A ginástica volitiva de Anokhin conquistou seus primeiros admiradores há mais de cem anos, no início do século XX. Devido à sua simplicidade, segurança e eficácia, este sistema de exercícios ainda é procurado. A ginástica de Anokhin é escolhida por pessoas que querem rapidamente colocar seu corpo em ordem ou mantê-lo em boa forma sem muito esforço. É ideal para quem não tem tempo para as salas de fitness ou por razões médicas não pode se exercitar.

Atleta

Alexander Konstantinovich Anokhin, nascido em 1882, era um excelente médico, mas sua verdadeira paixão era o esporte e a sede de conhecimento das capacidades humanas. Morando e trabalhando em Kiev, Anokhin de todas as maneiras possíveis promoveu um estilo de vida saudável, levantadores de peso treinados; ele próprio era um modelo, surpreendendo pessoas com enorme força física e uma figura atlética.

Mas ele não era puramente praticante. Alexander Konstantinovich estava interessado na natureza profunda das coisas, ele tentou criar um sistema de exercícios que desenvolvesse principalmente força física, não muscular. Na cabeça do sistema, ele colocou a capacidade da pessoa de subjugar certos grupos musculares por força de vontade. Anokhin excluiu da ginástica volitiva qualquer influência externa: halteres, halteres, aparelhos de ginástica. Todo o trabalho muscular foi realizado através de esforço volitivo interno. Nesse caso, o papel mais importante foi dado à respiração adequada e à total concentração de atenção nos grupos musculares necessários.

Depois de Anokhin, restavam muitos materiais teóricos e práticos escritos por ele sob o nome Ross, mas o livro “Ginástica obstinada. Movimentos psicofisiológicos “. Foi reimpresso várias vezes e continua sendo um manual completo para as aulas. Ele não apenas descreve em detalhes todos os exercícios, mas também fornece uma justificativa teórica detalhada da eficácia dessa ginástica.

Brevemente sobre a essência da ginástica volitiva

O sistema Anokhin é facilmente dominado, mesmo por pessoas antidesportivas. Os exercícios são intuitivos e tecnicamente simples. Uma pessoa realiza movimentos de ginástica, enquanto conscientemente e concentradamente pressiona certos grupos musculares. Em sua essência, o sistema Anokhin se assemelha a exercícios isométricos modernos, mas sua principal diferença é a completa ausência de influências externas: equipamentos para exercícios, halteres, pesos e outras conchas.

Os principais instrumentos de ginástica são os impulsos de vontade e nervos que são enviados aos músculos. Durante a ginástica volitiva de Anokhin, uma pessoa representa claramente a superação de um esforço imaginário. Quanto melhor a imaginação é usada, mais músculos são carregados. Com concentração adequada, o corpo funciona da mesma maneira que quando levanta ou repele pesos reais.

Anokhin disse que, sem nervos, os músculos podem ser considerados capital morto. Músculos enormes não significam um tremendo poder. Ele gostava de citar como exemplo casos em que pessoas esbeltas levantavam pesos incríveis, arrancavam correntes ou fugiam a uma velocidade incrível em situações perigosas. Anokhin acreditava que em todas as pessoas uma reserva de forças poderosas está oculta, e o sistema nervoso ou a vontade é a chave para essa reserva.

A ginástica volitiva russa criada por ele baseia-se nessa crença. A força de vontade é um meio confiável e sempre acessível, pelo qual você pode fornecer a seus músculos uma carga variada a qualquer momento. Anokhin argumentou que, além de um corpo tonificado, forte e hábil, sua ginástica oferece a uma pessoa habilidades inestimáveis: a capacidade de controlar e sentir seu próprio corpo em um nível totalmente novo, bem como a capacidade de usar as reservas ocultas do corpo por vontade própria e não apenas em situações limítrofes.

Respiração

Anokhin considerava a respiração correta um elemento essencial e mais importante da ginástica com força de vontade. Em seu livro, ele dedicou uma seção inteira à respiração, convencendo os leitores de que as inalações e exalações eram feitas no momento errado, a respiração convulsiva e seu atraso negam o efeito de esforços físicos e volitivos. Para impedir que isso aconteça, primeiro você precisa controlar cuidadosamente cada inspiração e expiração durante a ginástica, até que a respiração adequada se torne automática. Isso pode levar vários dias ou algumas semanas, mas uma habilidade extremamente útil e importante não pode ser negligenciada. Não foi por acaso que Anokhin descreveu o padrão respiratório para cada exercício da ginástica volitiva.

