Como fazer um instrutor elíptico para perder peso: programa de treinamento e revisões

Como fazer um instrutor elíptico para perder peso: programa de treinamento e revisões

O elipsóide é um simulador universal, cuja utilização permite não apenas fornecer carga cardíaca, mas também exercitar os músculos das costas, pernas (quadríceps, bíceps do quadril, panturrilhas), músculo glúteo máximo, músculos deltóides e até bíceps. Uma carga tão complexa permitirá que o corpo tenha uma aparência decente antes da temporada de praia no menor tempo possível. Como se exercitar em um aparelho elíptico para perder peso? Para fazer isso, você precisará seguir algumas regras simples.

Aquecimento antes do treino para um elipsóide

Um aquecimento das articulações deve preceder um treino. Como se exercitar em um aparelho elíptico em casa para perder peso? Os princípios são os mesmos. Não importa se uma pessoa está treinando em casa ou na academia. A perda de peso ocorre apenas quando uma pessoa gasta mais energia por dia do que ganha com a comida. Uma hora de trabalho intenso em um aparelho elíptico permite gravar cerca de 600 kcal. Este é um número muito alto em comparação com outras cargas.

O aquecimento das articulações leva em média cerca de sete minutos. Seu objetivo é esticar as principais articulações do corpo para evitar lesões. Estas são as articulações do joelho, quadril e cotovelo. Não se esqueça do pescoço: por um minuto, faça inclinações e rotações da cabeça. Após a conclusão do aquecimento da articulação, é permitido pular em uma corda de pular por algum tempo para aquecer e definir o ritmo desejado da freqüência cardíaca. Então você pode ir diretamente para o simulador.

Máquina elíptica do emagrecimento

Nutrição antes do treino: o que você pode comer e o que não

Como se exercitar em um aparelho elíptico para perder peso? Revisões daqueles que perderam peso indicam que a principal regra do sucesso é a nutrição. Você pode exercitar-se o quanto quiser, até o suor, no simulador. Mas se depois disso, comer pizza ou bolo, batatas fritas com cerveja ou outros pratos de alto teor calórico, então você não pode esperar o resultado. Além disso, uma pessoa, em vez de perder peso, pode melhorar. E isso é compreensível do ponto de vista da dietética: após treinamento intenso, o apetite no sentido literal da palavra é “brutal” – muitas pessoas sucumbem a ela e comem o suficiente.

Antes de iniciar um treino, você não deve comer alimentos por cerca de duas horas. Idealmente, se for possível se envolver de manhã com o estômago vazio. Após o treinamento, não há nada por cerca de duas a três horas. Você só pode beber água limpa. Durante esse período, o corpo extrai energia vital diretamente da gordura corporal. E se você comer bem logo após um treino – as reservas de gordura permanecerão no local.

Seguimos o pulso: como não plantar um coração?

Ideal se você pode obter um monitor de freqüência cardíaca. Permite escolher um ritmo em que o pulso estará na zona de queima de gordura.

Como perder peso para calcular a zona ideal do número de batimentos cardíacos por minuto, no qual “a gordura queima”? Fazer isso é muito simples: por exemplo, a idade de perda de peso é de 30 anos. Do número 220, é necessário subtrair 30. São 190 batidas por minuto. Então a frequência cardíaca é calculada. 60% de 190 é 114 e 70% de 190 é 133. Esse valor é o valor ideal de pulso que deve ser mantido durante o treinamento em um aparelho elíptico.

Como se envolver para perder peso – em um ritmo rápido ou lento? Obviamente, os iniciantes terão que se acostumar com a carga. Portanto, mesmo movimentos de pequena amplitude provocam fadiga, palpitações e sudorese. Após um mês, os músculos ganharão força, a resistência aumentará e será possível aumentar significativamente a intensidade dos movimentos realizados.

Características da carga ao usar um aparelho elíptico

Durante o treinamento, quase todos os músculos do corpo trabalham no elipsóide: prensa, pernas, nádegas e até braços. Uma carga tão complexa é boa para iniciantes em fitness, bem como para atletas experientes. Se compararmos o elipsóide com outros equipamentos cardiovasculares, ele ultrapassará tudo em termos de eficácia das classes.

