Exercício horizontal na barra horizontal

Exercício horizontal na barra horizontal

Realizar o exercício “horizonte” na barra horizontal é bastante difícil, requer alguma preparação física e coragem, porque com o menor movimento inadequado, você pode cair e se machucar. Para aprender a execução correta e segura desse elemento, você precisa se familiarizar com alguns de seus recursos e técnicas de implementação.

Descrição do produto

Este exercício é emprestado da ginástica. Agora é usado ativamente na direção do treino de fitness de rua.

“Horizonte”, ou “tablete”, como costuma ser chamado, é um exercício no qual o corpo é mantido horizontalmente sobre os braços esticados, em uma posição paralela ao chão. As mãos devem estar no mesmo nível que o cinto.

Muitas pessoas se perguntam como aprender o exercício do horizonte por conta própria. Isso requer preparação física e paciência. Um iniciante não deve tentar imediatamente executar um elemento, pois músculos e ligamentos despreparados podem ser feridos.

Para o treinamento, você precisa aprender o conhecimento sobre o exercício, preparar-se fisicamente. Falaremos sobre isso abaixo.

Quais músculos estão envolvidos?

Para executar esse elemento na barra horizontal, é necessário desenvolver propositadamente certos grupos musculares para o exercício do horizonte, que estão envolvidos no processo de execução.

Primeiro de tudo, são eles:

  • músculos peitorais;
  • tríceps;
  • músculos deltóides da frente;
  • coluna extensora;
  • músculos da imprensa;
  • músculos das costas redondos;
  • músculos – estabilizadores do corpo;
  • músculos glúteos.

Além disso, para manter a barra, é necessário um bom equilíbrio e coordenação.

Treinamento preliminar

Benefício, dano, contra-indicações

Como qualquer outro elemento esportivo, o exercício do horizonte na barra horizontal tem suas vantagens e desvantagens.

Como ponto positivo, vale ressaltar:

  • alívio adicional do ombro;
  • aumento de deltas e tríceps;
  • fortalecimento da prensa e do tronco;
  • Devido à sua poderosa carga estática, a gordura visceral é ativamente queimada.

As desvantagens incluem apenas preparação física insuficiente, em relação à qual você pode se machucar durante o exercício.

Contra-indicações para a implementação do elemento são:

  • lesões nas articulações das mãos (ombro, punho ou cotovelo);
  • deslocações;
  • dedos fracos;
  • hérnia ou lesão na coluna vertebral;
  • saliência.

Exercícios preparatórios

O aprendizado do elemento horizonte inclui uma série de exercícios preparatórios, cada um dos quais requer um estudo em fases. Antes de fazer exercícios sobre estática, é recomendável começar com exercícios de força preparando os músculos. Além disso, é importante preparar os ombros para manter o peso corporal com músculos, não com as articulações.

Abaixo estão alguns exercícios que são executados por sua vez como um treinamento preparatório:

  1. Exercícios com barra ou haltere. O equipamento esportivo é levado com as palmas das mãos para baixo e lentamente erguido nos braços estendidos à sua frente; o exercício é repetido várias vezes. É bom executar estática com uma barra ou haltere, para isso o projétil é elevado ao nível dos ombros e mantido nos braços estendidos o maior tempo possível.
  2. Flexões. Este exercício ajuda a desenvolver os músculos das costas e ombros. Em tempo de execução, o corpo deve ser movido para frente. Se essa posição não puder ser alcançada pela primeira vez, você poderá inclinar o tronco gradualmente para frente durante cada treino.
  3. Flexões nos braços com as pernas contra a parede. Durante o exercício, o peso corporal é transferido para as mãos, enquanto as pernas não devem descansar contra a parede, mas apenas deslizar sobre ela. A prontidão dos músculos do ombro para o “horizonte” é determinada quando uma pessoa pode realizar três séries de 20 flexões.
  4. Flutuar. Durante o exercício, a ênfase está no tríceps. Eles tomam uma posição com ênfase nas palmas das mãos e pés, no estágio inicial é permitida a flexão das mãos. Apoiando os joelhos nos cotovelos, as pernas dobradas são arrancadas do chão, levantando a parte inferior das costas. É necessário manter o equilíbrio por pelo menos alguns segundos, aumentando gradualmente o intervalo.
  5. Exercício “horizonte fechado” (com a separação das pernas). É possível incluir essa carga no treinamento somente após a fixação dos elementos descritos acima. A ênfase com escovas no chão, pernas esticadas, o corpo em uma posição reta. O peso é transferido para os braços, as pernas são arrancadas do chão e o corpo é mantido o maior tempo possível. Quando fica fácil para um atleta preencher essa barra, você pode complicá-la pressionando os joelhos no peito.

