Exercícios sobre os músculos peitorais superiores: instruções passo a passo para execução e resultados

Exercícios sobre os músculos peitorais superiores: instruções passo a passo para execução e resultados

Os homens geralmente procuram um exercício nos músculos peitorais superiores que os ajudem a encontrar uma figura atlética. Isso é necessário para quem quer surpreender os outros com seu físico, porque o resultado dos esforços parece muito impressionante. Além disso, é essa parte do corpo que aumenta mais rapidamente que o resto. Infelizmente, não será possível limitar apenas um exercício, porque para alcançar o resultado desejado, você precisará de um complexo inteiro projetado para um treinamento completo.

como bombear os músculos superiores do peito

Exercícios

Por estar interessado em como aumentar a parte superior dos músculos peitorais, as pessoas nem pensam que exercícios bastante fáceis foram desenvolvidos para isso. Eles são realmente simples, mas a única desvantagem é o fato de alguns deles exigirem equipamentos especiais. Portanto, os atletas terão que comprar equipamentos por conta própria se quiserem praticar em casa ou ir à academia, onde tudo isso já está disponível.

Abaixo estão os melhores exercícios para a parte superior do peito. Eles são bastante eficazes para os homens, mas as mulheres podem se apresentar. Existem apenas seis deles. Todos esses exercícios precisarão ser acomodados em um treino. Com a técnica correta de execução, o resultado não demorará a chegar, pois, neste caso, o desenvolvimento é realizado de forma abrangente.

flexões nos músculos superiores do peito

Técnica

O bombeamento adequado dos músculos peitorais superiores é a chave do sucesso. É importante lembrar sempre disso. Se isso não for observado, além de não ser possível obter o efeito desejado, também há o risco de ferimentos. Portanto, é melhor estudar cuidadosamente as instruções para a execução dos exercícios e somente depois disso prosseguir diretamente para o treinamento.

Supino

O exercício mais popular nos músculos peitorais superiores é sempre realizado primeiro no treino. Exigirá um banco com inclinação, um suporte especial para a barra e o próprio projétil. É possível obter todo esse equipamento para treinamento em casa, pois ele é vendido em qualquer loja especializada. Ao contrário dos clássicos, neste caso, menos peso é usado, portanto nem todas as pessoas precisam de seguro.

Recomenda-se que a primeira abordagem seja realizada com uma barra vazia (20 kg). Não importa que nível de treinamento o atleta tenha atualmente. Mas todas as abordagens subseqüentes precisam aumentar gradualmente o peso do trabalho, com base em seus próprios sentimentos e capacidades.

A técnica para executar a prensa de inclinação é a seguinte:

  1. Faça uma inclinação do banco em 30 graus e deite-se sobre ele para que a barra fique bem na frente dos seus olhos.
  2. Segure o projétil com as mãos mais largas que os ombros. A empunhadura deve ser circular. Além disso, as garras unilaterais são proibidas, pois geralmente envolvem um rolo da barra no estômago e, portanto, inúmeros ferimentos.
  3. Descanse com cuidado os pés no chão e levante a barra com os braços esticados.
  4. Dobre os braços enquanto inspira, abaixando o projétil logo abaixo do pescoço e tocando o corpo.
  5. Ao expirar, dobre os membros, levantando a barra o mais alto possível.

Recomenda-se um total de 15 repetições em 3 séries. Atletas mais experientes aumentam o número de segundos para 4-5.

Ao realizar este exercício, as meninas são recomendadas para o uso de abutres pequenos, cujo peso não excede 15 kg. Além disso, lidar com eles é muito mais divertido, pois eles têm uma superfície de borracha e são feitos em diferentes opções de cores.

como bombear a parte superior dos músculos peitorais por flexões

Erros

Ao realizar o exercício principal, as pessoas geralmente cometem erros. Há uma lista dos pontos mais comuns que resultam em ferimentos pessoais. Estes incluem:

  • levantando a pélvis (ela deve se encaixar perfeitamente na superfície do banco);
  • arquear o peito para a frente de tal maneira que o corpo comece a sair para a “ponte” (todas as partes do corpo devem estar no banco);
  • sacudindo ao abaixar e elevar o projétil (isso deve ocorrer sem problemas);
  • o braço toca na parte inferior ou no centro do peito (deve ser a parte superior);
  • separação da cabeça do banco e a direção de olhar para o lado (você precisa olhar apenas para cima)
  • fixação de panquecas (ao inclinar a barra, elas podem sair ou cair completamente, o que fará com que o equilíbrio seja perturbado e não haverá sentido na abordagem).