É necessário lembrar e aplicar a técnica correta para realizar movimentos em um aparelho elíptico. Como lidar com a perder peso? A amplitude dos movimentos deve ser tão completa quanto possível, não seja preguiçoso e se indulgencie. É melhor executar menos movimentos por minuto, mas eles estarão corretos e permitirão que os músculos forneçam carga máxima. Empurrões agudos devem ser evitados: tente executar todos os movimentos da maneira mais suave possível, caso contrário, você pode puxar a articulação ou danificar o tendão. As costas devem permanecer o mais retas possível durante todo o treino, você não pode se inclinar e apertar a cabeça nos ombros.

características do treinamento em um elipsóide

É necessário monitorar a respiração: tente respirar o mais profundamente possível, expire todo o ar dos pulmões. Você não consegue prender a respiração – isso provoca um mau funcionamento do ritmo cardíaco.

Você pode usar o simulador em vários modos:

  • caminhada clássica;
  • marcha ré;
  • descidas a pé;
  • caminhada sedentária.
Como perder peso em uma elipse

Caminhada clássica em um aparelho elíptico

Ideal para iniciantes na academia como uma carga cardio. Como se exercitar em um aparelho elíptico para perder peso? No primeiro mês, você pode combinar a caminhada clássica com exercícios de força. Isso ajudará a desenvolver rapidamente a resistência e a passar para modos de simulador mais complexos.

A técnica da caminhada clássica envolve o movimento das pernas, como em uma bicicleta. O corpo está localizado diretamente, as costas são retas e a cabeça é elevada. A carga principal é recebida pelos músculos das pernas – quadríceps, panturrilha frontal e traseira, além do bíceps da coxa.

As análises dos atletas confirmam que, para atletas experientes, essa carga é muito pequena. Eles preferem a descida ou a marcha à ré.

Quais músculos o instrutor elíptico bombeia?

Caminhada reversa em um elipsóide: os benefícios e malefícios da carga

Para uma pessoa que está procurando uma resposta para a questão de como se exercitar em um aparelho elíptico para perder peso, existe uma resposta universal: tente regularmente, cinco vezes por semana, a cada hora da manhã, para fazer uma marcha à ré. Esta é a melhor maneira de se livrar rapidamente do excesso de gordura corporal e fortalecer o espartilho muscular de todo o corpo.

Para o treinamento, você precisa tomar uma posição de agachamento, seus joelhos ficarão um pouco mais altos do que na caminhada clássica. A carga é distribuída não apenas para os músculos das pernas, mas também para os músculos das costas e dos braços. Esta é uma ótima opção para homens e mulheres.

Como treinar em um aparelho elíptico para aumentar as nádegas? Você deve escolher o modo de marcha à ré: é ele quem melhor carrega o músculo glúteo máximo. Você pode alterná-lo com caminhadas inclinadas: esse treinamento ajudará a acelerar a queima de gordura e a tornar as nádegas mais arredondadas.

Revisões de meninas indicam que esse modo é o mais preferido na maioria dos casos. O motivo é uma alta carga no músculo glúteo máximo.

Qual modo escolher em um elipsóide

Caminhada inclinada e sentada em um aparelho elíptico

Esses modos são menos populares, pois implicam um nível bastante alto de flexibilidade do corpo do atleta para uma execução adequada. No entanto, você pode perder peso fazendo um aparelho elíptico no modo de caminhada inclinada rapidamente. Essa é a carga mais alta que o simulador permite para o corpo do atleta. É realizada na posição do corpo, inclinada para a frente 45 graus. A caminhada inclinada tem como objetivo treinar a parte inferior do corpo, e a parte superior do corpo está focada nos braços da elipse, para que também receba uma carga.

A posição sentada é considerada a que consome mais energia nos modos existentes. As costas devem estar planas, retas, com os braços estendidos para a frente, os quadris em uma posição agachada paralela ao chão. Essa posição funciona bem para os músculos do abdômen e das costas, e os músculos das pernas e braços não permanecem sem uso.

Duração ideal do treinamento

É possível perder peso fazendo um aparelho elíptico por meia hora ou menos? Somente se a meia hora restante para fazer exercícios de força com barra e halteres, realizando-os no ritmo mais intenso. Se o objetivo é se livrar rapidamente da gordura, faça pelo menos cinquenta minutos. Além disso, como mencionado acima, o pulso deve ser constantemente encontrado na zona de queima de gordura, calculada individualmente para cada pessoa.