Os princípios básicos do sistema Anokhin

Antes de começar a se envolver no sistema Anokhin, é importante aprender e dominar seus principais princípios. Isso ajudará a realizar exercícios de maneira mais significativa, aprender a controlar seus movimentos, entender e analisar sensações nos músculos e, o mais importante – para melhorar o resultado final.

1. Concentração. Os movimentos são realizados com a máxima concentração de atenção.
2. Tensão. Os músculos devem ser carregados com extrema tensão, isto é conseguido devido ao esforço de vontade e imaginação, ou seja, imitação de uma certa carga.
3. Localização Precisamos aprender a não dissipar energia, mas a concentrar nossos esforços nos músculos e grupos musculares certos. Gradualmente, essa habilidade é aprimorada; ao longo do tempo, uma pessoa pode facilmente transferir esforços volitivos para diferentes músculos e alterar a intensidade da carga conforme desejar.
4. Respiração adequada.
5. Tecnologia impecável. Na ginástica volitiva, a qualidade do exercício é muito mais importante que a sua quantidade. É melhor fazer o exercício três vezes corretamente do que dez vezes incorretamente. A força certamente chegará com o tempo, mas livrar-se dos erros que se tornaram habituais na técnica ou na respiração é muito problemático.
6. Continuidade. Você não pode fazer pausas no programa de exercícios. A ginástica deve se tornar uma parte indispensável e desejável de todos os dias, sem exceção.
7. Visualização. Anokhin recomendou exercitar-se nu ou em shorts esportivos na frente de um espelho para ver como os músculos funcionam.

Vantagens do sistema Anokhin

De acordo com as opiniões daqueles que já experimentaram o conjunto de exercícios na prática, o conjunto de exercícios tem as seguintes vantagens:

• Eficiência A ginástica leva um total de apenas 20 a 30 minutos por dia, mas é capaz de alterar drasticamente a aparência e o bem-estar de uma pessoa em poucas semanas.
• Segurança Você precisa se esforçar bastante para causar lesões a si mesmo, fazendo a ginástica volitiva de Anokhin. Todos os exercícios são realizados sem problemas, sem cargas externas, toda a tensão muscular é criada pelo esforço volitivo interno.
• Finalidade. A força de vontade pode ser transferida para o grupo muscular desejado. Por exemplo, você pode bombear bíceps ou pernas mais fortes, se necessário.
• Simplicidade. O exercício é tecnicamente simples e o movimento é natural. Há desejo suficiente para as aulas, 20 minutos por dia e uma pequena sala.
• Habilidades especiais. O sistema treina não apenas o corpo, mas também a vontade, a capacidade de concentrar e controlar seu corpo. Essas habilidades são úteis em diversas áreas da vida.
• Economize tempo e dinheiro. Ginástica Anokhin leva muito pouco tempo, pode ser feito em casa ou no escritório. Portanto, para recuperar rapidamente o tônus ​​muscular e uma figura tonificada, você não precisa gastar dinheiro em uma piscina, sala de ginástica, personal trainer ou equipamento de ginástica em casa.

Limitações

Praticamente não há restrições para as aulas no sistema Anokhin. O próprio autor em seu livro proibiu apenas os filhos de fazer ginástica. O restante dos exercícios está disponível para todos que permitem saúde instantânea. Como evidenciado por inúmeras críticas. A ginástica volitiva é perigosa para músculos e tendões lesionados que precisam de descanso. Não lide com exacerbações de doenças crônicas das articulações e da coluna, durante a gripe, resfriados, febre. Mas esses avisos provavelmente não são necessários; uma pessoa inteligente não carregará o corpo durante uma doença, quando o corpo precisar de todos os recursos para recuperação.

O programa

Existem 15 exercícios no sistema Anokhin. Todos eles seguem uma ordem estrita; o autor proíbe categoricamente mudar de lugar ou excluí-los do programa. Uma doença pode ser uma boa razão, por exemplo, se um joelho dói, agachamentos podem ser descartados.