Entre outras coisas, vale mencionar a escolha do peso de trabalho. Os iniciantes costumam levar panquecas muito pesadas para obter o máximo efeito. De fato, isso é considerado um erro grave, uma vez que, com preparação física insuficiente, tais ações só podem levar a lesões.

Dumbbell Wiring

O próximo exercício, sugerindo como bombear a parte superior dos músculos peitorais, é criar os halteres para os lados. Aqui, como no anterior, é utilizada uma bancada inclinada com o mesmo ângulo definido (30 °). E você deve deitar-se da mesma maneira como descrito acima. Ações adicionais são executadas na seguinte sequência:

  1. Pegue os halteres e levante, endireitando completamente os membros.
  2. Na inspiração, abaixe as mãos, dobrando os cotovelos e direcionando-os diretamente para o chão.
  3. Na expiração, retorne à posição inicial.

Ao realizar o exercício, é importante garantir que os braços não sejam dobrados perpendicularmente, mas apenas 30 graus. Além disso, no ponto mais baixo é necessário sentir uma leve tensão dos músculos peitorais, pois sem isso não haverá efeito.

A fiação é melhor 12 vezes em 3 séries. Com base nisso, é necessário selecionar o peso de trabalho, para que ao final da abordagem extrema haja menos forças, mas foi possível finalizá-la até o final.

Supino com halteres

Este exercício é recomendado por muitos atletas experientes quando estão interessados ​​em iniciantes em como bombear os músculos superiores do tórax. É realizado exatamente da mesma forma que o anterior, mas os braços aqui devem ser dobrados em ângulos retos. É permitido aos iniciantes manter uma perpendicular entre as mãos e o corpo em um ponto mais baixo, mas após alguns exercícios, você precisa começar a mover os cotovelos para mais perto de você. Isso permitirá que você sinta melhor a tensão dos músculos e, portanto, dará um efeito muito maior. Quanto ao número de repetições e abordagens, é o mesmo aqui que com a fiação.

como bombear a parte superior dos músculos peitorais

Lançamento do crossover

O exercício na parte superior dos músculos peitorais para atletas mais avançados é realizado em um simulador especial. De acordo com a tecnologia, é considerado o mais difícil nesta lista; portanto, os iniciantes nem precisam experimentá-lo.

O cruzamento é realizado desta maneira:

  1. Defina as alças para que seja conveniente segurá-las durante toda a abordagem.
  2. Para ficar exatamente no centro entre eles, segure os braços com as palmas para a frente e junte-os com as mãos levemente dobradas ao nível do peito.
  3. Tente cruzar os braços na sua frente.
  4. Retorne à posição inicial.

Aqui, a nuance mais importante é o nível das mãos. Se você o abaixar abaixo, os músculos envolvidos não serão mais o peitoral superior, mas os inferiores e os ombros.

Executar a mistura é melhor em 4 abordagens. Ao mesmo tempo, recomenda-se aumentar o número de repetições se o peso de trabalho não mudar e diminuir em 1-2 se o peso for aumentado.

como bombear a parte superior dos músculos peitorais

Dips

Muitas pessoas ficam surpresas com a forma de bombear a parte superior dos músculos peitorais com flexões nas barras irregulares. À primeira vista, parece que este exercício funciona apenas nos músculos das mãos, embora na verdade envolva perfeitamente o grupo-alvo discutido neste artigo.

Aqui, a primeira abordagem será o aquecimento, por isso é realizada sem peso adicional, mas nas subsequentes será possível adicionar agentes de ponderação. Outra nuance – se possível, a largura das barras deve ser ajustada de modo que seja 10 cm a mais que a largura dos ombros de cada lado.

A técnica de execução é bastante comum, portanto, descrevê-la passo a passo não faz sentido. Aqui é importante observar apenas uma regra – as flexões são realizadas pelo “barco”. Isso significa que as pernas devem estar inclinadas para trás. E ao descer e subir, você precisa imitar o mergulho na água. Graças a esta modalidade, a parte superior do tórax é trabalhada perfeitamente e o meio está até ligeiramente envolvido.

