Cada exercício de perna para homens, realizado na academia, é necessário para criar o alívio das extremidades inferiores e obter uma aparência atlética. Infelizmente, porém, nem todas as pessoas sabem o que precisam fazer para alcançar os objetivos desejados. De fato, existem muitos exercícios que podem ser realizados na academia ou em casa, com o objetivo de exercitar os músculos das extremidades inferiores.

Exercícios básicos para as pernas

O primeiro passo é considerar o complexo, que inclui vários agachamentos, estocadas e supino. Todos estes são exercícios básicos nas pernas, sem os quais alcançar os resultados desejados é simplesmente irreal. Eles são os principais e mais eficazes, porque trabalham ao mesmo tempo em vários grupos musculares.

Agachamento

Comece com agachamentos. É exercício para as pernas para os homens, o objetivo é desenvolver volume e força. No caso de uma aderência estrita à técnica de execução, estarão envolvidas nádegas, quadríceps e também a parte posterior da coxa. Além disso, a parte traseira também é carregada aqui. É por isso que os agachamentos são chamados de exercício universal. Abaixo estão algumas de suas variedades. Embora, à primeira vista, pareça que apenas as mulheres realizam esses exercícios, esse é realmente um grande erro, pois para os homens também são importantes.

Com halteres

A primeira coisa a considerar é o agachamento para homens, que geralmente é realizado por atletas com problemas nas costas ou simplesmente na ausência de uma estrutura especial para a barra.

Aqui o peso de trabalho está nas mãos, não nas costas ou no peito. Tomando os halteres, as mãos devem ser abaixadas e as pernas devem ser afastadas na largura dos ombros. Então, enquanto inspira, você deve abaixar, dobrando os membros inferiores, mas ao mesmo tempo mantendo as costas em uma posição uniforme. Agachamento é necessário até que os halteres atinjam um nível logo abaixo dos joelhos. Imediatamente após isso, é necessário retornar à posição inicial enquanto expira.

Como este exercício se refere à força, o peso de trabalho aqui deve ser selecionado com muito cuidado. Recomenda-se aos iniciantes que primeiro tentem tomar halteres não mais que 5 kg para dominar a técnica e só então aumentar a massa de conchas.

Agachamentos com halteres devem ser realizados em três séries de 12 a 15 repetições. Se desejado, o número do primeiro pode aumentar, mas somente se a técnica de execução estiver perfeitamente correta.

Frontal

Um excelente exercício para as pernas para homens, sem o qual nenhum treinamento completo dos membros inferiores deve estar completo – agachamento frontal. Aqui, o projétil precisará ser colocado não nas costas, como muitas pessoas estão acostumadas, mas no peito, deslocando assim ligeiramente a carga no grupo muscular alvo. Além disso, nessa posição da haste, praticamente não haverá carga na coluna.

Agachamento frontal com barra realizada da seguinte forma:

1. Fique na frente da barra, pegue-a nas mãos e coloque-a no topo do peito, apoiando os braços abaixo com os braços cruzados.
2. Posicione as pernas um pouco mais largas que os ombros e vire as meias para os lados, levante a cabeça e direcione os olhos para cima e para cima ao mesmo tempo.
3. Na inspiração, desça até conseguir manter o equilíbrio.
4. Enquanto expira, suba de volta.

O quadríceps é muito bem trabalhado aqui. Mais importante, é conveniente pegar o projétil na primeira etapa, para que a balança seja normal e seja possível agachar até que os quadris atinjam o paralelo com o chão.

Este exercício deve ser realizado em 3 séries de 15 vezes. Nesse caso, a melhor abordagem é feita com uma barra vazia (20 kg), a fim de esticar e entender a técnica.

No simulador de Smith

Os seguintes agachamentos populares para homens são realizados no simulador de Smith. Esse exercício é realizado, em regra, em salas especializadas, pois nem todos podem comprar esse dispositivo em casa. Este simulador é bom, pois controla o movimento do peso de trabalho para cima e para baixo, para que uma pessoa não precise se preocupar com o equilíbrio. Além disso, isso torna possível fazer agachamentos profundos, exercitando melhor os músculos.

Os agachamentos nesta máquina maravilhosa são feitos de maneira simples. Para fazer isso, você precisa elevar a barra até o nível dos ombros, ficar de costas para ela, abraçar-se firmemente e manter as mãos um pouco mais largas que os ombros. Ao mesmo tempo, as pernas devem ser estendidas meio passo à frente e as meias devem ser separadas. Na inspiração, você deve descer para que a pelve se mova em linha reta. Você precisa se agachar até o alongamento permitir – a maioria dos atletas dobra as pernas completamente, e alguns agacham-se apenas até os membros inferiores formarem um ângulo reto. Na expiração, você deve subir, também sem mover a pélvis para os lados, para frente e para trás.

O simulador de Smith também tem algumas desvantagens. Primeiro de tudo, é a dificuldade de realizar o exercício para pessoas com uma quase completa falta de flexibilidade. A segunda ressalva – os estabilizadores não estão envolvidos aqui, uma vez que a própria máquina define a trajetória do movimento.

Quanto ao número de abordagens e repetições, o primeiro deve ser pelo menos três, o segundo – cerca de 13-15. Ao mesmo tempo, como no exercício anterior, para a primeira abordagem, você não deve adicionar panquecas, pois isso pode causar ferimentos ao atleta.

