluir os seguintes elementos:

exercício em cadeia
  1. A barra é colocada nos ombros e levantada nos dedos dos pés. É necessário manter o equilíbrio pelo maior tempo possível, pelo menos 60 segundos. Durante a execução de um elemento, todos os grupos musculares, ligamentos e tendões estão envolvidos.
  2. A barra é levantada sobre os ombros e agacha-se, mantendo-a em equilíbrio.
  3. Realize exercícios únicos com um peso que o atleta possa suportar.
  4. Repete-se com uma massa muito grande, solta ou no simulador de Smith. Para sua implementação, é necessária a assistência de dois assistentes para elevar o projétil.
  5. Segure a barra enquanto estiver deitado o maior tempo possível. É permitido dobrar os braços ou joelhos.
  6. Realizando exercícios com um grande peso em uma amplitude reduzida.

Dicas de implementação

Os exercícios de tendão e ligamento devem ser realizados de acordo com certas regras. Isso protegerá contra ferimentos e entorses. Vale a pena escutar as seguintes recomendações de especialistas:

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  1. Idealmente, um conjunto de exercícios é realizado a cada dois dias. Cada elemento é repetido 15 a 20 vezes em 2-3 abordagens.
  2. O treinamento com muito peso deve ser realizado sob a supervisão de um treinador que escolherá o peso certo.
  3. Para proteger joelhos e tendões, recomenda-se o uso de curativos especiais.
  4. A ordem dos exercícios deve ser alterada regularmente, por exemplo, em um treino, o esquema costas-braços-pernas é usado e, na próxima lição, bezerros tríceps-costas. Assim, os tecidos tornam-se elásticos e menos propensos a lesões.
  5. Fazer exercícios não permite aumentar completamente o número de repetições e tornar os tendões mais resilientes.
  6. Na presença de ferimentos e danos, as aulas são realizadas com a ajuda de um expansor. Permite distribuir e controlar adequadamente a carga no corpo.

Deadlift: técnica feminina

Muitos representantes da metade fraca da humanidade também sonham em se ver fortes e resistentes. Para eles, propõe-se realizar exercícios com um barbell:

  1. As pernas são ligeiramente mais largas que os ombros, tocando levemente o pescoço.
  2. Inclinando-se, eles pegam suas mãos. Para iniciantes, é melhor usar uma pegada mista.
  3. As costas estão em uma posição neutra, as omoplatas são reunidas, as pernas estão dobradas, a cabeça está reta.
  4. Respirando fundo, apertam os músculos abdominais e, endireitando levemente as pernas, rasgam a barra do chão.
  5. Os quadris são puxados para trás e, segurando o projétil próximo às pernas, elevados ao nível dos quadris.
  6. Quando o corpo está no topo do impulso, os quadris são empurrados para a frente e depois abaixam a barra.
  7. Comece o exercício com 3-5 repetições de 2-3 abordagens.

A maioria das mulheres acredita erroneamente que o treinamento com pesos é exclusivamente para homens. No entanto, a inclusão da tração no complexo para o sexo fraco tem várias vantagens: queima efetivamente tecido adiposo, melhora o metabolismo, permite adquirir formas bonitas, alivia dores nas costas, tonifica os músculos e corrige a postura e a posição da pelve.


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