Os exercícios são realizados duas vezes ao dia: manhã e noite. Cada exercício é realizado 10 vezes, mas aqui tudo depende das capacidades físicas da pessoa. Se você não tiver força e resistência suficientes, precisará fazer o máximo com o máximo esforço e a técnica correta. Cada exercício leva de 5 a 6 segundos, ou seja, 10 repetições duram cerca de um minuto.

O programa para iniciantes é projetado para 12 semanas. Nas duas primeiras semanas, você precisa executar os cinco primeiros exercícios. Assim, torna-se possível acostumar-se à ginástica volitiva de maneira suave, para dominar a respiração e o ritmo corretos dos movimentos. Então, toda semana, um exercício da lista é adicionado ao complexo. Na 12ª semana, uma pessoa fará 15 exercícios de manhã e à noite, o que levará meia hora no total.

Dicas úteis

Para obter o efeito máximo, você deve seguir essas recomendações:

• A ginástica é realizada duas vezes por dia, melhor antes do café da manhã e antes de dormir. Hora ideal: de manhã, pelo menos, meia hora antes das refeições ou uma hora após o café da manhã e à noite, meia hora antes do jantar ou algumas horas depois.
• Antes do exercício, a sala deve ser ventilada.
• Após a ginástica, você precisa tomar um banho e esfregar-se completamente com uma toalha.
• Para que o sistema Anokhin dê o melhor resultado, é aconselhável dormir o suficiente (em média 8 horas) e observar moderação nos alimentos. É claro que o déficit de sono é um problema do nosso tempo, mas por uma questão de boa saúde e bom humor, você pode instilar mais uma habilidade útil junto à ginástica: ir dormir cedo.

Resultados

A ginástica tem um efeito benéfico em pessoas com diferentes constituições. Nas 12 semanas do programa, um homem cheio, uma menina magra, uma pessoa idosa e um atleta recebem mudanças notáveis ​​na saúde e na aparência. Aparece força nos músculos e facilidade de movimento, postura é nivelada, resistência geral aumenta, além de músculos, articulações e ligamentos se tornarem mais fortes. Graças ao sistema Anokhin, o trabalho do coração e dos pulmões melhora, as habilidades de respiração adequada e a capacidade de concentração são fixas.

Depoimentos de praticantes de ginástica volitiva de Anokhin

Obviamente, existem pessoas que criticam o sistema Anokhin, mas suas queixas costumam estar associadas a altas expectativas. Uma pessoa vê que seus músculos não estão crescendo e começa a culpar os exercícios projetados para um efeito completamente diferente. A ginástica visa principalmente o desenvolvimento de força, resistência e vontade, e o alívio muscular e seu ligeiro crescimento são bônus agradáveis.

Mais frequentemente, o sistema de exercícios recebe as críticas mais lisonjeiras. A ginástica volitiva de Anokhin, de acordo com os praticantes, tem um efeito positivo abrangente sobre o corpo.

Aqueles que se aproveitaram do complexo de exercícios notaram um aumento significativo na resistência, fortalecendo a imunidade e a manifestação dos contornos de diferentes grupos musculares. As pessoas que trabalhavam muito tempo no computador sentiam uma melhor postura, o desaparecimento da dor nas costas e na coluna cervical. Ex-atletas que deixaram as aulas por razões médicas, praticando ginástica volitiva, notaram uma diminuição no peso, um aumento no tônus ​​geral do corpo, um aumento na força e resistência, o desaparecimento dos músculos flácidos dos músculos previamente treinados.

Complexo de exercícios

Ao realizar os exercícios, vale lembrar que eles devem ser feitos na ordem exata que o Dr. Anokhin recomendou:

• As pernas estão na largura dos ombros, os dois braços, os punhos cerrados, as palmas para cima. Em seguida, os braços são dobrados no cotovelo, até os punhos tocarem os ombros, enquanto o nariz é inalado. No movimento inverso, os punhos giram 180 °, os braços expiram endireitando-se na posição original. É necessário imaginar como os braços, dobrados, levantam um grande peso, por exemplo, pesos e flexíveis, como se estivessem empurrando algo maciço.

• A postura não muda, mas o corpo está levemente inclinado. As mãos estão endireitadas na sua frente. Primeiro, os braços divergem para os lados, como se estivessem esticando um expansor especulativo, no mesmo momento uma respiração constante é feita através do nariz. Em seguida, as mãos com uma expiração são reduzidas à sua posição original, como se estivessem apertando uma bola invisível.