Na máquina de hackers

Não menos eficaz exercício para as pernas para os homens, também realizado em um simulador especial, homens e mulheres gostam, embora os primeiros o façam com muito mais frequência. De acordo com a técnica, é muito semelhante ao agachamento comum, já que aqui o mesmo posicionamento das pernas e a ausência de carga na coluna vertebral. Pelo menos o quadríceps está envolvido aqui e, além disso, a carga também vai para as nádegas e parte de trás da coxa.

Os agachamentos na máquina de hack devem ser incluídos em quase todos os exercícios de pernas no ginásio para homens. Aqui a técnica de execução é muito simples:

1. Fique no simulador com os pés afastados na largura dos ombros e empurre as meias para fora da plataforma.
2. As mãos seguram as alças (podem estar localizadas acima ou abaixo) e com os ombros apoiados nos rolos.
3. Ao inspirar, desça o máximo possível, enquanto expira, volte para cima.

Ao levantar, é necessário monitorar os joelhos – eles devem ser direcionados para os lados e não se mover. No total, recomenda-se fazer 12 desses agachamentos em 3-4 abordagens.

Leg press

Respondendo a uma pergunta sobre como aumentar as pernas de um homem, os especialistas sempre apontam para este exercício. Funciona perfeitamente os músculos das extremidades inferiores e permite aumentar a força. O supino é realizado da seguinte maneira:

1. Deite-se no simulador, coloque as pernas na plataforma para que as meias fiquem na diagonal nos cantos.
2. Inspirando, você deve dobrar as pernas até que a pelve comece a subir.
3. Na expiração, é necessário retornar à posição original.

Ao executar, é indesejável arrancar a cabeça da superfície, pois isso diminuirá a taxa de intensidade do exercício. O número de abordagens na imprensa chega a 5-6, repetições em cada uma delas – de 10 a 17.

Pulmões

Os homens geralmente gostam de realizar esse exercício nas pernas em casa, pois o efeito disso se torna perceptível muito rapidamente. O quadríceps funciona muito bem aqui, assim como as nádegas e alguns outros músculos. Ao mesmo tempo, a técnica de fazer lunges com halteres não é muito complicada:

1. Levante-se em linha reta e pegue conchas.
2. Inspirando-se, dê um grande passo à frente e dobre as duas pernas para formarem ângulos retos, mas ao mesmo tempo o joelho da frente não se estende além do dedo do pé e o segundo não repousa no chão.
3. Na expiração, volte para trás, levantando a perna.
4. Faça o mesmo com a segunda perna.

Existem lunges em três séries de 12 repetições para cada lado. Como regra, eles são feitos no local, mas, se desejar, você pode tentar imitar a caminhada deles, puxando a perna traseira e depois dá um passo à frente.

Exercícios isolados

Esta categoria de exercícios físicos tem como objetivo trabalhar músculos individuais, que recebem pouca atenção no complexo básico. O grupo muscular mais relevante hoje é o gastrocnêmio, uma vez que realmente não recebe carga ao realizar exercícios anteriores. Além disso, todo homem quer que eles pareçam chiques, para que você não possa deixá-los sem vigilância.

Como bombear bezerros para um homem

Para esse fim, você pode realizar o levantamento de meias em duas variações:

1. Em pé Um exercício bastante comum elimina a aparência de dor nas costas durante sua execução. Aqui, você precisará encontrar o simulador certo, de pé, com os pés na largura dos ombros e as meias claramente para a frente. Então, por um lado, é necessário subir o mais alto possível, sentindo a tensão na área dos músculos da panturrilha e, no segundo, abaixar para que os calcanhares fiquem abaixo do nível das meias, enquanto simultaneamente sente a tensão na mesma área.
2. Sentado. Não menos eficaz, mas, de acordo com alguns atletas, um exercício simplificado também é realizado usando equipamento especial. Depois de encontrá-lo no corredor, você precisa sentar, colocar os joelhos sob os rolos, posicionar as pernas na largura dos ombros e apontar as meias retas. Então, na primeira conta, você precisa elevar os calcanhares o mais alto possível; na segunda, abaixe-a o máximo possível. Devido ao fato de que, neste caso, todo o peso cai sobre os joelhos, os músculos da panturrilha são exercitados sem outros grupos musculares.

Para ambas as opções em cada academia, existem aparelhos de ginástica. O mais importante é realizá-las no final do treinamento, caso contrário não haverá força para o desempenho de qualidade dos exercícios básicos.

Uma opção ideal seria alternar esses elevadores através de treinamento. E você precisa executar os dois em três séries de 20 repetições. Para iniciantes, o número de segundos pode ser reduzido para 15, mas após algumas aulas ainda é necessário atingir os 20 exigidos.

Programas

Atletas experientes são capazes de compor um programa de treinamento para si mesmos, mas os iniciantes geralmente têm problemas com isso. Portanto, para alcançar o efeito máximo, vale a pena tentar esta opção de treinamento (três lições):

1. Agachamento frontal + estocagem com halteres.
2. Agachamentos na máquina de hack + supino + elevação dos dedos dos pés.
3. Agachamentos no simulador de Smith + estocadas.

Basta seguir este programa por um a dois meses – para este período já será possível obter bons resultados. E depois que o esportista poderá alterar de forma independente o plano de treinamento, levando em consideração todas as suas realizações e abordando essa questão de forma mais razoável.