Exercícios eficazes para as pernas para meninas no ginásio

Exercícios eficazes para as pernas para meninas no ginásio

A maioria das meninas que frequentam a academia sabe em quais partes do corpo gostariam de trabalhar primeiro. Dependendo disso, além dos exercícios básicos, elementos de ação direcional estão incluídos no programa de treinamento. Nesse caso, consideramos exercícios de perna para meninas na academia, que nos permitem exercitar os músculos de nossos quadris, nádegas e panturrilhas de maneira rápida e eficiente.

Agachamento com barra

Um dos principais exercícios que contribuem para o rápido ganho de massa muscular das nádegas e pernas é o agachamento com uma barra. Se você precisar se livrar do tecido adiposo na região das pernas ou, inversamente, aumentar as pernas finas da menina, o exercício ajudará a resolver o problema. É realizado em 3-4 abordagens de 15 a 20 vezes, enquanto é suficiente para suportar um pequeno peso.

Para iniciantes, esses exercícios, juntamente com a perda de peso, contribuem para um pequeno aumento na massa muscular. Se você seguir uma dieta, o treinamento só ajuda a obter belos relevos sem crescimento muscular excessivo.

Se o objetivo principal é aumentar o volume dos quadris e nádegas através da construção de tecido muscular, os agachamentos são feitos com muito peso. Para cada um, ele é individual, mas aproximadamente o mesmo com o qual é impossível sentar-se mais de 10 vezes seguidas. É aconselhável que atletas iniciantes utilizem os serviços de um técnico, pois equipamentos não tratados não só não trazem o resultado desejado, mas também aumentam o risco de lesões.

exercícios musculares das pernas para menina

Agachamento em uma perna e com um banco

Agachamento em uma perna efetivamente exercitar os músculos da coxa e nádegas. A realização de exercícios nas pernas para meninas na academia é recomendada para quem tem problemas com a coluna, pois o elemento permite reduzir a carga nas costas. Além disso, agachamentos em uma perna contribuem para um melhor estudo de cada perna.

Técnica de execução:

  1. Com halteres na mão, inspire para a frente com uma perna.
  2. Os joelhos são dobrados para que a perna dianteira forme um ângulo reto.
  3. A perna traseira está levemente dobrada no joelho, mas não toca o chão.
  4. Os pés se endireitam, subindo para a posição inicial, os pés paralelos um ao outro.
  5. Em seguida, é feita uma estocada com a outra perna.

Técnica para fazer exercícios com um banco:

  1. Posição inicial – em pé, de costas para o banco, a uma distância de um passo.
  2. O pé direito é colocado no banco com o calcanhar para cima, o pé esquerdo na frente é levemente dobrado.
  3. Faça agachamentos em uma perna até a posição do paralelo da coxa com o chão, o joelho não deve ultrapassar o dedo da perna esquerda.
  4. A posição das pernas está mudando.

Os exercícios são realizados 20 vezes para cada perna em 2 séries.

exercícios de perna na academia para meninas

Hiperextensão

Para um melhor envolvimento dos músculos glúteos durante a execução do elemento, é necessário dobrar e relaxar as costas, levantar, reduzindo os músculos das nádegas.

Técnica de execução:

  1. Deitadas no simulador, as pernas são colocadas sob o rolo traseiro.
  2. Os quadris estão localizados nas almofadas da frente, de modo que os ossos pélvicos subam 10 cm acima da borda frontal das almofadas.
  3. A parte de trás é abaixada para que o corpo faça um ângulo de 90 °.
  4. Eles se elevam para que o corpo fique alinhado em uma linha reta. Mantenha na posição 2 segundos.
  5. Eles retornam à sua posição original, depois um aumento repetido com a tensão das nádegas.

Para complicar o exercício, você pode usar agentes de ponderação. Faça um treino 20 vezes.

Leg press e exercícios em um simulador de cabos

A prensa com pernas mais largas que os ombros permite remover parte da carga da parte superior da coxa e transferi-la para as nádegas e parte interna das coxas.

Técnica para realizar exercícios para meninas nas pernas e nádegas:

  1. Os pés ficam um pouco mais largos que os ombros, o mais próximo da borda da plataforma.
  2. Remova os fusíveis que prendem a plataforma.
  3. Exercício perna pressionada, a pressão vai saltos.
  4. Fazendo o exercício, você não pode rasgar a parte inferior das costas do simulador.
  5. Depois de executar o número necessário de repetições, o fusível volta à sua posição original.
  6. Este exercício pode ser feito com um pé.

Técnica para realizar exercícios em um simulador de cabos:

  1. De pé lateralmente ao simulador, uma montagem especial é presa ao tornozelo e dá um passo atrás.
  2. A massa corporal é transferida para o membro de apoio. A perna levantada não deve tocar o chão. Segurando a moldura com uma mão e a outra na cintura.
  3. Na inspiração, uma perna é trazida para a frente e levada para o lado.

Durante o exercício, o tecido muscular dos quadris e nádegas é reduzido ativamente. Após 15-20 repetições, as pernas mudam. É necessário completar 3 abordagens para cada membro. O peso é selecionado com base em sua aptidão física. Se for fácil executar 10 repetições de um elemento, a carga será selecionada corretamente.

exercícios nas pernas no ginásio para meninas

Ponte glútea e pernas traseiras

Ponte glútea – um exercício projetado especificamente para exercitar os músculos glúteos. Pode ser realizado com uma barra ou com pesos adicionais.