• Deite no chão ou na cama. O corpo é reto, mãos atrás da cabeça. Imagine que os pesos estejam presos às pernas. Levante uma perna, abaixe-a, mas não toque no chão e, ao mesmo tempo, levante a outra perna. A caixa deve permanecer estacionária. Respirar sem atrasos e espasmos, expirar pela boca, inspirar pelo nariz.

• Coloque as mãos nas costas de uma cadeira ou em um peitoril da janela alto. Endireite seu corpo, suba na ponta dos pés. Faça um agachamento profundo, exercendo um grande esforço nos músculos das pernas, como se houvesse muito peso nos ombros, toque nas nádegas dos calcanhares, que devem permanecer elevados. Inspire o ar ao agachar, expire ao levantar.

• As costas são retas, as pernas estão ligeiramente afastadas, os braços afastados e dobrados no ângulo reto em relação ao cotovelo. Na primeira etapa do exercício, os braços se endireitam com esforço, como se levantando um tronco acima da cabeça, quando os braços retornam à sua posição original, você pode imaginar que eles estão fechando uma escotilha pesada. Inspire ao levantar os braços, expire quando eles caem.

• Dê ênfase ao mentir, imagine um prato pesado nas costas, comece a fazer flexões lentas, mas não permitindo que o peito toque o chão. Inspire quando o corpo se move para baixo, expire quando o corpo se eleva.

• As costas são retas, ambas as mãos estão viradas para os lados, durante o exercício, apenas os punhos cerrados se movem com as palmas para baixo, sobem e caem no espelho, como se tentassem levantar um peso ou pressionar alguma coisa. Respirar sem atrasos e espasmos, expirar pela boca, inspirar pelo nariz.

• Deite-se no chão, dobre as palmas das mãos no peito, elas podem até criar pressão adicional, imagine um prato pesado no peito e faça elevadores no peito. As pernas e o tronco inferior devem permanecer imóveis. Expire ao levantar o peito, inspire ao abaixá-lo.

• As pernas estão ligeiramente afastadas e levemente dobradas nos joelhos, o corpo é inclinado e os braços são inicialmente abaixados ao longo do corpo. Então você precisa imaginar esquiar em declive, mãos como se estivesse fazendo movimentos repulsivos com paus, com esforço subindo até a altura dos ombros e com esforço retornando à posição inicial. Além das mãos, você precisa esticar os músculos abdominais e das costas. A respiração é regular e irregular, é desejável que a expiração coincida com o esforço máximo.

• Fique em pé, com os pés juntos, coloque as mãos nas costas de uma cadeira ou outro suporte bastante alto. Com esforço, levante simultaneamente a inspiração e abaixe a expiração das meias de ambas as pernas.

• Levante-se, abaixe os braços ao longo do corpo, pressione os cotovelos para os lados, cerre os punhos. Imagine, como se os braços estivessem levantando halteres alternadamente pesados, dobrando os cotovelos e, quando flexíveis, empurrando algo inflexível. A respiração é uniforme e sem solavancos, você precisa tentar expirar coincidindo com o esforço máximo.

• Fique em pé, as pernas estão um pouco afastadas, os braços estendidos são presos acima da cabeça, vire o corpo para o lado em 90 ° e, com um esforço, incline-se, retorne à posição inicial e faça imediatamente a mesma inclinação para o outro lado. Expire ao inclinar o corpo, inspire quando subir.

• O corpo é reto, os pés são paralelos, as mãos estão no parapeito da janela ou no encosto da cadeira. Realize levantamento nos dedos dos pés, imaginando muito peso nos ombros. Expire quando o corpo subir nos dedos dos pés, inspire quando cair nos calcanhares.

• As pernas estão separadas e dobradas nos joelhos, os braços dobrados estão localizados ao longo do corpo, os cotovelos são pressionados contra o corpo, o corpo está inclinado. A pose se assemelha à de um esquiador andando de uma montanha. Os dois braços expiram endireitando-se nos cotovelos e, ao inspirar, com esforço, tomam sua posição inicial, os ombros e o corpo ficam imóveis, o movimento imita a repulsa da neve.

• Para ficar ereto e fazer movimentos como se os braços levantassem alternadamente pesos pesados ​​do ombro. A respiração é regular e brusca, é desejável que a expiração coincida com o esforço máximo.

O exercício regular e adequado ajudará você a obter resultados notáveis.