Aquecer

Um exemplo de aquecimento antes de executar o exercício do horizonte é o seguinte:

  1. Os movimentos de rotação amassam as articulações das mãos. Comece o exercício com uma pequena amplitude, aumentando-a gradualmente. Um conjunto de 10 rotações.
  2. Inclina a cabeça para a esquerda e direita, para frente e para trás 10 vezes.
  3. Inclina-se com o corpo esquerdo e direito 10 vezes. Movimentos circulares da caixa no sentido horário e contra ela 10 vezes.
  4. Inclina-se 10 a 20 vezes.
  5. As inclinações para baixo com a saída aumentam de 10 a 20 vezes.
  6. Boxe 30 vezes na primeira etapa, aumentando gradualmente até 50 vezes.
  7. Esticando o delta. Pegue o ombro direito com a mão esquerda e pressione-o em direção ao esterno, depois repita o exercício com o outro ombro.
  8. Flexões na parede sueca ou na barra horizontal 5 a 10 vezes.
  9. Flexões no chão 5 a 20 vezes em 3 séries.
  10. Flexões com as pernas contra a parede de 5 a 20 vezes em 3 séries.
  11. Levantar um haltere nos braços retos 10 a 30 vezes em 3 séries.
  12. Prancha nos braços retos 30-60 seg.
  13. Barra lateral 30-60 seg.
  14. Hitch.

A técnica de executar na barra horizontal

É importante realizar o exercício “horizonte” corretamente (a foto é apresentada abaixo). Para fazer isso, a sequência de ações é seguida:

  1. A barra é colocada para que os cotovelos sejam virados para o abdômen. A alça pode ser superior ou inferior, mais importante, para ser confortável de segurar.
  2. Os braços estão afastados na largura dos ombros e são puxados acima da barra transversal, enquanto o peso do corpo é transferido para os braços.
  3. As pernas são levantadas para uma posição horizontal, enquanto o tronco é movido para frente. Os quadris e os ombros devem estar no mesmo nível, os dedos dos pés são alongados. Todo o corpo deve formar uma linha horizontal reta, sem flacidez no corpo ou nas pernas.
  4. Idealmente, o “horizonte” é realizado com as pernas fechadas, no entanto, é permitido criá-las nos primeiros estágios. Quanto mais afastadas as pernas, mais fácil é manter o equilíbrio.
  5. A estática é mantida o maior tempo possível; em seguida, tome novamente uma posição vertical e pule da barra horizontal.
    exercícios no aparelho

Erros comuns

Iniciantes e pessoas que tentam aprender a realizar o “horizonte” do exercício, geralmente cometem erros que interferem no treinamento.

Os mais comuns são:

  • Flexão das articulações do cotovelo durante a execução do elemento.
  • Apoiando o corpo com cotovelos, ombros, articulações.
  • Dobrar as costas, na maioria das vezes a parte inferior das costas.
  • Bullying nas pernas.
  • A ascensão da nádega acima do nível do corpo.

Vale a pena prestar atenção nos erros listados, não permitindo ou corrigindo-os. O exercício “horizonte” não é apenas fisicamente, mas também um elemento tecnicamente complexo; portanto, quando é dominado, o corpo tenta aliviar sua carga movendo o centro de gravidade ou fornecendo suporte adicional. Para realizá-lo corretamente, você precisa aprender a controlar seu corpo, como resultado, a resistência aumenta significativamente e a massa muscular aumenta.


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