Atletas com longa experiência recomendam realizar 15 flexões em três séries. Como pesos, os pesos podem ser usados ​​para as pernas, um colete especial com peso e panquecas que estão presas ao cinto.

Flexões

O exercício final sobre os músculos peitorais superiores são flexões do chão. Eles diferem dos clássicos porque são executados de cabeça para baixo. Eles precisarão usar algum tipo de elevação como complemento. Por exemplo, pode ser um sofá, cadeira, loja e assim por diante.

Flexões na parte superior dos músculos peitorais são realizadas desta maneira:

  1. Fique de costas para a colina.
  2. Tome a ênfase deitada, com as mãos abaixo e os dedos dos pés apoiados em uma ênfase adicional no topo.
  3. Abra os braços para que, quando dobrados, formem ângulos retos e palmas claramente definidas no nível dos ombros.
  4. Enquanto inspira, desça, tocando o chão com o peito.
  5. Na expiração, volte para trás.

Ao realizar o exercício, a cabeça deve necessariamente cair a um nível abaixo das pernas. No total, 10 repetições em 4 séries devem ser feitas. Se desejar, você pode usar qualquer objeto de pesagem, colocando-o na parte de trás.

exercícios de músculos do peito superior em casa

Combinações

Para iniciantes, o treinamento dos músculos superiores do tórax não precisa incluir todos os seis exercícios. Eles podem simplificar sua tarefa escolhendo uma das combinações:

  1. Flexões nas barras, supino inclinado (com uma barra), fiação de halteres.
  2. Supino de barra em ângulo, supino com halteres, criação com halteres.
  3. Barbell press, fiação haltere, exercício de crossover.

Se desejado, em qualquer uma das segunda e terceira combinações, é permitido adicionar flexões nas barras irregulares. Como regra, essa opção é usada por pessoas envolvidas exclusivamente em casa.

Quanto à criação de halteres, é recomendável alternar o ângulo do banco. Isso é necessário para que os músculos não se acostumem aos mesmos movimentos.

Alimento e sono

Ao aumentar a força e aumentar os músculos, a nutrição adequada e uma quantidade suficiente de descanso desempenham um papel. É importante aprender que os atletas precisam consumir uma quantidade suficiente de proteínas, gorduras e carboidratos, que são calculados com base na atividade e no peso corporal. Quanto ao sono, sua duração deve ser de pelo menos 7 e não mais de 9 horas por dia.

Frequência de aulas

Falando sobre como bombear a parte superior dos músculos peitorais, é necessário lembrar a frequência do treinamento. Para um único grupo muscular, uma lição por semana é suficiente. Se o tórax estiver muito para trás e isso for visualmente bem manifestado, você pode treinar duas vezes por semana, mas use não um complexo, mas apenas combinações. Também vale lembrar que, trabalhando apenas um grupo muscular, o sucesso não pode ser alcançado. De qualquer forma, eles estão de uma maneira ou de outra conectados com outros músculos, portanto, é necessário se envolver de maneira abrangente. Uma opção ideal para um baú atrasado seria três sessões de treinamento por semana:

  1. Peito + tríceps.
  2. Costas + Bíceps.
  3. Pernas + peito + ombros.

Feedback e Resultados

Sobre o conjunto de exercícios acima e suas combinações individuais, apenas críticas positivas são recebidas. Os atletas afirmam que conseguiram aumentar significativamente sua força e resistência em apenas alguns meses desse treinamento. Além disso, durante o mesmo período de tempo, eles foram capazes de observar uma mudança na forma de seus seios. Em geral, eles observam apenas um efeito positivo, embora à primeira vista seja difícil falar sobre a eficácia do complexo.

treino no peito superior

Atletas experientes afirmam que, em casa, os iniciantes também podem realizar exercícios nos músculos superiores do tórax. Se você não tiver dinheiro e tempo para visitar a academia, não desanime, pois os exercícios em casa também trazem efeito. O mais importante é não ser preguiçoso e avançar em direção ao seu objetivo, progredindo todos os dias!


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