Técnica:

  1. A parte superior das costas repousa sobre o banco, a inferior está no limbo paralelo ao chão, as pernas na largura dos ombros estão dobradas nos joelhos.
  2. O projétil é colocado no topo da pelve e segurado com as duas mãos durante a execução do elemento.
  3. A pelve é abaixada lentamente e levantada, forçando os músculos das nádegas.

Como o exercício com as pernas para trás é realizado depende principalmente do design do simulador. A perna de trabalho é colocada sob o rolo ou com ênfase em um joelho empurrando o membro para trás.

Extensão da perna no simulador e curvatura da perna

Estes exercícios para padres e pernas para meninas são mais adequados para o treino de quadríceps, trapézio superior e bíceps. Para executar os elementos, você precisa de um simulador com assento horizontal. Nesta posição, é conveniente dobrar as pernas, as costas seguram bem a parte superior do corpo, o que evita lesões por uma possível perda de peso e reduz a carga nas costas.

Execução:

  1. O simulador ajusta o peso para parâmetros individuais. Sentados em linha reta, as mãos agarram as alças e as pernas lideram o rolo.
  2. Na expiração, as pernas se endireitam com ênfase, mantendo a posição por 2-3 segundos, tome a posição inicial.

O exercício é realizado com duas pernas ou uma de cada vez. Alterar a posição das meias permite desenvolver diferentes partes da coxa:

  • Se você mantiver os dedos dos pés retos, a carga no músculo se espalhará uniformemente.
  • Se os calcanhares forem unidos e as meias forem giradas em direções opostas, a parte interna da coxa é ativada.
  • Quando as meias são unidas, os músculos da parte de trás das pernas trabalham.

Para um conjunto de massa muscular, 10 a 15 repetições são realizadas em 3 séries. Para secar, você precisa fazer mais esforço, 15 a 20 repetições em 3 séries.

exercícios nas pernas e nádegas para meninas

Para dobrar as pernas em uma posição de bruços, um simulador com a capacidade de ajustar o peso da parte móvel é perfeito. No processo de realização do elemento, envolveu a cabeça femoral de duas cabeças, semi-membranosa e de duas cabeças.

Técnica para realizar exercícios nas panturrilhas das pernas para meninas:

  1. Deitado de bruços, com os pés atrás do rolo, os joelhos no limbo, o corpo pressionado no simulador.
  2. Na expiração, as pernas estão totalmente dobradas, empurrando o rolo para tocar as nádegas. Para melhorar o desempenho, estando no ponto superior, os joelhos podem ser elevados.
exercícios para nádegas e pernas para meninas

Programa de treino rápido

Nas condições do ritmo de vida moderno, nem sempre há tempo para um treinamento completo, no entanto, quero manter a forma. Para fazer isso, é recomendável usar um programa de treino rápido, por exemplo, usando o método circular ou minimizando o tempo de descanso entre as séries. Esse tipo de treinamento possibilita a realização de exercícios simples, economizando tempo para outras coisas igualmente importantes. Além disso, um programa de treinamento rápido acelera o metabolismo e melhora a circulação sanguínea nos tecidos.

O programa inclui:

  1. Agachamentos com barra 10-15 vezes, 5 séries.
  2. Avança 12 vezes em 4 séries por perna.
  3. Passos na plataforma com halteres nas mãos de 12 repetições, 4 abordagens.
  4. Levantamento terra com pernas esticadas 10-15 vezes, 3 séries.
  5. Leg press 10-15 repetições em 3 séries.
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Programa de treinamento por volume

Se no meio da semana for possível alocar tempo para um treinamento completo, vale a pena realizar um programa de treinamento por volume. Ou seja, faça mais repetições e abordagens, para aumentar a resistência e construir músculos.

O programa de exercícios para os músculos das pernas da menina inclui:

  1. Agachamentos com peso 10 vezes, 6 séries.
  2. Levantamento terra com pernas esticadas 10 repetições, 6 séries.
  3. Leg press 15 vezes em 4 sets.
  4. Treina com halteres 15 repetições em cada perna em 4 séries.
  5. Sentado no simulador, levantando os dedos dos pés 15 vezes em 3 séries.
  6. Um leg press do simulador 15 repetições por perna em 3 séries.
pernas finas dos exercícios menina

Programa de treinamento de força

Com o tempo, se você desenvolver a força e a resistência necessárias e continuar treinando normalmente, o tecido muscular crescerá sob a influência do estresse, devido ao pequeno número de repetições com uma grande carga. Se você aumentar o número de repetições e a carga, o tecido muscular também continuará a crescer, mas já como resultado de processos metabólicos no corpo.

O programa inclui exercícios:

  1. Agachamento com 5 repetições e 5 séries.
  2. Leg press 5 vezes em 5 séries.
  3. Agachamento com barra 5 vezes em 3 séries.
  4. Misturando as pernas no simulador 10 repetições, 3 séries.
  5. Criação de pernas no simulador 10 repetições, 3 séries.

A maioria dos atletas diz que, depois de exercícios curtos com muito peso, os exercícios completos no modo padrão são muito mais fáceis.

Em conclusão, vale a pena notar que os exercícios acima são projetados para uma garota preparada fisicamente. Se você não pratica na academia há muito tempo ou tem uma forma física ruim, a decisão certa será consultar um treinador. Isso é necessário para corrigir o programa.


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