Se não houver energia para um treinamento tão longo, você deve trabalhar sua resistência, aumentando-a gradualmente.

Que hora do dia é melhor fazer: manhã ou noite?

Como se exercitar em um aparelho elíptico para perder peso – de manhã ou à noite? O tempo de carregamento ideal para a queima de gordura é de três a quatro horas após acordar. É melhor não levar nada da comida. É aceitável usar um esporte energético com carnitina na composição – isso ajudará a ativar as células de gordura como fonte de energia para o corpo.

Não pense que depois de um treino matinal, uma pessoa ficará cansada o dia todo. Pelo contrário, para pessoas saudáveis, este início do dia proporcionará vigor e alto desempenho.

Quanto você precisa fazer em uma elipse no tempo

Quantas vezes por semana para treinar para obter um resultado?

Como se exercitar em um aparelho elíptico em casa – todos os dias ou todos os dias? Se você tiver a oportunidade de treinar diariamente, faça exatamente isso. Após cada lição, você deve alongar para reduzir sua força na manhã seguinte. Não se esqueça da importância do aquecimento das articulações antes do treino.

Se uma pessoa tiver uma academia, você terá que lidar com ela quantas vezes forem atribuídas nas condições. Idealmente, se a assinatura for ilimitada – isso proporcionará a oportunidade de treinamento diário em simuladores profissionais. O principal é motivar-se o suficiente para não perder os dias de aula.

Quanto fazer em um aparelho elíptico para perder peso? Tudo depende do peso inicial, idade e estado de saúde. Em média, com cargas regulares e ajustes nutricionais por mês, são necessários de três a seis quilos de excesso de peso.

Cargas de energia versus classes em um elipsóide

Os iniciantes na academia geralmente enfrentam uma escolha: o que é melhor – cardio ou musculação? Obviamente, é ideal criar um programa de treinamento competente que combine os dois tipos de carga. Mas se o objetivo é apenas a perda de peso, é bem possível se contentar com exercícios aeróbicos. É suficiente que as meninas adquiram um leve alívio muscular e se livrem da camada de gordura.

Além disso, você pode comprar um elipsóide e praticá-lo em casa. Você não precisa gastar dinheiro na aquisição regular de uma academia. Esta opção é adequada para quem tem pouco peso e, por esse motivo, não pode fazê-lo na frente de outros visitantes.

Como lidar com o aparelho elíptico em casa? Os princípios básicos da construção de um treino não diferem dos padrões. Juntamente com o equipamento, é melhor comprar imediatamente um monitor de batimentos cardíacos, cuja utilização permitirá rastrear o número necessário de batimentos por minuto.

Problemas de saúde após fazer exercícios em um elipsóide

Atletas iniciantes geralmente se queixam de tontura e náusea após treinamento intenso. Isso é bastante natural: o corpo se adapta à carga. Se a saúde precária atingir limites críticos, você deve ser examinado quanto à presença de distonia vegetativa-vascular, osteocondrose, hipertensão. Estas são as doenças mais comuns que impedem o treinamento intenso. Você terá que reduzir o zelo e aumentar a resistência em um ritmo mais lento, caso contrário a síncope pode começar.

Idealmente, se houver uma oportunidade antes de iniciar o treinamento, procure um médico esportivo que examine a coluna e avalie o estado geral da saúde humana.

Contra-indicações a treinamento em um elipsóide

Contra-indicações para o treinamento em um aparelho elíptico

Em alguns casos, o treinamento em um elipsóide pode fazer mais mal do que bem. Em particular, as aulas neste simulador são proibidas na presença das seguintes doenças:

  • artrite, artrose;
  • osteocondrose, escoliose, hérnia;
  • doenças crônicas do sistema cardiovascular;
  • doenças renais e hepáticas crônicas;
  • doenças articulares;
  • tendência a saltos na pressão sanguínea.

Mesmo pessoas completamente saudáveis ​​devem aumentar a carga gradualmente. Cardio é sempre um teste para o sistema cardiovascular. Os médicos ainda não inventaram uma maneira melhor de se livrar da gordura corporal. Mas se a saúde estiver em risco – às vezes é melhor suportar um leve excesso de peso do que “plantar” seu próprio coração.


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